Štai keletas patarimų ir receptų, kurie padės jums gaminti skaniau ir sveikiau.

Patarimai, kaip gaminti sveikiau

• Jei norite pradėti maitintis sveikiau, apribokite arba visai pamirškite kepimą aliejuje. Kepant, gardinant salotas ar kitaip gaminant maistą, aliejaus sunaudosite mažiau, jeigu įsigysite specialų daugkartinį aliejaus purkštuvą.
• Kitas, ne ką mažiau veiksmingas būdas maitintis sveikiau - vietoj aliejaus naudoti natūralų sultinį. Išvirkite natūralų sultinį ir užšaldykite jį ledukų formelėse.
• Pabandykite sumažinti druskos kiekį racione. Gal iš pradžių patiekalai atrodys prėski, bet su laiku priprasite ir pajausite tikrą maisto skonį ir aromatą. Dietologai teigia, kad druska, kuri nebuvo termiškai apdorota, yra mažiau kenksminga.
• Jei verdate daržoves, viską dėkite tik į gerai užvirusį vandenį. Taip daržovės nepraras savo skoninių ir maistinių savybių.
• Cukrus, kaip ir anksčiau minėta druska, yra vadinamas „baltąja mirtimi“. Be to, tai vienas pagrindinių gražios figūros ir stiprios sveikatos priešas.
• Vietoj įprastų kvietinių miltų išbandykite ir kitas rūšis: avižinius, grikių, sorų miltus, jei norite kad kepiniai būtų sveikesni.
• Miltai ir tradiciniai baltos duonos džiūvesėliai - ne vienintelis būdas volioti maistą. Pabandykite jau minėtas sezamo sėklas, maltus riešutus, avinžirnių miltus, avižinius dribsnius.
• Sezamų sėklos turtingos nervus raminančio magnio ir kaulams reikalingo kalcio.

Kaip praturtinti patiekalų skonį

• Suteikti patiekalui pasakišką skonį gali ne tik įprasta druska. Daržovių ir mėsos patiekalus drąsiai galite gardinti maltais riešutais.

Patarimai pusryčiams

UAB „Mantinga“ technologas, šefas Gintautas Maslenskis sako sutinkantis su posakiu, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Pasak jo, dietologai turi skirtingų rekomendacijų: vieni jų pabrėžia, kad rytais reikėtų valgyti daugiau angliavandenių, kiti - daugiau baltymų. Tačiau visi sutinka, kad maistingus pusryčius valgyti būtina. Svarbiausia produktų įvairovė. Kaip ir pietums bei vakarienei, taip ir pusryčiams pasirenkamą maistą derėtų paįvairinti. Turtingesnis pusryčių valgiaraštis svarbus ne tik siekiant užtikrinti subalansuotą mitybą, bet ir norint išlaikyti apetitą dienos pradžioje.

Maistas neturi kenkti gerai savijautai. Šefas nerekomenduoja valgyti saldžių sūrelių, spurgų, dribsnių su pienu, kuriuose gausu cukraus. Pagaminti sočius, sveikus ir skanius pusryčius galima neišleidžiant daug pinigų. Skubantiems visuomet geras pasirinkimas yra įvairios košės. Tėvai, kurie rytais suka galvą, kaip sveikai ir skaniai pamaitinti mažuosius, pusryčių patiekalus ir jiems naudojamus produktus turėtų aptarti ir rinktis drauge su visais šeimos nariais.

Pusryčių meniu atviras improvizacijoms ir eksperimentams. Net ir įprasti patiekalai, tokie kaip omletas, turi daug skirtingų variacijų, kurias nesudėtingai gali išbandyti kiekvienas. Šefo teigimu, rytais gerti tik kavą nevalgant pusryčių yra nesveika. Todėl patariama dieną pradėti nuo stiklinės vandens.

Ką valgyti vakarienei

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min.

Rekomenduojami produktai vakarienei:

• Kiaušiniai
• Varškė
• Žuvis
• Balta liesa mėsa
• Ankštiniai patiekalai su daržovėmis

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.

Idėjos skaniai vakarienei:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Bulvės, makaronai tinka vakarienei? Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.

Receptai

Dilgėlių majonezas

Dilgėlių majonezą paruošite akimirksniu. Visus nurodytus ingredientus suberkite į elektrinį plakiklį, supilkite vandenį, aliejų ir išplakite iki vientisos masės. Šis majonezas - tikra vitaminų bomba.

Saulėgrąžų majonezas

Saulėgrąžų sėklas kelias valandas pamirkykite, išskalaukite ir suberkite į elektrinį plaktuvą. Kartu suberkite česnaką, supilkite šviežiai išspaustas citrinų sultis, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais, Provanso žolelėmis, įpilkite vandens (tiek, kad apsemtų saulėgrąžas). Viską gerai sutrinkite iki vientisos masės.

Greitas desertas vienam

1. Puodelyje sumaišykite sausus ingredientus: miltus, kakavos miltelius, cukrų, kepimo miltelius ir žiupsnelį druskos.
2. Įmaišykite aliejų ir pieną, kad masė būtų vientisa ir be gumuliukų.
3. Mikrobangų krosnelėje aukštoje temperatūroje kepkite maždaug minutę.

Lašiša su apelsinais ir medumi

Reikės: 1 šviežios lašišos gabalėlio (150 g), 1 apelsino, 1 šaukšto skysto medaus, šiek tiek sviesto kepimui, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, šviežių petražolių.

1. Apelsiną perpjaukite pusiau.
2. Keptuvėje ant didelės ugnies alyvuogių aliejuje išlydykite nedidelį gabalėlį sviesto.
3. Likus dviem minutėms iki lašišos kepimo pabaigos, ant žuvies gabalėlio įpilkite apelsinų sulčių, užberkite tarkuotos apelsino žievelės, tada apliekite skystu medumi. Pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite pipirais.
4. Pabarstykite šviežiomis smulkintomis petražolėmis, galite papuošti ir citrinos gabalėliais.

Sąmoninga mityba

Sąmoninga mityba arba intuityvus valgymas - gan paprastai pasiekiamas sveikos gyvensenos pagrindas. Tereikia sulėtinti tempą, planuoti ir mėgautis maisto ruoša. Vadovaukis principu „Naudinga/Nenaudinga“ - prieš valgydamas pagalvok, ar tai naudinga tau ir tavo organizmui?

Su savimi visada turėk užkandžių ar maisto dėžutę. Gerkite daug vandens.

---