Šio straipsnio tikslas - padėti tiems, kurie nori atsikratyti nereikalingo antsvorio ir išryškinti raumenis. Tarp svorio metimo ir riebalų deginimo yra didelis skirtumas. Net jei svoris krinta, nėra garantijos, kad išsaugosite liesą raumenų masę prarasdami riebalus. Tiesą sakant, dauguma mitybos planų degina ne tik riebalus, bet ir raumenis.
Kita vertus, yra mitybos planų, kurie sudaryti labai kruopščiai, remiantis įvairiais duomenimis ir tyrimų rezultatais. Tačiau nebūtinai kas tinka vienam žmogui, gali tikti kitam ir atvirkščiai. Šis straipsnis parodys jums, kaip iš tikrųjų reikia susidaryti mitybą, kuri padėtų deginti riebalus. Sužinosite nuo ko pradėti ir kaip sutvarkyti esamą padėtį.
Mitybos Plano Sudarymo Principai
Pirmiausia, ką padarysite ryte, užlipkite ant svarstyklių (nusišlapinę). Pasisverkite kiekvieną savaitės dieną. Nekreipkite yra kasdienius svyravimus. Jeigu svoris nekrinta, sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių dar 200-ais ir sekite svarstyklių rodmenis dar vieną savaitę. Jei svoris pradėjo kristi, turėtumėte suprasti, jog tai jūsų plano pradžios taškas.
Reikia nustatyti minimalų baltymų kiekį parai. Tinkamas baltymų kiekis, deginant riebalus, padės maksimaliai išlaikyti raumenų masę. Visa kita užpildykite normaliu angliavandenių ir riebalų kiekiu. Daugumai žmonių nėra reikalo „smulkintis“. Tiesiog reikia valgyti sveiką maistą ir nebijoti sveiko riebalų kiekio.
Dabar, kai jau mitybos planas pradėtas, laikas daryti kardio. Neskubėkite su kardio ir neapsigyvenkite sporto salėje. Kol kas per savaitę nedaryk daugiau 3-4 kartus. Nusprendę dėl kardio, palaukite dvi savaites. Tikslas - numesti maždaug kilogramą per savaitę. Greičiau metant svorį, rizikuojate prarasti liesą raumenų masę. Jei po dviejų savaičių nenumetėte svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių 200-ais ir dvi papildomas savaites stebėkite savo svorį. Vos tik svoris pradės kristi, tęskite tiek ilgai, kiek tik galite. Nieko nekeiskite.
Mitybos Taisyklės Ryškiems Pilvo Raumenims
Norint paspartinti savo medžiagų apykaitą ir būti arčiau tikslo turėti ryškius pilvo raumenukus, privalote rinktis tinkamą mitybą, tinkamais kiekiais. Būdas to pasiekti, tai 12 pagrindinių taisyklių. Svarbiausia iš jų yra tinkama mityba, ir treniruotės - ir dabar pats laikas to išmokti.
- Kalorijų Deficitas: Privalote suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną, tam kad būtų deginami Jūsų kūno riebalai.
- Hormonų Kontrolė: Kartu su tinkamai susidėliota mitybos programa, tinkamai palaikomas hormonų kiekis gali suteikti optimaliausias riebalų deginimo galimybes. Idealiausias būdas - insulino hormono kontrolė.
- Kalorijų Tipai: Skirtingi tipai kalorijų, lemia skirtingus Jūsų kūno pokyčius. Kūnas sudegina daugiau kalorijų, apdorodamas baltymus, nei agliavandenius ar riebalus. Taigi, suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui, kiekvieną dieną.
- Angliavandenių Apdorojimas: Turėtumete vengti greitai įsisavinamų angliavandenių ir geriau rinktis lėtai įsisavinančius, sudėtinius angliavandenius.
- Nakties Mityba: Prieš naktį, turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. Nevalgykite nieko likus 3 valandoms prieš miegą.
- Azoto Oksidas: Argininas - tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas ir jis yra taip pat veiksmingas, vartojant prieš miegą.
- Valgymo Dažnumas: Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas. Nedarykite daugiau nei 3 valandų pertraukos tarp valgymo.
- Mityba Po Treniruotės: Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių kartu su greitai virškinamais angliavandeniais prabėgus 15-60 min.
- Mityba Prieš Treniruotę: 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių.
- Angliavandenių Ribojimas: Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną.
- Treniruočių Intensyvumas: Nepatartina sportuoti ilgiau nei 75 minutes per dieną.
- Kardio Treniruotės: Norint užtikrinti, kad Jūsų kūnas optimaliai degintų riebalus, rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.
Papildai Riebalų Degminimui Ir Raumenų Išryškinimui
Yra daug papildų, kurie padės įgyvendinti šį tikslą. Pavyzdžiui, prieštreniruotiniai papildai ir kreatinas gali padėti produktyvumui sporto salėje, raumenų augimui bei riebalinės masės praradimui. Be visa to, baltyminiai milteliai gali padidinti baltymų suvartojimą, kuris prisidėtų prie liesosios raumenų masės išlaikymo ar didinimo.
Pagrindiniai Papildai:
- Baltymai: Baltyminiai, kofeino ir skaidulų papildai padeda mažinti alkio jausmą.
- Termogenikai: Termogeniniai papildai gali padėti padidinti energijos išeikvojimą, kas lemia didesnį kalorijų sudeginimą dienos ir treniruočių metu.
- Žaliosios Arbatos Ekstraktas: Padeda mobilizuoti ir oksiduoti organizme sutelktus riebalus.
Mitybos Planas Raumenų Auginimui Be Riebalų
Pradėkite kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius.
Principai:
- Kalorijų Kontrolė: Valgyti tokiose ribose, kad palaikytumėte tik raumens augimą.
- Valgymo Intervalai: Didžiausias maistinių medžiagų porcijas turėtumėte gauti ryte, pirmu valgymu, ir po treniruotės.
- Poilsio Dienos: Jeigu visą dieną gulite lovoje, sėdite prie kompiuterio ar užsiimate kita, labai neaktyvia veikla, angliavandenių dienos normą turėtumėte sumažinti.
- Baltymų Ir Angliavandenių Santykis: Baltymų ir angliavandenių suvartojamas santykinis kiekis privalo būti kuo panašesnis. Tai reiškia, jeigu suvartojote 50 g. baltymų, optimaliausia būtų suvartoti 50 g. angliavandenių arba mažiau.
Sporto Planas Ir Svorio Didinimas
Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus.
Pagrindiniai Žingsniai:
- Valgykite Daugiau: Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti.
- Būkite Nuoseklūs: Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
- Suvartokite Daug Baltymų: Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.
- Valgykite Angliavandenius Ir Riebalus: Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.
Maistas Raumenų Masei Didinti
Pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų:
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
4 Sėkmės Faktoriai Lieknam Kūnui
Sėkmės receptą raumeningam, ryškiam kūnui sukurti, sudaro keletas esminių faktorių: tinkama mityba, jėgos ir kardio treniruotės, tinkami papildai, kurti ir bandyti dešimtmečius, tam, kad palaikytų riebalų deginimo procesą.
Pagrindinės Taisyklės:
- Sumažintas kalorijų suvartojimas ir baltymais praturtintas mitybos racionas.
- Maksimaliai išsaugoti ir išryškinti visus kūno raumenis jėgos treniruotėje.
- Tinkamos kardio treniruotės: lėta, ilgai trunkanti ar geriau didelio intensyvumo, trumpa.
- Papildai, kurie kartu su kitais sėkmės faktoriais, duoda teigiamą poveikį.
Ši informacija padės jums susidaryti efektyvų mitybos planą raumenims išryškinti ir pasiekti norimų rezultatų.