Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kuris padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio. Tačiau ar tikrai ir toliau valgydami cepelinus su ledais galime sėkmingai mesti svorį užgerdami juos stebuklinga arbata ar piliulėmis?

Kaip sumažinti apetitą ir kas kaltas dėl nuolatinio alkio jausmo?

Kad sumažintume apetitą, turime valgyti daug šviežio, skaidulų turinčio maisto. Tai žalios daržovės, nekepti natūralūs vaisiai ir uogos, įvairūs žalumynai, visgrūdžiai produktai ar sveiki grūdai, ankštiniai. Su kiekvienu valgymu suvalgius tokių produktų, sotumo jausmas išliks ilgai.

Pavyzdžiui, pirmoje dienos pusėje galima išgerti vaisių, vandens ir kanapių baltymų kokteilį su didele sauja špinatų, sultenių ar kitų žalėsių. Per pietus prie ankštinių ar žuvies paruošti saldžiųjų bulvių, moliūgų, burokėlių ar grūdų garnyrą. Prie vakarienės patiekti šviežių morkų ar raudonųjų kopūstų salotų ir pan.

Skaidulos suteikia ilgalaikį sotumą, žalias maistas turi fermentų, reikalingų virškinti. Taip pat galime pavartoti balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (jų galima įsigyti vaistinėse palyginti nedidele kaina). Gysločio luobelės - puikus pasirinkimas ne tik apetitui reguliuoti, bet ir žarnynui valyti.

Reikėtų atsisakyti perdirbto maisto, aukštą glikeminį indeksą turinčių produktų. Pastarieji, užuot suteikę sotumo jausmą, sutrikdo leptino (sotumo hormono) ir grelino (alkio hormono) išsiskyrimą ir pavalgę jaučiamės dar alkanesni nei buvome prieš valgydami.

Tai tokie produktai, kaip balti miltai ir jų gaminiai, cukrus ir saldumynai, valyti ryžiai, greitas maistas, įvairūs pusfabrikačiai ir kt.

Kaip sumažinti patinimus ir atrodyti liekniau?

Skysčius organizme labiausiai kaupia angliavandeniai: bulvės, grūdai, vaisiai, ankštiniai. 1 gramas angliavandenių organizme sulaiko apie 3 gramus skysčių. Todėl suvalgius bulvių vakare, ryte greičiausiai pabusite patinusiu veidu ir akių vokais. Vakare venkite angliavandenių.

Valgykite juos dieną. Kaip bebūtų - šis skysčių palaikymo procesas reikalingas energijai, vitaminams ir mineralams palaikyti. Todėl angliavandenių nerekomenduojama atsisakyti labai ilgam. Jei laukia šventė ir norite vizualiai atrodyti liekniau - 2 ar 3 dienas galima nevalgyti angliavandenių.

Rinktis baltyminį maistą (kiaušinius, žuvį, paukštieną), geruosius riebalus (avokadus, kokosus, alyvų aliejų) ir nekrakmolingas daržoves (salotas, agurkus, cukinijas, žiedinius kopūstus, brokolius ir kt.). Galima truputį uogų. Kaip bebūtų, šventei praėjus, grįžkite prie visavertės mitybos.

Skysčius padeda greičiau pašalinti natūralūs produktai. Šlapimo išsiskyrimą skatina salierai, petražolės, svogūnai, česnakai, krienai, arbūzai, moliūgai, kukurūzai, serbentai, vynuogės, spanguolės. Vaistinėse galima įsigyti beržų lapų arbatos ar spanguolių kapsulių. Tačiau papildų nereikėtų vartoti ilgai.

Taip pat nerekomenduojama ilgai laikytis baltymų, Atkinso, Keto ar kitų dietų, visiškai pašalinančių iš raciono angliavandenius. Tai ilgainiui sukels tokius pat šalutinius poveikius, kaip diuretiniai vaistai. Jei dietą be angliavandenių paskyrė gydytojas - nepamirškite vartoti elektrolitų papildų (jie būtini), reguliariai atlikti tyrimų.

Apetito mažinimo būdai ir produktai

• Valgykite daugiau baltymų ir sveikų riebalų: Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų ar riebalų, galite sumažinti alkio pojūtį ir taip slopinti savo apetitą.
• Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį: Išgeriant didelę stiklinę vandens prieš pat valgį, žmogus po valgio jausis sotesnis, labiau patenkintas ir mažiau alkanas.
• Gerkite matės arbatą: Tyrimas rodo, kad matė arbata (yerba maté), gaunama iš ilex paraguariensis augalo, gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką, kai ji derinama su didelio intensyvumo mankšta.
• Pereikite prie juodojo šokolado: Įrodyta, kad juodasis šokoladas slopina apetitą, palyginti su pienišku šokoladu.
• Valgykite skrandį pripildantį, tačiau mažai kalorijų turintį maistą: Kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Tai daržovės, kai kurie vaisiai, pupelės ir nesmulkinti grūdai.
• Sąmoningas valgymas: Jei žmogus valgydamas atkreipia dėmesį į maistą, kurį valgo, o ne žiūri televizorių, jis gali suvartoti mažiau maisto.

Natūralūs apetitą slopinančios medžiagos

Natūralus apetito slopintojas - tai maisto produktas, vaistažolė, maistinė medžiaga arba papildas, kuris padeda sumažinti alkį arba pagreitinti medžiagų apykaitą.

1. Daug skaidulų turintys maisto produktai: Skaidulinės medžiagos - tai sudėtingų angliavandenių rūšis, dažniausiai randama augalinės kilmės maisto produktuose, kurių žmogaus organizmas negali visiškai suvirškinti ar įsisavinti.
2. Ožragė: Ožragė yra žolė su valgomomis sėklomis, kurios gali būti vartojamos maiste arba naudojamos arbatoms ar papildams gaminti.
3. Psyllium - balkšvasis gyslotis: Psyllium yra tirpios augalinės skaidulos, skrandyje sudarančios į gelį panašią medžiagą, kuri sukelia sotumo pojūtį ir taip mažina apetitą.
4. Gliukomananas: Gliukomananas yra tirpios skaidulos, randamos šaknyse, šakniagumbiuose ir daugelyje augalų svogūnėlių, kurios gali absorbuoti iki 50 kartų daugiau vandens nei jų svoris.
5. Agaras: Įrodyta, kad agaras, kuris yra želatininė medžiaga, gaunama iš raudonųjų dumblių, mažina kūno svorį ir riebalų kiekį.
6. Liesi baltymai: Norint auginti ir išlaikyti raumenų masę, labai svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų.
7. Kalcis ir vitaminas D: Manoma, kad kalcis ir vitaminas D veikia kartu ir padeda kontroliuoti apetitą.
8. Probiotikai ir sinbiotikai: Probiotikai - tai naudingos žarnyno bakterijos arba mielės. Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios palaiko šių mikroorganizmų augimą.
9. Žaliosios arbatos ekstraktas: Žaliojoje arbatoje yra katechino (stipraus antioksidanto), epigalokatechino-3-galato (EGCG) ir kofeino.
10. Alfa lipoinė rūgštis (ALA): ALA yra antioksidacinė riebalų rūgštis, padedanti organizmui pasigaminti energijos iš cukrų.
11. Konjuguota linolo rūgštis (CLA): Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra polinesočioji riebalų rūgštis, kurios yra pieno produktuose, jautienoje ir ėrienoje.

Kiti natūralūs būdai sumažinti apetitą

• Cinamonas: Dėl apetitą slopinančių savybių cinamonas vadinamas natūraliu skrandžio raiščiu.
• Obuoliai: Obuoliuose yra nemažai pektino - natūralaus organinio junginio, esančio beveik visuose vaisiuose.
• Avokadai: Avokadai ne tik naudingi jūsų sveikatai, bet jie taip pat slopina apetitą.
• Riešutai: Riešutuose daug naudingų skaidulinių medžiagų bei riebalų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį.
• Avižos: Avižos - tai dar vienas maistingas bei sotumo jausmą užtikrinantis maistas.
• Linų sėmenys: Linų sėmenys yra puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Juodas šokoladas: Geros naujienos smaližiams - šokoladas gali padėti sumažinti apetitą. Ne bet koks šokoladas, o būtent juodas.
• Žalioji arbata: Žalioji arbata ne tik natūraliai pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau joje esantys antioksidantai taip pat padeda kontroliuoti gliukozės lygį bei padidinti jautrumą insulinui.
• Vanduo: Vanduo - gyvybės šaltinis. Tai pats paprasčiausias bei natūraliausias būdas pamaitinti organizmą.

Mankšta ir alkio hormonas

Naujas Virdžinijos universiteto (JAV) mokslininkų tyrimas parodė, kad intensyvi mankšta labiau slopina grelino išsiskyrimą. Be to, šis poveikis gali būti ryškesnis moterims.

Tyrimui mokslininkai įdarbino 8 sveikus vyrus, kurių amžiaus vidurkis - 43 metai, ir 6 sveikas moteris, kurių amžiaus vidurkis - 32 metai. Grelino kiekis dalyvių organizme buvo ištiriamas 3 atvejais: prieš sportą; po vidutinio intensyvumo mankštos; po ypač intensyvios treniruotės.

Tyrėjai nustatė, kad moterims po didelio intensyvumo mankštos reikšmingai sumažėjo AG formos grelino kiekis.

"Mūsų rezultatai patvirtino, kad intensyvesni fiziniai pratimai labiau slopina alkį," - sakė K.Anderson.

7 šokiruojantys būdai sumažinti vakarinį apetitą

1. Mėlyna šviesa: Selektyvus mėlynos šviesos naudojimas gali padėti kontroliuoti apetitą. 10-15 minučių mėlynos šviesos ekspozicija likus 3 valandoms iki miego gali sumažinti grelino kiekį kraujyje.
2. Cinamonas: 1/4 arbatinio šaukštelio cinamono, sumaišyto su šiltu vandeniu, išgerto likus 30-40 minučių iki įprasto užkandžiavimo laiko, gali sumažinti cukraus potraukį net 62%!
3. Kvapų revoliucija: Vanilės, mėtų ar greipfrutų eterinis aliejus, įkvėptas tada, kai užeina noras užkąsti, gali suaktyvinti smegenų zonas, kurios atsakingos už sotumo jausmą.
4. Šaltas dušas: Trumpas (15-30 sekundžių) šalto vandens poveikis gali radikaliai sumažinti apetitą!
5. Chrono-mityba: Paskutinis dienos valgis turėtų būti lygiai 3 valandas ir 47 minutes prieš miegą - ne anksčiau ir ne vėliau!
6. Magnis: Tik 200-350 mg magnio, vartojamo vakare su nedideliu kiekiu riebalų (pvz., avokadu), gali sumažinti apetitą ir pagerinti miego kokybę!
7. Tamsios spalvos: Maisto patiekimas tamsiai mėlynose ar violetinėse lėkštėse sumažina suvalgomo maisto kiekį!

Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę

• Nueikite miegoti laiku 21-22 val. vakaro, išmiegokite 7-9 val. kokybiško miego (neprabundant).
• Vakarienę valgyti ne vėliau 19-20 val. t.y. 2-3 val. iki miego, vakarienė turi būti lengvesnė nei pusryčiai ir dvigubai lengvesnė nei pietūs.
• Valanda iki miego nesinaudoti telefonais, nežiūrėti televizijos. Prieš miegą skaityti knygą, pasivaikščioti gryname ore.
• Miegamasis turi būti vėsus, lova patogi - svarbu į ją atsigulti laiku.

Mitybos režimas

• Valgymas bet kur ir bet kada, kai tik turiu laisvo laiko - tai nėra režimas, tai žalingas įprotis, kuris mus verčia valgyti saldumynus ir miltinius gaminius bei nuolat jausti alkį.
• Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai) virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame.
• Jei neturėdami režimo, pavyzdžiui, daug valgote vakarais, nes tik tada randate ramaus laiko po dienos darbų atsipalaiduoti ir apdovanoti save maistu, nuolatinis persivalgymas slopins sotumo hormoną, tuomet galima valgyti tiesiog be sustojimo.
• Mitybos režimas pagrindinis būdas, padedantis jaustis gerai, neturėti nuolatinio alkio jausmo ir atsisakyti kasdienių smaguriavimų saldumynais ar miltiniais gaminiais.
• Jei “įsisukame“ į menkaverčio maisto valgymą (tuščių kalorijų maistas, saldumynai, miltiniai gaminiai ar kitas greitas maistas), tai mus skatina nuolat norėti valgyti, nes tokio maisto sotumas yra trumpalaikis, todėl organizmas vėl ir vėl reikalauja valgyti.
• Pusryčiai turi būti pilnos struktūros angliavandeniai (viso grūdo košės, vaisiai, uogos), pietūs - (¼ lėkštės) baltymų turintys produktai su (0,5 lėkštės) daržovėmis ir (¼ lėkštės) angliavandeniais - kruopomis, virtomis bulvėmis.
• Puikiai tinka įvairios salotos su baltyminiais priedais. Užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai) gali būti - riešutai + vaisiai ir uogos, sėklos + vaisiai ir uogos, daržovės + sūris, vertingas sumuštinis ir pan.
• Pagrindiniai valgiai turi būti pakankamos porcijos - vos 200 kcal sriubos dubenėlis negali būti pagrindinis pietų patiekalas.
• Venkite saldintų gėrimų, sulčių, saldintos kavos, alkoholio.

Jei jaučiate nuolatinį alkio jausmą, pirmiausia įsitikinkite, kad tai nėra susiję su fiziologiniais poreikiais, tokiais kaip miego trūkumas, dehidratacija ar nesubalansuota mityba. Išbandykite natūralius būdus, tokius kaip skaidulų turtingas maistas, baltyminiai produktai, arbatos ir tinkamas mitybos režimas. Saugokite sveikatą ir rinkitės protingus sprendimus!

---