Makaronai - puikus pasirinkimas greitai vakarienei ar pietums. Dauguma mūsų valgo makaronus, kruopas, duoną ar bulves. Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus.

Makaronų Svorio Pokyčiai Verdant

Norint suprasti, kaip keičiasi makaronų svoris juos išvirus, svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių. Visų pirma, sausi makaronai sugeria vandenį verdant, todėl jų svoris padidėja. Tačiau taip pat yra pavojus dėl maisto įsisavinimo. Maistui vartoti vien tik mėsą - beprasmiška, nes organizmas gali įsisavinti baltymus tik kartu su angliavandeniais.

Mitybos Svarba Kultūrizmui ir Svorio Kontrolei

Be jokios abejonės, mitybą galima vadinti pagrindiniu faktoriumi, norint sėkmingai užsiimti kultūrizmu. Net yra posakis, bylojantis, jog kultūristo dieta - tai 90 proc. sėkmės. Norint žymiai padidinti raumenų augimą, būtina teisingai maitintis. Mityba kiek galima tiksliau turi atitikti jūsų fizinių krūvių intensyvumą. Kultūristui nepakanka paprasčiausiai maitintis daug ir gerai. Reikia aiškiai žinoti ką ir kada valgyti. Mityba bet kaip ir kuo papuola, paprastai paleidžia vėjais visą titanišką darbą sporto salėje. Mitybos reikšmė užsiimant kultūrizmu yra kur kas sudėtingesnė.

Svarbiausia prisiminti, jog kultūristo mityba - tai tiksliai paskaičiuota iki kalorijų ir subalansuota, harmoninga dieta, kurios laikytis reikia ne porą dienų ar kelis mėnesius, o ilgus metus.

Angliavandenių Reikšmė

Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas, makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktai yra labai mažai riebalų ir daug vertingų maisto medžiagų. Tačiau krakmolo energetinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio. Iš vieno gramo krakmolo susidaro 16 kJ (4 kcal) energijos, iš gramo riebalų - 38 kJ (9 kcal), iš gramo alkoholio - 29 kJ (7 kcal).

Greičiau galima persivalgyti maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, tačiau mažai kitų maisto medžiagų. Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai. Maistinėmis skaidulomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai. Jos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus. Tirpiosios skaidulos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.

Vakarienės Svarba ir Tinkamas Valgymo Laikas

Vakarienė, ko gero, yra labiausiai ginčytinas paros valgymo metas. Kol merginos galvoja, jog liemuo gali suplonėti du kartus vien dėl nevalgomos vakarienės, gydytojai dietologai tvirtina, jog vakarienė yra naudinga ir atsisakydami jos netgi galime pakenkti savo sveikatai.

Vakarieniauti sėdama likus keturioms valandoms iki nakties miego ir suvalgoma ne daugiau kaip 20 proc. dienos kalorijų (suaugusio žmogaus paros norma priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių - nuo 2500 iki 4500 kalorijų). Vakarienei tinka tie maisto produktai, kurie iki nakties miego spėja iš skrandžio nukeliauti į žarnyną. Trumpiausiai -1-2 valandas - skrandyje užsilaiko rauginto pieno produktai, natūralus jogurtas, lengvi sultiniai, minkštai virti kiaušiniai, omletai, ir nesaldūs vaisiai (jeigu paskutinieji yra suvalgomi ant tuščio skrandžio). Šiek tiek ilgiau - nuo 2 iki 4 valandų - skrandyje užsibūna žuvis, liesa nekepta mėsa, ryžiai, virtos bulvės, saldūs vaisiai, daržovės ir salotos. Reikia prisiminti, jog vakare organizmas blogiau pasisavina riebalus ir gyvulinius baltymus, todėl paskutiniam dienos valgymui verčiau rinktis augalinius baltymus ir „teisingus“ angliavandelius su žemu hipoglikemijos indeksu.

Porcijų Kontrolė ir Mitybos Įpročiai

Daugeliui žmonių raktas į sėkmę siekiant sveiko svorio - tai išmokti valgyti mažiau, negu jie yra įpratę. Tačiau tam tikrų problemų sukelia tai, jog daugelis žmonių nesupranta, ką reiškia sąvoka „porcija“. Šiai laikais pernelyg gausios maisto ir gėrimų porcijos jau tapo norma. Be to, mitybos įpročius, prie kurių įpratome nuo vaikystės, - normalu prašyti pakartoti, visą maistą iš lėkštės reikia suvalgyti, po pietų reikia paragauti deserto - yra sunku pakeisti.

Jūs galite išmokyti savo organizmą pajusti sotumo jausmą valgydami ir mažesnes maisto porcijas.

• Maistą patiekite jau sudėtą į lėkštę.
• Valgykite lėtai ir mėgaukitės valgymo procesu.
• Pirmiausiai valgykite tą maistą, kuris yra mažiau kaloringas ir naudingas jūsų organizmui.
• Valgymo metu susikoncentruokit į tai, ką valgote, ir į tuos, kurie valgo šalia.
• Nustokite valgyti kai tik pajusite sotumo jausmą.
• Nusistatykite vieną vietą bute, kur valgysite, pavyzdžiui, stalą virtuvėje. Nevalgykite kitose namų vietose.
• Užsisakydami maistą restorane, iš karto paprašykite konteinerio (indo), į kurį galėtumėte susidėti likusį maistą, kurį galėsite parsinešti į namus. Arba iš karto paprašykite padavėjo, kad pusę porcijos sudėtų į konteinerį dar prieš patiekiant maistą.

Persivalgymo Problema

Anksčiau daugumai angliškai kalbančių žmonių žodis „binge“ pirmiausia reiškė „per daug išgerti“. Šiandien šiam žodžiui vis dažniau suteikiama kita reikšmė - „persivalgyti“. Nors daugeliui pastaroji reikšmė apibūdina kažką visiškai nežalinga - dietos nesilaikymą ar paprasčiausią piktnaudžiavimą maistu, tačiau vis daugėja ir tokių žmonių, kuriems tai vis dėl to pirmiausia reiškia valgymo kontrolės praradimą. Šis vadinamasis piktnaudžiavimas yra išgyvenimas, kurį dabar patiria mažiausiai viena iš penkių jaunų moterų. Tačiau minėtas potyris kiekvienu konkrečiu atveju gerokai skiriasi. Kai kurioms toks piktnaudžiavimas tėra atsitiktinis neapdairumas, kuris neturi jokios įtakos jų gyvenimo kokybei.

1. Svarbiausias pastovaus persivalgymo požymis - kontrolės praradimo jausmas.
2. Pirmosios persivalgymo priepuolių akimirkos gali būti malonios. Tačiau tokie jausmai trumpai tetrunka. Greitai juos pakeičia pasišlykštėjimas, nes valgoma vis daugiau ir daugiau.
3. Paprastai persivalgymo priepuolių metu valgoma labai greitai. Dauguma persivalgančiųjų kemša maistą į burną beveik mechaniškai, beveik nekramtydamos. Be to, gausiai jį užgeria, kad būtų lengviau nuryti, o tai sukelia persisotinimo ir išsipūtimo jausmą.
4. Persivalgymo priepuolių metu kai kurie žmonės nenustygsta vietoje ir zuja iš kampo į kampą. Aplink juos tvyro nevilties atmosfera. Jie jaučia potraukį maistui - ir tai yra galinga jėga, verčianti juos valgyti.
5. Persivalgymo priepuolių metu ypatingai svarbu turėti užtektinai maisto, tad persivalgantieji gali imti kitiems priklausantį maistą, vogti iš parduotuvių arba net valgyti išmestą maistą.
6. Persivalgymo priepuolių metu žmonės dažnai sakosi išgyveną į transą panašią būseną.
7. Aiškus tipiško persivalgymo požymis - valgymas slapčiomis. Yra žmonių, kurie taip gėdijasi šio žalingo įpročio, kad kaip įmanydami jį slepia, - ir tai jiems kuo puikiausiai pavyksta metų metais.
8. Kaip buvo minėta anksčiau, kontrolės praradimas - esminis pastovaus persivalgymo požymis, tačiau jis paprastai pasireiškia labai individualiai. Yra žmonių, kurie netenka kontrolės jausmo gerokai prieš pradėdami valgyti. Kitiems ji silpsta laipsniškai.

Subalansuota Mityba

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.

Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą.

Rekomendacijos

PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, be bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų, paplitimas, kai kurių mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių.

---