Šiame straipsnyje aptarsime, kaip paruošti bulves taip, kad jos išlaikytų kuo daugiau vertingų maistinių medžiagų ir būtų sveikiausias pasirinkimas. Daugelis bulvių ruošimo būdų gali sumažinti jų maistingumą, todėl svarbu pasirinkti tinkamą metodą. Pasirinktas sveikiausias būdas paruošti bulves padės išsaugoti vitaminus, tokius kaip C ir B, taip pat išsaugomi svarbūs mineralai, kaip kalis ir magnis.
Sveikiausi Bulvių Ruošimo Būdai
Virimas
Vienas iš sveikiausių būdų paruošti bulves yra jas virti. Verdant išsaugomi gerokai daugiau vitaminų ir mineralų, palyginti su kepimu ar kepimu orkaitėje. Verdant nepjaustytas bulves išsaugomas didžiausias maistinių medžiagų kiekis, nes mažiausiai jų išplaunama į vandenį. Vandens kiekis puode turėtų apsemti bulves, kad jos pilnai apsivirtų. Nepamirškite prieš verdant bulves kruopščiai nuplauti, pašalinant nešvarumus ir purvą. Verdant bulves su lupena išsaugomos papildomos maistinės medžiagos. Po virimo vandenį, kuriame virė bulvės, galima panaudoti sriuboms ar padažams, kad neišmesti vertingų mineralų ir krakmolingos bulvių masės.
Kepimas orkaitėje
Kepimas orkaitėje taip pat yra tinkamas pasirinkimas, tačiau jis gali sumažinti kai kurių maistinių medžiagų kiekį, ypač jei bulvės yra kepamos ilgai ir aukštoje temperatūroje. Aktyviai garuojant vandeniui iš bulvių, prarandama dalis vitaminų. Siekiant sumažinti maistinių medžiagų praradimą, rekomenduojama bulves kepti orkaitėje su nedideliu kiekiu sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, apvyniotas folija, kad sumažėtų vandens garavimas. Bulves galite apšlakstyti žolelėmis ir prieskoniais, kad pagerintumėte skonį ir nereikėtų naudoti daug druskos. Tokiu būdu bus išsaugota daugiau drėgmės ir maistinių medžiagų, o bulvės bus skanesnės ir sveikesnės.
Kepimas
Kepimas yra mažiausiai sveikas bulvių ruošimo būdas. Kepimo metu bulvės sugeria daug aliejaus, todėl jų kaloringumas smarkiai padidėja. Didelis riebalų kiekis ir aukšta temperatūra gali sumažinti daug maistinių medžiagų ir padidinti kalorijų kiekį, taip pat suformuoti kancerogenines medžiagas.
Bulvės ir Svorio Metimas
Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį. pačios bulvės nėra blogas pasirinkimas svorio metimui, o valgant saikingai jos gali būti sveikos mitybos dalis; bulvės yra geras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Tačiau jų paruošimo ir vartojimo būdas gali turėti įtakos svorio metimui.
Bulvės gali suteikti sotumo jausmą ilgesniam laikui ir sumažinti persivalgymo riziką. Tyrimai rodo, kad bulvėse yra proteazės inhibitorių 2 (PI2), kurie gali turėti įtakos apetito reguliavimui ir prisidėti prie svorio mažėjimo.
Patarimai, kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą:
- Bulves valgykite keptas arba virtas. Užuot kepę bulves su dideliu kiekiu riebalų, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje ar virimas. Kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų.
- Sekite porcijų dydžius. Nors bulvės gali būti sveikos mitybos dalis, svarbu, jas vartoti saikingai. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo ir per didelio kalorijų kiekio. Kalorijų perteklius atsiranda valgant dideles porcijas ypač su kaloringais priedais.
- Bulves valgykite su odele. Bulvių odelė yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis. Odelės gali pagerinti patiekalo maistinę vertę.
- Bulves derinkite su sveikais priedais. Užuot valgydami bulves su kaloringais priedais, pavyzdžiui, grietine, sūriu ar šonine, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip liesas jogurtas, žolelės ar nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.
- Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais. Bulves valgykite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis, liesa mėsa, liesa ar riebia žuvimi. Sukurkite subalansuotą ir maistingą maisto porciją.
Žinoma, kad galima valgyti bulves metant svorį! Svarbiausia, kaip jos ruošiamos: kepamos riebaluose ar ne bei kiek jų suvalgoma. Taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti apie 100-200 gramų. Patariama vengti bulvių patiekalų, skaninamų riebiais padažais, turinčiais sočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, spirgučiais, sviestu, grietine.
Bulvių Maistinė Vertė
Maistinė bulvių vertė geriausiai išsaugoma, jei nenuluptos bulvės yra verdamos mažame kiekyje vandens. Taip pat jas galima kepti orkaitėje, virti garuose ar gaminti košę, tačiau reikėtų naudoti kuo mažiau riebalų. Net ir lietuvių taip mėgstamus cepelinus galima paruošti sveikai.
Bulvė - labai vertinga daržovė, turinti daug įvairių vitaminų bei mineralų. Lyginant kalio kiekį, šviežioje bulvėje su lupena yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN. Jei visgi nuspręsite virti skustas bulves, jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos.
Termiškai neapdorotų bulvių naudą išskyrusi dietistė V. Kurpienė pastebi, kad nors toks jų ruošimo būdas nėra daugeliui įprastas, gali nustebinti ir tapti mėgstamu bei sveikatai draugišku pasirinkimu.
Šviežia bulvė, su odele, neapdorota termiškai Kiekis 100 gramų dydžio bulvės porcijoje:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo RPN |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | - |
| Krakmolas | 15,4 g | - |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitamin B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
Kaip Išlaikyti Bulvių Kokybę
Tinkamos laikymo sąlygos gali pailginti bulvių galiojimo laiką iki 6 mėnesių, kartu išsaugant jų maistingumą. Laikykite jas tamsioje, vėsioje 7-10 °C temperatūroje, esant 85-95 % santykinei oro drėgmei. Bulves laikykite vėdinamoje taroje, pavyzdžiui, popieriniame maišelyje, kartoninėje dėžėje ar tinkliniame maišelyje. Nenaudokite plastikinių maišelių, kurie sulaiko drėgmę ir greičiau genda. Laikykite juos atokiau nuo svogūnų, nes abi daržovės išskiria dujas, dėl kurių kitos greičiau genda. Pašalinkite bulves, turinčias dygimo požymių ar žalių dėmių, nes tai rodo padidėjusį solanino - potencialiai kenksmingo junginio - kiekį. Kas savaitę tikrinkite sandėliuojamas bulves ir išmeskite minkštas, sudžiūvusias ar supelijusias.