Baltymai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Ne veltui baltymai, kurių pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, yra svarbiausia maistinė medžiaga. Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui.

Kodėl svarbu įsisavinti baltymus?

Baltymai ne tik užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį bei netgi lėtinti senėjimo procesus.

Baltymų nauda organizmui:

• Sumažina apetitą: Baltymai - ne tik svarbiausia, bet ir sočiausia maistinė medžiaga. Kitaip tariant, patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio paties kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
• Sudegina daugiau kalorijų: Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.). Vadinasi, suvalgius maisto produktą, kuriame yra 100 kalorijų iš baltymų, net 20-30 kalorijų bus sunaudota virškinimui, o pasisavinta - tik 70-80 kalorijų. Didesnis baltymų vartojimas yra vienas iš nedaugelio būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
• Skatina raumenų augimą: Po fizinio krūvio organizme paspartėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys yra naudojamos raumenų atstatymui ir augimui. Trūkstant baltymų, suaktyvėja raumenų baltymų irimas (angl. Muscle Protein Breakdown, MPB), kurio metu pradedami skaidyti raumenys, taip aprūpinant organizmą reikiamomis aminorūgštimis.
• Sulėtina senėjimą: Išsaugoti daugiau raumenų masės svarbu ne tik siekiant gražesnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti senėjimo procesus bei užtikrinti kokybiškesnį gyvenimą. Senstant natūraliai silpnėja raumenų baltymų sintezė, ypač jei nesportuojame. Dėl to mūsų kūnai pradeda netekti griaučių raumenų, o tai sukelia įvairių neigiamų pasekmių sveikatai: sulėtėja medžiagų apykaita, pasunkėja kasdienė fizinė veikla ir padidėja ligų bei traumų rizika.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Kodėl organizmas nepasisavina baltymų?

Vyrauja nuomonė, kad per vieną valgymą galima pasisavinti tik ribotą kiekį baltymų, o likusi dalis lieka nepanaudota. Tačiau tai nėra tiesa: nesvarbu, kiek baltymų suvartojama per valgį, beveik visi jie sėkmingai pasisavinti. Vienintelė išimtis - kai vartojami augaliniai baltymai, kurie pasižymi mažesniu biologiniu prieinamumu nei gyvūniniai, todėl organizmas jų pasisavina šiek tiek mažiau.

Ar per daug baltymų kenkia inkstams?

Kitas paplitęs įsitikinimas - didelis baltymų kiekis kenkia inkstams. Vis dėlto svarbu pabrėžti, jog neigiamas poveikis inkstams pastebėtas tik sergantiems inkstų ligomis, o ne sveikiems žmonėms.

Kaip pagerinti baltymų pasisavinimą?

Pirmasis žingsnis siekiant pagerinti baltymų pasisavinimą - rinktis sveikus baltymus, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šios aminorūgštys yra šios: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Jei esate vegetaras, visaverčius baltymus galite pasigaminti iš šių derinių:

• Baltymų derinys / Pavyzdžiai pilno grūdo ir ankštinių daržovių - rudieji ryžiai su lęšiais arba makaronų salotos su pupelėmis
• riešutai ir viso grūdo produktai - riešutų sviestas ant viso grūdo skrebučio
• ankštinės daržovės su sėklomis - humusas, į kurio sudėtį įeina avinžirniai ir sezamo sėklų pasta
• daržovės ir riešutai - šparaginės pupelės almondine
• daržovės ir neskaldyti grūdai - brokoliai ir neskaldytų grūdų makaronai

Skatintini įpročiai:

• valgyti reguliariai visą dieną
• kruopščiai kramtyti maistą
• mažinti stresą
• vengti intensyvaus fizinio krūvio iškart po valgio
• riboti alkoholio vartojimą
• gydyti bet kokią virškinimui kenkiančią ligą, pavyzdžiui, diabetą ar kepenų ligas.
• vartojant probiotikus, kurie gali pagerinti baltymų įsisavinimą
• baltymų valgymas visą dieną, o ne iš karto
• reguliariai mankštintis

Maisto paruošimo įtaka baltymų įsisavinimui

Mėsa yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis daugelyje mitybos racionų, tačiau kaip mes ją paruošiame gali turėti įtakos ne tik jos skoniui, bet ir virškinimui bei maistinių medžiagų pasisavinimui. Kepta mėsa, ypač kepta ant grotelių arba keptuvėje, dažnai turi traškią išorę ir sultingą vidų, tačiau kepimo procesas gali turėti keletą poveikių virškinimui. Pirma, kepimo metu mėsa gali būti veikiama aukštos temperatūros, kuri gali suskaidyti kai kurias baltymų struktūras ir padaryti mėsą lengviau virškinamą.

Virta mėsa paprastai būna minkštesnė ir švelnesnė, nes vanduo arba garai padeda suskaidyti kolageną ir jungiamuosius audinius, tai gali palengvinti mėsos kramtymą ir virškinimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad skirtingi mėsos paruošimo būdai gali turėti reikšmingą poveikį jos virškinimui ir maistinių medžiagų pasisavinimui. Virtos mėsos baltymai gali būti lengviau virškinami nei keptos mėsos baltymai, taip yra dėl to, kad virimo metu baltymai yra švelniau apdorojami ir mažiau denatūruojami.

Išrūgų baltymai: populiarus pasirinkimas

Išrūgų baltymai (angl. whey protein) - tai aukštos kokybės baltyminis junginys, gaunamas pieno perdirbimo proceso metu. Išrūgos sudaro apie 20% visų pieno baltymų, likusieji 80% - tai kazeino baltymai. Išrūgų baltymai išsiskiria savo greitu virškinamumu ir įsisavinimu. Organizmas juos įsisavina per 20-40 minučių, o kazeino baltymams suvirškinti reikia 3-4 valandų.

Išrūgų baltymų tipai:

• Išrūgų baltymų koncentratas: mažiausiai apdorotas ir plačiausiai paplitęs išrūgų baltymų tipas.
• Išrūgų baltymų izoliatas: tai labiau išgrynintas produktas, kuriame baltymų koncentracija siekia 90% ir daugiau.
• Hidrolizatas: tai labiausiai apdorotas išrūgų baltymų tipas. Jis gaminamas “iš anksto virškinant” baltymus.

Išrūgų baltymų vartojimo laikas:

• Po treniruotės: Laikotarpis iškart po treniruotės (30-60 minučių) tradiciškai laikomas “auksiniu langu” baltymų sintezei aktyvuoti.
• Ryte: Po naktinio badavimo organizmo aminorūgščių atsargos būna išsekusios.

Dažniausi požymiai, kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų:

• Lėtinis nuovargis ir silpnumas
• Svorio netekimas ir raumenų masės praradimas
• Virškinimo problemų simptomai, tokie kaip nuolatinis arba lėtinis viduriavimas
• Per didelis dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir diskomfortas po valgio
• Odos, plaukų ir nagų problemos
• Imuninės sistemos susilpnėjimas
• Psichologiniai simptomai
• Kaulų ir sąnarių problemos

Jei pastebite bet kurį iš šių požymių, svarbu pasitarti su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu dietistu, kad būtų nustatyta tiksli priežastis ir pradėtas tinkamas gydymas.

---