Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus, kuriuos rekomenduoja daugelis sveikatos priežiūros specialistų. Žuvų taukai ne tik padeda smegenims, akims ir širdžiai, bet ir padeda kovoti su organizmo uždegimais (1). Šiame straipsnyje aptariama, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti, kad jūsų sveikata būtų optimali.

Kodėl verta vartoti žuvų taukus?

Žuvų taukai gali būti neįtikėtinai naudingi jūsų sveikatai. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo jūsų širdį. Omega-3 riebalų rūgščių turite gauti su maistu, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti.

Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios turi įtakos smegenų vystymuisi ir funkcijoms (2, 3, 4). Žuvų taukai yra puikus šių riebalų rūgščių šaltinis. Kai kuriuose žuvų taukuose taip pat yra vitamino A, svarbaus antioksidanto, ir vitamino D, kuris būtinas kaulų sveikatai ir bendram imunitetui.

Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, gali būti labai sunku gauti pakankamai EPA ir DHA - nes dauguma kitų omega-3 maisto šaltinių yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalo. Panašu, kad ALA neturi tokio paties teigiamo poveikio kaip EPA ir DHA (5, 6). Be to, tipiškoje vakarietiškoje mityboje omega-3 yra per mažai, palyginti su omega-6. Todėl žuvų taukų papildymas gali būti puiki parama (7, 8, 9).

Santrauka: Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų EPA ir DHA, kurie gyvybiškai svarbūs smegenų vystymuisi ir veiklai. Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, galite pagalvoti apie maisto papildus.

Kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus?

Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją. Kokybiškų žuvų taukų aprašyme pateikiamas ne tik tikslus aktyviųjų omega-3 rūgščių (EPR ir DHR) kiekis, bet ir nurodomi aukštą kokybę įrodančių sertifikatų pavadinimai, žuvų taukų šaltinis, antioksidantai, esantys sudėtyje. Dažnai klaidinančiai išdidinamas bendras žuvų taukų kiekis, nors vertingiausia jų dalis yra būtent omega-3 aktyviosios rūgštys.

Pagrindinis rodiklis, renkantis žuvies taukus, yra trijų raidžių trumpiniai: eikozapantaeno (EPR) ir dokozahaeksaeno (DHR) rūgštis. Šių riebalų rūgščių kiekis parodo žuvų taukų veiksmingumą. Kuo didesnis EPR ir DHR kiekis, tuo stipresnė ir didesnė naudingų medžiagų koncentracija, todėl efektyviau galėsite pasiekti užsibrėžtų sveikatos tikslų.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis žuvų taukus:

• EPR ir DHR kiekis. Būtent EPR ir DHR yra pagrindinės aktyvios veikliosios medžiagos žuvų taukuose, todėl tai yra kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis, todėl svarbu atidžiai įvertinti kiek jų yra.
• Individualus EPR ir DHR poreikis. Dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui.
• Sertifikatai. Ieškokite tik auščiausia kokybe sertifikuotų žuvų taukų.
• Pasisavinimas. Mokslo pripažinta geriausiai pasisavinami yra re-esterifikuoti trigliceridai. Tai natūralių žuvų taukų koncentruota forma.
• Skonis. Šiuo metu jau išgaunamas didelis Omega-3 kiekis, kurį vartojant nesijaučia žuvies skonio.

Kodėl verta rinktis žuvų taukus iš mažų riebių laukinių žuvų?

Ančiuviai yra lengvai atsinaujinantis šaltinis. Kokybiškų ančiuvių taukų žaliava sugaunama vandenynuose tvarios žvejybos būdu, todėl daromas mažesnis poveikis aplinkai ir saugomi jūros ištekliai.

Šiandien Lietuvoje jau yra naujų žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos leidžia pasiekti skonį, kuriame nesijaučia žuvies, kuris sukuria malonią kasdienio žuvų taukų vartojimo patirtį ir kartu suteikia žmogui tai, ko labiausiai reikia iš žuvų taukų, - didelį kiekį aktyviųjų omega-3 rūgščių.

Žuvų taukai ir konkrečiai jų veikliosios medžiagos - aktyvios omega-3 rūgštys EPR ir DHR - vieni seniausių, geriausiai moksliškai ištirtų ir pagrįstų maisto papildų rūšių, kurie dėl savo naudos praktiškai kiekvienai kūno ląstelei turėtų būti vartojami nuolatos. Reikiamus sveikatos rodiklius padeda pasiekti stiprūs žuvų taukai su ypač dideliu kiekiu omega-3 naudingųjų rūgščių EPR ir DHR.

Rekomenduojamos dozės

Nėra nustatytos rekomendacijos, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti. Tačiau yra rekomendacijos dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA kiekio. Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg (4, 10).

Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kiek EPA ir DHA yra pateikta. Paprastai 1000 mg žuvų taukų yra apie 300 mg kombinuotųjų EPA ir DHA (11).

Rekomenduojamos omega-3 dozės skirtingoms grupėms:

• Sveikiems žmonėms: Bendroji omega-3 dozė yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams (11).
• Nėštumo metu: PSO rekomenduoja nėštumo metu per dieną gauti 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA (19).
• Kūdikiai ir vaikai: Kūdikiams iki 1 metų amžiaus pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, kuris palaipsniui didėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo 14 metų amžiaus (11).

Santrauka: Nors yra nustatytos EPA ir DHA rekomendacijos sveikiems suaugusiesiems, nėščiosioms, taip pat kūdikiams ir vaikams yra skirtingi poreikiai.

Galima žuvų taukų nauda

Norėdami išlaikyti sveiką širdį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai EPA ir DHA. Žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga ir turintiems širdies priepuolio riziką, rekomenduojama per dieną suvartoti iki 1000 mg visų EPA ir DHA (24, 25). Tačiau neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad papildomas EPA ir DHA vartojimas su maistu ar maisto papildais nedaro jokio poveikio širdies priepuolio rizikai mažinti arba daro ją mažesnę (26).

Vis dėlto tyrime nustatyta, kad žuvų taukai gali sumažinti padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys. Jis taip pat gali padidinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį. Kuo daugiau suvartojama EPA ir DHA, tuo didesnis poveikis trigliceridams.

Žuvų taukai taip pat gali pakelti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad EPA ir (arba) DHA papildai gali pagerinti depresijos simptomus (29, 30, 31). Vienos analizės metu omega-3 papildai su didesniu EPA ir DHA santykiu buvo veiksmingiausi depresijai valdyti. Padidinus omega-3 suvartojimą taip pat gali sumažėti uždegimas organizme, galbūt sumažės sąnarių uždegimas (35, 36, 37).

Santrauka: Žuvų taukai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, pagerinti nuotaiką ir pagerinti sąnarių būklę, tačiau dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo tyrimo ir konkrečios sveikatos būklės.

Kaip teisingai vartoti žuvų taukus?

V. Bečelytės teigimu, jei žuvų taukai vartojami sveikatai pagerinti, profilaktiškai per dieną geriamos 1-2 kapsulės, o kai kuriais atvejais rekomenduojama dozę didinti net iki 6 kapsulių per dieną. Tačiau ji atkreipia dėmesį, kad turintiems sveikatos negalavimų, dėl paros dozės pirmiausia reikėtų pasitarti su specialistais.

Vaistininkė pataria žuvų taukus pradėti vartoti prieš peršalimo sezoną, tačiau sako, kad net ir šiuo laikotarpiu juos gerti nėra per vėlu, priešingai - naudinga. „Žuvų taukus galima vartoti ryte ir vakare, su maistu ir po valgio. Patarimas: jei jus vargina skrandžio refliuksas (kai skrandžio turinys pakyla į stemplę), žuvų taukus išgerkite prieš eidami miegoti, tuomet tiesiog nieko nejausite. Jei žuvų taukai vartojami kapsulėmis, rekomenduojama užsigerti stikline vandens“, - pataria pašnekovė.

Vartojant žuvų taukus, galima imtis tam tikrų veiksmų, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, pvz:

• Vartokite prieš pat valgį.
• Suvalgę žuvų taukų, jie gali plūduriuoti ant skrandžio turinio.
• Žuvų taukų vartojimas valgio metu gali padėti žuvų taukams susimaišyti su maistu ir efektyviau patekti iš skrandžio į žarnyną, o ne plūduriuoti ant skrandžio skysčio, o tai gali sukelti rūgšties refliuksą (skystas skrandžio turinys grįžta atgal per stemplę).
• Jei žuvų taukų papildų reikia vartoti daugiau nei vieną paros dozę, padalijus ją į du valgymus galima sumažinti refliukso riziką.

Kam netinka žuvų taukai?

Egzistuoja ir tam tikros rizikos grupės, kurios turėtų šiuos maisto papildus vartoti itin atsakingai ar netgi visai atsisakyti. Štai, pavyzdžiui, anot vaistininkės, žuvų taukus nėštumo metu ir vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų vartoti atsargiai, pasitarus su specialistais, neviršyti nustatyto kiekio per parą.

Be to, žuvų taukai skystina kraują ir mažina jo krešumą, todėl nerekomenduojama jų vartoti prieš operaciją, esant negydytoms žaizdoms, įpjovimams, įbrėžimams.

Taip pat žuvų taukus nerekomenduojama vartoti:

• padidėjus jautrumui žuvų taukams;
• esant ūminėms ar lėtinėms kepenų ligoms;
• esant lėtiniam inkstų nepakankamumui;
• esant kalcio ar vitamino D pertekliui;
• sutrikus skydliaukės funkcijai;
• esant inkstų ir šlapimo takų akmenligei;
• jei yra aktyvi plaučių tuberkuliozės forma.

Vartojant žuvų taukus esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms, taip pat sergant virškinimo trakto ligomis, gali pasireikšti paūmėjimai“, - teigė vaistininkė V. Bečelytė.

Apibendrinimas

Žuvų taukų papildai gali būti rekomenduojami dėl širdies sveikatos, trigliceridų kiekio mažinimo ar kitų priežasčių. Kad gautumėte didžiausią naudą, vartokite juos su maistu, kuriame yra daugiau riebalų, kad pagerėtų absorbcija ir sumažėtų šalutinis poveikis, pavyzdžiui, refliuksas. Nors žuvų taukus galite vartoti bet kuriuo paros metu, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, svarbu laikytis nuoseklumo. Laikykitės etiketėje nurodytos rekomenduojamos dozės arba vartokite taip, kaip pataria sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.

SVARBIAUSIA Daugybė tyrimų patvirtina, kad žuvų taukų papildai yra tinkami. Nors įtikinamų rekomendacijų nėra, daugumai sveikų žmonių pakanka 250-500 mg EPA ir DHA, kurių puikus šaltinis yra žuvų taukai. Turėkite omenyje, kad šis kiekis priklauso nuo jūsų poreikių. Be to, nėščioms moterims, kūdikiams ir vaikams gali reikėti kitokių dozių.

---