Greičiausias ir patogiausias būdas paįvairinti savo mitybą - susipažinti ir „prisijaukinti“ naujus, dar neragautus maisto produktus. Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai virti ir valgyti įvairias kruopas, kad gautume maksimalią naudą ir malonumą.
Kaip išsirinkti tinkamas kruopas
Pirmas žingsnis renkantis kruopas - atkreipti dėmesį į produkto kokybę.
- Ant pakuotės žiūrėkite produkto galiojimo laiką.
- Kruopos, su besibaigiančiu ar pasibaigusiu galiojimo laiku, bus karčios.
- Kruopos turi būti gražios sodrios spalvos.
- Jei kruopos pilkos ar matomi pajuodę grūdeliai, jos bus apkartusios.
- Atidarius pakuotę, kruopas reikėtų sunaudoti kuo greičiau!
Sorų kruopos: pasirinkimas ir paruošimas
Sorų kruopos neturi gliuteno, todėl tai geras pasirinkimas netoleruojantiems gliuteno. Be to, soros dažnai įtraukiamos į mitybos planą metant svorį.
- Kruopos turi būti gražios sodrios geltonos spalvos.
- Jei kruopos pilkos ar matomi pajuodę grūdeliai, jos bus apkartusios (tokios košės nevalgysite, nes ji bus karti).
- Jei atidarėte pakuotę ir ilgai nenaudojote kruopų, jos gali papilkėti, pajuoduoti ir apkarsti.
Kaip išvirti skanią sorų košę
- Sorų kruopas užpilu verdančiu vandeniu, uždengiu dangčiu ir palieku 10 min. Mirkant karštame vandenyje pašalinamas sorų kartumas.
- Po 10 min. kruopas gerai perplaunu tekančiu vandeniu, užpilu šaltu vandeniu (1 dalis kruopų/2 dalys vandens) ir verdu, kol vanduo išgaruoja.
- Užvirus, įberiu šiek tiek druskytės.
- Vanduo suverda labai greitai, todėl košę reikia prižiūrėti, pamaišyti.
- Kai vandens nebelieka, išjungiu kaitrą, uždengiu puodą dangčiu ir palieku 5 - 10 min.
Sorų košę tinka valgyti su daržovėmis, uogomis, alyvuogėmis ar riešutais. Jei valgote su daržovėmis, labiausiai tiks alyvuogių aliejus; jei valgote su uogomis - šviežias sviestas; nevalgantiems pieno produktų, košei pagardinti tiks riešutų sviestas; jei valgote pieno produktus, labai skani košė su sūriu (mocarela, fermentiniu, kietuoju); alyvuogės ir sūris suteikia košei pikantiškumo.
Bulguro kruopos
Bulguro kviečiai yra grūdai, tik skaldyti ir apvirti. Tai greitam paruošimui skirti kviečių grūdai. Todėl, žinoma, jų maistinė vertė yra žemesnė lyginant su neapvirtais pilnagrūdžiais, tačiau tikrai nėra bevertė. Bulguro kviečiai gali būti įtraukiami į mitybą kartą per savaitę, norint įvairesnio mitybos raciono. Kviečių glitimui alergiški žmonės bulguro kviečių, žinoma, turi atsisakyti. Tokiems žmonėms puiki alternatyva - mūsų avižos, grikiai ir soros.
Libanietiškos salotos „Tabulė“ su bulguro kruopomis
Reikės:- 0,5 stiklinės bulguro kruopų
- 2-3 pomidorų
- 1 raudonojo svogūno
- 1 citrinos
- ryšulėlio šviežių pertražolių
- ryšulėlio šviežių mėtų
- alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio druskos
- Paruoškite kruopas. Suberkite jas į puodą ir užpylę verdančiu vandeniu ant nedidelės ugnies pavirkite 5-7 minutes. Galite ir nevirti - tuomet užpylę verdančiu vandeniu palikite kruopas išmirkti bent pusvalandžiui. Kruopas atvėsinkite.
- Smulkiai supjaustykite pomidorus.
- Susmulkinkite petražoles ir mėtas.
- Visus ingredientus sudėkite į vieną indą, užpilkite 2-3 šaukštais alyvuogių aliejaus, apšlakstykite tokiu pačiu kiekiu citrinos sulčių, pagal skonį pagardinkite druska ir išmaišykite.
Perlinės kruopos: pasirinkimas ir paruošimas
Perlinės kruopos užima pirmaujančias pozicijas naudingiausių košių reitinguose, nes jose yra daug žmogui reikalingų naudingų medžiagų. Joje yra cinko, seleno, vario, mangano, geležies, jodo, chromo, nikelio, kalio, kalcio, vitaminų B, A, D, E, H ir PP, taip pat ląstelienos.
Prieš pradėdami virti perlines kruopas, turite jas pamirkyti vandenyje. Tai nėra greita - perlines kruopas reikia palikti per naktį, tačiau jei neturite laiko, perlines kruopas galite mirkyti 2-3 valandas.
Mirkymo būdas paprastas - reikia surinkti reikiamą kruopų kiekį ir kelis kartus nuplauti po tekančiu vandeniu. Tada supilti į gilų indą, užpilti šaltu vandeniu ir palikti numatytam laikui.
Jei šis variantas jums tinka, tuomet kruopas perrinkite, pašalinkite likučius, kelis kartus nuplaukite po šiltu vandeniu. Tada sudėkite į verdantį vandenį (1 puodeliui kruopų - 3 puodeliai vandens), pavirkite dvi minutes. Nusunkite verdantį vandenį, perpilkite šaltu vandeniu ir vėl pastatykite indą ant ugnies. Virkite, kol užvirs, nuolat mažindami ugnį. Po 10 minučių galite įdėti druskos, prieskonių ir sviesto.
Norėdami tai padaryti, į multivarko dubenį reikia sudėti kruopas ir užpilti šaltu vandeniu. Pasirinkite režimą „Košė”, „Grikiai” arba „Ryžiai”.
Kruopas sudėkite į gilų mikrobangų krosnelės indą ir užpilkite šaltu vandeniu. Tada įjunkite mikrobangų krosnelę visu galingumu, o laikas - 20 minučių, jei prieš tai perlinę mirkėte. Neišmirkytos kruopos išvirs per 30-40 minučių. Vykstant šiam procesui reikės kelis kartus pamaišyti košę ir užpilti verdančiu vandeniu. Geriau pabaigoje įberti druskos, pipirų ir įdėti sviesto.
Kokių košių reikia vengti?
Kai kurių grūdų košių reikia vengti, nes jos per greitai pasisavinamos, tai reiškia labai greitai turite išnaudoti gautas kalorijas ir sukelia alkį. Taigi apeikite ratu:
- užpilamas košes
- greito paruošimo košes
- dribsnius
- kukurūzų kruopas
- manų kruopas, pastarųjų būna įvairių rūšių, netinka nei viena, beje, vaikams taip pat nerekomenduoju
- kruopainius, geriau žinomus kuskuso pavadinimu
- bulgur kruopas
Kokias kruopas ir grūdus rinktis?
Pasirinkite bent keturias skirtingas kruopų rūšis. Pradėkime nuo kruopų, kurios savyje neturi glitimo.
- Grikiai (angl. buchwheat): Gali būti kepinti arba nekepinti. Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgymui temperatūros.
- Sorų kruopos (angl. millet): Sorų skonis paprastai skiriasi, priklausomai nuo rūšies. Kad nebūtų kartu - nuplikykite verdančiu vandeniu prieš virimą. Auksinės sorų kruopos nekarčios, o tai retas atvejis.
- Bolivinė balanda (angl. quinoa): Kai kas ją vadina „kinva”. Jų būna įvairių: juodoji, raudona ar šviesi. Viename maišelyje galite rasti ir trispalvės bolivinės balandos.
- Burnočių sėklos (angl. amaranth): Turi daug kalcio, turi riešutų prieskonio. Galite jų šiek tiek įmaišyti ruošdami kitas kruopas.
- Ryžiai: Vertingiausi natūralūs, kitaip sakant nešlifuoti, rudi arba raudoni ryžiai. Geriausia, jei ryžio grūdas ilgas, pavyzdžiui basmati ar ilgagrūdžiai, tuomet daugiau laiko turėsite ir kalorijų panaudojimui. Tinka visos ryžių rūšys, kuris verda 40-50 minučių.
Javų giminės grūdai, turintys savyje glitimo
- Avižos (angl. oats): Šie grūdai ypatingos vertės. Pačios avižos neturi glitimo, bet dažniausiai jas sėjant avižas dėl augalų „sveikatos“ pramaišiui pasėjami ir kviečiai. Kas vengiate glitimo, žiūrėkite, kad būtų parašyta „be glitimo pėdsakų”. Avižų kruopos turi būti lukštentos, bet išlikti grūdų pavidalo.
- Miežiai (angl. barley): Šių kruopų neskaldytų kol kas neteko matyti. Pirkite stambiai skaldytus miežius ir apdorokite trumpiau, nei kitas kruopas.
- Perlinės kruopos (angl. pearl barley): Tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti. Jos įprastai sunkiau virškinasi, todėl vieniems labai patinka, o kitiems atima energiją. Pabandykite ir pasižiūrėkite kaip jaučiatės jūs.
- Speltos kruopos: Tai kviečiai, tik daug vertingesni, nei įprastiniai. Teigiama, kad net didelė dalis jautrių glitimui į speltą nesulaukia neigiamos reakcijos. Jei pamiršote užsimerkti kruopų ar esate ne namie, puikiai pravers skaldytos kruopos, jų paruošimas trumpesnis.
- Rugių (angl. rey) ar kviečių (angl. wheat) kruopos: Jos yra mažiau vertingos nei kitos kruopos, bet retkarčiais galima.
Kaip laikyti kruopas?
- Kruopos yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės.
- Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta.
- Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus.
- Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai.
Patarimai kaip apdoroti kruopas
- Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų.
- Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu.
- Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai.
- Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia.
- Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu.
Receptai su perlinėmis kruopomis
Perlinių kruopų sriubą su raugintais agurkais
Reikės:- 0,5 stiklinės perlinių kruopų
- 4 raugintų agurkų
- 1 didelės morkos
- 3 bulvių
- 1 svogūno
- 2 šaukštų sviesto
- 2 skiltelių česnako
- 2 lauro lapų
- druskos, pipirų - pagal skonį
- Užpilkite kruopas šaltu vandeniu ir pabrinkinkite per naktį arba keletą valandų.
- Bulves, agurkus, svogūną ir česnako skilteles supjaustykite kubeliais, morką stambiai sutarkuokite.
- Į verdantį pasūdytą vandenį įberkite kelis pipirų grūdelius, sudėkite lauro lapus, perlines kruopas ir bulves.
- Morką, svogūną ir česnaką pakepinkite ant sviesto ir suverskite į puodą su bulvėmis ir kruopomis. Virkite ant silpnos kaitros, uždengę puodą dangčiu.
- Kai kruopos ir daržovės suminkštės, sudėkite į puodą agurkus ir pavirkite dar 5 minutes. Patiekite užbarstę šviežių ar džiovintų žalumynų, galima valgyti tiek su grietine, tiek be jos.
Troškinys su perlinėmis kruopomis
Reikės:- Morkos: 2.00 vnt.
- Druska: 1.00 arbat. š.
- Čiobreliai: 1.00 arbat. š.
- Perlines kruopas išvirkite vandenyje, pagardinkite druska.
- Nulupkite ir susmulkinkite svogūną.
- Sudėkite pjaustytus pomidorus ir pakaitinkite dar 3-4 minutes.