Minint Pasaulinę maisto dieną, pats metas išsklaidyti sveikos mitybos mitus ir pradėti mėgautis kokybišku ir sveikatai palankiu maistu be baimės ar išankstinių įsitikinimų. Sveika mityba - tai subalansuota mityba, kurioje kiekvieno valgymo metu žmogus gauna angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų ir pan.
Glitimas ir laktozė: mitai ir tikrovė
Glitimas nėra kancerogeninė medžiaga, transriebalai ar kiti nuodai. Tai baltymas, kuris randamas kviečiuose, miežiuose, rugiuose, net nedideliais kiekiais avižose bei iš jų pagamintuose produktuose - duonoje, blynuose, tortuose, net mėsos farše galima aptikti glitimo. Sveikam žmogui, kuriam baltymai nesukelia organizmo pasipriešinimo, glitimas neturi neigiamos įtakos sveikatai. Tačiau rekomenduojama kuo dažniau rinktis viso grūdo produktus, valgyti saikingai ir, jei yra galimybė, rinktis ekologiškus produktus. Žmonės, kurie jaučia tam tikrus požymius ar jiems jau nustatyta alergija - celiakija, - glitimo turi atsisakyti.
Pieno cukraus laktozės netoleravimas pasireiškia, kai organizmas nesintetina fermento laktazės, kad suvirškintų pieno cukrų laktozę. Tada gali atsirasti nemalonių simptomų, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas. Alergija, t. y. imuninė organizmo reakcija, pasireiškia dėl piene esančių baltymų. Turite stebėti savo organizmą ir jo reakcijas į pieną ir jo produktus. Jei nėra neigiamų reakcijų, - vartoti. Jei virškinimo sutrikimai - greičiausiai laktozės netoleravimas, tada pabandykite pieno produktus be laktozės.
Subalansuota mityba: angliavandeniai, baltymai, riebalai ir vitaminai
Angliavandeniai iš minėtų medžiagų turi sudaryti apie 45-60 proc. Jei žmogaus organizmas negauna pakankamai angliavandenių, sutrinka subalansuotos mitybos principai, išsiderina virškinimo sistema, cukraus lygis krenta, trūksta energijos, atsiranda kitų sveikatos sutrikimų. Riebalai sveikoje mityboje turi sudaryti apie 30 proc. visos mitybos raciono, be jų žmogus negaus riebaluose tirpių vitaminų, sotumo.
Daugelis galvoja, kad sveika mityba - tai tiesiog salotų valgymas. Tai tikrai netiesa. Jei valgytume tik salotas, sveikatos neišsaugotume, o ją prarastume. Daržovės sveikame racione būtinos ir jų pasirinkimo įvairovė skaičiuojama dešimtimis. Pagal PSO rekomendacijas, per dieną žmogus turi suvartoti 5 porcijas (kiek telpa į saują), t.y. ne mažiau 400 g daržovių, tačiau nereiškia, kad valgyti turime tik daržoves. Mėsa, kaip ir pienas bei daržovės, sveikoje mityboje buvo ir bus rekomenduojami. Tačiau reikia valgyti ne perdirbtą, ne rūkytą, ne stipriai sūdytą, o šviežiai ruoštą, tausojančiu būdu pagamintą mėsą (virtą vandenyje, garuose, troškintą, keptą orkaitėje ir pan.). Žinoma, mėsos patiekalus rinktis ne kasdien, bet 2-3 kartus per savaitę.
Tačiau rekomenduojama rinktis liesesnes mėsos dalis, pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, jautienos nugarinę ir pan. Tai bus sveikiau nei riebesnė mėsa, dėl galimo kalorijų pertekliaus suvartojus tą patį kiekį riebios mėsos. Pieno produktus geriau rinkitės pusriebius nei riebius, o liesi pieno produktai - nesubalansuoti, dažnai saldinti. Vaisiai - natūralus cukrus. Jis organizmui suteikia energijos, kuri yra būtina kokybiškam gyvenimui. Taip pat su vaisiais gauname skaidulinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų, nemažą kiekį vandens. Tačiau valgant vaisius taip pat nevertėtų persistengti. Rekomenduojama PSO 3 porcijos (kiek telpa į saują) per dieną, geriau pirmoje dienos pusėje.
Druska ir cukrus patys savaime nėra blogai, kenkia jų perteklius. Cukraus rekomenduojama vartoti suaugusiam žmogui nuo 5 iki 10 proc. gaunamų kalorijų per dieną (apie 25 g-50 g per dieną suaugusiam žmogui), druskos 5-6 g per dieną. Patiekalų nepersūdyti ir nepersaldinti, neišderinant natūralaus skonio. Nerimauti dėl to, ar krakmolo turintys produktai nedera su baltyminiais produktais, neverta. Labiau reiktų susirūpinti dėl to, kad krakmolo apskritai mityboje būtų kuo mažiau. Subalansuotoje lėkštėje turi būti angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai, skaidulinės medžiagos ir tt.
Valgymo dažnumas ir reguliarumas
Valgyti sveikas žmogus turi 3-5 kartus per dieną. Jei valgymo dažnumą sumažinsite iki minimumo, - susidursite su sveikatos problemomis. Taip, tikėtina, jog iš pradžių numesite svorio, vėliau jis ataugs, o gal net dvigubai, nes organizmas pradės kaupti atsargas. Valgydami nepakankamai išbalansuosite organizmą. Reguliari mityba užtikrina pastovų cukraus lygį kraujyje, kuris garantuoja nuolatinę energiją, abejingumą menkaverčiam ir stipriai perdirbtam maistui, išlaiko normalų kūno svorį.
Todėl valgykite, mėgaukitės šiltu, šviežiai ruoštu maistu ir formuokite savo šeimose valgymo kultūrą. Moksliškai nepagrįsta, kad vandens negalima gerti valgio metu. O juk sriuba - ir vanduo, ir maistas, o laikomas sveikatos šaltiniu ypač šaltuoju metų laiku. Maistas turi virsti į tyrelės konsistenciją, kad būtų gerai suvirškintas.
Sveikos mitybos principai
Šame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir gardžiau, nei atrodo:
- Rinktis sveiką maistą
- Laikytis subalansuotos mitybos
- Vadovautis 80/20 taisykle
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
- Išmokti skaniai gaminti
- Nepasiduoti marketingo pinklėms
- Pasitelkti maisto papildus
- Sumažinti stresą
Rinktis sveiką maistą
Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
Štai 2023 metais Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 470 tūkst. žmonių, parodė, kad pradėjus sveikai maitintis, 40-mečių gyvenimo trukmė pailgėjo net 8 metais, o 70-mečių - 4 metais! Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
Laikytis subalansuotos mitybos
Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau. Pagal Harvardo universiteto parengtą naują maisto piramidę, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Šiuose produktuose gausu maistinių skaidulų, kurios yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio.
Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną. Vis dėlto tai nereiškia, kad turime visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto.
Vadovautis 80/20 taisykle
Galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.
Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
Išmokti skaniai gaminti
Geriausias būdas pamėgti sveiką maistą - išmokti skaniai gaminti. Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų. Taip pat nebijokite berti druskos ant maisto, kadangi tai - labiausiai valgius paskaninantis ingredientas. Galiausiai, dažniau gamindami namuose, dar ir gerokai sutaupysite.
Nepasiduoti marketingo pinklėms
Neretai po ekologiškumo etikete slepiasi organiniai produktai, kurie nebūtinai yra sveikesni: tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam. Taip yra todėl, kad natūralių ir sintetinių chemikalų kiekis maiste yra per mažas, jog turėtų apčiuopiamą neigiamą poveikį žmogui. Todėl nemažai žmonių permoka už maistą, kuris iš esmės niekuo nepranašesnis už įprastą. Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes beveik nieko neprarandame. Įprastas maistas ne tik yra saugus, bet ir suteikia tokį patį arba labai panašų kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų.
Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D; mulvitaminų; kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
Sumažinti stresą
Vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį. Šie trys patarimai padės ženkliai sumažinti stresą: gerai išsimiegokite, reguliariai darykite kardio, naudokite atsipalaidavimo technikas.
Sveikatai naudingi produktai
Europos Komisija yra sudariusi išsamų naudingųjų medžiagų ir produktų, kurių vartojimas daro teigiamą įtaką žmogaus organizmui, sąrašą. Jame nurodoma, kad baltymai, kurių turi mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai ir pupelės, padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų masės augimą. Pieno produktuose, neriebiame jogurte, kiaušiniuose, riešutuose, duonos produktuose, žuvyje, vištienoje randamas cinkas padeda palaikyti normalią odos, nagų, plaukų ir kaulų būklę, prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir ląstelių apsaugos. Geležis, kurios yra mėsoje, riešutuose ir sėklose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, granatuose, padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklos ir energijos apykaitą, deguonies pernešimą organizme, taip pat mažina nuovargį.
Kaulams, dantims, raumenims, nervų ir virškinimo sistemoms svarbaus kalcio galima gauti iš pieno produktų, kiaušinių, avižų, grikių, žuvies, šviežių žalumynų ir vaisių. O imuninės sistemos sargas, vitaminas C, randamas erškėtuogėse, aktinidijose, petražolėse, paprikoje, įvairiuose kopūstuose, papajose, ananasuose, kiviuose, manguose, apelsinuose ir citrinose.
Sveikos ir subalansuotos mitybos principai
Sveikos mitybos racionas priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos, tačiau bendrieji subalansuotos mitybos principai galėtų būti tokie:
- Per dieną reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių. Labai svarbu neužsiciklinti ties vienomis daržovėmis, o per savaitę suvartoti skirtingų spalvų daržovių.
- Bent du kartus per dieną reikėtų valgyti maisto produktus, turinčius daug skaidulinių medžiagų. Tai košės, duona su grūdais, sėklomis ar sėlenomis.
- Bent vieną kartą per dieną suvalgyti natūraliai raugintų pieno produktų, pvz., jogurto su lakto bakterijomis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinius cukrus ir rinktis su kuo mažesniu jų kiekiu.
- OMEGA-3 riebalai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir būtini mūsų mityboje. Pagrindinis jos šaltinis yra riebi žuvis. Tai tunas, lašiša, skumbrė. Žuvis būtinai turi būti mūsų mityboje bent du kartus per savaitę.
- Per dieną rekomenduojama suvalgyti 15-30 g riešutų. Reikėtų rinktis skirtingų rūšių, nes juose yra skirtingų mūsų organizmui naudingų medžiagų. Taip pat riešutai yra labai kaloringi, todėl jų suvalgomas kiekis turėtų būti saikingas.
- Paskutinis valgymas turėtų būti iki 19-20 valandos.
Dietos: ar jos veiksmingos?
Gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė tikina, kad nereikia rinktis dietų, o ypač griežtų, kurių metu atsisakoma tam tikrų maistinių medžiagų. Ji pataria valgyti subalansuotai ir įvairiai. Dietologė pataria maistą ruošti namuose ir planuoti savo valgymus. Prisižiūrėti, kad nebūtų per didelės porcijos. Taip pat nepamiršti gerti daugiau vandens, valgyti daržovių. „Miego reikia minimaliai 7 val. Dėl to iki miego rekomenduojama bent 2 val. nebevalgyti, nereikėtų gerti ir labai daug skysčių, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą ir taip išsibudinti. Geriausia pasirinktų mitybos principų laikytis ne mėnesį, o pritaikyti, kad taip pavyktų gyventi visą gyvenimą“, - dalijasi E. Sabonaitytė.
Dietistė Indrė Trusovė antrina gydytojai ir teigia, kad visavertė, subalansuota mityba yra svarbiau nei dietos. Be to, tikina, kad mityba, kurioje vyrauja vertingi maisto produktai, o ne stiprūs ribojimai, gali būti net veiksmingesnė už dietas.
„Stenkitės kasdien valgyti kiek įmanoma panašesniu metu, laikytis režimo. Dabar ypač dažnai žmonės valgo greitai, su papildomais dirgikliais. Pvz., priešais televizorių ar su telefonu rankose. Rekomenduoju to atsisakyti ir valgant nespoksoti į ekranus. Taip pat valgyti kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių. Kasdien suvalgykite ir naudingų riebalų, pavyzdžiui, avokado, riešutų, sėklų, taip pat vertingas ir alyvuogių aliejus. Tačiau taip pat labai svarbu ne tik vadovautis sveikos mitybos principais, bet ir išsiugdyti tokius įpročius, kurie būtų tinkami ir priimtini kasdien.