Žmogaũs mitýba - tai žmogaus aprūpinimas maisto medžiagomis, kuris susideda iš maisto paėmimo (dantimis, lūpomis, liežuviu), jo susmulkinimo, virškinimo, pasisavinimo.

Evoliucijos eigoje mitybą formavo aplinkos veiksniai - dirvožemis, klimatas, augalija, gyvūnija, socialinė aplinka, ekonomikos sąlygos, maisto pramonė, darbas, tradicijos. Mityba svarbi vaiko augimui ir raidai, suaugusiojo darbingumui, sveikatai, gyvenimo ir aktyvios veiklos trukmei, padeda organizmui prisitaikyti prie aplinkos.

Mitybos svarba žmogaus organizmui

Maistas yra ne tik energijos, bet taip pat plastinių (statybinių), kitų būtinų organizmui medžiagų ir veiksnių šaltinis. Dėl mitybos organizmas sugeba palaikyti pastovią vidinės terpės sudėtį (homeostazę) ir pastovų fiziologinį funkcijų bei cheminių reakcijų greitį (homeorezę).

Maistas turi biologiškai veiklių medžiagų, pasižyminčių fiziologiškai aktyviomis savybėmis, taip pat toksinų, mutageninių, kancerogeninių medžiagų. Mityba gali stabdyti kai kurių ligų atsiradimą ir plitimą, bet gali būti ir daugelio ligų priežastis.

Sveikos mitybos principai

Gerą sveikatą ir savijautą lemia sveika mityba - moksliškai pagrįsta, subalansuota, racionali, atitinkanti organizmo poreikius. Maisto medžiagų pasisavinimas priklauso nuo terminio, cheminio ir mechaninio apdorojimo. Maiste yra ir tam tikrų veiksnių, dėl kurių blogiau pasisavinamos kai kurios maisto medžiagos.

Nuo kraujotakos būklės, krauju pernešamų suvirškintų ir įsiurbtų maisto medžiagų bei deguonies pasisavinimo priklauso vadinamoji audinių mityba - medžiagų apykaita audinių ląstelėse.

Maisto medžiagų poreikis

Maisto medžiagų kiekis, rekomenduojamas suvartoti per parą, nustatomas pagal lytį, amžių, kūno masę, atliekamą darbą (fizinio aktyvumo koeficientą). Žmogus turi gauti ne tik tam tikrą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, jo mitybą turi sudaryti ir tam tikras nepakeičiamųjų aminorūgščių, sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, jų transizomerų, monosacharidų ir polisacharidų kiekis.

Būtinas ir maistinių skaidulų (balastinių medžiagų) tam tikras kiekis, svarbus žarnyno judesiams, taip pat vitaminai, mineralinės medžiagos ir vanduo (2-3 litrai per parą). Laikantis subalansuotos mitybos baltymai turėtų sudaryti 10-15 %, riebalai - 28-30 %, angliavandeniai - 55-62 % paros maisto davinio energinės vertės.

Mitybos režimas

Sveika mityba - tai ne tik tinkamas maisto kiekis ir kokybė, bet ir tinkamas jo paskirstymas per dieną (mitybos režimas). Sveikiausia žmogui valgyti kas 4-5 valandas (4 kartus per dieną) ir tuo pačiu metu, nes artėjant valgymo laikui pradeda gamintis ir išsiskirti virškinimo sultys (pasiruošiama priimti maistą). Virškinimo sistema turėtų ilsėtis naktį apie 8-10 valandų, todėl vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.

Valgant 4 kartus (ar atitinkamai 3 kartus) per dieną rekomenduojama pusryčiams suvalgyti 25-30 % (30 %), pietums -35 % (40-45 %), pavakariams -15 %, vakarienei - 20-25 % maisto davinio. Mitybos rekomendacijos koreguojamos dėl fizinio krūvio skirtumų įvairiu paros metu.

Subalansuotos mitybos rekomendacijos

Sveika mityba - įvairi mityba! Į kasdienį valgiaraštį rekomenduojama įtraukti:

• Duonos, kruopų, bulvių, makaronų. Tai - pagrindiniai sudėtinių angliavandenių šaltiniai, organizmą aprūpinantys kokybiška energija, maistinėmis skaidulomis ir B grupės vitaminais.
• Vaisių ir daržovių. Šios grupės produktai aprūpina organizmą vitaminais bei mineralinėmis medžiagomis, skaidulomis. Beje, vaisiai yra puikus pakaitalas saldumynams.
• Pieno produktų. Pastarieji reikalingi dėl baltymų ir kalcio, būtino kaulams.
• Mėsos, žuvies, kiaušinių. Šių produktų organizmui reikia dėl gyvulinės kilmės baltymų, geležies ir B grupės vitaminų.
• Aliejų. Jie turtingi riebaluose tirpių vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių, Omega-3. Be to yra puikus energijos šaltinis.

Mitybos patarimai gražioms kūno linijoms

Pati svarbiausia sveikos mitybos taisyklė yra kiekis ir dažnumas. Rekomenduotina valgyti ne mažiau kaip 4-5 kartus per dieną, tačiau po nedaug. Geriausia valgyti reguliariai, tai yra, pusryčius, pietus ir vakarienę. Tarp valgymų patariama užkandžiauti, jei intervalas tarp maitinimosi yra didesnis nei 3-4 val.

Tam, kad būtų palaikomos visos organizmo gyvybinės funkcijos, žmogui per parą reikia suvartoti mažiausiai 1200 -1300 kcal - tiek jų pakanka jei visiškai nejudama, o aplinkos temperatūra yra normali. Konkretesnis kiekvieno žmogaus per parą suvartojamų kalorijų kiekis yra labai individualus. Jis priklauso nuo bazinės medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo.

Jei siekiama sulieknėti, per parą suvalgomų kalorijų skaičių reikėtų sumažinti maždaug 500.

(Ne)kardinalūs pokyčiai maitinantis

• Cukrų vartokite kuo saikingiau. Kaip alternatyvą cukrui galima rinktis medų.
• Mažinkite druskos kiekį (natrio chloridą). Paros druskos norma žmogui papildomam maisto sūdymui - 1 arbatinis šaukštelis.
• Alkį numalšinkite obuoliu, natūralaus jogurto indeliu, riešutų saujele.
• Vakarienę geriausia valgyti likus mažiausiai 2-3 valandoms iki užmiegant, bet ne vėliau nei 21 val. Tuomet skrandis jau spėja maistą šiek tiek apvirškinti.
• Per dieną būtina išgerti 1,5-2 litrus vandens. Geriausia rinktis paprastą ar negazuotą mineralinį vandenį.
• Vartokite kuo mažiau produktų, kurių sudėtyje yra sveikatai pavojingų dažiklių, konservantų ir kitų sintetinių priedų.

Pagrindinės maisto medžiagos ir jų funkcijos

• Baltymai. Jie būtini visiems organams. Baltymus žmogaus organizmas gauna su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu: mėsa, pienu, kiaušiniais, žuvimi, pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais.
• Riebalai. Jų yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Tai geras energijos šaltinis, gaunamas iš mėsos, pieno produktų, aliejaus, žuvies, riešutų. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K.
• Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Maistas, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių - tai duona, grūdų produktai, bulvės. Sudėtinių angliavandenių per parą reikėtų suvartoti maždaug pusę visos kalorijų normos. Riebalai turėtų sudaryti iki trečdalio šios normos, baltymai - apie penktadalį.

Svarbu atminti, kad pačių susikurtos dietos dažniausiai būna nevisavertės, tad jų laikymasis gali būti žalingas organizmui.

Maisto medžiagų disbalansas

Dėl nevisavertės mitybos sutrinka organų ir sistemų funkcijos. Dėl per gausios ir nesubalansuotos mitybos sutrinka medžiagų apykaita, todėl gali kilti įvairių ligų (metabolinis sindromas, akmenligė, aterosklerozė, cukrinis diabetas, hipertoninė liga).

Mitybos tipai

Atsižvelgiant į žmogaus virškinamojo trakto strūktūrą, optimaliausia žmogui mityba - vaisiavalgystė: neapdoroti vaisiai, lapinės daržovės, sėklos, riešutai, žolelės, gėlės. Žmogaus kūno struktūra taip pat labiausiai panaši į primato - mūsų rankos bei pėdos turi pirštus, vaikštome ant dviejų galinių kojų, dantys skirti smulkinti, o mūsų virškinimas prasideda burnoje, kadangi turime seilių liaukas.

Tačiau mūsų kasdienėje mityboje labai daug apdorotų produktų, t.y. virta/kepta mėsa ar žuvis, apdorotos daržovės, perdirbtas cukrus. Kad maiste išliktų kuo daugiau maistinių medžiagų- vitaminų, mineralų, gyvo vandens - maistas turėtų būti neapdorotas. Įtraukdami į savo racioną kuo daugiau šviežių vaisių, palengvinsime virškinimo sistemos darbą.

Pusryčius pradėkite nuo vaisių, pavyzdžiui: mangų, bananų, obuolių, melionų. Svarbu vaisius valgyti be riebalų ar kitų maisto produktų (košių). Pasigaminkite vaisių glotnutį ar vaisių salotas.

Mitybos rekomendacijos:

• Kas 4 mėnesius skystų vitaminų kompleksas imunitetui pastiprinti.
• Kas 6 mėn. atlikti viso organizmo tyrimą ir susidaryti dar tikslesnį planą absoliučios sveikatos link.

Lietuvių mitybos istorija ir dabartis

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Maistas - bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus.

Pagrindiniai mitybos principai

Saikingumas. Įvairumas. Subalansavimas.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego.

Energijos poreikis

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal.

Svarbu užtikrinti, kad mityba būtų įvairi. Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Vartoti pirmoje dienos pusėje, kadangi antroje dienos pusėje vartojami angliavandeniai neišnaudojami energijai gauti virsta riebalais. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos turi sudaryti riebalai. Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui.

Šių maistinių medžiagų organizmas gauna iš šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, pupelių, mėsos, žuvies. Dietologai rekomenduoja per dieną su maistu gauti 40 įvairių maistinių medžiagų. Atrodo daug, tačiau vartodami tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus šį poreikį nesunkiai patenkiname.

Vegetarinė mityba

Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis. Vegetarinė mityba yra kelių tipų. Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą. Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus. Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius. Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai.

Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens. Svarbu žinoti, kad atsisakant tam tikrų maisto produktų yra tikimybė, jog pradės trūkti svarbiausių maisto medžiagų.

Riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ypatingai vegetarinėje mityboje. Kartu su aminorūgštimis gauname ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas fosforas, B grupės vitaminai, kurie reikalingi, kad plaukai, oda, dantys būtų sveiki. Riešutai reikalingi vegetarinėje mityboje, kadangi žmogaus organizmui privalu gauti nepakeičiamųjų aminorūgščių iš maisto produktų, jos nesintetinamos mūsų organizme.

Mityba ir sveikata

Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairūs virškinamojo trakto sutrikimai, pvz., hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas.

Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui.

Apgaulingi produktai

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais.

Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:

• pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
• jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
• varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
• mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai

Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius.Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Baltymai

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose.

Riebalai

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).

Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti.

Kalorijos ir sveika mityba

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.

Vitaminai ir mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.

Vanduo ir kiti skysčiai

Vanduo - tai gyvybė. Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens.

Įdomūs faktai apie maistą

Soja kelia estrogeno lygį bei lemia riebalų kaupimąsi ant šlaunų. Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams.

Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai.

Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.

Riebalai yra itin svarbūs bendrai organizmo sveikatai, hormoninei veiklai. Tad būkite balanse!

Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!

---