Raumenų masės auginimas yra kompleksinis procesas, reikalaujantis ne tik reguliarių ir intensyvių treniruočių, bet ir kruopščiai suplanuotos mitybos. Tai nėra vien tik apie kalorijų perteklių; tai apie tinkamų maistinių medžiagų tiekimą tinkamu metu, siekiant optimizuoti raumenų augimą ir atsigavimą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip sukurti efektyvų mitybos planą, skirtą raumenų masei didinti, atsižvelgiant į individualius poreikius, treniruočių režimą ir bendrą gyvenimo būdą.

Raumenų Augimo Pagrindai: Kas Vyksta Kūne?

Norint suprasti, kaip tinkamai maitintis raumenų masei auginti, būtina žinoti, kas vyksta mūsų kūne treniruočių metu ir po jų. Intensyvios treniruotės sukelia mikropažeidimus raumenų skaidulose. Šis pažeidimas yra signalas organizmui pradėti atstatymo ir adaptacijos procesą. Atsistatymo metu organizmas ne tik "užlopo" pažeistas skaidulas, bet ir jas sustiprina, padidindamas raumenų apimtį ir jėgą. Šis procesas vadinamas raumenų hipertrofija. Mityba yra esminis elementas, užtikrinantis, kad organizmas turėtų pakankamai "statybinių blokų" - baltymų, angliavandenių ir riebalų - sėkmingam raumenų atstatymui ir augimui.

Pagrindiniai Mitybos Komponentai Raumenų Auginimui

Raumenų auginimo mitybos planas turi būti subalansuotas ir apimti pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš šių makroelementų atlieka svarbų vaidmenį raumenų augimo procese.

Baltymai: Statybiniai Raumenų Blokai

Baltymai yra pagrindinė raumenų "statybinė medžiaga". Jie sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra būtinos raumenų atstatymui ir augimui. Po treniruotės raumenys yra ypač imlūs aminorūgštims, todėl svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį mityboje. Rekomenduojama suvartoti 1.6-2.2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Šaltiniai: vištiena, kalakutiena, jautiena, žuvis (ypač lašiša, tunas), kiaušiniai, pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), tofu, tempeh, baltymų milteliai (išrūgų, kazeino, sojų, ryžių).

Baltymų įtaka raumenų sintezei: Baltymai yra nepakeičiami raumenų sintezės procese, kuris yra esminis raumenų augimui. Aminorūgštys, ypač leucinas, stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (MPS). MPS yra procesas, kurio metu organizmas naudoja aminorūgštis raumenų skaidulų atstatymui ir naujų raumenų audinių kūrimui. Pakankamas baltymų kiekis mityboje, ypač po treniruotės, padeda maksimaliai padidinti MPS ir optimizuoti raumenų augimą.

Angliavandeniai: Energijos Šaltinis

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui, ypač intensyvių treniruočių metu. Jie padeda palaikyti energijos lygį, užtikrina glikogeno atsargas raumenyse ir padeda atstatyti glikogeno atsargas po treniruotės. Rekomenduojama suvartoti 4-5 gramus angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės.

Šaltiniai: pilno grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, quinoa, pilno grūdo duona), vaisiai (bananai, obuoliai, uogos), daržovės (ypač bulvės, saldžiosios bulvės), ankštiniai augalai.

Angliavandenių svarba energijai ir atsigavimui: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių treniruočių metu. Jie padeda palaikyti energijos lygį ir užtikrina glikogeno atsargas raumenyse, kurios yra būtinos raumenų susitraukimui. Po treniruotės angliavandeniai padeda atstatyti glikogeno atsargas, kurios buvo išeikvotos treniruotės metu. Tai padeda pagreitinti raumenų atsigavimą ir pasiruošti kitai treniruotei. Be to, angliavandeniai stimuliuoja insulino išsiskyrimą, kuris padeda transportuoti aminorūgštis į raumenų ląsteles, skatinant raumenų sintezę.

Riebalai: Hormonų Reguliavimas ir Energijos Atsargos

Riebalai yra būtini hormonų gamybai (įskaitant testosteroną, kuris svarbus raumenų augimui), ląstelių funkcijai ir energijos atsargoms. Svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip nesočiosios riebalų rūgštys. Rekomenduojama suvartoti 0.8-1 gramo riebalų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Šaltiniai: avokadai, riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai), sėklos (linų sėmenys, chia sėklos, saulėgrąžos), alyvuogių aliejus, riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė).

Riebalų vaidmuo hormonų gamyboje ir bendrai sveikatai: Riebalai yra būtini hormonų gamybai, įskaitant testosteroną, kuris yra svarbus raumenų augimui. Jie taip pat svarbūs ląstelių funkcijai ir bendrai sveikatai. Svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip nesočiosios riebalų rūgštys, kurios padeda mažinti uždegimą ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pakankamas riebalų kiekis mityboje padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą ir užtikrina optimalią raumenų augimo aplinką.

Mitybos Planas: Pavyzdys

Šis pavyzdinis mitybos planas yra skirtas 80 kg sveriančiam asmeniui, siekiančiam auginti raumenų masę. Planą galima koreguoti atsižvelgiant į individualius poreikius ir treniruočių režimą.

• Pusryčiai (7:00): Avižinė košė su uogomis ir riešutais (50g avižų, 1 puodelis uogų, 30g riešutų), kiaušiniai (3 kiaušiniai).
• Užkandis (10:00): Graikiškas jogurtas (200g) su vaisiais (1 bananas).
• Pietūs (13:00): Vištienos krūtinėlė (150g) su rudaisiais ryžiais (1 puodelis) ir daržovėmis (brokoliai, morkos).
• Prieš treniruotę (16:00): Baltyminis kokteilis (30g baltymų miltelių) su vandeniu arba pienu.
• Po treniruotės (18:00): Baltyminis kokteilis (30g baltymų miltelių) su bananais.
• Vakarienė (20:00): Lašiša (150g) su saldžiomis bulvėmis (1 didelė) ir šparagais.
• Prieš miegą (22:00): Varškė (200g).

Svarbu: Šis planas yra tik pavyzdys. Būtina atsižvelgti į individualius poreikius, treniruočių intensyvumą ir bendrą gyvenimo būdą. Rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu arba sporto mitybos specialistu, kuris padės sudaryti individualų mitybos planą.

Papildai: Ar Jie Būtini?

Papildai gali būti naudingi, tačiau jie nėra būtini raumenų masei auginti. Svarbiausia yra subalansuota ir pilnavertė mityba. Jei mityba yra nepakankama, papildai gali padėti užpildyti spragas. Populiariausi papildai raumenų auginimui: išrūgų baltymai, kreatinas, BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys), glutaminas.

Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių papildų raumenų auginimui. Jis padeda padidinti jėgą ir ištvermę treniruočių metu, taip pat skatina raumenų augimą. Kreatinas veikia padidindamas kreatino fosfato atsargas raumenyse, kurios yra naudojamos greitam energijos atstatymui intensyvių treniruočių metu.

Išrūgų Baltymai

Išrūgų baltymai yra greitai įsisavinami baltymai, kurie yra idealūs vartoti po treniruotės, siekiant greitai aprūpinti raumenis aminorūgštimis ir skatinti raumenų sintezę. Jie yra patogus ir efektyvus būdas padidinti baltymų kiekį mityboje.

BCAA

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) yra trys esminės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos yra svarbios raumenų sintezei ir atsigavimui. BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės ir pagreitinti raumenų atsigavimą.

Svarbūs Patarimai

• Valgykite reguliariai: Valgykite kas 2-3 valandas, kad palaikytumėte pastovų aminorūgščių lygį kraujyje.
• Gerai išsimiegokite: Miego metu organizmas atsistato ir auga raumenys.
• Vartokite daug vandens: Vanduo yra būtinas visoms organizmo funkcijoms, įskaitant raumenų augimą.
• Būkite kantrūs: Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis kantrybės ir atkaklumo.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate nuovargį ar skausmą, pailsėkite.
• Planuokite savo mitybą: Iš anksto planuokite savo maistą, kad išvengtumėte impulsyvaus ir nesveiko maisto pasirinkimo.
• Stebėkite savo progresą: Sekite savo svorį, kūno apimtis ir jėgos rodiklius, kad galėtumėte įvertinti savo progresą ir koreguoti mitybos planą.

Mitybos Klaidos, Kurių Reikia Vengti

• Nepakankamas baltymų suvartojimas: Baltymai yra būtini raumenų augimui, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jų kiekį mityboje.
• Per didelis kalorijų deficitas: Jei suvartojate per mažai kalorijų, organizmas negalės efektyviai auginti raumenų.
• Nesveiko maisto vartojimas: Nesveikas maistas gali trukdyti raumenų augimui ir pabloginti bendrą sveikatą.
• Dehidratacija: Dehidratacija gali sumažinti jėgą ir ištvermę treniruočių metu, taip pat trukdyti raumenų atsigavimui.
• Nepakankamas miegas: Miego metu organizmas atsistato ir auga raumenys, todėl svarbu užtikrinti pakankamą miego trukmę.

Mitybos Planas Skirtingiems Kūno Tipams

Skirtingi žmonės turi skirtingus kūno tipus, kurie reikalauja skirtingo mitybos plano. Pagrindiniai kūno tipai yra ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.

• Ektomorfas: Ektomorfai yra liekni ir turi sunkumų auginant raumenų masę. Jiems reikia suvartoti daugiau kalorijų ir angliavandenių, kad palaikytų energijos lygį ir skatintų raumenų augimą.
• Mezomorfas: Mezomorfai turi atletinę figūrą ir lengvai augina raumenų masę. Jiems reikia subalansuotos mitybos, kurioje būtų pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų.
• Endomorfas: Endomorfai turi tendenciją kaupti riebalus ir sunkiau augina raumenų masę. Jiems reikia atidžiai stebėti kalorijų suvartojimą ir rinktis sveikus maisto produktus.

Mitybos Planas Vegetarams ir Veganams

Vegetarai ir veganai taip pat gali sėkmingai auginti raumenų masę, tačiau jiems reikia atidžiau planuoti savo mitybą, kad užtikrintų pakankamą baltymų kiekį.

Šaltiniai: ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), tofu, tempeh, quinoa, riešutai, sėklos, baltymų milteliai (sojų, ryžių, žirnių).

Svarbu: Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti įvairius baltymų šaltinius, kad užtikrintų visų esminių aminorūgščių gavimą. Taip pat rekomenduojama vartoti vitaminą B12, kuris dažnai trūksta vegetariškoje ir veganiškoje mityboje.

Mitybos Planas Kelionėse

Kelionės metu gali būti sunku laikytis sveikos mitybos plano, tačiau tai yra įmanoma. Svarbu iš anksto planuoti savo maistą ir pasirinkti sveikus užkandžius.

Šaltiniai: riešutai, sėklos, vaisiai, daržovės, baltyminiai batonėliai, sausi pusryčiai.

Svarbu: Kelionės metu rekomenduojama vartoti daug vandens ir vengti nesveiko maisto. Taip pat rekomenduojama pasirūpinti baltymų šaltiniais, kad palaikytumėte raumenų augimą.

Atsakingas Požiūris

Raumenų auginimas yra ilgas ir pastangų reikalaujantis procesas, kuris reikalauja ne tik tinkamos mitybos, bet ir reguliarių treniruočių bei poilsio. Svarbu būti kantriems, klausyti savo kūno ir siekti ilgalaikių rezultatų.

Kaip Priaugti Svorio? Patarimai liesiems žmonėms

Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.

Patarimai, kaip sėkmingai priaugti svorio:

• Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų.
• Sudarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes. Rinkitės, pavyzdžiui vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas.
• Valgykite lengvai virškinamą maistą. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos.
• Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai.
• Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį. Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės.
• Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.
• Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai. Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį.
• Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.
• Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį.
• Gerkite naminius baltymų kokteilius. Tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio.
• Vartokite pieną. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šis gėrimas taip pat vertinamas dėl jame esančio kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų.
• Valgykite ryžius. Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio.
• Riešutai ir riešutų sviestas. Riešutai puikiai tinka užpildyti trūkstamų dienos kalorijų normos skaičiui. Riešutų sviestas gali būti vartojamas kaip užkandis arba pagardas, paskaninantis baltymų kokteilius, jogurtą ar kitą patiekalą.
• Valgykite jautieną (steiką). Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas.
• Valgykite avokadus. Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio.
• Valgykite juodąjį šokoladą. Kaip ir kiti ypatingai riebūs maisto produktai, taip ir juodasis šokoladas yra ypač kaloringi, todėl yra labai lengva ir paprasta “padauginti” suvartojamų dienos normos kalorijų.
• Valgykite kiaušinius. Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas.
• Valgykite natūralų jogurtą. Natūraliame jogurte yra probiotikų, kitaip sakant - naudingųjų bakterijų, kurios efektyviai gerina sutrikusį virškinimą bei subalansuoja žmogaus organizmo mikroflorą.
• Nepamirškite kuo daugiau šypsotis.

Kaip Apskaičiuoti Kalorijų Poreikį

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio.

Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.

Optimalūs Makroelementų Santykiai

• Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną.
• Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.

Pavyzdinis Mitybos Planas

Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.

Mitybos Papildai

Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą:

• Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
• Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
• Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

Dažnos Klaidos Mityboje

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus:

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
• Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
• Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
• Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.

Individualizavimas

Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums.

Mitybos Strategijos Skirtingiems Raumenų Auginimo Etapams

Mitybos strategijos gali skirtis priklausomai nuo raumenų auginimo etapo. Yra du pagrindiniai etapai: masės auginimas (bulking) ir riebalų deginimas (cutting).

Masės auginimas (Bulking)

Šiuo etapu siekiama suvartoti didesnį kalorijų kiekį, nei sudeginate, kad būtų skatinamas raumenų augimas. Tačiau, svarbu stebėti svorio augimą ir reguliuoti kalorijų kiekį, kad būtų išvengta per didelio riebalų kaupimosi.

Riebalų deginimas (Cutting)

Šiuo etapu siekiama sumažinti riebalų kiekį organizme, išlaikant raumenų masę. Tai pasiekiama sumažinant kalorijų suvartojimą ir padidinant fizinį aktyvumą. Svarbu užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą, kad būtų apsaugoti raumenys nuo skaidymo.

Kaip Auginti Raumenis Nepriaugant Riebalų

Yra įsivyravęs įsitikinimas, kad riebalinės masės priaugis neišvengiamas kartu su mitybos programomis, kuriose dominuoja dideli kalorijų kiekiai. Išmokite, kaip galite auginti raumenis greitai, nepriaugdami papildomų riebalų ir, netgi galbūt sumažinti nepageidaujamas „sankaupas“!

Patarimai:

• Būkite atsargiems pasirenkant maistą, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius.
• Valgykite tokiose ribose, kad palaikytumėte tik raumens augimą. Išmokite kontroliuoti porcijos dydį ir santykį, tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų, tam tikru dienos metu.
• Teisingas intervalas tarp valgymų - vienas svarbiausių faktorių.
• Didžiausias maistinių medžiagų porcijas turėtumėte gauti ryte, pirmu valgymu, ir po treniruotės.
• Mityba neaktyviomis dienomis yra irgi esminis faktorius. Poilsio dienomis, suvartojamą angliavandenių kiekį turėtumėte keisti priklausomai nuo aktyvumo.
• Baltymų ir angliavandenių suvartojamas santykinis kiekis privalo būti kuo panašesnis.
• Valgykite 6 kartus per dieną tam, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų aprūpinimą jiems svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, ypač amino rūgštimis.

Mitybos Plano Pavyzdys Liesos Raumenų Masės Auginimui

Štai mitybos plano pavyzdys, kurio turėtumėte laikytis, norėdami priaugti liesos raumeninės masės be riebalų. (TRENIRUOČIŲ DIENOS MENIU)

• 1 valgymas: 8:00 - 10 kiaušinių baltymų - 1¼ puodelis avižinių dribsnių (matuojant sausus) - 1 stiklinė apelsinų sulčių arba 1 puodelis maišytų vaisių.
• 2 valgymas: 11:00 - 230 g vištienos krūtinėlės - 1 vidutinio dydžio bulvė
• 3 valgymas: 13:00 - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai) - 6-8 ryžių paplotėliai
• 4 valgymas (po treniruotės): 15:00 - 230 g.

Papildomi Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio

• Privalote valgyti daugiau negu norite.
• Progresas nebūtinai bus pastovus.
• Tam reikia laiko.
• Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus.
• Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu.
• Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio.
• Suvartokite daug baltymų.
• Angliavandenių bei riebalų vartojimas - valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.
• Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas.

Raumenų Auginimą Leimantys 5 Faktoriai

• Treniravimosi laikas
• Hormonai
• Genetika
• Raumenų atmintis
• Maisto papildai sportui

---