Taigi, ką apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui bei kokie svarbiausi sportinės mitybos aspektai, pasakoja internetinės platformos KILO.LT mitybos specialistė Eglė Šinkevičiūtė.

Baltymai sportinėje mityboje

Neretai girdime, kad sportuojančio žmogaus racione svarbiausi yra baltymai. Svarbu paminėti, kad baltymai reikalingi ne tik sportinėje mityboje, todėl, kad jie yra statybinė organizmo medžiaga, iš kurios sudaryti raumenys, sausgyslės, vidaus organai, oda, taip pat ir plaukai. Sportuojantiems ir auginantiems raumenų masę svarbu gauti didesnius kiekius tinkamo, pilnaverčio baltymo, kadangi jie yra atsakingi ir už raumenų struktūros atstatymą, kai ji pažeidžiama krūvio metu. Taigi, reguliariai sportuojant ir reguliariai maitinant raumenyną pilnaverčių baltymų šaltiniais pamažu vyksta augimas.

Pilnaverčiai ir nepilnaverčiai baltymai

Baltymai, kurie savo sudėtyje turi visas 22 amino rūgštis vadinami pilnaverčiais. Ir tai yra tik gyvulinės kilmės baltymai: kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai. Na, o augalinės kilmės baltymai, dėl to, kad savo sudėtyje neturi visų 22 amino rūgščių, negali vadintis pilnaverčiais. Tai mokslinis faktas, kuris neretai nepatinka propaguojantiems vegetarinę mitybą. Pavyzdžiui, sojos sudėtyje yra daug baltymų ir tai nėra blogas produktas, bet organizmas iš jos sugeba pasisavinti tik 30-40% sudėtyje esančių baltymų. Todėl tiems, kurie nevalgo gyvulinės kilmės produktų, daug sunkiau išlaikyti ir padidinti raumenų apimtis bei jų jėgą.

Pilnaverčių baltymų šaltiniai pagal vertingumo rodiklius

Didžiausios vertės natūraliu gamtoje sutinkamu baltymu laikomas vištos kiaušinis, o dar ir jo pasisavinimas yra lengviausias. Po kiaušinio būtų - liesa mėsa (žvėriena, vištos ir kalakuto krūtinėlė, liesa jautiena). Taip pat žuvis (tiek liesa, tiek riebesnė, dėl joje esančių omega riebiųjų rūgščių). Ir paskutiniai, bet ne prasčiausi - liesi, rūgusio pieno produktai: varškė, liesas varškės sūris.

Mityba prieš treniruotę

Kalbant apie treniruotės efektyvumą, svarbus ne tik maistas prieš sportą, bet ir laikas, kada jis valgomas, ir, žinoma, kas valgoma po sporto. Taigi, optimaliausia, iki treniruotės likus 1,5-2 val. suvartoti kompleksinių angliavandenių ir liesų baltymų: ryžių, grikių, makaronų, liesos žuvies arba mėsos. Na, o iškart po treniruotės geriausia gerti baltyminį kokteilį. Praėjus valandai jau galima valgyti pilnavertį maistą, tokį kaip, liesą mėsą - vištos arba kalakuto krūtinėlę, liesą jautieną, žvėrieną, arba žuvį - jūros lydeką, menkę ir ryžius arba grikius ir, žinoma, daržovių salotas. Na, o jei treniruojatės vėliau vakare ir be raumenų masės auginimo dar norite pamažinti ir riebalinį sluoksnį, mėsą arba žuvį jau valgykite tik su daržovėmis, salotomis.

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus. Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Ką valgyti prieš treniruotę?

• Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą: Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.
• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
• Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę: pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
• Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę: daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.
• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Ar valgyti prieš rytinę treniruotę?

Ar valgyti prieš rytinę treniruotę, ar ne - priklauso nuo siekiamų tikslų. Dalis žmonių klysta eidami į treniruotę nepusryčiavę. Jei treniruotė intensyvi, o treniruojamasi nepavalgius, pradedamas jausti silpnumas, ima svaigti galva, išpila šaltas prakaitas, taip galima ir nualpti, nes staiga kraujyje sumažėja gliukozės koncentracija, kuri atsakinga už energijos lygio palaikymą. Todėl derėtų lengvai užkąsti likus 1-2 valandoms iki treniruotės. Tačiau treniruotis tuščiu skrandžiu galima, jei ryte atliekate lengvą kardio krūvį, orientuotą į riebalų deginimą ir gerai jaučiatės. Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus.

Maisto papildai prieš treniruotę

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Mityba po treniruotės

Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.

Sportuojančios moters dienos meniu pavyzdys

1. Pusryčius rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.
2. Užkandžiai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.
3. Pietums tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.
4. Vakarienei tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas - įtraukite angliavandenių į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.
5. Užkandis po vakarienės.

Pagrindinės maisto medžiagos

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Toks baltymų kiekis tiks mėgstančioms ištvermės sporto šakas (bėgimas, dviračių sportas irklavimas ir kt.). Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų. Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus. Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams. Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu - tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite. Rekomenduojamas minimalus daržovių kiekis per dieną yra 400 g.

Nepamirškime vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?

Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto. Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšius), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai. Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.

Kada ir ką valgyti per treniruotę?

Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas. Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.

Kada ir ką valgyti po treniruotės?

Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau. Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų. Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.

Sportuojančios moterys: ką svarbu žinoti apie mitybą?

Jei jau sutinkate, kad tik tinkamai derindamos sportą ir mitybą, galime veiksmingai sulieknėti, tapti grakščios, tvirtos ir energingos, antrasis svarbus žingsnis - aptarti, kokį maistą ir kada valgyti aktyviai sportuojant. Jūsų dėmesiui - vienos labiausiai pripažintų bei kvalifikuotų Jungtinės Karalystės mitybos specialistės, sportininkės bei 26 populiarių knygų apie sportą bei mitybą autorės Anitos Bean patarimai. Lietuvos knygynuose galima rasti jos knygą „Sportuojančių moterų mityba“.

Patarimai sportuojančioms moterims:

• „Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus,“ - teigia knygos „Sportuojančių moterų mityba“ autorė.
• Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius. Žinoma, tai nereiškia, kad riebalų reikia atsisakyti. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Šiuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai.
• Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį. Kalbant apie angliavandenius… Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Ir ne tik, jei sportuojate ir lieknėjate… Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų.
• Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.
• Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Kyla pagunda manyti, kad reikia papildų, bet, tiesą sakant, yra nedaug mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildus vartoti naudinga. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
• Daugelyje tyrimų buvo prieita prie išvados, kad aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas. Kitaip, nei dažnai manoma, net jėgos sporto šakas propaguojantys rimti sportininkai gali gauti užtektinai baltymų maitindamiesi vien tik vegetariškai. Tai, kas trukdo augti raumenų masei, yra per mažas bendras kalorijų, o ne baltymų kiekis.
• Riebalai tirps greičiau ne tik pasirinkus tinkamą mitybą (žemo GI produktus). Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes. Tai daryti galima dvejopai. Pirmiausia, šį procesą veiksmingai spartina bet kokie aerobikos pratimai, kuriais papildysite savo įprastas treniruotes. Antra, į treniruotę įtraukusi jėgos pratimų arba atlikdama jų daugiau negu įprastai, taip pat riebalus deginsite sparčiau. Žinoma, dėl tinkamų pratimų bei optimalaus krūvio derėtų pasitarti su profesionaliu treneriu.

Ką dar apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?

• Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės.
• Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
• Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų. "Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus" - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys.
• Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Nesvarbu, kad Jūsų kolega šalia kemša riebaluose išmirkusią, šokoladu aplietą spurgytę, murmėdamas: „maistas man vienas didžiausių malonumų pasaulyje“, „aš savęs dietomis nealinsiu“, „aš čia šitų nesąmonių kaip Tu nevalgysiu“. Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės.
• Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.

Valgymo laikas

Patarimas būtų planuoti treniruotę 2-3 val. po pusryčių arba pietų ir atsižvelgiant į aukščiau pateiktas rekomendacijas sudaryti meniu taip, kad prieš ir po treniruotės gautumėte visų reikalingų medžiagų.

Teigiama, jog geriausia sportuoti yra pietų metu t.y. apie 13 val., kadangi organizmas jau yra prabudęs ir pasiruošęs fiziniam krūviui, esate pavalgęs, tačiau retas iš mūsų gali sau tokią prabangą leisti. Visgi, vieni gali jau 6 val. ryto prakaituoti sporto salėje, kitų tokiu metu su keltuvu iš lovos neiškeltum. Todėl sportuoti laiką kiekvienas turi pasirinkti sau individualiai.

Ką verta įsiminti?

Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.

Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių.

Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją.

---