Maistas, kuriame gausu geležies, yra sveikos, subalansuotos mitybos pagrindas. Geležies trūkumas pavojingas organizmui, todėl geležies kiekį reikia nuolat pildyti. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto. Sužinokite apie geriausius geležies šaltinius maiste.

Kas yra geležis ir kokias funkcijas ji atlieka organizme?

Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas. Ji atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme.

Taip yra todėl, kad geležis dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius - eritrocitus, kuriuose yra hemoglobino, atsakingo už kiekvienos kūno ląstelės aprūpinimą deguonimi. Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems žmonėms atininkamai reikia - 20 mg moterims ir 10 mg vyrams. Geležis geriausiai įsisavinama kartu su patiekalais, kuriuos valgote.

Jos esama įvairiuose produktuose, todėl naudinga žinoti, kuriuose iš jų geležies yra daug. Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:

• gyvulinės kilmės (hemas);
• augalinės kilmės (ne hemas).

Kartu reikia prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis. Taigi, kur yra geležies?

Geležies trūkumo priežastys ir simptomai

Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.

Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai. Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Labai svarbu mėsos produktus pakeisti kitais, kurie yra šio elemento šaltinis.

Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie:

• nuovargis,
• mieguistumas,
• koncentracijos stoka,
• galvos skausmas,
• padažnėjęs širdies plakimas.

Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą.

Kur yra geležies?

Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą.

• Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
• Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
• Kiaušiniai - kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
• Grūdų produktai - daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
• Žuvis - daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
• Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
• Iš daržovių geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse ( 6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
• Geležies šaltinis taip pat yra kakava. 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
• 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose. Į racioną verta įtraukti sezamų aliejų. Tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus. 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.

Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis. Geležies tabletės turi būti gerai įsisavinamos.

Daug geležies turintys produktai vaikams

Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.

Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta:

• mėsa,
• žuvis,
• kiaušiniai,
• daržovės,
• vaisiai,
• visų grūdo dalių produktai.

Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.

Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams. Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių. Kokios daržovės turi daug geležies? Jau minėtos sojų pupelės, baltosios pupelės, bulvės, brokoliai, petražolės ir kopūstai.

Savo ruožtu daugiausia geležies turi šie vaisiai: abrikosai, džiovintos slyvos, uogos, obuoliai. Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C. Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.

Kodėl geležis nėštumo metu yra tokia svarbi?

Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Hemoglobinas - tai svarbi kraujo sudėtinė dalis. Kai jo kiekis krenta žemiau normos, gali būti diagnozuojama anemija. Padidinti hemoglobiną gali teisinga mityba. Hemoglobinas - tai raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) sudedamoji dalis ir geležies turintis baltymas. Hemoglobinas palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri vaidina svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime.

Pagrindinė hemoglobino funkcija - iš plaučių pernešti deguonį audiniams, o iš audinių surinkti anglies dioksidą. Sumažėjus hemoglobinui, sumažėja kraujo gebėjimas pernešti deguonį, todėl prasideda deguonies badas - organams ir audiniams trūksta deguonies. Gali pasireikšti:

• bendras silpnumas;
• galvos svaigimas;
• dusulys;
• širdies plakimas;
• fizinio krūvio netoleravimas;
• kankina mieguistumas bei žemas darbingumas.

Vienintelis patikimas būdas sužinoti savo hemoglobiną - atlikti bendrą kraujo tyrimą. Žemas hemoglobinas dažniausiai signalizuoja apie geležies trūkumą, kuris pasireiškia:

• sausa, šiurkšti, vaško atspalvio oda;
• šiurkštūs ir slenkantys plaukai;
• lūžinėjantys ar deformuoti nagai;
• raumenų silpnumas;
• pakitęs skonis;
• sumažėjęs atsparumas infekcijoms.

Valgykite skaniai ir be streso!

Geležies pasisavinimas - tai sudėtingas procesas, todėl didžiausią dėmesį reikia kreipti ne į bendrą suvartojamos geležies kiekį, o į tai, kokios formos geležis yra maisto produktuose. Maiste esanti geležis yra dviejų formų:

• Heminė geležis (raudona mėsa, paukštiena, žuvis), pasisavinama organizme apie 20 - 30 proc. Heminės geležies pasisavinimas nepriklauso nuo maisto sudėties, skrandžio sulčių rūgštingumo ir jų fermentų aktyvumo bei šį procesą slopinančių veiksnių.
• Neheminė geležis (vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose, pieno ir grūdiniuose produktuose) blogai pasisavinama organizme - mažiau nei 2 - 5 proc. Neheminei geležiai reikalinga rūgštinė terpė, kuri padidina geležies tirpumą ir gerina jos įsisavinimą. Žemas skrandžio rūgštingumas ar vaistai, mažinantys skrandžio rūgštingumą, blogina neheminės geležies absorbciją. Neheminės geležies pasisavinimas priklauso nuo maisto racione esančių slopinančių ar skatinančių geležies įsiurbimą veiksnių.

Medžiagos neigiamai veikiančios geležies įsiurbimą:

• taninai: arbata, kava, kakava, raudonas vynas;
• fitinai: grūdai, ankštiniai (soja), riešutai, sėklos;
• oksalatai: špinatai, sojų produktai, rabarbarai;
• kalcis (papildai) ir daug kalcio turintys produktai (pieno produktai);

Medžiagos teigiamai veikiančios geležies įsiurbimą:

• Heminės geležies turintys produktai (mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės).
• Vaisiai (pvz., citrusiniai...), vaisių sultys, vitaminas C.

Geležies įsisavinimą: gerina vitaminas C, o mažina - skaidulos. Maistas, kuriame daug skaidulų, turi daug fitinų ir oksalatų.

Kaip maitintis, norint padidinti hemoglobiną:

• Kasdien reikėtų suvalgyti gyvūninių baltymų.
• Rinkitės liesą jautieną, veršieną, kalakutieną ar vištieną, kepenėles, liežuvį. Mėsoje yra ne tik heminės geležies, bet ir baltymų, kurie reikalingi reikalingi hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezei.
• Maisto porcijoje turi būti ir heminė ir neheminė geležis.

Kai maisto porcijoje yra heminės ir neheminės geležies, pirmoji gerina antrosios pasisavinimą. Valgant mėsą su bulvėmis, kruopomis ar duona galite pagerinti geležies pasisavinimą iš bulvių, kruopų, duonos.

Neheminės geležies įsiurbimą pagerina askorbo rūgštis. C vitamino (askorbo rūgšties) turintys produktai pav., paprikos, brokoliai, džiovinti obuoliai, abrikosai, slyvos, braškės ... Todėl košę valgykite su šviežiais ar džiovintais vaisiais arba su daržovėmis.

Fitinai, randami grūdų luobelėse, suriša makro ir mikroelementus (tame tarpe ir geležį), todėl pablogėja jų įsisavinamumas. Fitinų poveikis stipresnis, kai fitinų turintys maisto produktai, sudaro dietos pagrindą. Grūdų, riešutų, ankštinių, sėklų mirkymas, virimas ar fermentavimas sumažina fitinų kiekį. Heminės geležies fitinai neveikia. Aukščiausios rūšies miltų baltoje duonoje fitinų beveik nėra, o juodoje duonoje esti gana daug. Vitaminas C, vartojamas kartu su maistu, gali neutralizuoti fitinų poveikį ir pagerinti geležies įsisavinimą. Daugelis grūdų ir ankštinių augalų gali būti geri geležies šaltiniai, vartojant juos su vitaminu C.

Taninai stipriai blokuoja geležies įsisavinimą, todėl juodą, žalią arbatą, kavą ar kakavą gerkite 1 val. iki valgio arba 2 val. po valgio. Juodoji ar žalioji arbata, geriama netrukus po valgio ar valgant, sumažina geležies įsiurbimą 60 - 75 proc. Manoma, kad panašiai veikia ir ramunėlių arbata.

Kalcio turintys produktai trukdo ir heminės, ir neheminės geležies įsisavinimui. 300 mg kalcio, esančio 1 puodelyje pieno, jau yra pakankama dozė sutrikdyti geležies absorbciją. Pieną gerkite 2 val. iki valgio arba 2 val. po valgio.

Vartokite optimalų riebalų kiekį. Per didelis kiekis riebalų maiste neigiamai veikia kraujodaros procesą. Mitybos racione riebalai turėtų sudaryti apie 30 proc.

Geriamus geležies preparatus geriausiai vartoti tuščiu skrandžiu bent 1 val. prieš valgį arba 2 val. po valgio, užgeriant citrusinių vaisių sultimis, nes vartojant su maistu, absorbcija mažėja 40 - 66 proc.

Nereikėtų pamiršti, kad žmogaus organizmas prisitaikęs valgyti įvairų ir mišrų maistą. Dėmesį reikėtų skirti suvartojamo maisto visumai, o ne vienkartinei porcijai. Valgant įvairų ir subalansuotą maistą bei renkantis sveikus neperdirbtus maisto produktus galima pagerinti ir išsaugoti savo sveikatą.

Metant svorį, rinkitės subalansuotos mitybos planą, kuriame būtų heminės geležies: mėsos, paukštienos, žuvies. Valgykite skaniai ir be streso!

---