Apetito sumažinimas yra aktuali tema daugeliui žmonių, siekiančių kontroliuoti savo svorį ir gerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip efektyviai sumažinti apetitą, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis.

Mitybos įpročių koregavimas

Svarbu tinkamai subalansuoti mitybos režimą, kad išvengtumėte staigių alkio priepuolių ir persivalgymo vakare. Dauguma dirbančių moterų jaučiasi lygiai taip pat, kaip ir jūs, nes bėga, skuba, dėmesį atima darbas, buities darbai ir kiti įvairūs reikalai. Bėgime pamirštame pavalgyti. Kartais per tą skubėjimą mums gali atrodyti, kad mes valgyti net nenorime.

Pusryčiai

Pradėkite dieną nuo teisingų pusryčių. Pasigaminti košę užtrunka daug trumpiau, nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Jeigu iš vakaro užmerksime kruopas, o ryte tik jas užvirsime, išjungsime ir eisime ruoštis dienai. Po 10-30 minučių, priklausomai nuo kruopų dydžio košė bus paruošta. Kai kas pradeda darbą labai anksti, tokiu atveju galima užvirus kruopas susipilti į mažą termosą, telpantį į rankinę dailų termosą. Kol nuvažiuosite į darbą, košė spės išbrinkti ir tikrai galėsite skirti 10 minučių pavalgymui.

Užkandžiai

Kitas labai svarbus dalykas - tai priešpiečių bei pavakarių užkandis. Priešpiečiams gali būti vaisius, o pavakariams - stiklinė kefyro su kardamonu ir cinamonu arba žalumynais, nedidelis kiekis varškės, 20-30 g riešutų ar sėklų.

Pietūs

Pietums būtina šviežių daržovių porcija - prie jos tinka praktiškai bet kas: žuvis, mėsa, bulvės, pupelės, pilno grūdo makaronai, troškiniai - pasirinkimas tikrai įvairus.

Vakarienė

Dienos metu reikėtų valgyti daugiau pilnaverčio maisto, vakare suvalgyti nedidelę vakarienę ir bus visiškai ramu. Alkio jausmas vakare yra signalizuoja, kad per mažai miegate arba jūsų mityba yra nesubalansuota. Dauguma žmonių ryte nevalgo ir išgeria puodelį kavos (dažnai balintos ir su cukrumi). Toks elgesys suskatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, alina nervinę sistemą.

Produktai, mažinantys apetitą

Yra įvairių mokslu pagrįstų metodų, kaip sumažinti alkį ir apetitą. "Healthline" pasidalijo 12-a jų:

• Baltymai: Įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą, galima padidinti sotumo jausmą ir potencialiai padėti kontroliuoti svorį. Pakanka, kad bent 20-30 proc. visų dienos kalorijų (arba 1,0-1,2 gramo vienam kūno kilogramui) būtų gaunama iš baltymų, jog pajustume naudą sveikatai.
• Skaidulos: Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir išskiria sotumo hormonus. Klampios skaidulos, randamos augaliniame maiste ir maisto papilduose, gali būti ypač sotumo jausmą suteikiančios.
• Vanduo: Gerkite daug vandens. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad troškulys kartais gali būti painiojamas su alkiu, o tai turi įtakos maisto pasirinkimams ir suvartojimui.

Kietas maistas

Kalorijos iš kieto ar skysto maisto gali skirtingai paveikti jūsų apetitą ir jūsų smegenų atlygio sistemą. Dvi neseniai atliktos tyrimų apžvalgos parodė, kad kietas ir didesnio klampumo - arba tirštumo - maistas ženkliai sumažino alkį, palyginti su skystu maistu.

Obuoliai

Visuose vaisiuose gana daug vandens, oro ir ląstelienos, kurie puikiai „užkemša“ skrandį. Tyrėjai itin rekomenduoja atkreipti dėmesį į obuolius. Suvalgius obuolių, organizme pradedamas išskirti GLP-1 hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, norėdamas juos įtikinti, kad jau esate sotus. Taigi mokslininkai pataria - jei norite pažaboti apetitą, likus maždaug 15 minučių iki valgio, suvalgykite obuolį. Beje, tyrimais nustatyta, kad asmenys, prieš valgį sugraužę obuolį, suvalgė net 15 proc.

Aitrioji paprika

Tokį patį efektą sukelia ir raudona aitrioji paprika. Valgio metu užtenka suvalgyti pusę arbatinio šaukštelio šio prieskonio - apetitas kaip mat sumažėja. Paslaptis slypi raudonoje aitrioje paprikoje esančiame kapsaicine, kuris šiems pipirams suteikia aštrumo. Ši medžiaga mažina alkio jausmą ir tuo pačiu suteikia energijos.

Jūros dumbliai

Jūros dumbliai - universalus produktas, padedantis išlaikyti gražią figūrą. Nyderlandų dietologai išsiaiškino, kad kokteiliai su jūros dumbliais apetitą gali sumažinti net iki 30 proc. Be to, jūros dumbliai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Nustatyta, kad skrandyje jūros dumbliai virsta geliu, užpildančiu skrandį ir imituojančiu sočių produktų efektą.

Žalioji arbata

Apie žalios arbatos naudą mokslininkai kalba jau seniai. Žalioje arbatoje yra katechinų, natūralių antioksidantų, skatinančių organizmą deginti daugiau kalorijų. Per dieną išgerdami nuo 3 iki 6 puodelių žalios arbatos, galite net 40 proc. paskatinti kalorijų deginimą. Be to, žalioje arbatoje esantys antioksidantai atlieka hormono leptino funkciją - mažina apetitą.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose esantys proteinai - patys vertingiausi iš visų, esančių maisto produktuose. Būtent jie padeda kontroliuoti apetitą. Taigi, omletas iš dviejų kiaušinių pusryčiams garantuoja mažesnį kalorijų kiekį, suvartotą per parą. Žmogus jaučiasi sotus, nors ir suvalgė mažiau.

Citrinos

JAV mokslininkai įsitikinę - citrinos rūgštis ir pektinas sulėtina cukraus pasisavinimą, todėl nesinori užkandžiauti. Vitaminas C padeda gaminti karnitiną, skatinantį organizmą deginti riebalus. Apetitą efektyviai mažina ir paprasčiausias vanduo. Per dieną patariama jo išgerti mažiausiai dvi stiklines.

Česnakas

Izraelio mokslininkai taip pat pataria atkreipti dėmesį į česnaką. Jame esantis alicinas česnakui suteikia išskirtinį aromatą, smegenyse stimuliuojantį „sotumo centrą“ ir mažinantį alkio jausmą. Be to, česnakas skatina adrenalino gamybą organizme - būtent dėl šios priežastys sparčiau deginamos kalorijos.

Cinamonas

Anot Skandinavijos mokslininkų, cinamonas mažina insulino gamybą. Žinoma, kad insulinas atsakingas už cukraus virsmą riebalais, todėl, maistą gardinant cinamonu, nedidėja svoris. Cinamonas itin naudingas, jai į organizmą patenka iš karto po valgio.

Gyvenimo būdo įtaka apetitui

Ne tik mityba, bet ir gyvenimo būdas turi didelės įtakos apetitui. Štai keletas svarbių aspektų:

• Miegas: Eiti gulti reikia anksti, pataria mokslininkai. JAV ekspertai nustatė, jog žmonės, per parą miegantys mažiau nei rekomenduojamas 8 valandas, turi didesnį apetitą bei daugiau problemų dėl svorio.
• Fizinis aktyvumas: Mankšta sumažina su maisto potraukiu susijusių smegenų sričių aktyvumą, todėl gali sumažėti motyvacija valgyti daug kalorijų turintį maistą ir padidėti motyvacija valgyti mažai kalorijų turintį maistą. Tai taip pat sumažina alkio hormono lygį, tuo pačiu padidinant sotumo jausmą.
• Streso valdymas: Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina kortizolio hormono kiekį, o tai gali padidinti potraukį maistui ir norą valgyti.

Sąmoningas valgymas

Valgant per greitai arba išsiblaškius, jūsų smegenims gali būti sunkiau atpažinti alkio ir sotumo signalus. Sąmoningas valgymas, kai dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką ir vidinius ženklus, o ne į išorinę įtaką, gali padėti. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas valgio metu gali susilpninti su nuotaika susijusį potraukį maistui ir būti ypač naudingas žmonėms, linkusiems į emocinį, impulsyvų ir atlygio skatinamą valgymą.

Lėtas valgymas

Kai jūsų apetitas ar alkio lygis yra didelis, gali būti išties lengva suvalgyti daugiau, nei planavote. Valgymo tempo sulėtinimas gali būti vienas iš būdų suvaldyti polinkį persivalgyti. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė greičiau, suvalgė didesnius kąsnius ir apskritai suvartojo daugiau kalorijų.

Mažesni indai

Indų dydžio sumažinimas taip pat gali padėti jums nesąmoningai sumažinti maisto porcijas ir suvartoti mažiau maisto. Kai turite didesnę lėkštę, kurioje telpa daugiau maisto, greičiausiai suvalgysite daugiau to nesuvokdami. Be to, kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad valgymas mažesniu šaukštu ar šakute gali padėti jums valgyti mažiau, sulėtindamas valgymo greitį ir priversdamas jus kąsnelius mažinti.

Ką daryti, jei alkis nedingsta?

Jei alkio jausmas nedingo, pirmiausia reikia suvalgyti sveiką subalansuotą patiekalą ir tada įvertinti savo norus. Subalansuotas patiekalas turi turėti būtinų maisto medžiagų, ypač baltymų. Baltymai yra pagrindinė ląstelių struktūros medžiaga, būtina normaliai medžiagų apykaitai. Dietologė atkreipia dėmesį į tokius baltymų turtingus produktus kaip liesa mėsa (vištiena, kalakutiena ar jautiena), kiaušiniai, ankštiniai (pupos, žirniai, sojos, lęšiai), daržovės (brokoliai, mažos cukinijos, žiediniai kopūstai) ir neriebūs pieno produktai (varškė, pienas). Dietologė kaip puikius užkandžius tarp dienos valgymų taip pat įvardija baltymų batonėlius, riešutus, kai kuriuos vaisius ir uogas.

Maisto papildai

Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kuris padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio. Svarbu aptarti tikslingus mitybos pokyčius ir papildų, net ir tų, kurie vadinami natūraliais, vartojimą su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Natūralūs apetito slopintojai

Natūralios apetitą slopinančios medžiagos yra daug skaidulų turintis maistas, liesi baltymai ir tam tikri vitaminai bei mineralai. Apskritai skaidulinės medžiagos mažina apetitą, nes didina sotumo jausmą. Tai gali būti daroma skatinant virškinimo sistemą duoti signalą smegenų dalims, padedančioms reguliuoti apetitą. Daug skaidulų turinti mityba padeda palaikyti hormonų, kurie subalansuoja sotumo ir alkio jausmą, lygį.

Daug skaidulų turintys maisto produktai:

• Avietės, obuoliai ir kiti vaisiai
• Daržovės, pavyzdžiui, žalieji žirneliai, brokoliai ir ropės
• Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, miežiai, sėlenos ir avižos
• Viso grūdo makaronai
• Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, juodosios pupelės ir skaldyti žirniai
• Riešutai ir sėklos, įskaitant chia sėklas, migdolus ir saulėgrąžas

Kalcis ir vitaminas D

Manoma, kad kalcis ir vitaminas D veikia kartu ir padeda kontroliuoti apetitą. Kalcis gali padėti padidinti inkretinų - hormonų, padedančių mažinti apetitą, - sekreciją. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį.

Geri kalcio šaltiniai:

• Pieno produktai (jogurtas, kefyras, pienas)
• Tamsūs lapiniai žalumynai

Potraukis maistui

Jei trokštate tam tikro konkretaus maisto, stenkitės juo mėgautis saikingai. Įvairių tyrimų duomenimis, beveik 100 proc. jaunų moterų ir beveik 70 proc. jaunų vyrų patiria nenumaldomą potraukį įvairiems maisto produktams. Intensyvų tam tikro maisto troškimą dažniausiai lemia konkrečios priežastys, pavyzdžiui, hormonai, netinkama mityba bei pagrindinių maisto medžiagų trūkumas, ilgalaikė dehidratacija ir miego sutrikimai.

Ką rodo nenumaldomas potraukis maistui? Maisto troškimai rodo, kad kūno signalai yra sutrikę. Kai esame pavargę ar liūdni, mūsų cukraus lygis kraujyje ir/arba serotonino (geros nuotaikos neurotransmiteris smegenyse) kiekis bus žemas.

Aromaterapija

Amerikiečių gydytojas Alanas Hiršas nustatė 10 kvapų, kurie mažina saldumynų poreikį ir apskritai slopina apetitą. Tai vanilės, greipfruto, anyžių, pipirų, krapų, obuolių, mėtos, bananų, rožės, levandų kvapai.

Apibendrinant, apetito mažinimas yra kompleksinis procesas, apimantis mitybos įpročių koregavimą, tinkamų produktų pasirinkimą, gyvenimo būdo pokyčius ir sąmoningą valgymą. Laikydamiesi šių patarimų, galite efektyviai kontroliuoti savo alkį, išvengti persivalgymo ir pasiekti savo svorio valdymo tikslus.

Apetito mažinimo būdai

Būdas	Aprašymas
Mitybos koregavimas	Subalansuoti pusryčiai, užkandžiai, pietūs ir vakarienė
Produktai	Baltymai, skaidulos, obuoliai, aitrioji paprika, jūros dumbliai, žalioji arbata, kiaušiniai, citrinos, česnakas, cinamonas
Gyvenimo būdas	Miegas, fizinis aktyvumas, streso valdymas
Valgymo įpročiai	Sąmoningas ir lėtas valgymas, mažesni indai

---