Ar dažnai pagaunate save valgant daugiau nei norėtumėte? Ar jaučiate, kad maistas tampa paguoda, kai jaučiatės liūdni, vieniši ar patiriate stresą? Jei taip, šis straipsnis skirtas Jums. Jame aptarsime, kaip atpažinti ir įveikti per didelio valgymo priežastis, kad galėtumėte mėgautis maistu be kaltės jausmo ir pasiekti savo sveikatos tikslus.
3 kąsnių principas: mėgaukitės saldumynais ir lieknėkite
Kas yra 3 kąsnių principas? Tai sąmoningo valgymo metodas, padedantis patenkinti saldumynų troškimą, tačiau neperžengti kalorijų ribos. Idėja paprasta: didžiausias deserto skonis jaučiamas valgant pirmus 3 kąsnius, vėliau smegenys pripranta prie skonio, o valgymas tampa tik įprotis.
Kodėl tai padeda lieknėti?
Didžioji dalis saldumynų turi itin daug „tuščių“ kalorijų: daug cukraus, riebalų, mažai naudingų medžiagų. Suvalgydami tik 3 sąmoningus kąsnius, patenkinate skonio poreikį, bet nesuvartojate visos porcijos kalorijų. Tai ypač svarbu, kai siekiama sukurti kalorijų deficitą ir mažinti kūno svorį.
Be to, dažnai valgome ne iš alkio, o iš įpročio ar emocijų. 3 kąsnių principas leidžia atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo emocinio troškimo „kažko skanaus“.
3 kąsnių taisyklės privalumai:
- Mažiau kalorijų. Suvalgydami tik 3 lėtus, sąmoningus kąsnius, suvartosite vos 60-90 kcal, bet skonio tiek pat, kiek visoje porcijoje. Kūnas gauna mažiau kalorijų, bet protas - vis tiek patenkintas.
- Nėra draudimo. 3 kąsnių principas sukuria „leidimo jausmą“ - tu žinai, kad gali paragauti, todėl nebejauti vidinės įtampos ar panikos.
- Lengviau laikytis kitybos plano. Kai valgymas tampa lankstesnis ir ne toks griežtas, didesnė tikimybė, kad laikysitės mitybos plano ne kelias savaites, o ilgus mėnesius ar net metus.
Kaip pritaikyti kasdien?
- Nesakykite sau „negalima“, pasakykite: „leisiu sau 3 kąsnius.“
- Užuot galvoję „negaliu valgyti saldumynų“, pasakykite sau: „aš galiu, bet sąmoningai renkuosi tris kąsnius.“
- Dalinkitės. Užsisakėte pyragaitį? Pasidalinkite su draugu - ir skanu, ir sąžininga kūnui.
- Valgykite lėtai. Kiekvienas kąsnis - tarsi degustacija. Stebėkite skonį, tekstūrą, emociją.
Papildomas patarimas
Iš anksto apsibrėžkite „skanėstų momentus“ per savaitę. Pavyzdžiui: du kartus per savaitę po pietų, užkandžiui ar net po vakarienės - tik 3 kąsniai kažko skanaus.
Reali nauda metant svorį:
- sumažėjęs potraukis saldumynams;
- daugiau pasitikėjimo savimi;
- nėra „viskas arba nieko“ mąstymo;
- geresnis ilgalaikis svorio palaikymas;
7 dienų iššūkis: „3 kąsniai = laisvė, ne kaltė“
Tikslas: išmokti mėgautis saldumynais saikingai, be streso ir be persivalgymo.
| Diena | Užduotis |
|---|---|
| 1 | Suvalgyk 3 sąmoningus kąsnius savo mėgstamiausio deserto. Įvertink skonį. |
| 2 | Pasidalink desertu su kuo nors. Stebėk, kaip jautiesi. |
| 3 | Suplanuok, kada šiandien bus tavo „3 kąsnių momentas“. |
| 4 | Valgyk be jokio blaškymo - tik tu ir desertas. Aprašyk savo pojūčius. |
| 5 | Praleisk dieną be jokių saldumynų, bet suplanuok rytdienos 3 kąsnius. |
| 6 | Išbandyk 3 kąsnių principą su nauju desertu, kurio dar nebandei. |
| 7 | Apibendrink savaitę: ką sužinojai apie save, troškimus ir savikontrolę? |
Kiti patarimai, kaip nustoti valgyti per daug
Reguliari mityba
Dieną valgykite reguliariai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Jei valgote pusryčius, pietus ir vakarienę, tarpuose įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pusryčius geriausia valgyti per 60-90 minučių nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas - į pusryčius įtraukti baltymų.
Skaidulų turtingas maistas
Valgykite daug skaidulų turinčio maisto. Skaidulų turintys produktai ilgam suteikia sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygio kraujyje svyravimus. Šiandien viena pagrindinių viršsvorio ar nutukimo priežasčių yra ta, kad dažnai valgomas maistas, kuris neturi arba turi labai mažai skaidulų.
Vanduo
Gerkite pakankamai tyro vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Suaugęs žmogus dažnai painioja alkio ir troškulio jausmą, todėl ir vakare, kai norite valgyti - išgerkite stiklinę vandens arba žolelių arbatos. Tai padės numalšinti alkio jausmą. Beje, vandenį ar kitus gėrimus geriausia gerti pusvalandį prieš arba bent valandą po valgio. Valgio metu negerti.
Vakarienė
Valgykite sočią vakarienę. Vakarienei geriausia rinktis baltymus ir riebalus. Puikiai tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu arba riebi varškė su kokoso drožlėmis. Jeigu alkio jausmo numalšinti nepavyksta - suplanuokite sveikuolišką užkandį. Pavyzdžiui, šviežių morkų lazdelių ar indelį jogurto.
Miego režimas
Gerai išsimiegokite. Nustatyta, kad miego trūkumas ne tik stimuliuoja apetitą, bet kartu sukelia norą valgyti daug kalorijų turintį maistą, ypač saldumynus.
Emocinis valgymas: kaip atpažinti ir įveikti
Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas - maisto vartojimas ne dėl fiziologinio alkio, bet dėl emocinių priežasčių, tokių kaip nepasitenkinimas, liūdesys, nuovargis, vienišumo jausmas ir kt. Emocinis alkis dažniausiai yra spontaniškas, lydimas noro suvalgyti kokį nors specifinį produktą (dažniausiai riebų, sūrų arba saldų).
Dar vienas labai svarbus emocinio valgymo aspektas - tai kaltė. Kai pavalgius kyla sąžinės graužatis ir kaltės pojūtis, tai vienas iš signalų, kad galimai esate emocinis valgytojas.
Emocinio valgymo priežastys:
- Emocinės traumos patirtos vaikystėje.
- Patiriamas stresas.
- Vienišumas, neturėjimas ką veikti.
- Įprotis, susiformavęs vaikystėje.
- Hormonų pusiausvyros sutrikimai.
Kaip atsikratyti emocinio valgymo?
- Atraskite veiklų, kurios padeda nusiraminti, nuima stresą.
- Rašykite savo mintis, kai jaučiatės blogai.
- Išmokite ugdyti savo valią ir sugebėti atsispirti bereikalingiems užkandžiams.
- Subalansuota mityba.
- Išsiaiškinkite savo emocinio alkio priežastis.
Ką daryti, kai liūdna?
Pirmiausia būtina sąžiningai sau įvardinti tai sukeliančias dažniausiai nemalonias emocijas. Bandykite ieškoti kitokių savęs nuraminimo būdų, pavyzdžiui, karšta vonia, gera muzika, pasivaikščiojimas, pokalbis su artimu žmogumi, išsimiegojimas, darbo krūvio apribojimas ar kiti būdai.
Priklausomybė nuo saldumynų: kaip ją įveikti
Žala sveikatai
- Cukrus naikina imuninę sistemą.
- Cukrus iššaukia priklausomybę, kuri lygi narkotikams.
- Cukraus perteklius kenkia fizinei formai.
- Cukrus priveda prie kalcio praradimo.
- Saldumynų vartojimas blogina odos būklę.
- Priklausomybė nuo saldumynų priveda prie depresijų.
- Piktnaudžiaujant saldumynais didėja cukrinio diabeto ir onkologijos rizika.
Priklausomybė nuo saldumynų. Simptomai
- Jūs valgote saldumynus net ir tada, kai nesate alkani.
- Jūs negalite sustoti, pasiruošę suvalgyti daugiau saldumynų, nei buvo suplanuota.
- Saldumynų valgymas jus nuramina.
- Jums norisi būtent paprastų angliavandenių.
- Jūs suvokiate, kad cukraus priklausomybė - “blogis”, tačiau nieko su tuo negalite padaryti.
Priežastys
Visas šios “saldžios” istorijos priežastis galima išskirstyti į dvi grupes: fiziologines ir psichologines.
Fiziologinės priežastys:
- Smegenims trūksta gliukozės.
- Skydliaukės darbo sutrikimai.
- Atsparumas insulinui arba ląstelių atsparumas insulinui.
- Hormonų pokyčiai pas moteris.
- Prastai arba chaotiškai sudarytas mitybos racionas.
- Chromo ir grupės B vitaminų trūkumas.
Psichologinės priežastys:
- Stresas ir emocinė įtampa.
- Liūdesys, bendravimo trūkumas, tuštuma, gyvenimas be džiaugsmo.
- Per didelis kiekis askezių (savęs apribojimų).
- Savo pareigų neatlikimas.
Kaip įveikti norą valgyti saldumynus:
- Subalansuota mityba. Jūsų racione turi būti pakankamai baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
- Vartokite chromą. Chromas stiprina insulino hormono funkciją.
Atminkite, kad kiekvienas žingsnis link sveikesnio gyvenimo yra svarbus. Nebijokite kreiptis į specialistus, jei jaučiate, kad vieni negalite susidoroti su per didelio valgymo ar emocinio valgymo problema. Jūs galite pasiekti savo tikslus ir mėgautis maistu be kaltės jausmo!