Vakarinis persivalgymas - problema, su kuria susiduria daugelis. Portale about.com pateikiami patarimai, kaip reorganizuoti savo mitybos režimą ir kokia turi būti taisyklinga vakarienė. Tad kaip užkirsti kelią vakariniam persivalgymui?

Pagrindinės Taisyklės Kovojant Su Vakariniu Persivalgymu

Pirmoji taisyklė: Pusryčiaukite

Pusryčiai - pirmas ir pats svarbiausias valgymas. Jis „paleidžia“ apykaitos procesus, įskaitant ir riebalų deginimą. Praleisti pusryčiai lėtina kalorijų eikvojimą dienos eigoje, dėl ko galiausiai jūs sustorėsite, tačiau svarbiausia, bus didelė rizika vakare persivalgyti, kas kartu su sulėtėjusia medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.

Jeigu pusryčiams renkatės dribsnius, pagamintus iš cukraus ir kukurūzų miltų, arba baltos duonos ir dešros sumuštinį, taip pat negerai. Taisyklingi pusryčiai norintiems mesti svorį - sudėtingi angliavandeniai (košės, pilno grūdo duona), švieži ar džiovinti vaisiai, jogurtai, varškė, virti kiaušiniai ar omletas.

Keli taisyklingų pusryčių variantai:

1. 150 gramų vandenyje virtos košės su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldi arbata.
2. 150 gramų neriebios varškės su 50 gramų džiovintų vaisių, du duoniukai, arbata.
3. Omletas iš vieno kiaušinio, vieno baltymo ir pieno, keptas ant nedidelio kiekio aliejaus, pomidoras ir riekelė duonos, gėrimas.

Antroji taisyklė: Pietaukite

Jeigu taisyklingus pusryčius dar galima paruošti (juk atsibundate vis dėlto namuose), tai štai pietauti daugumai mūsų tenka darbe. Ir variantų čia nedaug: pasiimti maistą su savimi, valgyti tai, ką duoda valgykloje arba valgyti kavinėje ar restorane. Geriausia pasigaminti kažką dietinio namuose ir pasiimti su savimi vadinamąją pietų dėžutę.

Iš esmės, jeigu pasiimsite su savimi daržovių salotas ir ant garų paruoštą žuvį, tai toks maistas per kelias valandas nesuges ir be šaldytuvo. Šis variantas idealus, jeigu artimiausia maitinimo įstaiga nedžiugina dietiniais patiekalais...

Kartais, jeigu neturite noro ar laiko gaminti, galite pasiimti į darbą duoniukų su sūriu, pora obuolių ir jogurto. Tokio davinio jums užteks visai dienai. Pilno grūdo duona be mielių arba duoniukai, vaisiai ir rauginto pieno produktai dažnai gelbėja nuo „alkio mirties“ darbe, nekenkiant figūrai, o štai naudingų medžiagų juose tikrai užtenka.

Įtemptas grafikas arba ceitnotas darbe tikrai nėra pretekstas praleisti užkandžius arba valgyti viską, kas pasitaiko po ranka! Jeigu pietaujate restoranuose, valgyklose ir kavinėse, rinkitės paprasčiausius patiekalus: ant garų ruoštas daržoves, orkaitėje keptą ar troškintą mėsą, kruopų patiekalus ir gėrimus be cukraus.

Pietus pradėkite nuo salotų ar paprasčiausių nepjaustytų daržovių. Paskui valgykite sriubą, geriau rinkitės lengvą daržovių sriubą ar sultinį. Pagrindinis patiekalas - neriebūs baltymų produktai ir kruopos arba virtos bulvės garnyrui.

Trečioji taisyklė: Jeigu vakarienė dar toli, užkąskite

Po dviejų ar pustrečios valandos po valgio galima užkąsti, jeigu iki kito visaverčio valgymo liko dar daug laiko. Užkandis - tai vienas vaisius plius kąsnelis sūrio, jogurtas su duoniuku, sauja riešutų ar džiovintų vaisių arba varškės sūreliai be cukraus. Tokie užkandžiai padės jums nesunkiai sulaukti vakarienės, nepalikdami beprotiško alkio jausmo.

Ketvirtoji taisyklė: Vakarieniaukite lengvai ir sočiai

Svarbiausia, ką reikia suprasti: vakarienė - ne priežastis riebalams jūsų organizme kauptis. Dar daugiau, taisyklinga vakarienė gali tik dar labiau padailinti jūsų kūno linijas, padėti lengviau užmigti ir taip pat lengvai pabusti. Vakarienė turi sudaryti maždaug 15-20 procentų paros energijos poreikio.

Idealu, jeigu ją sudaro lengvi baltymų produktai (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti rauginto pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus kiekis riebalų. Dar vienas taisyklingos lengvos vakarienės variantas - keptas obuolys ir stiklinė kefyro arba nedaug varškės, plius žalia arbata. Taip pat puiki vakarienė metantiems svorį yra salotos su kalmarais arba paprasčiausia kiaušinienė su daržovėmis.

To turi pakakti, jeigu visą dieną laikėtės aukščiau pateiktų rekomendacijų, tinkamai valgėte ir praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės nuėjote miegoti. Ką daryti, jeigu nepavyko normaliai papietauti (tai turi būti išimtis, o ne norma!) ir miegoti einate vėlai? Tokiu atveju žuvies ir troškintų daržovių vakarienę reikia papildyti sudėtingais angliavandeniais - riekele duonos, nedideliu kiekiu ryžių, o po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rauginto pieno gėrimo be cukraus.

Žuvis ir varškė - tai puikūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Pridėkite prie jų daržovių, sudėtingų angliavandenių, ir turėsite naudingą, sočią, tačiau ne „sunkią“ vakarienę. Galite sau paruošti netgi makaronus su daržovėmis. Tiesa, jų reiktų valgyti nedaug ir be riebalų.

Jeigu maitinsitės keturis-penkis ar net šešis kartus per dieną, tačiau mažomis porcijomis, sugebėsite išvengti vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinsite savo organizmą visomis būtinomis maistinėmis ir naudingomis medžiagomis. Ir nepamirškite valgydami neskubėti - smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus, todėl pertraukos vakarieniaujant yra labai sveikintinas dalykas.

Papildomi Patarimai

• Vakarieniauti geriau ne vėliau nei dvi valandos iki miego, kad valgis netrukdytų normaliam miegui, o miegas - visaverčiam virškinimui. Prieš miegą galima išgerti stiklinę neriebaus rauginto pieno gėrimo.
• Gerai išsimiegokite. Nustatyta, kad miego trūkumas ne tik stimuliuoja apetitą, bet kartu sukelia norą valgyti daug kalorijų turintį maistą, ypač saldumynus.
• Dieną valgykite reguliariai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu.
• Valgykite daug skaidulų turinčio maisto. Skaidulų turintys produktai ilgam suteikia sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygio kraujyje svyravimus.
• Gerkite pakankamai tyro vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
• Valgykite sočią vakarienę. Vakarienei geriausia rinktis baltymus ir riebalus.
• Suplanuokite sveikuolišką užkandį vakarui. Jeigu alkio jausmo numalšinti nepavyksta - suplanuokite sveikuolišką užkandį.

Intuityvus Valgymas: Grįžimas Prie Natūralumo

Intuityvus valgymas yra prigimtinis, sveikas žmonių valgymas. Intuityvus valgymas, dar kitaip vadinama mitybos terapija (psichoterapijos rūšis), yra paremta 10 principų. Norint pradėti maitintis intuityviai, pirmiausia reikia didinti sąmoningumą, kad dietos ir ribojimai nepadeda numesti svorio, o kaip tik jį didina.

Klausykitės kūno signalų, stebėkite požymius, rodančius, kad pasisotinote. Pernelyg vaikydamiesi lieknumo ir sveikatos, neretai prarandame vieną didžiausių gyvenimo dovanų - malonumą ir pasitenkinimą, kurį gali teikti ir valgis. Atraskite kitų būdų nusiraminti, pailsėti, prasiblaškyti, spręsti gyvenimo sunkumus.

Kaip Sąmoningai Užkandžiauti?

Vis dėlto mes jums neliepsime visiškai atsisakyti užkandžių (tai būtų nerealistiška), bet pabandysime išsiaiškinti, kaip reikia užkandžiauti, kad tai neigiamai neatsilieptų mūsų sveikatai ir kūno linijoms. Štai 10 patarimų, kuriuos pasiūlė mitybos specialistai, ir kurie padės jums valgyti sąmoningiau ir gyventi sveikiau.

1. Užkandžius pirkite vienos porcijos pakuotėje.
2. Valgykite iš mažesnės lėkštės ar dubenėlio.
3. Raskite sveikesnių alternatyvų produktams, kurių dažnai norite.
4. Produktus, kuriuos dažnai kramsnojate nesusimąstydami, patraukite iš akių.
5. Nesveikus užkandžius laikykite sunkiau pasiekiamoje vietoje.
6. Užkandžiaukite lėtai.
7. Ribokite dideliais kiekiais perkamų produktų kiekį.
8. Paklauskite savęs, ar iš tiesų esate alkani.
9. Neužkandžiaukite darydami kažką kita.
10. Rinkitės tokius užkandžius, kuriuos valgant reikia įdėti daugiau pastangų.

Išvada: kuo labiau sulėtinsite tempą, įsiklausysite į organizmo poreikius, pajausite, kokio užkandžio norite ir mėgausitės jį valgydami, tuo bus lengviau laikytis sveikos mitybos principų ir liautis nesąmoningai užkandžiavus.

Naktinio Valgymo Sindromas (NVS)

Jei vakarais valgote daug, sutrinka miegas, taip pat pabundate naktį, nes būtina pavalgyti, gali būti, jog sergate NVS. Sindromas nėra laikomas pavojingu gyvybei, tačiau, žinoma, negydant jis gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip padidėjęs svoris, nemiga ir psichinės sveikatos sutrikimai.

Kaip Užkirsti Kelią NVS?

• Gera miego higiena: Venkite saldžių maisto produktų antroje dienos pusėje, ribokite kofeiną, įsitikinkite, kad miegamojo temperatūra yra jums patogi.
• Rinkitės sveiką maistą: Atsikratykite maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus. Stenkitės valgyti sveiką ir subalansuotą maistą dienos metu.
• Rūpinkitės savo psichine sveikata: Stenkitės valdyti bet kokį stresą ar nerimą, naudodami jogą, meditaciją ir kvėpavimo pratimus.
• Išlikite aktyvūs dienos metu: Reguliari mankšta ir fizinis aktyvumas dieną padeda pagerinti miego kokybę naktį.

Atsikratykite Senų Įsitikinimų

Dažnai koją pakiša užkandžiavimas, per didelės maisto porcijos, valgymas vakarais. Svarbiausia, išlaikyti reguliarų valgymą. Nebadauti, neužkandžiauti, gauti pakankamą kiekį baltymų ir kitų maisto medžiagų.

Psichoterapeutės Patarimai:

1. Venkite nuolatinio užkandžiavimo.
2. Neragaukite iš karto visų patiekalų.
3. Vartokite pakankamai skysčių.
4. Mityboje svarbu reguliarumas.
5. Pavalgę išeikite pasivaikščioti.
6. Nepadauginkite alkoholio.
7. Sustokite valgyti, kai jaučiate bent minimalų sotumą.

Jei per šventes visgi persivalgėte ir jaučiatės apsunkę, gydytoja dietologė R.Audickienė pataria bent po švenčių kuo greičiau grįžti prie reguliaraus, maistingo maisto vartojimo individualiai adekvačiomis maisto porcijomis.

---