Yra įvairių mokslu pagrįstų metodų, kaip sumažinti alkį ir apetitą. Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kuris padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio. 12-a jų neseniai pasidalijo „Healthline“.
Mitybos įpročiai ir produktų pasirinkimas
Sulieknėti - labai paprasta. Tereikia daugiau judėti, mažiau valgyti. Lengva pasakyti, bet daugybei žmonių tai padaryti neįtikėtinai sunku. Kartais, atrodytų, netgi neįmanoma. Vis dėlto nenuleiskite rankų. Maži žingsneliai gali tapti didelių pokyčių pradžia.
1. Valgykite pakankamai baltymų
Įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą, galima padidinti sotumo jausmą ir potencialiai padėti kontroliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų šaltiniai gali slopinti apetitą. Pakanka, kad bent 20-30 proc. visų dienos kalorijų (arba 1,0-1,2 gramo vienam kūno kilogramui) būtų gaunama iš baltymų, jog pajustume naudą sveikatai.
2. Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų
Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir išskiria sotumo hormonus. Be to, valgant skaidulas žarnyne gaminamos trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios, kaip manoma, dar labiau skatina sotumo jausmą. Klampios skaidulos, randamos augaliniame maiste ir maisto papilduose, gali būti ypač sotumo jausmą suteikiančios.
Nors skaidulų ir apetito ryšys nėra iki galo suprantamas, skaidulų turtingi maisto produktai, tokie kaip daržovės, pupelės, riešutai ir sėklos, gali pagerinti bendrą sveikatą.
3. Gerkite daug vandens
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad troškulys kartais gali būti painiojamas su alkiu, o tai turi įtakos maisto pasirinkimams ir suvartojimui. Kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad troškulio būsena ir vandens suvartojimas, panašu, daro įtaką tam tikrų maisto produktų pasirinkimui labiau nei alkis ir tai, kiek suvalgote.
Visgi, nors svarbu palaikyti skysčių vartojimą, vandens gėrimas neturėtų pakeisti valgio.
4. Rinkitės kietą maistą
Kalorijos iš kieto ar skysto maisto gali skirtingai paveikti jūsų apetitą ir jūsų smegenų atlygio sistemą. Dvi neseniai atliktos tyrimų apžvalgos parodė, kad kietas ir didesnio klampumo - arba tirštumo - maistas ženkliai sumažino alkį, palyginti su skystu maistu.
Tai gali būti todėl, kad kietą maistą reikia daugiau kramtyti, o tai gali suteikti daugiau laiko sotumo signalui pasiekti smegenis. Tuo tarpu minkštesnį maistą galima greitai suvartoti dideliais kąsniais ir jo gali būti lengviau persivalgyti.
5. Valgykite sąmoningai
Valgant per greitai arba išsiblaškius, jūsų smegenims gali būti sunkiau atpažinti alkio ir sotumo signalus. Sąmoningas valgymas, kai dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką ir vidinius ženklus, o ne į išorinę įtaką, gali padėti.
Tyrimai rodo, kad sąmoningumas valgio metu gali susilpninti su nuotaika susijusį potraukį maistui ir būti ypač naudingas žmonėms, linkusiems į emocinį, impulsyvų ir atlygio skatinamą valgymą.
6. Valgykite lėtai
Kai jūsų apetitas ar alkio lygis yra didelis, gali būti išties lengva suvalgyti daugiau, nei planavote. Valgymo tempo sulėtinimas gali būti vienas iš būdų suvaldyti polinkį persivalgyti. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė greičiau, suvalgė didesnius kąsnius ir apskritai suvartojo daugiau kalorijų.
Kai kurie naujesni tyrimai taip pat rodo, kad jūsų valgymo greitis gali paveikti jūsų endokrininę sistemą, įskaitant hormonų, kurie sąveikauja su jūsų virškinimo sistema, kiekį kraujyje ir alkio bei sotumo signalus.
7. Naudokite mažesnius indus
Indų dydžio sumažinimas taip pat gali padėti jums nesąmoningai sumažinti maisto porcijas ir suvartoti mažiau maisto. Kai turite didesnę lėkštę, kurioje telpa daugiau maisto, greičiausiai suvalgysite daugiau to nesuvokdami.
Be to, kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad valgymas mažesniu šaukštu ar šakute gali padėti jums valgyti mažiau, sulėtindamas valgymo greitį ir priversdamas jus kąsnelius mažinti.
8. Valgykite iš mėlynų lėkščių
Kaip manote, kodėl greitojo maisto restoranai taip mėgsta raudonų, geltonų ir oranžinių spalvų paletę? Pasirodo, jos psichologiškai stimuliuoja valgyti. Šios spalvos didina apetitą, asocijuojasi su dauguma gardžių maisto produktų, šiluma ir pasitenkinimu. Visai kitaip veikia mėlyna spalva - jis slopina apetitą, atrodo tarsi nevalgoma. Taigi, jei norite suvartoti mažiau maisto - valgykite iš mėlynų lėkščių!
9. Pusryčiams - kiaušinis
2008 metais publikuotoje mokslinėje studijoje teigiama, kad pusryčiams vietoje bandelės suvalgius kiaušinį, svorio netenkama 65 proc. greičiau. Lieknėjantys žmonės, pusryčiams valgantys kiaušinį, netenka daugiau riebalų, jų kūno apimtys mažėja sparčiau. Pasak mokslininkų, didelis kiaušinių baltymų kiekis leidžia ilgiau jausti sotumą, todėl mažiau užkandžiaujama dienos metu.
10. Rinkitės didesnę šakutę
Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgant iš mažesnių lėkščių lengviau mažinti porcijas. Taip pat veikia ir didesnė šakutė. Pasak mokslininkų, maistą imant lūpomis nuo mažesnės šakutės, kąsneliai atrodo smulkesni, todėl jų norisi daugiau, kad pasijustume sotūs. O jei šakutė didesnė, atrodo, kad ir valgome stambesniais kąsniais, sotumas pajuntamas greičiau. Tiesa, šis ryšys nustatytas tiriamiesiems patiekus dideles porcijas. Jei porcijos mažos, šakutės dydis nebeturi reikšmės.
11. Išjunkite televizorių
Nors žinote, kad tai negerai, tačiau jei turite viršsvorio - veikiausiai kartkartėmis tenka valgyti ir žiūrint televizorių arba ką nors skaitinėjant kompiuteryje. Pasak mokslininkų, nukreipus dėmesį į ekraną suvalgoma net 40 proc. daugiau maisto, be to, kyla didesnė pagunda užkrimsti greitojo maisto ar užkandžių. Taigi, bene mažiausia auka, kurią turėtumėte padėti ant lieknėjimo aukuro, - tai įprotis valgyti žiūrint filmą ar skaitant naujienas. Nukreipkite savo dėmesį į lėkštę, o ne kur nors kitur!
12. Nekartokite porcijos!
Dažnai girdime etiketo žinovų patarimą: neprisikraukite į lėkštę per daug, jei norėsite - galėsite pakartoti. Tačiau mitybos įpročius tyrinėjantys mokslininkai sako ką kita: žmonės, į lėkštę įsidėję tiek maisto, kiek ketina suvalgyti, suvartoja 14 proc. mažiau nei tie, kurie tyčia iš pradžių pasirenka mažesnę porciją, nei norėtųsi, o paskui eina pakartoti. Taigi, verčiau iš karto sugalvokite, ko ir kiek valgysite, ir pasisotinkite viena porcija - taip matysite jos dydį, bus lengviau orientuotis, kiek suvartojate maisto.
13. Susikoncentruokite į ateitį
Pozityvus ateities suvokimas kur kas geriau veikia ryžtą lieknėti nei pernelyg didelis dėmesys praeičiai. Gyventi prisiminimais - ne į naudą jūsų kūno linijoms! Taigi, užuot prisiminusi, kaip skanu suvalgyti gabalėlį torto (kaip aną vakarą, po sunkios darbo dienos, su drauge kavinėje), galvokite apie ateitį - kaip teigiamai jūsų sveikatą paveiks vakare suvalgyta porcija vaisių salotų. Mąstydama apie rytojų šiandien rinksitės sveikesnį maistą!
14. Atsisakykite šaukštelio riebalų!
Net ir mažučiai valgiaraščio pokyčiai gali turėti didelės reikšmės. Pavyzdžiui, atsisakiusi šaukštelio majonezo ar neįdėjusi sviesto į padažą per dieną galite suvartoti apie 100 kcal mažiau.
15. Jūsų kava taip pat lieknėja
Dažniausiai žmonės kavą geria su 2 šaukšteliais cukraus. Jei per dieną išgeriate 2 porcijas kavos, tai jau - visi 4 šaukšteliai. Pamėginkite kavą saldinti perpus mažiau ir sutaupysite po 32 kcal kasdien. Per metus vien šis pokytis leistų numesti 1,5 kg! O jei po pietų geriate kavą su pienu, o nuo šiandien pakeistumėte ją nesaldinta arbata, po metų be jokių papildomų pastangų atsikratytumėte 7 kg!
16. Daugiau vaisių ir daržovių
Dieta - tai ne visada mažesnės porcijos. Tiesą sakant, šviežių vaisių ir daržovių jūsų lėkštėje turėtų būti netgi daugiau nei iki šiol! Šie leis jums ilgiau jaustis sočiai, be to, net ir didžiausia lėkštė salotų kaloringumu neprilygs įprastai porcijai kepsnio su bulvėmis ir padažu.
17. Savaitgalis - ne išeiginė dietai
Dauguma besilaikančiųjų dietos daro tą pačią klaidą: mitybą itin atidžiai stebi 5 dienas per savaitę, o savaitgalį atsipalaiduoja - esą preciziškas porcijų skaičiavimas darbo dienomis leidžia pasidaryti išeiginę. Daugeliu atvejų atostogos prasideda jau penktadienį. Bet juk 3 dienos - tai beveik pusė savaitės! Be abejo, tai labai silpnina dietos poveikį. Todėl užuot griežtinus valgiaraštį darbo dienomis ir visiškai atsipalaidavus savaitgalį, išmintingiau susidaryti tinkamą meniu visoms savaitės dienoms - ne itin griežtą, kad netektų badmiriauti. Nuo jo nesinorės pabėgti net 3 dienoms.
18. Valgykite šiek tiek imbiero
Imbieras siejamas su daugeliu teigiamų savybių sveikatai dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurias suteikia jame esantys bioaktyvūs junginiai. Kalbant apie apetitą, naujausi tyrimai rodo, kad imbieras gali padėti sumažinti alkį.
Viename tyrime su gyvūnais žiurkės buvo šeriamos žolelių mišiniu, kuriame buvo imbiero, pipirmėčių, arklių grūdų ir išrūgų baltymų. Nustatyta, kad mišinys padeda reguliuoti apetitą ir sukelia sotumą, nors rezultatų negalima priskirti vien imbiero nuopelnams. Vis dėlto, norint padaryti tvirtas išvadas apie imbierą ir alkį, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
19. Nedrauskite sau maisto
Tyrėjai vis dar stengiasi suprasti, kas tiksliai nutinka, kai ribojate tam tikrus maisto produktus, ir ar tai yra veiksmingas būdas sumažinti potraukį tiems maisto produktams. Daugumai žmonių nebūtina visiškai išbraukti mėgstamų maisto produktų iš savo mitybos raciono. Juk galite ir turėtumėte valgyti mėgstamą maistą. Jei trokštate tam tikro konkretaus maisto, stenkitės juo mėgautis saikingai.
20. Gerkite matės arbatą
Tyrimas rodo, kad matė arbata (yerba maté), gaunama iš ilex paraguariensis augalo, gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką, kai ji derinama su didelio intensyvumo mankšta.
21. Pereikite prie juodojo šokolado
Įrodyta, kad juodasis šokoladas slopina apetitą, palyginti su pienišku šokoladu. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės kito valgio metu valgė mažiau jei prieš tai skanavo juodąjį, o ne pienišką šokoladą.
22. Valgykite skrandį pripildantį, tačiau mažai kalorijų turintį maistą
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Tai daržovės, kai kurie vaisiai, pupelės ir nesmulkinti grūdai. Valgydami didelį kiekį šių maisto produktų, padarysite sau dvigubą paslaugą: skrandis nebegurgės ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis su mažu kalorijų skaičiumi.
Kiti būdai sumažinti apetitą
1. Reguliariai mankštinkitės
Manoma, kad mankšta sumažina su maisto potraukiu susijusių smegenų sričių aktyvumą, todėl gali sumažėti motyvacija valgyti daug kalorijų turintį maistą ir padidėti motyvacija valgyti mažai kalorijų turintį maistą. Tai taip pat sumažina alkio hormono lygį, tuo pačiu padidinant sotumo jausmą.
2. Miegokite pakankamai
Tyrimai rodo, kad per trumpas miegas gali sustiprinti subjektyvius alkio, apetito ir potraukio maistui jausmus. Miego trūkumas taip pat gali padidinti grelino, alkio hormono, kuris padidina maisto suvartojimą ir yra ženklas, kad organizmas yra alkanas, bei apetitą reguliuojančio hormono leptino kiekį.
3. Valdykite savo streso lygį
Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina kortizolio hormono kiekį. Nors jo poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis, manoma, kad didelis kortizolio kiekis padidina potraukį maistui ir norą valgyti, ir netgi buvo susietas su svorio augimu.
Kita vertus, kai kurie žmonės į stresą reaguoja skirtingai. Vienas tyrimas parodė, kad ūmūs streso priepuoliai iš tikrųjų sumažino apetitą. Kad ir kaip bebūtų, vietoje valgymo apsvarstykite kitus streso mažinimo būdus.
4. Per daug streso
Yra žmonių, kuriems patiriant stresą svoris krenta. Tačiau kur kas dažnesnis reiškinys - svorio didėjimas. Kai patiriate įtampą, organizmas išskiria streso hormoną kortizolį, kuris prisikabina prie riebalų, patenkančių į organizmą, ir juos užlaiko apatinėje kūno dalyje. Kad sumažėtų kortizolio kiekis, išmokite nusiraminimo technikos. Viena paprasčiausių - patogiai atsisėsti, užsimerkti, atpalaiduoti visus kūno raumenis ir ramiai kvėpuojant mintyse išmesti visas jums nerimą keliančias mintis į šiukšlių dėžę. Šį pratimą kartokite tol, kol pajusite, kad rūpesčiai išties šiek tiek atsitraukė, galite į juos pažvelgti be neigiamų emocijų, tarsi iš šalies.
5. Nueikite miegoti laiku
Nueikite miegoti laiku 21-22 val. vakaro, išmiegokite 7-9 val. kokybiško miego (neprabundant). Kaip tai padaryti? Vakarienę valgyti ne vėliau 19-20 val. t.y. 2-3 val. iki miego, vakarienė turi būti lengvesnė nei pusryčiai ir dvigubai lengvesnė nei pietūs. Valanda iki miego nesinaudoti telefonais, nežiūrėti televizijos. Prieš miegą skaityti knygą, pasivaikščioti gryname ore. Miegamasis turi būti vėsus, lova patogi - svarbu į ją atsigulti laiku.
6. Valgymo režimas
Turėkite teisingą mitybos režimą. Valgymas bet kur ir bet kada, kai tik turiu laisvo laiko - tai nėra režimas, tai žalingas įprotis, kuris mus verčia valgyti saldumynus ir miltinius gaminius bei nuolat jausti alkį. Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai)virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame.
Gydytojos dietologės Lauros Romeraitės-Kuklierienės rekomendacijos
Dietologė rekomenduoja paprastą būdą, kaip pasitikrinti savo potraukį maistui. Pirmiausia, prieš patenkindami nenumaldomą norą tam tikro produkto, lėtai išgerkite stiklinę gryno vandens ir palaukite keletą minučių.
Išgerdami vandens, greičiausiai jūs savo kūnui suteiksite tiksliai tai, ko jam tikrai reikia, ir potraukis maistui sumažės. Tada minutėlę palaukite ir paklauskite savęs: „Ko aš noriu? Ar aš pastaruoju metu valgiau mažiau nei įprastai? Ar nepraleidau valgymų? Ar šiandien užkandžiavau? Ar pakankamai miegu? Kaip aš jaučiuosi?“. Suvokimas, kad iš tikrųjų nesate alkanas, gali būti pirmas žingsnis nepasiduodant nenumaldomam maisto potraukiui.
Kalbant apie didelį norą kokio nors maisto, svarbi šio reiškinio kontrolė. Pirma, būtina valgyti tinkamai ir subalansuotai 5 kartus per dieną. Tada jūsų kūnas gaus jam reikalingų maisto medžiagų ir nesijausite labai alkani net po valgio. Taip pat būtina pasirūpinti, kad suvartotumėte tinkamą baltymų kiekį.
Valgant pakankamai baltymų, sumažės apetitas ir nepersivalgysite. Taip pat sumažės potraukis maistui, jausitės sotesni ilgesnį laiką. Kalbant apie valgymus, svarbu nepraleisti pusryčių - tai svarbiausias dienos valgymas. Subalansuoti ir turtingi baltymų pusryčiai padės gauti energijos visai likusiai dienai.
Antra, kai užkandžiaujate tarp valgymų, tai turi būti sveiki užkandžiai. Venkite didelio alkio jausmo, visada po ranka turėkite sveiką užkandį.Trečia, reikia gerti pakankamai vandens tarp valgymų ir užkandžių. Labai svarbu, kad pertraukos tarp valgymų būtų ne ilgesnės nei 3-4 valandos, kad būtų palaikomas normalus gliukozės lygis kraujyje.
Patys pavojingiausi mitai
Yra ir keletas mitų, kuriais tikima, tačiau jie neturi jokio pagrindo:
- Vaisiai prieš miegą yra sveika alternatyva. Vaisiai vakare gali sukelti insulino šuolį, kuris vėliau skatina dar didesnį alkį! Vietoj vaisių, rinkitės baltymų ir sveikų riebalų derinį!
- Arbata prieš miegą mažina apetitą. Dauguma arbatų turi kofeino, kuris ne tik trukdo miegui, bet ir didina gliukozės svyravimus kraujyje, skatindamas norą užkandžiauti!
- Maža vakarienė padeda numesti svorį. Per maža vakarienė gali sukelti priešingą efektą! Nepakankamai pavalgius vakare, vidurnaktį gali pabusti alkio jausmas, vedantis prie nekontroliuojamo užkandžiavimo!