Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Šiame straipsnyje pateikiamos idėjos, kaip pasigaminti būtent tokius sveikuoliškus užkandžius.

Augalinis Užkandis su Korėjietiškomis Morkomis

Alfas parodė, kaip lengvai ir greitai namuose pasigaminti augalinį užkandį, kuris nustebins visus jūsų draugus, net ir tuos, kurie visada mieliau renkasi mėsą. Užkandis pasidaro labai greitai, o ir sveika, nes vos keli ir paprasti ingredientai!

Greitam užkandžiui su korėjietiškomis morkomis pagaminti reikia:

• 200 g NATURLI kepsnelių „Chick free nuggets“
• 1 vidutinio saldžiarūgščio obuolio
• 100 g korėjietiškų morkų
• 1 šaukšto razinų
• 2-3 šaukštų majonezo
• 2-3 džiovintų jūros dumblių lakštų

Gaminimo Eiga:

1. Ant kepimo skardos išdėliokite NATURLI kepsnelius „Chick free nuggets“. Dėkite į orkaitę ir kepkite 180 °C temp. apie 10 min.
2. Obuoliui išpjaukite sėklas, nulupkite odelę ir supjaustykite kubeliais.
3. Į dubenį sudėkite obuolius, korėjietiškas morkas ir smulkintas razinas. Viską išmaišykite.
4. Džiovintus jūros dumblių lakštus supjaustykite juostelėmis, iškeptus kepsnelius perjaukite per pusę.
5. Kepsnelių gabaliukus sudėkite po du vienas ant kito ir apsukite jūros dumblių juostele, tada į vidų dėkite majonezo ir morkų bei obuolių salotų. Skanaukite!

Bananų Tortilijos Užkandis

Labai greitai pagaminamas ir sveikas užkandis, kada norisi ko nors saldaus, bet nesinori pirkti bandelių ar saldumynų ir laiko gaminimui neturite daug.

Ingredientai:

• 1 didelis sunokęs bananas
• 1 vidutinio dydžio/didelė tortilija (recepte naudota 25 cm. skersmens)
• 40 g riešutų sviesto
• Cinamonas

Gaminimo Eiga:

1. Ant visos tortilijos lygiu sluoksniu užtepti riešutų sviestą ir apibarstyti cinamonu.
2. Nuluptą bananą dėti į tortilijos kraštą ir susukti visą tortiliją su bananu šiek tiek spaudžiant, kad neišsileistų.
3. Susuktą tortiliją supjaustyti mažesniais gabalėliais.

Sotūs ir Šildantys Užkandžiai Šaltuoju Metų Laiku

Šaltuoju metų laiku organizmas dažnai reikalauja sočių, maistingų ir šildančių užkandžių, kurie padėtų išlaikyti energijos lygį ir suteiktų jaukumo. Vietoj greito maisto, saldumynų ar nesveikų užkandžių, verta rinktis natūralius ir maistingus produktus, kurie ne tik suteiks sotumo, bet ir papildys organizmą reikiamais vitaminais bei mineralais.

1. Riešutai

Riešutai yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų šaltinis, kuris suteikia ilgalaikės energijos ir sotumo jausmą.

Ingredientai: migdolai, graikiniai riešutai arba anakardžiai (250 g), alyvuogių aliejus (1 valg. šaukštas), prieskoniai.

Paruošimas: riešutus sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais, dėkite į kepimo skardą ir kepkite 180°C orkaitėje apie 15-20 minučių.

2. Obuolių Traškučiai su Cinamonu

Obuoliai yra puikus vitaminų C ir ląstelienos šaltinis, o jų skonis dera su cinamonu, kuris suteikia šilumos jausmą ir padeda kovoti su uždegimais.

Ingredientai: obuoliai (2-3 vnt.), cinamonas (1 arb. šaukštelis).

Paruošimas: obuolius supjaustykite plonais griežinėliais, pabarstykite cinamonu ir dėkite į orkaitę. Kepkite 90°C temperatūroje apie 2-3 valandas, kol obuoliai taps traškūs.

3. Daržovės su Humusu

Tai sveikas, sotus ir maistingas užkandis.

Paruošimas: daržoves tiesiog supjaustykite juostelėmis ir patiekite kartu su humusu.

4. Energijos Rutuliukai su Avižomis

Šie energijos rutuliukai su avižomis yra puikus užkandis, kai norisi kažko saldaus, bet sveiko.

Ingredientai: avižos (1 stiklinė), medus (2 valg. šaukštai), riešutų sviestas (3 valg. šaukštai).

Paruošimas: visus ingredientus sumaišykite, suformuokite rutuliukus ir palikite šaldytuve bent valandą.

5. Kepti Avinžirniai

Avinžirniai yra pilni baltymų, skaidulų ir mineralų, kurie suteikia sotumo ir padeda palaikyti energiją.

Ingredientai: avinžirniai (1 skardinė arba virti 200 g), alyvuogių aliejus (1 valg. šaukštas), prieskoniai.

Paruošimas: avinžirnius nusausinkite, sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais. Kepkite orkaitėje arba keptuvėje, kol taps traškūs.

6. Keptas Moliūgas

Moliūgas - rudens ir žiemos karalius, kuriame gausu vitaminų A, C ir ląstelienos.

Paruošimas: moliūgo riekeles apšlakstykite aliejumi ir prieskoniais, kepkite 180°C temperatūroje apie 25-30 minučių, kol jos suminkštės.

7. Obuolių ir Bananų Košė su Avižomis

Ingredientai: obuoliai (2 vnt.), bananas (1 vnt.), avižos (¼ stiklinės), cinamonas (1 arb. šaukštelis).

Paruošimas: sumaišykite visus ingredientus trintuvu, kol masė taps vientisa.

8. Avižos Jogurte Per Naktį

Paruošimas: avižas galite užmerkti jogurte ir palikti per naktį.

9. Sultinys

Tai ne tik gardus užkandis, bet ir puikus būdas sušilti šaltą dieną bei gauti naudingų medžiagų. Paruoškite namuose pagamintą sultinį, kuriame būtų šakninių daržovių (morkų, svogūnų, česnakų) ir šiek tiek prieskonių (imbiero, ciberžolės).

Sumuštiniai su Steiku

Ingredientai:

• Bagetės
• Majonezo
• Krienų
• Marinuotų agurkėlių
• Krapų
• Steiko

Gaminimo Eiga:

1. Į keptuvę pilkite alyvuogių aliejaus ir dėkite nedidelį gabalėlį sviesto, kai ištirps, dėkite steiką ir iškepkite. Svarbu neperkepti mėsos - rekomenduojama kepti po 3-4 min ant kiekvienos pusės.
2. Iškepusią mėsą išimkite, pabarstykite druska ir palikite kelioms minutėms.
3. Marinuotus agurkėlius supjaustykite kuo smulkiau, dėkite į dubenėlį su majonezu, krienais bei susmulkintais krapais ir gerai išmaišykite.
4. Bagetę supjaustykite riekelėmis, ant viršaus dėkite agurkų padažo.
5. Mėsą plonai supjaustykite ir dėkite ant sumuštinio.

9 Mėgstamiausi Sveiki, Sotūs ir Lengvai Paruošiami Užkandžiai

Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Tikrai apie tai nepagalvojome ir jais pasisotinsime! Arba randame įdomesnių sveikų užkandžių receptų, tačiau juos pagaminti užtrunka 30 minučių… Kas norės pusvalandį triūsti prie užkanduko, kuris bus suvalgytas per kelias minutes?

1. Jogurtas su granola ir uogomis
2. Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
3. Varškė su riešutais ir obuoliu
4. „Trail Mix“ mišinys
5. Energijos rutuliukai
6. Žaliasis kokteilis
7. Proteino kokteilis ir vaisius
8. Chia pudingas su jogurtu
9. Natūralūs kukurūzų spragėsiai

1. Jogurtas su Granola ir Uogomis

Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei sveikas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o klasikinė granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.

Ingredientai:

• 125 g graikiško jogurto
• 30 g klasikinės granolos
• Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
• 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo

Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.

2. Trapučiai su Riešutų Kremu ir Bananu

Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudintos duonos arba riestainių valgymas su riešutų kremu ir bananu. Nors tai iš tikrųjų puikus derinys, tokie skanūs užkandžiai yra labai kaloringi. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį puikų skonių derinį. Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių. Taip pat gana populiaru tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.

Ingredientai:

• 3 vnt. trapučių
• 21 g 100% riešutų kremo
• 1/2 vnt. banano

Instrukcijos: Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite smulkiai pjaustytu bananu.

3. Varškė su Riešutais ir Obuoliu

Domina sveiki užkandžiai vakarui? Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra itin skanu… Štai kodėl renkuosi birią varškę ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.

Ingredientai:

• 100 g birios varškės
• 1/2 vnt. obuolio
• 15 g graikinių riešutų
• 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
• 1 žiupsn. cinamono

Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.

4. „Trail Mix“ Mišinys

Dėl gerųjų riebalų gausos ir patogumo nešiotis su savimi „Trail Mix“ mišiniai yra ypač praktiški užkandukai. Deja, pirktiniai variantai dažniausiai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus. Tad „Trail Mix“ mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos. Taip pat galite pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų, todėl aš to nedarau. Na, ir tingiu!

Ingredientai:

• 15 g žemės riešutų
• 15 g migdolų
• 5 g moliūgų sėklų
• 10 g džiovintų spanguolių
• 10 g juodojo šokolado gabalėlių
• 1 žiupsn. druskos

Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.

5. Energijos Rutuliukai

Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, viename tėra vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus! Be to, juos, kaip ir „Trail Mix“ mišinį, ne tik labai lengva pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir patogu pasiimti į darbą, kelionę ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.

Ingredientai (apie 16 rutuliukų):

• 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
• 80 g skysto medaus
• 20 g kokoso drožlių
• 40 g juodojo šokolado gabalėlių
• 120 g glotnaus 100% riešutų kremo
• 1 žiupsn. druskos

Instrukcijos: Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).

6. Žaliasis Kokteilis

Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jeigu nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs. Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mango, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.

Ingredientai:

• 250 ml pieno
• 1 vnt. šaldyto banano
• 100 g šaldytų mangų
• 30 g špinatų
• 5 g chia sėklų

Instrukcijos: Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.

7. Proteino Kokteilis ir Vaisius

Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems pasisotinti, nesuvartojant daug kalorijų. Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.

Ingredientai:

• 30 g proteino miltelių
• 250 ml pieno
• 1 vnt. vaisiaus

Instrukcijos: Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.

8. Chia Pudingas su Jogurtu

Kaip minėjau savo avižų per naktį recepte, chia pudingas tėra užkandis. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jeigu ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas! Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šaldytas, tiek šviežias uogas ar vaisius.

Ingredientai:

• 120 ml pieno
• 60 g graikiško jogurto
• 30 g chia sėklų
• 1. arb. š. klevų sirupo arba medaus
• Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus

Instrukcijos: Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.

9. Natūralūs Kukurūzų Spragėsiai

Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių.

Užkandžiai Šventiniam Stalui

Ruošiant tiek šventinį švedišką, tiek kasdienį stalą, šį galima papildyti maistingais užkandžiais. Jais galima nustebinti kone kiekvieną svečią. Žinoma, greitėjantis gyvenimo ritmas skatina ieškoti naujų būdų, kaip lengvai pasigaminti ne tik skanius, bet ir maistingus patiekalus ar užkandžius. Kiekvienas vis atsakingiau žiūrime į mitybą ir stengiamės dažniau į dienos meniu įtraukti daržovių, suteikiančių energijos. Pavyzdžiui, jei norite paįvairinti švedišką stalą ir nustebinti svečius, puikiai tiks šparaginės pupelės. Iš ankštinių pupelių galima lengvai ir greitai pagaminti šparaginių pupelių užkandį su parmezano sūriu. Jeigu naudojate šaldytas pupeles, jas 3 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje. Tuomet jas sumaišykite su alyvuogių aliejumi, parmezano sūriu ir įdėkite į 200 °C įkaitintą orkaitę.

Visgi, turint daugiau laiko, galima paruošti tortilijų suktinukus. Tortilijas galima susukti tiek su daržovėmis, tiek su mėsa ar jūrų gėrybėmis. Ingredientų pasirinkimas - itin platus.

Kaip ir sūrių, taip ir saldžių užkandžių receptai gali būti įvairūs. Norint paruošti saldžius užkandžius, patariama rinktis ilgiau negendančius produktus. Greitai paruošiamas užkandis: datules, riešutus, riešutų sviestą, avižas ir kakavos miltelius sudėkite į indą ir maisto smulkintuvu susmulkinkite. Tuomet rankomis formuokite norimo dydžio šokoladinius rutuliukus.

Kiti saldūs užkandžiai gali taip pat būti paruošti naudojant tortilijų paplotėlius. Tortilijos padą ištepkite riešutų sviestu, kairėje ar dešinėje pusėje padėkite nuluptą bananą ir susukite. Supjaustykite riekelėmis ir gražiai išdėliokite lėkštėje.

Tiek kasdienėje mityboje, tiek rengiant draugų ar artimųjų susibūrimą, užkandžiai yra svarbūs. Sūriais užkandžiais galima nuraminti gurgiantį pilvą, o saldžiais - pasilepinti suvalgius pagrindinį patiekalą.

Kiti Užkandžių Variantai

Lavašo suktinukai: Į didelius lavašo papločius patogu susukti šiek tiek mėgstamo užtepo, daržovių ir taip pasigaminti skanų užkandį. Tačiau lavašo galima išsikepti ir patiems, dar vienas netikėtumas - ne iš miltų, tačiau iš mirkytų raudonųjų lęšių.

Picos vyniotinis: Picą mėgsta daugelis, o jei ji dar naminė, ką tik iškepta, nė gabalėlio nelieka labai greitai. Nustebinkite šeimą ar draugus kiek neįprastu formatu - kepiniu, kuris forma atkartoja vyniotinį, tačiau prapjovus tampa akivaizdu, jog tai pavidalą pakeitusi pica.

Sezamų batonėliai: Sezamų sėklų pasta tahini - vienas mūsų mėgstamiausių praėjusių metų desertų ingredientų. Šiems batonėliams pagaminti naudojame baltųjų sezamų pastą.

Saldūs džiovintų vaisių ir riešutų saldukai: išbandykite džiovintų vaisių ir riešutų saldukus be pridėtinio cukraus. Juos pagaminti vieni niekai, bet atrodo labai gražiai ir yra nenusakomai skanūs, o be to, natūraliai saldūs.

Briuseliniai kopūstai: Briuseliniai kopūstai, ypač skanūs apvirti ir pakepinti, taip jie tampa puikiu garnyru ir prie šventinio kepsnio.

Indiški paplotėliai: Pavadinimas primena indiškus pinigus rupijas, bet iš tikrųjų šiuos indiškus paplotėlius praminiau rupiais dėl to, kad geriausiai juos kepti iš rupių miltų. Arba kaip dabar madinga sakyti - iš pilno grūdo miltų. Galima, žinoma, ir iš paprastų miltų, bet tada tai jau bus kiek kitoks patiekalas ir skonis.

Moliūgų sriuba su pikantiškomis sėklomis: Jei iš moliūgų ruošiate trintą sriubą, siūlome ją pagardinti itin paprastai paruošiamu priedu - pikantiškomis sėklomis.

Tzatziki padažas: Paklausta, kaip gaminti tzatziki, ponia Stella, šeimininkaujanti vienoje kaimiškoje tavernoje Graikijoje, recepto neslepia, greitai išdėsto ir pabrėžia, kad svarbiausia jame - daug česnako.

Bulvių užkandžiai: Bulvė daugeliui atrodo kasdienė daržovė, labiausiai tinkama kugeliui ir cepelinams. Visai nebūtinai, tikina šefas, kulinarinių knygų autorius Paulius Strasevičius, iš bulvių galima paruošti elegantiškų ir gardžių užkandžių.

Kaip Pasigaminti Riešutų Sviestą Namuose

1. Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių.
2. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Vienu sluoksniu paberkite riešutus.
3. Kepkite 8-10 minučių. Praėjus 5 minutėms, riešutus pavartykite mentele.

---