Kai kalbame apie odos grožį, dažniausiai pirmiausia pagalvojame apie kremus, serumus, šveitiklius ar kosmetines procedūras. Tačiau tikroji sveika oda - švytinti, lygi, elastinga - prasideda gerokai giliau nei odos paviršiuje. Oda be pakankamo vandens kiekio tampa blyški, matinė, sausėja, formuojasi smulkios raukšlelės. Ji yra mūsų organizmo būklės veidrodis.

Kiekviena ląstelė, įskaitant odos, yra tiesiogiai priklausoma nuo to, kokius statybinius ir apsauginius komponentus gauna per kraują. Laimei, mes galime teigiamai paveikti odą tiesiog keisdami kasdienius mitybos įpročius. Tinkamai parinktas maistas veikia kaip galingas ginklas prieš uždegimą, senėjimą ir sausėjimą.

Kaip Mityba Veikia Odą?

Jei racione dominuoja perdirbtas maistas, greitas maistas ar cukrus, organizme sumažėja antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus - pagrindinius odos senėjimo kaltininkus. Daugybė šiuolaikinių produktų - saldūs gėrimai, balta duona, keptas maistas - turi aukštą glikeminį indeksą, o tai sukelia cukraus šuolius kraujyje. Šie šuoliai skatina insulino gamybą, o tai savo ruožtu stimuliuoja riebalinių liaukų veiklą ir uždegiminius procesus - dažna aknės priežastis. Maistas tiesiogiai veikia hormoninę sistemą. Ypač cukrus, pieno produktai ar per daug gyvūninių riebalų gali daryti įtaką androgenų (pvz., testosterono) lygiui, kuris taip pat susijęs su aknės atsiradimu.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad egzistuoja „žarnyno ir odos ašis“ (gut-skin axis) - stiprus ryšys tarp virškinimo sistemos būklės ir odos išvaizdos.

Svarbūs Odai Maisto Produktai

• Riebalai - būtini ne tik energijai, bet ir odos ląstelių membranoms.
• Omega-3 rūgštys - riebioje žuvyje (lašiša, sardinės, skumbrė), linų sėmenyse, chia sėklose.
• Vitaminas D - gaminasi saulėje, bet žiemą dažnai trūksta.
• Be pakankamo kiekio baltymų, oda negali atsinaujinti, gyti ar gaminti kolageno.

Maisto Produktai, Padedantys Išsaugoti Gražią Odą

• Riešutai - ypač migdolai, pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Vit. E saugo odą nuo senėjimo, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir palaiko tinkamą odos drėgmę.
• Raudonos, žalios daržovės - raudonai oranžinės daržovės puikus beta-karotinų šaltinis. Jūsų organizmas paverčia beta-karotiną į vit. A, kuris apsaugo nuo odos ląstelių pažeidimų ir ankstyvo senėjimo. Žalios daržovės, pvz., špinatai, taip pat turi daug vit. A.
• Citrusiniai vaisiai - juose esančio vit. C pagalba organizme vyksta baltymo - kolageno gamyba, kuris sudaro pagrindinę jūsų odos struktūrą.
• Špinatai - žalios spalvos lapinės daržovės turi didelį kiekį antioksidanto - liuteino. Prancūzų mokslininkai nustatė, jog liuteinas palaiko odos drėgmę, elastingumą ir apsaugo nuo raukšlių atsiradimo. Jei norime pasiekti šį efektą, reikia kasdien suvartoti 10 mg liuteino. Tokį kiekį liuteino sudarytų 113 g špinatų arba 57 g kopūsto.
• Ankštinės daržovės - jaunina odą, nes jas vartojant organizme gaminama hialuroninė rūgštis - medžiaga, kurios dėka oda išlieka lygi ir elastinga. Įtraukite į raciona bent 2 valg. šaukštus ankštinių daržovių kasdien. Piure iš bulvių keiskite į piure iš ankštinių.
• Goji uogos - pasižymi odą jauninančiomis savybėmis. Palyginimui: 1 g uogų turi apie 500 kartų daugiau nei apelsinai vit. C, kuris svarbus kolageno gamybai - tai medžiaga palaikanti odos elstingumą. Taip pat šiose uogose yra linolo rūgštis, viena iš riebiųjų rūgščių, kuri lygina odą ir neleidžia susidaryti raukšlėms. Goji uogos puikiai tinka vaisių kokteiliams, gardinant košes ar ruošiant salotas.
• Paukštiena - jos sdėtyje svarbi medžiaga - karnozinas, antioksidantas, gerinantis odos tonusą ir palaikantis optimalią raumenų funkciją. Valgykite paukštieną 2-3 kartus per savaitę.
• Linų sėmenys - linų sėmenų aliejų galite gerti, juo gardinti vaisių kokteilius ar salotas. Per parą linų sėmenų aliejaus suvartokite ne mažiau vieno arbatinio šaukštelio. Linų sėmenų aliejus sudėtyje turi daug Omega 3 riebalų rūgščių, kurios riebaliniu sluoksniu supa odos ląsteles, palaikydamos optimalią jų mitybą ir taip apsaugodamos nuo raukšlių susidarymo.
• Džiovintos slyvos ir mėlynės - oda sensta ir keičiasi jos struktūra dėl nuolatinio laisvųjų radikalų poveikio, kuriuos neutralizuoja antioksidantai ir kurių ypač daug džiovintose slyvose bei mėlynėse.
• Burokėliai - tai produktas turtingas antioksidantais. Taip pat jame yra pigmentas - antocianinas, kuris skatina kolageno gamybą. Puikiai tinka tiek burokėlių salotos, tiek jų sultys.
• Alyvuogės - Australų mokslininkai pastebėjo, jog žmonės vartojantys daug alyvuogių aliejaus turi lygią odą ir mažiau raukšlių. Oleino rūgštis esanti alyvuogėse ir jų aliejuje (pirmo, šalto spaudimo aliejus) prasiskverbia per odos ląstelės sienelę ir atjaunina ją iš vidaus, taip mažindama raukšles.
• Šokoladas - gera žinia saldumynų mėgėjams, nes vokiečių mokslininkų teigimu šokolade esanti kakava turi antioksidantų, kurie gerina odos kraujotaką, todėl gerėja odos mityba - daugiau patenka skysčių ir maistinių medžiagų.

Aknė ir Mityba

Aknės atsiradimo priežasčių gali būti daugybė: hormonų disbalansas, patiriamas stresas, imuninės sistemos sutrikimai ir kai kurios ginekologinės ligos, vartojami medikamentai ar maisto papildai, virškinamojo trakto ligos ir sveikatai nepalanki ar jums tiesiog netinkanti mityba. Išsiaiškinti tikrąsias aknės atsiradimo priežastis gali padėti išsamūs organizmo tyrimai ir specialistų konsultacijos, tačiau pradėti kovą su problema verta nuo mitybos, nes subalansuota ir sveikatai palanki mityba bus naudinga ne tik odai, bet ir bendrai jūsų savijautai.

Aknė ir Rafinuoti Angliavandeniai

Sunku patikėti, bet Kitavano salose (įsikūrusiose prie Papua Naujosios Gvinėjos pakrantės) aknė apskritai neegzistuoja. Susidomėję šiuo reiškiniu mokslininkai nustatė, kad puikia odos būkle pasidžiaugti galinčių salos gyventojų kasdieniame mitybos racione yra mažai glikemijos, mat didžiąją raciono dalį sudaro švieži vaisiai, daržovės ir baltymai. Tuo tarpu šiuolaikinės Vakarų kultūros mityboje rafinuotų angliavandenių gausu, o odai naudingų Omega-3 rūgščių trūksta.

Kai kurie tyrimai rodo, kad su aknės problema susiduriantys žmonės įprastai suvartoja daugiau rafinuotų angliavandenių nei tie, kurie su akne susiduria retai arba jos neturi. Greitai į kraujotaką absorbuojami rafinuoti angliavandeniai sukelia cukraus lygį kraujyje. Kai pakyla cukraus lygis, organizmas išskiria daugiau insulino. Insulinas suaktyvina vyriškų lytinių hormonų androgenų gamybą, kurie skatina odos ląstelių augimą ir sebumo išskyrimą. Taigi suvartojamas didelis kiekis rafinuotų angliavandenių gali turėti įtakos aknės atsiradimui.

Tarp produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, galima išskirti duoną, krekerius, dribsnius ar desertus, pagamintus iš baltų miltų, taip pat nepilnagrūdžius makaronus, baltuosius ryžius ir ryžių makaronus, cukrumi saldintus gėrimus, cukranendrių cukrų, klevų sirupą, medų. Jei nepavyksta susidoroti su akne, stenkitės šių produktų vengti.

Omega-6 ir Omega-3: Vienos Skatina Uždegimus, Kitos Juos Malšina

Uždegiminiams procesams ir aknės suaktyvėjimui įtakos gali turėti didelis suvartojamų Omega-6 riebiųjų rūgščių kiekis. Skildamos organizme Omega-6 riebiosios rūgštys sukelia uždegimus. Tuo tarpu Omega-3 riebiosios rūgštys tuos uždegimus slopina. Tiek vienos, tiek kitos organizmui yra svarbios ir teikia naudą, tačiau labai svarbu išlaikyti jų balansą. Nuo to, kurių rūgščių organizme bus daugiau, priklauso kokią terpę organizmui sukursime: uždegiminę ar uždegimus slopinančią.

Omega-6 riebiųjų rūgščių gauname su įvairiais produktais (ypatingais aliejais), tuo tarpu Omega-3 riebiųjų rūgščių suvartojame per mažai. Idealus balansas turėtų būti 1:1 ar bent jau 4:1 (Omega-6 keturis kartus daugiau nei Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje atotrūkis kur kas didesnis - maždaug 20:1. Norint subalansuoti suvartojamą Omega-6 ir Omega-3 kiekį, patartina valgyti mažiau apdoroto maisto, įvairių aliejų, į mitybos racioną įtraukti daugiau riebios jūrinės žuvies.

Omega-3 rūgštys svarbios ne tik balanso su Omega-6 palaikymui, bet ir odos sveikatai ir grožiui. Tyrimai rodo, kad Omega-3 riebiosios rūgštys pagerina odos barjerines funkcijas, todėl padeda išlaikyti odos drėgmę ir saugo ją nuo išorinių dirgiklių, padeda kovoti su odos sausėjimu, raudoniu ir niežuliu, kuriuos gali sukelti atopinis dermatitas ar psoriazė. Taip pat šios riebiosios rūgštys gali paspartinti žaizdelių gijimą bei padidinti odos atsparumą saulės nudegimams.

Kitos Priežastys, Galinčios Paskatinti Aknės Atsiradimą

Pienas ir prieno produktai, šokoladas, „greitas“ maistas - teorijų, kas galėtų paskatinti aknės atsiradimą yra įvairių, tačiau tyrimai šioje srityje nėra vienareikšmiai. Iki šiol atlikti tyrimai dėl pieno ir jo produktų įtakos aknės atsiradimui dažniausiai buvo siejami su paaugliais. Apibendrinant tyrimų rezultatus vis dėlto reikėtų pasakyti, kad pieno ir jo produktų vartojimas labiau atskleidė koreliaciją su akne, o ne priežastinį ryšį. Nėra visiškai aišku, kaip pienas gali prisidėti prie aknės formavimosi, tačiau mokslininkai pateikia kelias galimas versijas. Žinoma, kad pienas padidina insulino kiekį. Kaip jau minėjome prieš tai, insulinas skatina vyriškųjų hormonų gamybą, taip skatindamas aknės formavimąsi. Kita versija teigia, kad karvės pienas skatina kepenis gamintis į insuliną panašų augimo faktorių, o tai taip pat skatina aknę.

Kai kurie tyrimai rodo ir šokolado sąsają su aknės atsiradimu ar uždegimų paūmėjimu, tačiau tikslios priežastys, kodėl taip nutinka, nėra nustatytos. Tą patį galima pasakyti ir apie „greitą“ maistą. Mokslininkai mano, kad didelį kiekį sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių turintys „greito“ maisto produktai, tokie kaip mėsainiai, dešrainiai, pieno kokteiliai ar gazuoti gėrimai, gali pakeisti hormoninį foną organizme, o tai paskatina aknės atsiradimą.

Produktai, Kurių Turėtų Būti Mitybos Racione

Kovojant su akne ir rūpinantis gera savo savijauta svarbu ne tik išbraukti aknės atsiradimą galinčius paskatinti maisto produktus, bet ir įtraukti odos grožiui naudingų produktų bei maistinių medžiagų:

• Omega-3 riebiosios rūgštys slopina uždegimus, taigi gali padėti sumažinti aknės atsiradimo riziką arba palengvinti jos simptomus.
• Vartokite maisto, turinčio probiotikų ir prebiotikų. Probiotikai - tai gyvosios gerosios bakterijos. Tam, kad probiotikų kiekis būtų pakankamas, jiems reikalinga tinkama terpė. Būtent ją ir padeda sukurti prebiotikai. Kai žarnyne prebiotikų yra pakankamai, probiotinės bakterijos auga ir klesti - tai labai svarbu gerai mikroflorai. Prebiotikų gausu gausu daržovėse, vaisiuose, ankštinėse pupelėse, neskaldytuose grūduose, ruginėje duonoje. Probiotikų ieškokite natūraliame jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose ir agurkuose, pasukose.
• Žalioji arbata turi polifenų, kurie padeda sureguliuoti sebiumo išskyrimą ir slopina uždegimus. Žaliosios arbatos ekstraktai gali palengvinti aknės simptomus ir vartojami išoriškai.
• Ciberžolėje yra priešuždegiminį poveikį turinčio polifenolio kurkumino, kuris gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti organizmo jautrumą insulinui ir slopinti aknę sukeliančių bakterijų dauginimąsi.
• Vitaminai A, D, E ir cinkas atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, o tai taip pat turi įtakos aknės formavimuisi ir odos būklei.

Negalintiems susidoroti su aknės problema rekomenduojama atkreipti dėmesį į Paleolito ir Viduržemio dietos siūlomus mitybos principus.

Paleolito ir Viduržemio Dietos

Paleolito laikotarpio dieta (Paleo Diet) siūlo atsigręžti į praeitį ir maitintis taip, kaip kadaise maitinosi mūsų protėviai. Kitaip tariant - atsisakyti tų produktų, kurių nebūdavo tais laikais: duonos bei kitų kepinių, taip pat bulvių, druskos, prieskonių ir t.t. Dietos metu rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu baltymų ir patariama sumažinti angliavandenių kiekį. Gyvūninės kilmės produktai ir augalinis maistas - anot dietos šalininkų, būtent prie tokio raciono labiausiai pripratęs žmogaus organizmas. Tačiau šiuo atveju svarbu nepamiršti, kad pagal sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, raudonos mėsos kiekį kasdieniame mitybos racione reikėtų sumažinti ir dažniau rinktis neriebią mėsą bei mažiausiai 2 kartus per savaitę valgyti žuvies ir jūros produktų.

Laikantis Viduržemio jūros dietos valgoma daug vaisių ir daržovių, ankštinių kultūrų, kruopų bei žuvies ir jūros gėrybių. Ypatingas dėmesys Viduržemio jūros dietoje skiriamas žuviai ir jūros gėrybėms, kurios, kartu su grūdinės bei ankštinės kultūros produktais ir daržovėmis, turėtų sudaryti mitybos pagrindą. Žuvys ir jūros gėrybės turtingos riebaluose tirpiais vitaminais A, D bei vandenyje tirpiais B grupės vitaminais. Taip pat jose yra pagrindinių žmogui reikalingų maistinių medžiagų, lengvai virškinamų baltymų ir naudingųjų riebalų. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pvz., lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, turinčios daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių.

Viduržemio jūros dietoje svarbus vaidmuo tenka ir daržovėms. Daržovėse esančios skaidulos itin naudingos sprendžiant virškinamojo trakto problemas, galinčias turėti įtakos aknės formavimuisi.

Vanduo - Odos Sveikatos Šaltinis

Nepamirškite reguliariai gerti vandens bent 2 litrus per parą. Rekomenduojamas kiekis - 30 ml/1 kg kūno svorio, tačiau reikia atsižvelgti ir į aplinkybes - jei aktyviai sportuojate ar esate kaitroje, išgeriamo vandens kiekį reikia padidinti. Vanduo yra jūsų odos sveikatos šaltinis, kuris tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda pašalinti žalingus toksinus iš organizmo. Vanduo taip pat padeda įsisavinti naudingas medžiagas iš maisto, todėl pagerina odos būklę.

Žuvų rūšys pagal Omega-3 kiekį

Žuvų rūšis	Omega-3 kiekis (mg/100g)
Ančiuviai	>1000
Silkė	>1000
Skumbrė	>1000
Lašiša (Atlantinė)	>1000
Sardinės	>1000
Upėtakis	>1000
Aliaskinės rudagalvės menkės	500-1000
Lašiša (ne Atlantinė)	500-1000
Tunas	500-1000

Patarimai

Odos būklė - tai tiesioginis atspindys to, kaip gyvena visas tavo organizmas. Nėra stebuklingos priemonės ar kremo, kuris pakeistų prastą mitybą. Pradėk nuo paprasto sprendimo: daugiau vandens, žuvies, daržovių ir mažiau cukraus. Norėdami turėti gražią odą, stiprinkite širdį, kontroliuokite svorį ir būkite geros nuotaikos. Visa tai galite pasiekti pakankamai išsimiegodami, reguliariai mankštindamiesi ir sveikai maitindamiesi. Tai gi vien tik kremai be sveikos mitybos ir gyvensenos nepadės išsaugoti gražios odos.

---