Mūsų sveikata ir imunitetas visu šimtu procentų priklauso nuo mitybos ir su maistu ar papildomai gaunamų naudingų medžiagų. Nuo tinkamos ir geros žarnyno funkcijos priklauso visų organų ir jų sistemų veikla. Esant net ir mažiausiam žarnyno veiklos sutrikimui, tinkama organizmo funkcinių sistemų veikla sutrinka. Žarnyne vyksta kataboliniai ir anaboliniai baltymų sintezės procesai.

Sutrikus žarnyno veiklai, vietoje anabolinių procesų, kurių metu organizmas gamina aminorūgštis ir iš jų toliau sintezuoja baltymus, ima dominuoti kataboliniai procesai. Visos gyvybinės funkcijos yra nulemtos vegetacinės nervų sistemos, o žarnyne vegetacinių ląstelių yra daugiau nei galvos smegenyse. Dėl nuolatinės įtampos, streso, miego trūkumo išsibalansuoja vegetacinė nervų sistema - sumažėja darbingumas, jaučiame nuolatinį nuovargį, mieguistumą, galvos skausmą, gali sutrikti kraujotaka, atsirasti raumenų įtampa ar nuovargis, nuotaikų svyravimai, bendras savijautos pablogėjimas ar silpnumas.

Svarbiausi Mitybos Principai

Norint gražiai atrodyti ir gerai jaustis, būtina peržiūrėti savo darbo ir poilsio grafiką: 5 kartus per dieną valgyti pilnavertį ir subalansuotą maistą, dienos metu nuolat gurkšnoti vandenį, kad kūnas jo gautų po truputį, įgautų tam tikrą pulsaciją, ritmą. Nuo 23 val. iki 3-4 val. ryto reikėtų miegoti, nes tik tuo metu organizme gaminasi melatoninas, posmegeninės liaukos hormonas, kuris svarbus dienos metu gaminamo hormono kortizolio poveikio rezultatams sureguliuoti.

Hipokratas yra pasakęs: „Tegu maistas būna tavo vaistas, o vaistas - tavo maistas“. Visavertės mitybos reikšmę organizmui suprantame visi, tačiau kiek žinome apie konkrečių produktų naudą? Pirmas žingsnis siekiant sveikesnės mitybos - paversti maistą vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad jūs turite praleisti valandas ruošdami maistą ar gamindami sudėtingus patiekalus, tačiau tam reikia šiek tiek apgalvoti ir įdėti pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas yra ypač užimtas. Pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę apsilankę parduotuvėje padėsite užtikrinti, kad šaldytuve turėsite sveiką pasirinkimą.

Augalinio Maisto Svarba

Pirmenybę teikite augaliniam maistui. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dietos. Jei jūsų virtuvėje gausu sveiko maisto, greičiausiai gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Supraskite, kad jūsų mityba nebus tobula. Svarbiausia pažanga, o ne tobulumas. Susipažinkite su savimi ten, kur esate.

Maisto Papildai: Ar Jie Reikalingi?

Tačiau vien maisto papildų vartojimas negali išspręsti sveikatos sutrikimų.

Papildžius mitybą maisto papildu, galime kompensuoti kolageno trūkumą organizme. Šiandien kaip niekad gausu grožio puoselėjimui skirtų produktų, todėl svarbu išsirinkti geriausią. Maisto papilduose Biosil esančios unikalios ch-OSA® medžiagos veiksmingumas įrodytas klinikiniais tyrimais. Ji, kitaip nei pats kolagenas, yra geriau pasisavinama, ilgiau išlieka organizme, įstvirtina ten, kur reikalinga - kolageną gaminančiose ląstelėse ir apsaugo jose jau esantį kolageną. Biosil, net ir esant sutrikusiai žarnyno metabolinei funkcijai, užtikrina kolageno sintezę. Papildus, skatinančius kolageno gamybą, reikėtų vartoti bent 3 mėnesius, tačiau geriausias rezultatas pasiekiamas ciklą tęsiant iki 6 mėnesių.

Mitybos Klaidos ir Kaip Jų Išvengti

1. Drastiškas makroelementų mažinimas: Klaida, kurią daro daugelis - drastiškai mažina vieną iš šių grupių (dažniausiai angliavandenius arba riebalus), tikėdamiesi greito rezultato. Rekomendacija: kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti bent po truputį visų trijų makroelementų.
2. Perdirbti maisto produktai: Perdirbti maisto produktai dažnai pasižymi aukštu kalorijų tankiu, bet mažu maistinių medžiagų kiekiu. Praktinis patarimas: jei produktas neturi etiketės - tikėtina, kad jis sveikas.
3. Nereguliarus valgymas: Nereguliarus valgymas - dažnas šiuolaikinio žmogaus iššūkis. Ilgi tarpai tarp valgymų, praleidžiami pusryčiai, o vakare - persivalgymas. Kūnas mėgsta ritmą. Ko vengti: "visą dieną nevalgiau, tai vakare nusipelniau picos." Toks modelis - tiesus kelias į persivalgymą, lėtinį uždegimą, netinkamą hormonų atsaką. Galų gale, perteklines kalorijas, kurių nereikia nei vienam iš mūsų. Rekomendacija: tavo tikslas turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandos.
4. Nepakankama hidratacija: Hidratacija - turbūt vienas paprasčiausių dalykų, kuris daro milžinišką poveikį savijautai, bet dažnai pamirštamas. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį.
5. Emocinis valgymas: Dauguma žmonių bent kartą gyvenime „užvalgė“ stresą, liūdesį, nuobodulį ar nerimą. Emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia vakarais: po sunkios dienos norisi „atlygio“ - saldumynų, traškučių, greito maisto. Sprendimas: pirmiausia - sąmoningumas. Jei emocinis valgymas dažnas - verta pasikalbėti su psichologu ar mitybos specialistu.

Praktiniai Patarimai, Kaip Pagerinti Mitybą

• Gaminti namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą.
• Valgykite visavertį maistą.
• Gerkite daugiau vandens. Išlaikyti hidrataciją yra sveikos mitybos dalis, o vanduo yra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją.

Kaip Įvertinti Savo Svorį?

Sveikai kūno masei nustatyti yra sukurta Kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklė: savo svorį kilogramais reikia padalinti iš savo ūgio kvadratiniais metrais. Gautas rodiklis, pasak E.Gavelienės, leidžia įvertinti kūno masės sąsajas su sveikata ir riziką jai. Ši formulė netinka vaikams, nėščioms moterims ir sportininkams, kurių išvešėjęs raumeninis audinys, taip pat ligoniams, kurių kūne kaupiasi skysčiai (esant ženkliems patinimams, ascitui).

Jeigu jūsų KMI yra nuo 20 iki 29, jūs nesergate nutukimu ar mitybos nepakankamumu. Jeigu šeimoje yra polinkis sirgti metabolinėmis ligomis, pavyzdžiui, cukralige, rekomenduojama, kad KMI nebūtų didesnė nei 25. Mat jei KMI yra nuo 25 iki 29, tai įvardijama kaip antsvorio situacija, ir šis antsvoris nepageidaujamas asmenims, kurie turi šeiminį polinkį sirgti medžiagų apykaitos ligomis.

Jei KMI yra mažesnis nei 20, tai byloja apie mitybos nepakankamumą. Ši situacija ne mažiau pavojinga nei nutukimas ir taip pat gresia sveikatos sutrikimais.

Nutukimo Tipai

Yra išskiriami du nutukimo būdai - vadinamasis kriaušės tipo ir obuolio tipo, kitaip vadinami ginoidiniu ir androidiniu, nutukimo tipai. Šie tipai taip pavadinti pagal tai, kuriose kūno vietose pasiskirsto riebalai. Su padidinta rizika sveikatai ypač siejamas obuolio tipo (androidinis) nutukimas, kuris būdingas dažniau vyrams arba moterims, kurioms prasidėjo menopauzė.

Riebalų kaupimasis juosmens ir pilvo srityje siejamas su padidėjusia rizika susirgti diabetu bei širdies ir kraujagyslių ligomis, kadangi šiuo atveju riebalai kaupiasi ne tik poodyje, bet ir vidaus organuose. Kriaušės tipo (ginoidiniam) nutukimui būdinga tai, kad riebalai kaupiasi sėdmenų, šlaunų srityse. Toks nutukimo tipas labiau būdingas moterims. Tokio tipo nutukimo didžiosios rizikos susijusios su sanarių, kaulų sistemos pažeidimais.

Kiek Valgyti Vaisių ir Daržovių?

Viena iš taisyklių - turi būti pakankamas daržovių kiekis racione. Priklausomai nuo sezono, jų gali būti šviežių, raugintų ar termiškai apdorotų, tačiau visgi kasdien jų turime suvalgyti apie 500-600 g.

Tačiau pašnekovė įspėjo, kad šiais laikais vaisiai yra sukultūrinti, juose daug daugiau nei anksčiau vaisių cukraus - fruktozės. Todėl daržovių reikia suvalgyti ne mažiau nustatyto kiekio, o vaisių reikėtų suvalgyti tiek, kiek reikia, t. y. apie 300 g arba 1-2 vienetus per dieną. Tokio kiekio užtenka, kad gautume reikalingų maistinių medžiagų, ateinančių su šia produktų grupe.

Dar vienas iš punktų teigia, kad reikėtų rinktis viso grūdų kruopų gaminius. Tai būtų kruopų košės ir duona, kiti produktai ar patiekalai iš viso grūdo miltų. Taip pat turėtų būti mažinamas pridėtinio cukraus kiekis. Mūsų organizmui cukraus užtenka tiek, kiek jo gauname iš visų kitų produktų. Jeigu jau būtinai norisi saldinti kavą ar arbatą, per dieną nereikėtų viršyti 2-3 arbatinių šaukštelių.

Baltymų Svarba

Su maistu turėtume gauti pakankamai baltymų. Baltymai yra statybinė organizmo medžiaga. Iš gaunamų baltymų mūsų kūnas sugeba atnaujinti susidėvėjusias ląsteles, jie prisideda prie imuniteto formavimo. Be to, pakankamas baltymų kiekis užtikrina ir pakankamą sotumo jausmą. Jei organizmui trūksta baltymų, dažniau jaučiamas alkis. Kita vertus, per didelis baltymų kiekis - apkrova tiek inkstams, tiek kepenims. Paprastai kalbant, baltymais turtingas patiekalas turėtų būti valgomas bent jau kartą per dieną. Tai galėtų būti mėsos arba žuvies patiekalas, pieno produktai, ankštinės daržovės, taigi nebūtinai mėsa.

Pakankamas mėsos kiekis būtų 2-3 kartai per savaitę. Kitomis dienomis baltymus reikėtų gauti iš kitų produktų. Taip pat reikėtų nepamiršti ir apie sveikatai naudingus riebalus - aliejus. Aliejus turėtų būti valgomas su kitu maistu, jo įpilant į paruoštą patiekalą.

Vandens Svarba

Kiek per parą turėtume išgerti vandens, galima išgirsti labai skirtingų patarimų, o kartais tiesiog patariama pasikliauti savo pojūčiais. Nemažai mano pacientų teigia, kad negeria vandens, nes nejaučia troškulio, tačiau suaugusiam žmogui troškulio ir alkio jausmai dažnai persipina. Galima troškulio ir nejausti, bet vandens gerti reikia.

Jeigu žmogus turi sveiką kūno masės indeksą, skaičiuojama, kad reikia išgerti apie 10 ml vandens ūgio centimetrui. Kiekvienas gali asmeniškai pasiskaičiuoti, koks būtų jam pakankamas vandens kiekis, tačiau vidutiniškai susidaro 1,5-2 litrai. Šaltuoju sezonu dalis vandens gali būti išgerta ir arbatos forma, svarbiausia nesirinkti saldintų gėrimų.

---