Svorio numetimas yra dažnas tikslas daugeliui žmonių. Tačiau, kartais tai gali atrodyti sudėtinga ir paini užduotis. Būtent todėl norime pasidalinti patarimais, kurie padės suprasti, kaip teisingai lieknėti, kas svarbu norint sveikai mesti svorį. Šiame straipsnyje pateiksime patarimus, kurie padės jums numesti svorį ir išlaikyti sveiką kūno masę.

Kodėl Svarbu Mažiau Valgyti?

Internete tiesiog apstu įvairių dietų pasiūlymų, kuriomis žadamas stebuklingai greitas efektas. Tačiau, kokia tokių dietų kaina? Tarp norinčių numesti svorį žmonių vis dar vyrauja klaidingas įsitikinimas, jog norint sulieknėti būtina itin apriboti savo racioną, valgyti kuo mažiau.

Motyvacija - Raktas į Sėkmę

Mūsų komandos narė, diatetikos studentė Rima Novikevičiūtė sako, kad visų svarbiausia šiame procese yra motyvacija. Prieš imdamiesi keisti savo mitybos įpročius, laikytis dietos, paklauskite savęs, kokiu tikslu to siekiate. Ar norite atsikratyti esamų negalavimų? Tapti sveikesni, turėti daugiau energijos? Norite jaustis geriau savo kūne? Tai esminiai klausimai, kuriuos turėtumėte sau užduoti, o galbūt netgi užsirašyti vizualiai. Būtent tai ir yra tikrasis Jūsų tikslas, o ne numesti papildomus kilogramus.

Kai kurie žmonės mitybos plano laikosi ne dėl to, kad nori numesti svorio, bet dėl tokių sveikatos problemų, kaip pilvo pūtimas pavalgius, padidėjęs alkio jausmas. Daugumai žmonių lieknėjimas siejamas su kančia, kuriai pasiryžtama tam tikram laikotarpiui. Dažnai prieš kažkokią ypatingą progą: prieš vasaros atostogas, naujametinį vakarėlį, vestuves ar kt. Metant svorį, taip pat, kaip ir siekiant bet kokių kitų pokyčių, svarbus pozityvus nusiteikimas. Palaikykime, o ne bauskime save.

Pozityvus Požiūris į Pokyčius

Dažna moteris nuvertina bei smerkia save už ne laiku suvalgytą gardėsį, per didelę suvalgytą porciją tokiais epitetais: „ėdu kaip karvė“, „stora kaip kiaulė“ ir pan. Taigi, formuluodami savo sveikatos stiprinimo tikslus ieškokime žodžių, kurie būtų pozityvūs, be žodelių „ne“. „Nevalgyti saldumynų“, „nepamiršti pusryčių“, „nesinervinti“ - tikrai nėra tinkamai suformuluoti tikslai, jais automatiškai patys save nuteikiame negatyviai. Todėl juos reikėtų keisti teiginiais, kurie skambėtų esamuoju laiku, tarsi norimi pokyčiai jau vyksta: „kai noriu kažko saldaus, valgau vaisius“, „valgau pusryčius su malonumu“, „ramiai reaguoju savo klaidas, mokausi iš jų“.

Turite suprasti, kad lieknėjimas nebus vienkartinis žingsnis. Jūs turite išmokti sveikai maitintis ir tokį gyvenimo būdą vesti praktiškai visada.

Praktiniai Patarimai, Kaip Pradėti Mažiau Valgyti

1. Valgyti lėtai yra svarbus svorio netekimo patarimas. Tai leidžia mums labiau mėgautis maistu ir geriau suvokti sotumo jausmą.
2. Valgant sveiką ir subalansuotą mitybą svarbu mėgautis tuo, ką valgote. Išbandykite naujus vaisius ir daržoves. Išmokite gaminti naujas patiekalų rūšis, kurios suteiks jums įvairovę ir skonį. Mėgaukitės vaisių saldumu ir žaliavinės bei garintos daržovės giliais skoniais.
3. Dienoraščio palaikymas gali padėti pasiekti svorio mažinimo tikslų. Palikite užrašus apie tai, ką valgote kiekviename valgyme, įskaitant užkandžius ir gėrimus.
4. Mūsų mitybos įpročiai dažnai susiję su mūsų emociniais jausmais. Pasidalinkite dėkingumo dienoraščiu, kad galėtumėte išreikšti savo jausmus ir suvokti, kaip maistas veikia jus emociniu lygmeniu.
5. Svarbu planuoti savo valgius ir maisto paruošimą iš anksto. Tai padės išvengti impulsyvaus valgymo ir pasirinkti sveikus variantus. Galite planuoti savo valgių meniu savaitės pradžioje ir pirkimus pagal tai, ką planuojate gaminti.
6. Valgykite mažesnes porcijas, tačiau dažniau. Tai padeda išlaikyti stabilų kraujospūdį ir energijos lygį, taip pat pagerinti virškinimą.
7. Baltymai yra svarbus maisto komponentas, kuris padeda mums jausis sotiems ilgiau. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, tokius kaip mėsa, žuvis, paukštiena, pupelės, riešutai ir sėklos.
8. Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis, tačiau svarbu pasirinkti sveikus riebalus. Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir riešutai.
9. Kai kurie žmonės mano, kad svarbu tik kalorijų skaičiavimas, tačiau maisto kokybė taip pat yra svarbi. Pasirinkite sveikus, neapdorotus maisto produktus, kurie teikia vertingų maistinių medžiagų.
10. Supratimas apie maisto produktus ir jų maistinę vertę yra svarbus svorio netekimo aspektas. Praplėskite savo mitybos žinias skaitydami knygas, žurnalus ir internete ieškodami informacijos apie sveikus maisto produktus ir jų naudą organizmui.
11. Išbandykite naujus maisto ruošimo receptus, kad galėtumėte eksperimentuoti su skoniais ir mėgautis sveikomis patiekalų alternatyvomis.
12. Sveika mityba yra esminė svorio netekimo dalis. Pasirinkite maisto produktus, kurie yra natūralūs ir neapdoroti. Valgykite daug vaisių, daržovių, liesos mėsos, riešutų ir sėklų.
13. Pakankamas vandens suvartojimas yra svarbus svorio netekimo aspektas. Gerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad išlaikytumėte hidratuotą organizmą ir pagerintumėte virškinimą.
14. Nesvarbu, ar tai yra pusryčiai, pietūs ar vakarienė, svarbu, kad nepraleistumėte valgymo. Kai praleidžiame valgymą, mūsų organizmas gali pradėti reikalauti maisto, o tai gali skatinti mūsų norą valgyti greitą ir ne sveiką maistą.

Gyvenimo Būdas ir Svorio Metimas

Fizinis Aktyvumas

Fizinis aktyvumas yra svarbus svorio netekimo aspektas. Rinkitės veiklą, kuri jums patinka, ir stenkitės būti fiziškai aktyvūs kasdien. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, aerobika ar krūtinkaulio pratimai.

• Palaikykite dienoraštį apie savo fizinę veiklą, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir įsipareigojimus. Užrašykite, kokias veiklas ir kiek laiko joms skyrėte.
• Fizinė veikla gali būti dar malonesnė ir motyvuojanti, jei ją darote su partneriu. Susiraskite draugą, šeimos narį ar kolegą, su kuriuo galite bendrai sportuoti ar vykti į sporto klubą.
• Nesvarbu, ar tai būtų joga, šokis, tenisas ar bėgimas, išbandykite naujas veiklas, kad išlaikytumėte savo fizinį aktyvumą įdomiu ir įkvepiančiu.
• Jei norite numesti svorį, svarbu didinti savo fizinį aktyvumą. Pasirinkite veiklą, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina daug kalorijų.
• Nesvarbu, ar tai būtų kasdienis vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu arba pratimai namuose, svarbu būti aktyviems kasdien. Stenkitės judėti tiek, kiek galite, ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Miego Svarba

Miego trūkumas gali neigiamai paveikti svorio netekimą. Miego trūkumas gali padidinti alkio hormoną ir sumažinti sotumo jausmą.

Sveikas Gyvenimo Būdas

Svorio netekimas nėra vien tik apie mitybą ir fizinį aktyvumą. Tai apima visą sveiko gyvenimo būdo aspektą. Stenkitės miegoti pakankamai, valgyti sveiką maistą, stresuoti mažiau ir rūpintis savo emocine sveikata.

Ar Sveikai Maitintis Brangu?

Taip, dažnam žmogui atrodo, kad sveikai maitintis yra daug brangiau. Tačiau išties viskas priklauso nuo pasirinkimų bei to, kaip planuojate savo meniu bei apsipirkimą. Planuokite iš anksto! Pirkinių sąrašą sudarykite dar namuose ir parduotuvėje griežtai jo laikykitės. Juk Jums tikrai nereikia pirkti visko iš eilės kas yra su nuolaida. Iš anksto suplanavę šeimos valgiaraštį visai savaitei, pirksite tik išties būtinus produktus, o piniginė nukentės tikrai mažiau.

Kaip Sutaupyti Perkant Sveiką Maistą?

• Šaldymas. Dar vienas būdas sutaupyti - maisto likučius užšaldyti. Vėliau galėsite juos pasišildyti pietums ar vakarienei. Šaldyti verta ir daržoves, nes tuomet juos išsilaiko ilgiau nei šviežios. Taip ne tik sutaupysite pinigus, bet ir išmesite mažiau maisto! Tad šiuo atžvilgiu Jūs sutaupysite tiek savo sąskaita, tiek prisidėsite prie gamtos saugojimo.
• Sezoniškumas. Pigesni vaisiai ir daržovės būna jų sezono metu. Pirkite tuo metu augančius produktus! Sutaupysite, o valgyti sezoniškai palankiau ir mūsų organizmui.

Pilvo Pūtimas ir Mityba

Viena dažniausiai pasitaikančių pilvo pūtimo priežasčių - netinkama, nesubalansuota mityba. Stebėkite, kokių produktų pavalgius pasireiškia pilvo pūtimas ir venkite jų. Dažniausiai taip nutinka suvalgius kopūstų, porų, ankštinių daržovių (pupų, pupelių, žirnių ir kt), laiškinių svogūnų, ridikų, ridikėlių ir kt. Gardinkite šiuos patiekalus prieskoniais, kurie gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą: ciberžole, kuminu, imbieru, pankoliu, kmynais ir kt. Pilvo pūtimą taip pat gali sukelti ir keptos bulvės, riebūs produktai, mielinės tešlos gaminiai.

Ką Daryti, Jei Pučia Pilvą?

• Disbakteriozė. Gerąsias žarnyno bakterijas naikina piktnaudžiavimas antibiotikais, nevisaverčiu, perdirbtu ir daug sintetinių priedų turinčiu maistu (ypač greituoju), vidurius laisvinančiais preparatais (skaidulos padeda išsaugoti gerąsias bakterijas). Tokiu atveju tikslinga valgyti gerųjų bakterijų turinčių maisto produktų: raugintų pieno produktų, fermentuotų daržovių.
• Vidurių užkietėjimas. Pilvo pūtimo priežastis gali būti ir vidurių užkietėjimas.

Kiti Svarbūs Aspektai

• Pozityvus ateities suvokimas kur kas geriau veikia ryžtą lieknėti nei pernelyg didelis dėmesys praeičiai.
• Savaitgalis - ne išeiginė dietai. Dauguma besilaikančiųjų dietos daro tą pačią klaidą: mitybą itin atidžiai stebi 5 dienas per savaitę, o savaitgalį atsipalaiduoja - esą preciziškas porcijų skaičiavimas darbo dienomis leidžia pasidaryti išeiginę.
• Per daug streso. Yra žmonių, kuriems patiriant stresą svoris krenta. Tačiau kur kas dažnesnis reiškinys - svorio didėjimas.
• Pasikliaukite intuicija. Tam, kad valgytumėte sąmoningai ir tai, ko reikia jūsų organizmui, išmokite įsiklausyti į savo vidinį balsą.

Svorio Metimo Žingsniai

1. Laikytis lanksčios mitybos
2. Vartoti daugiau baltymų
3. Įtraukti skaidulinio maisto
4. Dažniau vaikščioti
5. Geriau išsimiegoti
6. Sumažinti aplinkos įtaką
7. Skaičiuoti kalorijas

Maisto Produktai, Padedantys Malšinti Alkį

Produktai malšinantys alkį: riešutai, obuoliai, avokadai, kiaušiniai, avižos, bananai. Taip pat efektyviai suvaldyti alkį padeda maistinės skaidulos. Jas rekomenduojama vartoti prieš valgį.

Išvados

Svorio netekimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir motyvacijos. Ne visada bus lengva, bet svarbu išlaikyti savo tikslus ir nesustoti. Šie patarimai yra tik pradžia, kaip numesti svorį ir išlaikyti sveiką kūno masę. Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas ir gali reikalauti individualaus požiūrio.

---