Norint numesti svorio, paprastai reikia pradėti mažiau valgyti. Tačiau ar įmanoma sumažinti porcijas taip, kad nekamuotų alkio jausmas? Iš tiesų, yra įvairių mokslu pagrįstų metodų, kaip sumažinti alkį ir apetitą, nebadaujant ir išlaikant sveiką mitybą.
Porcijų kontrolės svarba
Porcijų kontrolė yra vienas iš svarbiausių aspektų siekiant sėkmingai numesti svorio. Net ir valgant sveikus produktus, per didelis jų kiekis gali trukdyti pasiekti norimus rezultatus. Vis dėlto dažniausiai patartina valgyti kuo tikslesnio dydžio porcijas.
Kaip nustatyti tinkamą maisto porcijos dydį?
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
Efektyvūs būdai sumažinti porcijas
1. Naudokite mažesnes lėkštes ir įrankius
Skamba keistai, tačiau nuo to, kokio dydžio lėkštes ir įrankius naudojate, priklauso, kiek suvalgote. Tyrėjai pastebėjo, kad žmonės lėkštes maistu užpildo maždaug 70 %, nepriklausomai nuo lėkštės dydžio. Tai reiškia, jeigu paprastai naudojama 9,6 cm skersmens lėkštė, pakeitus ją į lėkštę, kurios skersmuo yra apie 7,6 cm, suvartojama net 52 % mažiau maisto.
2. Subalansuota lėkštės sudėtis
Pusę arba daugiau maisto porcijos lėkštėje turi sudaryti daržovės. Daržovėse yra daug vandens, bet mažai kalorijų. Pusę krakmolingų maisto produktų arba baltymų rekomenduojama pakeisti nekrakmolingomis daržovėmis.
Vieną lėkštės pusę užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, lapinėmis daržovėmis, burokėliais ar pomidorais. Dabar likusią lėkštės pusę padalykite į dvi mažesnes dalis. Į vieną lėkštės ketvirtį dėkite grūdų ar krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, bolivinių balandų ar pupelių.
3. Valgykite sąmoningai ir lėtai
Išmanieji telefonai, televizorius ir beprotiškas gyvenimo tempas lemia, kad neretai valgome nesąmoningai. Išsiblaškę mes linkę suvalgyti daugiau. Reikėtų įprasti valgyti sąmoningai, be jokių pašalinių trikdžių. Sąmoningumas taip pat gali padėti atskirti fizinį alkį nuo emocinio.
Mūsų smegenys užtrunka maždaug 20 minučių, kol atpažįsta, kad esame sotūs, ir siunčia signalus, liepiančius nustoti valgyti, todėl, norint jaustis sotesniems, labai svarbu sulėtinti valgymo greitį.
4. Baltymų ir skaidulų svarba
Kiekvieno pagrindinio valgymo ar užkandžių metu suvartoti bent šiek tiek baltymų. Mokslas teigia, kad baltymai suteikia ilgiau išliekantį sotumo jausmą negu angliavandeniai.
Dietinių skaidulų turtingi maisto produktai padeda pajausti ilgai trunkantį sotumo jausmą. Ypač sotūs produktai, turintys tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižų košė, kriaušės, pupos. Taip yra todėl, kad tirpių skaidulų turintys maisto produktai turi daugiau vandens, todėl labiau užpildo skrandį.
5. Vandens vartojimas
Valgant gerti vandenį. Kaloringi gaivieji gėrimai nesuteikia sotumo jausmo ir didina bendrą dienos kalorijų suvartojimą. Rekomenduojama gerti vandenį prieš valgį, nes tai gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą.
6. Kiti naudingi patarimai
- Pagrindinį dienos valgymą pradėti nuo sriubos ar salotų.
- Patiekalus gardinti prieskoniais.
- Rinkitės kietą maistą.
- Reguliariai mankštinkitės.
- Miegokite pakankamai.
- Valdykite savo streso lygį.
- Valgykite šiek tiek imbiero.
- Nedrauskite sau maisto.
Mitybos įpročių įtaka psichinei sveikatai
Naujausias tyrimas parodė, kad vos keturias savaites kasdien valgant daugiau fermentuoto maisto ir skaidulinių medžiagų, buvo reikšmingai sumažintas jaučiamo streso lygis.
Psichobiotinė dieta
Psichobiotinė dieta, į kurią įtraukti maisto produktai, susiję su geresne psichikos sveikata, gali padėti sumažinti streso lygį. Ši dieta apima:
- 6-8 porcijas vaisių ir daržovių, turinčių daug prebiotikų skaidulų (pavyzdžiui, svogūnų, porų, kopūstų, obuolių, bananų ir avižų).
- 5-8 porcijas grūdinių produktų per dieną.
- 3-4 porcijas ankštinių daržovių per savaitę.
- 2-3 porcijas fermentuotų maisto produktų (pvz., raugintų kopūstų, kefyro ir kombučos) kasdien.
Gudrybės, padedančios nejausti alkio
Dietologė Juliette Kellow atskleidė pagrindines gudrybes, kurios gali padėti mums nejausti alkio ir palaikyti sveiką mitybą:
- Negailėkite porcijoms - valgykite tą patį maisto kiekį ar netgi daugiau, pakeičiant mažas kaloringų maisto porcijas į didesnes, mažai kalorijų turinčio maisto porcijas.
- Padidinkite maistinių skaidulų skaičių.
- Pasistiprinkite baltymais.
- Valgydami maistą nesiblaškykite.
- Patiekite patiekalus dubenėliuose.
- Sumažinkite savo lėkščių dydį.
- Sulėtinkite valgymo greitį.
- Daugiau kramtykite.
Maži žingsneliai - dideli pokyčiai
Kad ir kokį lieknėjimo būdą pasirinktumėte, jums tikrai pravers mažos gudrybės, kaip apgauti apetitą, valgyti mažiau ir lieknėti greičiau:
- Valgykite iš mėlynų lėkščių.
- Pusryčiams - kiaušinis.
- Rinkitės didesnę šakutę.
- Išjunkite televizorių.
- Nekartokite porcijos!
- Susikoncentruokite į ateitį.
- Atsisakykite šaukštelio riebalų!
- Jūsų kava taip pat lieknėja.
- Daugiau vaisių ir daržovių.
- Savaitgalis - ne išeiginė dietai.
- Per daug streso.
- Pasikliaukite intuicija.
Porcijų dydžio nustatymas
Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:
- Valgykite tikrą maistą.
- Skirkite laiko.
- Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą.
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių.
Rekomenduojamas maisto kiekis per dieną
Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų.
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų.
- Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis.
Pavyzdinis maisto kiekis vienam valgymui
Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.
| Valgymas | Maisto kiekis |
|---|---|
| Pietūs | Apie 400-600 gramų |
| Vakarienė | Apie 300-500 gramų |
| Užkandžiai (jei reikalingi) | Apie 100-200 gramų |