Minint Pasaulinę maisto dieną pats metas išsklaidyti sveikos mitybos mitus ir pradėti mėgautis kokybišku ir sveikatai palankiu maistu be baimės ar išankstinių įsitikinimų.
Glitimas ir jo įtaka sveikatai
Glitimas nėra kancerogeninė medžiaga, transriebalai ar kiti nuodai. Tai baltymas, kuris randamas kviečiuose, miežiuose, rugiuose, net nedideliais kiekiais avižose bei iš jų pagamintuose produktuose - duonoje, blynuose, tortuose, net mėsos farše galima aptikti glitimo. Sveikam žmogui, kuriam baltymai nesukelia organizmo pasipriešinimo, glitimas neturi neigiamos įtakos sveikatai.
Tačiau rekomenduojama kuo dažniau rinktis viso grūdo produktus, valgyti saikingai ir, jei yra galimybė, rinktis ekologiškus produktus. Žmonės, kurie jaučia tam tikrus požymius ar jiems jau nustatyta alergija - celiakija, - glitimo turi atsisakyti.
Subalansuota mityba ir angliavandenių svarba
Sveika mityba - tai subalansuota mityba, kurioje kiekvieno valgymo metu žmogus gauna angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų ir pan. Angliavandeniai iš minėtų medžiagų turi sudaryti apie 45-60 proc.
Jei žmogaus organizmas negauna pakankamai angliavandenių, sutrinka subalansuotos mitybos principai, išsiderina virškinimo sistema, cukraus lygis krenta, trūksta energijos, atsiranda kitų sveikatos sutrikimų.
Laktozės netoleravimas ir pieno produktų vartojimas
Pieno cukraus laktozės netoleravimas pasireiškia, kai organizmas nesintetina fermento laktazės, kad suvirškintų pieno cukrų laktozę. Tada gali atsirasti nemalonių simptomų, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas. Alergija, t. y. imuninė organizmo reakcija, pasireiškia dėl piene esančių baltymų.
Ar visi turi vengti laktozės? Tikrai ne. Turite stebėti savo organizmą ir jo reakcijas į pieną ir jo produktus. Jei nėra neigiamų reakcijų, - vartoti. Jei virškinimo sutrikimai - greičiausiai laktozės netoleravimas, tada pabandykite pieno produktus be laktozės.
Daržovių svarba mityboje
Daugelis galvoja, kad sveika mityba - tai tiesiog salotų valgymas. Tai tikrai netiesa. Jei valgytume tik salotas, sveikatos neišsaugotume, o ją prarastume. Daržovės sveikame racione būtinos ir jų pasirinkimo įvairovė skaičiuojama dešimtimis.
Pagal PSO rekomendacijas, per dieną žmogus turi suvartoti 5 porcijas (kiek telpa į saują), t.y. ne mažiau 400 g daržovių, tačiau nereiškia, kad valgyti turime tik daržoves.
Mėsos įtraukimas į sveiką mitybą
Mėsa, kaip ir pienas bei daržovės, sveikoje mityboje buvo ir bus rekomenduojami. Tačiau reikia valgyti ne perdirbtą, ne rūkytą, ne stipriai sūdytą, o šviežiai ruoštą, tausojančiu būdu pagamintą mėsą (virtą vandenyje, garuose, troškintą, keptą orkaitėje ir pan.). Žinoma, mėsos patiekalus rinktis ne kasdien, bet 2-3 kartus per savaitę.
Riebalų svarba ir pasirinkimas
Riebalai sveikoje mityboje turi sudaryti apie 30 proc. visos mitybos raciono, be jų žmogus negaus riebaluose tirpių vitaminų, sotumo. Tačiau rekomenduojama rinktis liesesnes mėsos dalis, pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, jautienos nugarinę ir pan. Tai bus sveikiau nei riebesnė mėsa, dėl galimo kalorijų pertekliaus suvartojus tą patį kiekį riebios mėsos.
Vaisiai ir cukrus mityboje
Vaisiai - natūralus cukrus. Taip pat su vaisiais gauname skaidulinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų, nemažą kiekį vandens. Jis organizmui suteikia energijos, kuri yra būtina kokybiškam gyvenimui. Tačiau valgant vaisius taip pat nevertėtų persistengti. Rekomenduojama PSO 3 porcijos (kiek telpa į saują) per dieną, geriau pirmoje dienos pusėje.
Druskos ir cukraus ribojimas
Druska ir cukrus patys savaime nėra blogai, kenkia jų perteklius. Cukraus rekomenduojama vartoti suaugusiam žmogui nuo 5 iki 10 proc. gaunamų kalorijų per dieną (apie 25 g-50 g per dieną suaugusiam žmogui), druskos 5-6 g per dieną. Patiekalų nepersūdyti ir nepersaldinti, neišderinant natūralaus skonio.
Baltymų ir angliavandenių derinimas: mitai ir tikrovė
Nerimauti dėl to, ar krakmolo turintys produktai nedera su baltyminiais produktais, neverta. Labiau reiktų susirūpinti dėl to, kad krakmolo apskritai mityboje būtų kuo mažiau. Subalansuotoje lėkštėje turi būti angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, skaidulinių medžiagų ir tt.
Jei atsiranda daugiau tokių žmonių, kurie kotleto su bulve, jogurto su uogomis, ar rūgščių bei saldžių vaisių ar kitų derinių negali valgyti, nes auga svoris, sutrinka virškinimas, tai skleidžiama, kad tokie maisto deriniai netinka visiems. Moksliškai nepagrįsta, kad vandens negalima gerti valgio metu.
Valgymo režimas ir jo svarba
Valgyti sveikas žmogus turi 3-5 kartus per dieną. Jei valgymo dažnumą sumažinsite iki minimumo, - susidursite su sveikatos problemomis. Taip, tikėtina, jog iš pradžių numesite svorio, vėliau jis ataugs, o gal net dvigubai, nes organizmas pradės kaupti atsargas. Valgydami nepakankamai išbalansuosite organizmą.
Reguliari mityba užtikrina pastovų cukraus lygį kraujyje, kuris garantuoja nuolatinę energiją, abejingumą menkaverčiam ir stipriai perdirbtam maistui, išlaiko normalų kūno svorį. Todėl valgykite, mėgaukitės šiltu, šviežiai ruoštu maistu ir formuokite savo šeimose valgymo kultūrą.
Maisto derinimo teorijos apžvalga
„Jei norite gerai jaustis, išlikti sveiki, nenorite, kad užkluptų mieguistumas pavalgius, maisto derinimas yra išties labai svarbus, - teigia T.Lenart. - Mūsų mityboje svarbios trys makro medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai žino daugelis, tačiau mažai kas žino, kad jos virškinamos skirtingose mūsų žarnyno vietose.“ Pasak jo, skrandis daugiausia skirtas baltymams, ypač gyvūninės kilmės (mėsa, kiaušiniai, žuvis), virškinti. O riebalai ir angliavandeniai (bulvės, grūdai) daugiausia yra virškinami mūsų plonajame žarnyne (dvylikapirštė ir plonoji žarna), kur aplinka yra silpnai šarminė, čia veikia kiti fermentai.
„Kodėl pradėjau nuo šito? Kad suprastume, kam tas derinimas reikalingas. Imkime tokį pavyzdį: suvalgome 100 g mėsos su daržovėmis, skrandis pagamina 100 ar 200 g skrandžio sulčių, viskas puikiai suvirškinama. Skrandis daugiausia skirtas baltymams, ypač gyvūninės kilmės (mėsa, kiaušiniai, žuvis), virškinti. O riebalai ir angliavandeniai (bulvės, grūdai) daugiausia virškinami plonajame žarnyne. Tačiau jei tai buvo ne mėsos gabaliukas, o cepelinai, pica, makaronai, bulvių košė ir pan., t. y. tas krakmolingas angliavandeninis maistas, susiduriame su problema, kad toks maistas skrandyje, toje rūgštinėje aplinkoje, praktiškai yra neskaidomas, guli ten kaip balastas.
Kadangi skrandis turi vieną įėjimą ir vieną išėjimą, tranzitu praleisti kito maisto jis irgi negali, - vaizdžiai pasakojo T.Lenart. - Rezultatas toks - kai ant mėsos primetame tokio balasto - bulvių, duonos, makaronų, skrandis privestas visa tai maišyti ir kaip nors virškinti. Problema ta, kad tas krakmolingas angliavandeninis maistas trukdo skrandžio rūgštims prasiskverbti prie baltymų ir juos tinkamai suvirškinti.
Išoriškai tai mes pastebime labai paprastai - primaišius baltymų su angliavandeniais, skrandžiui sunkiau tai suvirškinti, jis turi gaminti daugiau skrandžio sulčių, fermentų, organizmas turi kelti virškinimo sistemos temperatūrą, visam tam reikalinga energija. Iš kur ji imama? Organizmo periferija: smegenys, rankos, kojos. Pagrindinis simptomas, kad primaišėme per daug ir netinkamai suderinome maistą, - jaučiamas mieguistumas. Taigi jei pavalgę norite miego, vadinasi, per daug apkrovėte organizmą.“ Pagrindinis simptomas, kad primaišėme per daug ir netinkamai suderinome maistą, - jaučiamas mieguistumas.
Dar vienas svarbus maisto derinimo momentas, kurį T.Lenart vadina šiuolaikinės visuomenės paradoksu, yra tai, kad nors baltyminių maisto produktų didžioji dalis žmonių suvalgo daugiau, nei mūsų organizmui iš tiesų reikia, amino rūgščių - tų statybinių dalelių, kurios yra baltymų sudedamosios dalys, - nemažai daliai visuomenės trūksta.
„Iš kur šis paradoksas atsiranda? Jeigu mes ant mėsos, žuvies, kiaušinių į skrandį primetame kito maisto - duonos, bulvių, makaronų, baltyminiai produktai nėra pakankamai suskaidomi iki polipeptidų, kurie žarnyne gali būti įsisavinami. Ir tada rezultatas toks - primetame baltymų, kurie skrandyje nesuvirškinami, keliauja į storąją žarną ir, atsiprašant, į tualetą. O statybinių medžiagų mūsų organizmas negauna“, - aiškino sveikos mitybos ir gyvensenos konsultantas.
Taigi, pasak T.Lenart, maisto derinimas svarbus ir norint gerai jaustis - nebūti mieguistam, ir norint, kad mūsų organizmas gautų vadinamųjų statybinių medžiagų raumenims (jeigu mūsų tikslas - užsiauginti raumenis), ir apskritai bendrai gerai savijautai. Todėl baltyminius produktus jis rekomenduoja valgyti daugiausia su daržovėmis ir pabrėžia, kad prie mėsos labai tinka rauginti produktai.
Maisto derinimo teorijoje sakoma, kad yra tinkami ir netinkami maisto deriniai. Vieni pagrindinių principų yra šie: nevartoti baltymų su angliavandeniais (pvz., mėsos su bulvėmis); nemaišyti skirtingos rūšies baltymų (pvz., žuvies ir grietinėlės) bei saldžių ir rūgščių vaisių (pvz., banano ir kivio); nevalgyti vaisių su daržovėmis ar kitais maisto produktais. Pagal šią teoriją įvairius maisto produktus (išskyrus vaisius) galima valgyti kartu su daržovėmis, o vaisius tinka derinti tik tarpusavyje pagal jų rūgštingumą.
Mokslinis požiūris į maisto derinimą
Dietologė E.Saukaitytė-Butvilė patikina, kad maisto derinimo teorija ir jos nauda sveikatai moksliškai nėra įrodyta. Jos teigimu, yra atliktas tik vienas mokslinis tyrimas, kuriame lyginta įtaka kūno svorio mažėjimui maitinantis pagal maisto derinimo principus ir valgant įprastai. Tačiau teigiamas maisto derinimo efektas svorio mažėjimui nebuvo nustatytas.
Maisto derinimo šalininkai dažniausiai nurodo du argumentus, kodėl negalima valgyti nesuderinto maisto. Vienas jų sako, kad maisto produktai virškinami skirtingu greičiu, tad jei valgomas greitai virškinamas produktas (pvz., obuolys) kartu su ilgai virškinamu (pvz., mėsa) - greičiau suvirškintas maistas negali pasišalinti iš skrandžio ir ima jame pūti ar rūgti.
„Tačiau skrandžio terpė yra stipriai rūgštinė, o skrandžio rūgštis nužudo su maistu patekusias bakterijas, taip pat ir puvimo, todėl maisto puvimas ar rūgimas skrandyje tiesiog neįmanomas“, - prieštarauja E.Saukaitytė-Butvilė. Kitu argumentu yra teigiama, kad skirtingų maisto medžiagų virškinimui reikalingi skirtingi fermentai veikia skirtingo rūgštingumo (pH) terpėse, todėl negali suskaidyti dviejų skirtingų produktų tuo pačiu metu.
„Tiesa, kad skirtingi virškinimo fermentai veikia skirtingo pH terpėse, tačiau žmogaus organizmas yra prisitaikęs skaidyti įvairius maisto produktus ir turi puikiai veikiančią virškinimo sistemą. Tarkime, baltymai pradedami virškinti skrandyje (rūgštinėje aplinkoje), o tolesniam jų skaidymui plonosiose žarnose reikalinga šarminė aplinka, kuri sukuriama šioje žarnyno dalyje neutralizuojant rūgštis. Tad pats organizmas kontroliuoja skirtingų virškinamojo trakto vietų rūgštingumą, palaikydamas jį tokį, kokio reikia atitinkamam maistui skaidyti“, - paneigia dietologė.
Ji taip pat priduria, kad atidžiai panagrinėję maisto produktų sudedamąsias dalis pamatytume, jog beveik nėra produktų, susidedančių vien tik iš baltymų, riebalų ar angliavandenių. Ir šis faktas, anot medikės, įrodo, kad minėti maisto derinimo principai nėra teisingi.
Maisto derinimo reikšmė virškinimo sutrikimams
Taip pat neretai teigiama, kad netinkamas maisto derinimas gali būti virškinimo sutrikimų ir prastos savijautos priežastis, o pagal maisto derinimo principus sudaryta mityba gali padėti atsikratyti ar net išvengti šių problemų.
E.Saukaitytė-Butvilė ir šiuo aspektu išlieka skeptiška: „Labiau tikėtina, kad virškinimo sutrikimų ir prastos savijautos priežastis bus ne netinkamas maisto derinimas, bet per gausios porcijos ar dažnas užkandžiavimas, o tai trukdo virškinimo sistemai visiškai suvirškinti į ją jau patekusį maistą.“
Pasak dietologės, virškinimo sutrikimai dėl netinkamai pasirinktų produktų gali atsirasti žmonėms, kuriems nustatytas laktozės, fruktozės ar kitos maistinės medžiagos netoleravimas - tokiais atvejais netoleruojamų produktų reikia atsisakyti, nors kartais pakanka tiesiog sumažinti jų kiekį.
„Kita vertus, nors maisto derinimo nauda nėra įrodyta moksliškai, tai nereiškia, kad kas nors nesijaus geriau valgydamas mėsą su daržovėmis nei kad su bulvėmis ar duona. Visada reikėtų stebėti savo savijautą, pojūčius pavalgius tam tikro maisto ir į tai atsižvelgti planuojant mitybą“, - sako E.Saukaitytė-Butvilė.
Naudingi maisto deriniai
Ir nors maisto derinimo teorija, kaip teigia kalbinama dietologė, nėra moksliškai pagrįsta, vis dėlto yra maisto produktų, kurių maistinės medžiagos yra geriau įsisavinamos valgant derinant tam tikrus maisto produktus.
„Pavyzdžiui, geležies įsisavinimą gerina vitaminas C. Todėl geležies turinčius maisto produktus (ypač - augalinės kilmės, tokius kaip grikiai, ankštinės daržovės) reikėtų stengtis valgyti su didele porcija daržovių, kuriose gausu vitamino C (kopūstais, paprikomis). Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, slopina kava, juodoji ir žalioji arbata, kalcio turintys produktai, tokie kaip pienas ir jo gaminai. Geležies įsisavinimą slopina kava, juodoji ir žalioji arbata, kalcio turintys produktai, tokie kaip pienas ir jo gaminai. Tad lietuvių nuo seno pamėgtas grikių ir pieno derinys nėra geras pasirinkimas“, - sako E.Saukaitytė-Butvilė.
Ji papildo, kad kalcis ir kofeinas geležies įsisavinimą gali sumažinti iki 60 proc., todėl reikėtų vengti vartoti šias medžiagas likus valandai ar dviem iki vartosite daug geležies turinčius produktus ar geležies papildus.
Be to, anot E.Saukaitytės-Butvilės, yra ir daugiau sveikatai naudingų derinių: „Karotenoidai, esantys raudonos, oranžinės ir tamsiai žalios spalvos daržovėse, yra geriau įsisavinami juos vartojant kartu su riebalais. Todėl morkas reikėtų graužti ne vienas - verčiau pasidaryti jų salotas su aliejumi.“
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
- Sveikas maistas - be glitimo. Sveikam žmogui glitimas neturi neigiamos įtakos sveikatai.
- Angliavandeniai kenkia mūsų organizmui. Angliavandeniai turi sudaryti apie 45-60 proc. mitybos raciono.
- Pieno produktai sveikesni be laktozės. Tik tiems, kurie netoleruoja laktozės.
- Geriausias pasirinkimas - žalios daržovės. Mityba turi būti subalansuota, įvairi, saikinga ir reguliari.
- Sveika mityba - be mėsos. Mėsą rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per savaitę.
- Liesesni produktai - sveikesni. Rekomenduojama rinktis liesesnes mėsos dalis.
- Vaisiai lygu cukrus. Rekomenduojama 3 porcijos vaisių per dieną.
- Sveikas maistas be druskos ir cukraus. Saikingas druskos ir cukraus vartojimas nėra blogai.
- Bulvės su mėsa - kenksmingas derinys. Maisto derinimas sveikam žmogui nėra pagrįstas.
- Valgio metu - jokio vandens! Moksliškai nepagrįsta.
- Sveika mityba - nevalgyti! Valgyti sveikas žmogus turi 3-5 kartus per dieną.
Maisto derinimas kaip lieknėjimo būdas
Maisto derinimas - viena paprasčiausių ir sveikiausių dietų. Galima valgyti viską, ką mėgstate, tik skirtingu laiku. Suderintas maistas greičiau virškinamas, todėl “neina į kūną”. Beje, tai ne vienintelis šios mitybos būdo privalumas.
Maisto derinimo teorijos principai
- Pasistengti nemaišyti baltymų ir angliavandenių.
- Vienu metu suvalgyti skirtingi produktai skrandyje išbūna iki 8 val., o žarnyne - net iki 30 val.
- Vaisius reikia valgyti, kol skrandis tuščias.
Sveiko maisto technologės Ramintos Bogušienės įžvalgos
Sveiko maisto technologė, lektorė Raminta Bogušienė sako, kad maisto produktų derinimas nėra įrodytas moksliniais tyrimais ir nederėtų taip įsikibus laikytis įsitikinimų, kad mėsa su bulvėmis - blogis. „Viskas priklauso nuo porcijų dydžio ir maisto paruošimo būdo.
Valgymas - vienas iš fizinių poreikių, suteikiančių malonumą. Į automobilį nepilame bet kokių degalų, tačiau į savo kūną kartais žiūrime atsainiai ir kišame beveik viską, ko norime. Esmė - stebėti save ir savijautą. Jei būtume dėmesingesni ir pasektume visą dieną, kaip mes jaučiamės pavalgę, kas vyksta su mūsų organizmu, tai iš karto pastebėtume, kad atsiranda tam tiktų negalavimų: pučia pilvą, sustoja skrandis, ima skaudėti galvą, didžiajai daliai žmonių antroje dienos, po pietų, pusėje atsiranda mieguistumas.
Ką tada daro? Tuoj ieško greitųjų angliavandenių - bandelių, saldainių, šokolado, latė kavos. Jei žmogus tinkamai maitintųsi, t. y. kai po valgio jo neimtų mieguistumas, nekiltų skrandžio rūgštingumas, nevargintų virškinimo sutrikimai, jis suvoktų, ką reiškia gyventi kokybiškai ir laimingai.
Taigi pirmas žingsnis geresnės savijautos ir sveikatos link yra savistaba. Antras - valgymo režimas. Tiesiog būtina rasti laiko reguliariems pusryčiams, pietums, vakarienei (ir priešpiečiams bei pavakariams, jei juos valgote). Nepadės jokie mitybos planai ar dietos, jei neskirsime laiko mitybai - kokybiškų produktų pasirinkimui, maisto ruošimui ir pačiam valgymui.
Bandelę su mėsa jau vargiai galėtume priskirti geram maistui. Ir matome, kad tokiame komplekse nėra daržovių, kurios yra mitybos pagrindas. Taigi mėsainį vargiai galėtume tituluoti kaip palankų sveikatai patiekalą, tačiau retkarčiais suvalgius tikrai nieko katastrofiško nenutiks. Apskritai, kai kalbame apie nesveiką maistą, apie kažkokį produktų derinimą aiškinti nebėra prasmės, nes jau yra pažeistos sveikos mitybos taisyklės. Kai kalbame apie maisto derinimą, čia svarbus yra vertingų maisto medžiagų pasisavinimas.
Maisto derinimas nėra moksliškai įrodytas, kiekvieną žmogų maisto produktų deriniai veikia skirtingai. Kad organizmas gautų vertingų maisto medžiagų, virškinimas vyktų sklandžiai, nebūtų procesas apsunkintas, itin svarbu gerai maistą sukramtyti. Pavyzdžiui, jei valgote mėsą su sūrio padažu, tai nebus išmintingas derinys - mėsoje esančią geležį trukdo įsisavinti pieno produktai. Netgi kiaušinių nepatartina vartoti su mėsa.
Visiškai netiesa, kad mėsa su bulvėmis yra blogis. Viskas priklauso nuo kiekio, kurį suvalgysite, bei nuo maisto paruošimo būdo - jis yra tausojantis maistines medžiagas ar ne. Tokios pat rekomendacijos galiotų ir bulviniams blynams, galite įtarkuoti šakninių daržovių. Tikrai valgysite nuostabius blynelius!
Jeigu jau taip „prisidirbome“, kaip galėtume palengvinti savijautą, kad nereiktų griebtis virškinimo fermentų? Geriausia pagalba šiuo atveju būtų į šilto vandens stiklinę įsispausti šviežių citrinų sulčių ir gurkšnoti. Toks gėrimas padeda virškinti ir geriau pasisavinti maistą.
Jei žmogaus kūno svoris normalus, tai gal ne itin svarbu, bet jeigu turite antsvorio ar net sudėtingesnė stadija - nutukimas, visgi reikėtų suvokti, kad miltiniai blyneliai vakare nebus geriausias pasirinkimas. Svarbu išlaikyti iki miego 3 val. nevalgymo tarpą ir 12 val. Kiekvieno organizmas yra individualus, ir tik pats žmogus, save stebėdamas, gali geriausiai pasakyti, kas jam tinka ir gerina savijautą. Sekti save, žiūrėti, kaip vienoks arkitoks maistas veikia, yra save mylinčio ir savimi besirūpinančio žmogaus pareiga.