Kas yra skaidulos?
Nors iš pirmo žvilgsnio nėra aišku, kas iš tiesų yra tos skaidulos, šiai angliavandenių grupei priklauso ir polisacharidai, įskaitant ir pektiną bei gliukanus, neapdorotose sėklose ir grūduose esantis atsparus krakmolas, ligninai ir oligosacharidai: oligofruktozė, inulinas, rafinozė ir kt. Skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias. Jos padeda judėti maistui per žarnyną, kurio ilgis, jeigu jį ištiestume, gali siekti net 10 metrų. Be pagalbos mūsų virškinimo sistemai, skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.Skaidulų svarba organizmui
Anot dietistės R.Bogušienės, skaidulos vartojamos tiek prevenciškai, tiek gydymui.
- Viena pagrindinių jų savybių - palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, o tai padeda išvengti II tipo cukrinio diabeto.
- Skaidulinės medžiagos, pavyzdžiui, pilno grūdo produktai padidina maisto tūrį sukeldamos sotumo jausmą, o tai leidžia išvengti persivalgymo ir nutukimo.
- Dėl šių savybių skaidulos svarbios ir gydant kai kurias virškinamojo trakto ligas (vidurių užkietėjimą, polipus, divertikulitą), jų nauda įrodyta ir storosios žarnos vėžio prevencijai - visa tai siejama su greitesne, aktyvesne žarnyno funkcija.
Jos teigimu, skaidulos svarbios iš organizmo šalinant blogąjį cholesterolį, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai bei gydymui. Be to, skaidulinės medžiagos sugeria ir šalina radioaktyviąsias medžiagas bei sunkiuosius metalus ir palengvina vitaminų sintezę žarnyne.
Skaidulos - kasdienės mitybos dalis
Norėdamas džiaugtis tinkama virškinamojo trakto veikla žmogus per dieną turėtų suvartoti maždaug 25-40 g skaidulų. Moterims rekomenduojama suvartoti skaidulų paros norma yra kiek mažesnė, vyrams - didesnė, tačiau vadovaujantis 5 vaisių ir daržovių porcijų per dieną taisykle, minimos rekomendacinės ribos yra labai lengvai pasiekiamos.Per mažas skaidulinių medžiagų vartojimas gali lemti ligas ir negalavimus: nutukimą, vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromą, diabetą, net akmenys inkstuose ir kai kurie onkologiniai susirgimai siejami su per mažu skaidulų kiekiu mityboje.
Kaip su maistu gauti daugiau skaidulinių medžiagų?
R.Bogušienė rekomenduoja visada dieną pradėti nuo sveikatai palankių ir sočių pusryčių: „Puikus maistas ryte - pilno grūdo kruopų ar dribsnių košė (avižų, miežinė, perlinė, bolivinės balandos, sorų), kurią galima gardinti šviežiai maltais linų sėmenimis, vaisiais ar uogomis. Pusryčiaujant rekomenduojama su maistu gauti apie 10 g skaidulinių medžiagų. Lygiai tiek pat reikėtų suvalgyti ir per pietus. Tam tereikia pasirinkti bent pusę lėkštės daržovių. Dar 5 g skaidulų galima gauti priešpiečių ir pavakarių metu, jei valgysite daržovių vaisių, riešutų ar sėklų, rinksitės, pavyzdžiui, ankštinių užtepėles ar sveikuoliškus sumuštinius su viso grūdo duonele ir salotomis. Vakarienei taip pat patariama rinktis daržovių ir taip suvartoti dar 5 g skaidulų.“
Norint suvartoti daugiau vandenyje tirpių skaidulų, į kasdienės mitybos racioną įtraukite avižas, taip pat ankštines daržoves (žirnius ir pupeles), valgykite baklažanus ir burokėlius, užkandžiams rinkitės slyvas, bananus, persikus, neaplenkite ir citrusinių vaisių. Pavyzdžiui, ryte košę ar jogurtą praturtinkite šviežiais vaisiais, o pietums rinkitės daržovių salotas.
Netirpiomis skaidulomis pasižymi tokie produktai, kaip viso grūdo kvietinių miltų makaronai, riešutai, įvairios sėklos, kriaušės, obuoliai, kivių vaisiai, brokoliai, morkos bei žiediniai kopūstai. Naudokite skaidulų mišinius
Produktai, turintys daug skaidulų
Šiame sąraše pateikiami produktai, kuriuos įtraukus į mitybą, gausite daug skaidulų:
- Avižos
- Grikiai
- Viso grūdo duona
- Viso grūdo makaronai
- Bolivinė balanda
- Bulguras
- Sorų kruopos
- Kukurūzų spragėsiai
Ankštiniai - garantuotas sotumas ir skaidulos
Ankštiniai puikus ir paprastas būdas suvartoti daugiau skaidulų.
- Skaldyti žirniai. Skaldytuose žirniuose yra labai daug skaidulų - puodelyje virtų žirnių jų yra net 16,3 gramų.
- Lęšiai. Tiek raudonieji ar žalieji lęšiai yra puikus maisto produktas, nereikalaujantis išankstinio mirkymo prieš gaminimą. Juos pagaminti nereikia daug laiko, o puodelyje lęšių yra net 15,6 gramų skaidulų.
- Juodosios pupelės. Beje puodelyje juodųjų pupelių skaidulų yra 15 gramų.
Daržovės - tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis
- Artišokai. Artišokai turi daug skaidulų - 10,3 gramų.
- Brokoliai. Viename puodelyje smulkintų brokolių yra 5,1 g skaidulų.
- Briuselio kopūstai. Briuselio kopūstai - dar vienas puikus maistinių skaidulų šaltinis (juose rasi 4,1 g skaidulų).
Skanus būdas suvartoti daugiau skaidulų
- Avietės. Viename puodelyje yra net 8 gramų skaidulų.
- Gervuogės. Puodelyje gervuogių yra 7,6 gramai skaidulų.
- Avokadai. 100 gramų avokado yra 7 gramai skaidulų.
- Kriaušės. Vienoje kriaušėje yra 4,6 gramai skaidulų.
Sėlenos - lieknėjimui ir žarnynui
Sėlenos - tai natūralus vitaminų ir mineralų šaltinis: magnio, fosforo, geležies, folio rūgšties ir vitaminų B1, B2, B6, pantoteninės rūgšties (PP) koncentracija. Dėl savo unikalios struktūros brinkdamos skrandyje sėlenos sukelia sotumo jausmą, tai ypač naudinga norintiems numesti svorio. Sėlenas vartoti labai paprasta, tereikia jas užpilti vandeniu, sultimis ar bet kokiu kitu skysčiu ir pabrinkinti.
Super maistas - skaidulų ir vitaminų šaltinis
- Linų sėmenys. Dviejuose šaukštuose smulkintų linų sėmenų yra 3,8 gramai skaidulų. Berk juos į košes, jogurtą, kokteilius ar įvairius kepinius.
- Ispaninio šalavijo (Chia) sėklos. Viename šaukšte šių sėklų yra 5,5 gramai skaidulų.
Kaip pasigaminti skaidulų mišinį namuose?
Nemažą skaidulų deficitą lemia vis labiau populiarėjantis greitai paruošiamas, perdirbtas maistas, rafinuoti bei gausiai apdoroti produktai. Dėl šios priežasties vis daugiau žmonių yra priversti vartoti mitybą praturtinančius skaidulų mišinius - tai dažniausiai būna miltelių pavidalo mišinukai, kuriais gardinami natūralūs jogurtai, košės, naudojant skaidulų mišinius gaminami ir sotieji kokteiliai bei glotnučiai.
Nors skaidulų mišinių galima ir įsigyti, prekybos tinklas siūlo skaidulų mišinius pasigaminti patiems namuose.
Sumaišykite šiuos ingredientus:
- 200 g smulkintų linų sėmenų
- 300 g balkšvojo gysločio luobelių
- 300 g avižų sėlenų
Mišinį laikykite sausai uždarę. Vartokite kasdien po vieną valgomąjį šaukštą, sumaišytą su stikline vandens.
Skaidulinis maistas - produktai, kuriuos verta įtraukti į mitybą
Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai.
Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos taip pat skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį.
Receptai su skaidulomis
Kriaušės su bruknių džemu ir pelėsiniu sūriu.
Ingredientai:
- Kriaušės: 4 vnt.
- Bruknių džemas: 1 vnt.
- Čiobreliai: 2 vnt.
Tešlą atšildykite, kaip nurodyta ant pakuotės. Kelias skirtingų dydžių kepimo formas ištieskite kepimo popieriumi ir dėkite po lakštą atšildytos tešlos. Jos vidurį šiek tiek subadykite šakute, kad kepdama labai neišsipūstų. Kiekvieną lakštą saikingai aptepkite bruknių džemu. Kriaušes nulupkite, perpjaukite per pusę ir, išskobusi sėklalizdžius, supjaustykite skiltelėmis. Išdėliokite ant bruknių džemo, užberkite druskos, maltų juodųjų pipirų ir smulkintų svogūnų laiškų. Baltųjų ir mėlynųjų pelėsių sūrius sumaigykite šakute, peiliu arba stambiai sutarkuokite ir suberkite ant kriaušių. Ant viršaus užbarstykite čiobrelių lapelių, kapotų riešutų.
Špinatų ir braškių salotos
Ingredientai:
- Salotiniai sulteniai (pakuotė) 1.00 vnt.
- Balzaminis padažas 2.00 valg. š.
- Citrinos: 1.00 vnt.
- Bazilikai: 1.00 arbat. š.
- Pesto pasta (pagal skonį) 1.00 arbat. š.
Špinatus ir braškes gerai nuplaukite. Braškes perpjaukite per pusę ir kartu su špinatais bei varške sudėkite į dubenį, pasūdykite, įberkite raudonėlių, įspauskite citrinos sulčių ir pabarstykite cukrumi, jei reikia.
Kepti burokėliai
Burokėlius išvirkite, nulupkite, supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite kepimo skardoje, apšlakstykite aliejaus ir Provanso žolelių mišiniu ir apie 20 min. 4. 5. 6.
Skaidulų mišiniai: ar verta tikėti reklama?
Dietistė įspėja, jog parduotuvėse dažnai parduodami gaminiai, kurie reklamuojami kaip skaidulų šaltinis. Būtina atkreipti dėmesį, jog gaminys gali būti vadinamas skaidulų šaltinių ar panašiai, jei 100 g produkto yra ne mažiau nei 3 g skaidulinių medžiagų. Jei ant pakuotės rašoma „Daug skaidulinių medžiagų“, tada 100 g gaminio jų turi būti ne mažiau nei 6 g“.
R. Bogušienė pažymi, jog nereikia tikėtis skaidulinių medžiagų rasti rafinuotuose, šlifuotuose ir kitaip pramonės apdorotuose miltuose bei jų gaminiuose. „Jei vaisius nulupsime, tai skaidulų taip pat gausime mažiau. Reikia suprasti, kad skaidulų gausu natūraliuose ir kuo mažiau perdirbtuose bei apdorotuose produktuose“, - teigia dietistė.
Pasak specialistės, jei mityba subalansuota, tikrai neverta rinktis plačiai reklamuojamų skaidulų mišinių. „Skaidulinių medžiagų perteklius gali sukelti pilvo pūtimą, sutrikdyti žarnyno veiklą. Taip suprastėja maisto medžiagų įsisavinimas, pavyzdžiui, kai kurių mineralinių medžiagų - geležies, kalcio, magnio ir cinko. Todėl mityboje būtina išlaikyti skaidulinių medžiagų pusiausvyrą, tačiau jei vis dėlto vartojate papildomus skaidulų mišinius, derėtų nepamiršti gerti daug vandens.“, - atkreipia dėmesį R.Bogušienė.