Geležis yra viena iš būtinųjų ir nepakeičiamųjų mineralinių medžiagų, kuri žmogaus organizme atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas. Organizmas jos pats negamina, todėl turime užtikrinti pakankamą geležies gavimą su maistu. Verta atkreipti dėmesį ne tik į pakankamą geležies turinčių produktų vartojimą, bet ir į tai, kiek organizmas geba geležies pasisavinti.
Šio mikroelemento pasisavinimas gali būti sutrikęs sergant įvairiomis ligomis, vartojant kai kuriuos vaistus. Be to, tam tikrais gyvenimo etapais būna padidėjęs geležies poreikis: nėščioms moterims, žindymo laikotarpiu, paaugliams brendimo periodu. Svarbu žinoti galimus geležies trūkumo požymius, kurie padėtų įtarti geležies trūkumą, bet tiksliausiai geležies atsargas, esančias organizme, gali parodyti kraujo tyrimai.
Kam reikalinga geležis?
Geležis yra būtinas elementas daugelyje metabolinių ir ląstelės funkcionavimą užtikrinančių procesų, pvz. deguonies ir elektronų pernašose, eritrocitų gamyboje, DNR sintezėje, energijos gamyboje. Geležis įeina į hemoglobino, mioglobino ir įvairių fermentų sudėtį, kurie dalyvauja imuninės sistemos veikloje, hormonų, neuromediotorių, aminorūgščių sintezėje.
Geležies šaltiniai maiste ir jų poveikis žmogaus organizmui
Geležis maisto produktuose yra dviejų formų - dvivalentė (taip vadinama hemo geležis) ir trivalentė (nehemo geležis). Hemo geležį gauname su gyvūninės kilmės maistu, ji pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu ir yra lengviau pasisavinama. Nehemo formos geležis vyrauja augalinės kilmės produktuose, jos biologinis prieinamumas yra mažesnis, pasisavinimas žarnyne priklauso nuo pusiausvyros tarp įsisavinimą stiprinančių ir slopinančių veiksnių. Įdomu tai, kad geležies kiekis, kurį organizmas pasisavina, iš dalies priklauso ir nuo to, kiek organizme yra geležies atsargų.
Turint tikslą gauti daugiau geležies su maistu ir renkantis maisto produktus, verta žinoti ne tik daugiau geležies turinčių produktų sąrašą, bet reikia atkreipti dėmesį ir į tai, kokį bendrą poveikį organizmui turi pasirinktos maisto produktų grupės.
Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies? Pirmiausia būtina atkreipti dėmesį, kad gyvūniniuose produktuose yra hemo geležis ar dar kitaip trivalentė - ji tokia pati, kaip ir mūsų kūne, taip kad puikiai pasisavinama. Augaliniuose produktuose geležis - dvivalentė arba kitaip nehemo. Teigiama, kad ji pasisavina 15-20 proc. nuo bendro kiekio ir labai svarbus maisto produktų derinimas, kad pagerinti jos pasisavinimą.
Įprasta manyti, kad pagrindinis geležies šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Taip, iš tiesų daug geležies yra raudonoje mėsoje (jautiena, žvėriena, kiauliena, veršiena), organų mėsoje (kepenyse, liežuvyje, inkstuose, širdyje), taip pat jos turi jūros gėrybės (vėžiagyviai, moliuskai, austrės, midijos), bei paukštiena (kalakutiena), žuvis (menkės, skumbrės, sardinės), kiaušiniai.
Nors geležis iš gyvūninės kilmės maisto pasisavinama geriau, bet kartu su per gausiai vartojamu gyvūninės kilmės maistu, ypač raudona mėsa ir perdirbtais mėsos gaminiais, gauname sveikatą neigiamai veikiančių medžiagų (žmogaus organizmui svetimos sialinės rūgšties Neu5gc; didelį kiekį cholino bei L-kartinino, iš kurių mikrobiotos bakterijos sintetina trimetilaminą; didelį kiekį sočiųjų riebalų rūgščių; perdirbtuose produktuose kancerogeninių medžiagų), kurios skatina kraujagyslių endotelio pažeidimus, autoimunines reakcijas, lėtinį sisteminį uždegimą, skatina vystytis lėtines ligas.
Net ir turint tikslą papildyti organizmą geležies atsargomis, rekomenduojama išlaikyti saikingą gyvūninės kilmės produktų vartojimą, pvz. raudoną mėsą rinktis iki 1-2 k/sav., pirmenybę teikti riebioms žuvims ar jūros gėrybėms, kuriose kartu yra ir sveikatą palankiai veikiančių polinesočiųjų omega 3 riebiųjų rūgščių.
Taip pat verta žinoti, kad per didelis hemo geležies kiekis organizme skatina formuotis laisvuosius radikalus, didina oksidacinį stresą, kuris gali sąlygoti ląstelių ir audinių pažaidas, ir lėtinio sisteminio uždegimo bei lėtinių ligų vystymąsi. Tyrimai rodo sąsajas tarp didelio hemo geležies kiekio gavimo ir padidėjusios vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo, galvos smegenų insulto, 2 tipo cukrinio diabeto rizikos. Hemo geležies toksiškumas yra kiek mažiau tikėtinas gausiai gaunant geležį iš gyvūninės kilmės maisto, nes organizmas iš dalies geba kontroliuoti geležies įsisavinimą. Perdozavimo rizika ženkliau susijusi su nepagrįstu pertekliniu hemo geležies papildų vartojimu.
Nors geležis iš augalinės kilmės maisto įsisavinama sunkiau, tačiau tinkamai subalansuota mityba, laikantis tam tikrų mitybinių principų, gali padėti efektyviau pasisavinti geležį. Didelis nehemo geležies kiekis, gaunamas iš augalinės kilmės maisto, neturi neigiamo poveikio lėtinių ligų vystymuisi, be to kartu su augaliniu maistu gauname daug žarnyno mikrobiotą, žmogaus sveikatą palankiai veikiančių, lėtinį uždegimą ir lėtinių ligų riziką mažinančių ir tik augaliniame maiste esančių fitoaktyvių medžiagų bei skaidulų.
Puikus geležies šaltinis yra ankštiniai (lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai). Daug geležies turi sėklos (ypač moliūgų, sezamų, chia, linų sėmenų, kanapių), pilnos struktūros grūdai/ kruopos (ypač bolivinė balanda, taip pat grikiai, avižos, kviečių gemalai, kviečių želmenys, rudieji ryžiai, burnotis), žalios lapinės ir kryžmažiedės daržovės (ypač brokoliai, taip pat salotos, špinatai, lapiniai kopūstai kale, kininis kopūstas bok choi, lapiniai burokėliai, petražolės, žiediniai, gūžiniai ir briuselio kopūstai), kitos daržovės (pomidorai, ypač džiovinti, taip pat burokėliai, ridikai, su lupena virtos bulvės, saldžios bulvės), riešutai (anakardžiai, kedro, migdolai, lazdynai, pistacijos, graikiniai, makadamijos), švieži ir džiovinti vaisiai (granatai, obuoliai, kriaušės, abrikosai, datulės, razinos, slyvos, juodos alyvuogės), uogos (žemuogės, braškės, šaltalankio, putino uogos, spanguolės, juodieji serbentai, mėlynės, šilkmedžio uogos, goji (dygliuotojo ožerškio) uogos).
Geležies turintys produktai
Daugiausia geležies yra šiuose maisto produktuose:
- Mėsa: Geležies daugiausia avienoje 2,3 mg ir jautienoje 2 mg, tačiau pastaroji ypatingai riebi mėsa, kurios tik mažas porcijas rekomenduojama valgyti. Rinkitės kitą puikų geležies šaltinį - triušieną su 3,2 mg geležies. Netikėta, bet nors kiauliena raudona mėsa, joje geležies mažai vos 1 mg. Ypatingai geras geležies šaltinis žvėriena: elniena turi 2,9 mg, o stirniena net 3 mg, tačiau mažai kas gali šia mėsa pasimėgauti. Geležies kiekis mėsoje priklauso net ne tik nuo gyvūno, bet ir nuo skerdienos dalies. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje geležies ypatingai mažai - 0,4 mg, o šlaunelėse - 1 mg.
- Gyvūnų subproduktai: Pavyzdžiui kepenys - kiaulių 16 mg, veršienos 6,4 mg ir jautienos 7,7 mg geležies. Nors kepenyse yra daug geležies, bet tuo pačiu daug toksinių medžiagų, ypatingai pramoniniu būdu augintų ir senesnių gyvulių kepenyse. Geriau jų vengti, o jei labai norisi - rinkitės jauno gyvulio, auginto namuose kepenėles. Kitu atveju kepenėlės ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Jautienos liežuvyje yra dvigubai mažiau geležies - 3 mg - nei jautienos kepenyse, bet dvigubai daugiau, nei jautienos mėsoje.
- Žalios spalvos lapinės daržovės: Kuo žalia spalva ryškesnė, tamsesnė, tuo šios daržovės Jums vertingesnės. petražolėse 6,2 mg, kiaulpienėse 3,1 mg, špinatuose 2,7 mg, kale salotose 1,7 mg, dilgėlėse 1,6 mg.
- Ankštiniai augalai ir produktai: Geležies gausu pupelėse 6,7 mg, lęšiuose 6,5 mg. Sojos produktai turi mažiau geležies nei kiti ankštiniai, bet vis tiek ganėtinai daug, pavyzdžiui, sojų pupelės turi 3,6 mg, o sojos pieno sūris tofu 2 mg geležies. Jų mūsų racione mažai, o kiekius tikrai reikėtų didinti, jie vertingi ne tik dėl geležies, bet ir dėl daugelio kitų savybių, pavyzdžiui, baltymų bei gerųjų angliavandenių kiekio, taip pat geras skaidulų šaltinis.
- Burokėliai: Juose geležies yra 0,9 mg - šis „vaistas“ nuo mažakraujystės žinomas nuo seno, be to ir mėgstamas. Burokėlius valgykite dažniau, vertingiausi švieži, nevirti. Jei trūksta geležies nederinkite su pieno produktais ir atsargiai elkitės su burokėlių sultimis - jų galima perdozuoti.
- Grūdai: Grūdai taip pat turi geležies, jos yra rugiuose 3,4 mg, grikiuose 2,8 mg. Tačiau nebalinkite grikių pienu, nedėkite grietinės ir neužgerkite balta kava.
- Riešutai ir sėklos: Geležies gausu sezamų sėklose 14,6 mg, moliūgų sėklose 8,8 mg, kanapių sėklose 8 mg, ispaninio šalavijo (chia) sėklose 7,7 mg, anakardžio riešutuose 6,7 mg.
- Džiovinti vaisiai: Jie pateikiami kaip geras geležies šaltinis, tačiau jų didelis kaloringumas ir cukrų kiekis. Pavyzdžiui, 100 gramų: razinų yra 2,6 mg geležies ir 280 kcal bei 59,5 g cukrų, džiovintuose abrikosuose 2,7 mg geležies ir 271 kcal bei 47,5 g cukrų, džiovintose slyvose 0,9 mg geležies ir 275 kcal bei 41,2 g cukrų, datulėse 0,9 mg geležies ir 277 kcal bei 67 g cukrų.
Geležies kiekis produktuose
Išvardinsiu produktus, kuriuose yra daug geležies. Geležies kiekius pateiksiu 100 - ui gramų produkto. Tik atkreipkite dėmesį, kad kai kurių tokį ar dar didesnį kiekį suvartoti paprasta, o kai kurių tiek valgyti nerekomenduotina. Tad vertinkite ne tik geležies kiekį, bet ir tikėtinos porcijos dydį.
| Produktas | Geležies kiekis (mg/100g) |
|---|---|
| Kiaulių kepenys | 16 |
| Sezamų sėklos | 14.6 |
| Moliūgų sėklos | 8.8 |
| Jautienos kepenys | 7.7 |
| Ispaninio šalavijo (chia) sėklos | 7.7 |
| Pupelės | 6.7 |
| Anakardžio riešutai | 6.7 |
| Lęšiai | 6.5 |
| Veršienos kepenys | 6.4 |
| Petražolės | 6.2 |
| Rugiai | 3.4 |
| Triušiena | 3.2 |
| Kiaulpienės | 3.1 |
| Elniena | 2.9 |
| Grikiai | 2.8 |
| Špinatai | 2.7 |
| Razinos | 2.6 |
| Aviena | 2.3 |
| Sojos pupelės | 3.6 |
| Jautiena | 2 |
| Kale salotos | 1.7 |
| Dilgėlės | 1.6 |
| Konservuoti tunai | 1.4 |
| Burokėliai | 0.9 |
| Vištienos krūtinėlė | 0.4 |
Pasisavinimo ypatumai
Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių - iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.
Kas padeda pasisavinti geležį?
- Teigiama, kad augalinės geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turtingą maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis.
- Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino padeda įsisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.
Kas trukdo pasisavinti geležį?
- Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis. Kitaip tariant geležį pasisavinti trukdo kava bei juoda ir žalios arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.
- Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, o špinatus su varške, o jautienos kepsnio pietus užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies įsisavinimą maždaug 50-60 %. Tiesa, jei jūsų feritino (geležies atsargų) kiekis geras, tai dėl šio derinimo nesukite galvos.
- Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies įsisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.
- Jei vartojate geležies ir kalcio preparatus juos vartokite su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.
Kita: ne mažiau 70 proc. Daug vit. C turi pomidorai, paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, žalios lapinės daržovės, brokolis, saldi bulvė, rauginti kopūstai.
Nehemo geležis geriau pasisavinama iš tų augalinės kilmės produktų, kurie patys turi daugiau vit. C (pvz, žalios lapinės daržovės, brokolis, pomidoras, saldi bulvė).
Siekiant geresnio geležies pasisavinimo iš augalinės kilmės produktų, rekomenduojama valgyti įvairų augalinį maistą, kuriame kartu būtų ir daugiau vit.C turinčių produktų.
Taip pat vit. C turi slopinamąjį poveikį geležies absorbcijos inhibitoriams, tokiems kaip fitatai, polifenoliai ir kalcis.
Puikiai tinka ankštinius valgyti kartu su įvairių lapinių daržovių, pomidorų, paprikų salotomis, patiekalus gardinti citrina ar šlakeliu natūralios citrinos sultimis. Grūdinius patiekalus palanku valgyti su daugiau vit.C turinčiomis daržovėmis (pvz. pomidorais, paprika, brokoliu, žaliomis lapinėmis daržovėmis ir kt.)
Gyvūninės kilmės baltymai (mėsoje, žuvyje) pagerina tame pačiame patiekale esančios nehemo geležies pasisavinimą.
Nedidelis kiekis vištienos, jautienos ar žuvies sriuboje ar troškinyje su daržovėmis, ankštiniais gali iki kelių kartų padidinti nehemo geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
Hemo ir nehemo geležies įsavinimą slopina maiste esantis kalcis, fosforas, todėl daug geležies turinčių maisto produktų nerekomenduojama vartoti kartu su pieno produktais.
Grūdų košės turėtų būti verdamos vandenyje, o ne piene, o sriubos su ankštiniais, kruopomis, mėsos patiekalai bei įvairios žalių lapinių daržovių salotos neturėtų būti gardinamos grietine ar jogurtu.
Geležies įsisavinimą slopina polifenoliai (pvz. iš kavos, kakavos, žaliojoje arbatoje esantys taninai).
Rekomenduojama valgio metu negerti kavos, kakavos, žalios arbatos. Šuos gėrimus geriau rinktis 1 val. prieš arba 2 val. po maisto.
Geležies įsisavinimą sunkina fitatai, natūraliai esantys visadaliuose grūduose, sėklose, ankštiniuose, riešutuose.
Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali pagerinti geležies įsisavinimą, nes minėtuose produktuose sumažėja fitatų kiekis. Pilnos struktūros kruopas, sėklas, riešutus, ankštinius prieš vartojimą būtina mirkyti vandenyje 8-12val (trukmė priklauso nuo produkto rūšies), po to perplauti švariu vandeniu.
Geležis sudaro netirpius ir sunkiai įsisavinamus junginius su oksalo rūgštimi.
Oksalo rūgštis kaitroje suyra. Špinatus ir kitas žalialapes daržoves kelias minutes blanširuojant (nuplikant karštu vandeniu) ir išpilant vandenį išplaunama maždaug trečdalis oksalo rūgšties.
Kiek reikia geležies?
Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai - 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.
Rekomenduojama geležies paros norma
| Amžius | Rekomenduojama geležies paros norma mg |
|---|---|
| Vaikai 7-10m. | 5-10 |
| Paaugliai 11-18m. | 12-18 |
| Vyrai 19+ m. | 10 |
| Moterys 19+ m. | 10-15 |
| Nėščiosioms ir žindančiosioms moterims | 20-25 |
Kaip pasireiškia trūkumas
Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas - silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus atsiranda kiti požymiai - dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas.
Taip pat sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi pastebėjus dalį minėtų požymių verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.
Pakoreguokite savo mitybą pagal šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir po šešių mėnesių pasidarykite pakartotinius tyrimus.
Jei jums nustatytas geležies trūkumas ar žemas feritino lygis, efektyviausias kelias - subalansuota mityba. Kad nereikėtų spėlioti, ką ir kada valgyti, siūlau išbandyti individualų mitybos planą su padidintų geležies kiekiu - jis padės greičiau atkurti atsargas, pagerins savijautą ir sutaupys laiko.