Kada gyvenimas yra puikus? Sakote, kai valgai, ką nori ir kiek nori, o miegi ar dirbi, kada įsigeidi? Tačiau taip gyvenant anksčiau ar vėliau užklups ligos, todėl norėdami išlikti sveiki galime pasinaudoti vedų išmintimi, kuri sako, kad viską reikia daryti tinkamu laiku. Esame gamtos dalis ir protinga paklusti jos dėsniams.

Vedų išmintis apie tinkamą laiką

Ką reiškia daryti viską tinkamu laiku? Vedos sako: plaukti pasroviui gyvenimo upe. Galima plaukti ir prieš srovę, bet taip sudėtingiau ir atima daug energijos. Tas pats ir su maistu. Netinkamam ar ne laiku suvalgytam maistui suvirškinti organizmas sunaudoja daugiau energijos nei jos gauna arba maistą suvirškina nevisiškai, taip kaupdamas šlakus ir toksinus, kurie vėliau ir sukelia ligas.

Dirbti, miegoti, valgyti, ilsėtis reikia tam tikru laiku - tada būsime geros nuotaikos, mums netrūks energijos ir optimizmo. Vedų žinovai teigia, kad vien tik laikantis dienos režimo ir taisyklingai maitinantis galima išsigydyti daugybę ligų.

Dienotvarkė: kas ir kada?

Turbūt žinote, kad žmogaus nervų sistema ilsisi nuo 21 iki 23-24 valandos. Jeigu tuo metu nemiegame, nervų sistema nepasiilsi. Ir nesvarbu, kiek valandų miegosite, vis tiek jausitės mieguisti, dirglūs ir nepailsėję. Jeigu tokia būsena užsitęsia, neišsimiegame nuolatos, organizmo energija senka, gyvenimas pamažėle tampa beskonis ir bespalvis, niekas nebeteikia džiaugsmo.

Be to, kai nervų sistema tinkamai nepailsi, gali pradėti trikti organų veikla, jų ritmas, atsirasti palaipsniui didėjantis dirglumas. Ką tuomet darome? Griebiamės cigaretės, neva nervinei įtampai mažinti, dar ir dar geriame kavos, manydami, jog taip susigrąžinsime prarastą darbingumą ir energiją. Todėl nieko keista, kad nuo tokio „gydymosi“ reikalai dar labiau suprastėja - nusilpsta imunitetas, ima kibti ligos.

Naudinga žinoti!

• Atsigulti miegoti reikėtų iki 22 valandos, o keltis - vėliausiai 6 ryto.
• Tiesa, mažieji iki 14 metų gali miegoti, kiek nori, vyresni nei 14 metų vaikai - 8 valandas, suaugusieji - 7 valandas. O senjorams užtenka ir 5-6 valandų miego.

Kuo vėliau keliatės, tuo labiau jus veikia neigiamos energijos. Sumažėja organizmo tonusas, jaučiamas sunkumas galvoje. Vedų žinovai teigia, kad žmonėms, kurie keliasi 8 ryto ir vėliau, didėja chroniškų negalavimų tikimybė, šokinėja kraujospūdis. Atsikėlus tokiu laiku, be kavos neišgyvensi. Tie, kurie keliasi vėlai, dažnai būna labai užsispyrę, jiems sunku išgirsti kitus.

• Atsikėlus pravartu nusiprausti po dušu - nusiplausite per naktį išsiskyrusius toksinus.
• Vyrams tinkamesnis šaltas vanduo, moterims - vėsus.
• Grįžus po darbų namo, geriau praustis šiltu vandeniu - vakare šaltas dušas netinka.

• Geriausias laikas pusryčiauti - 6-8 valanda ryto, tuo metu tampa aktyvi virškinimo sistema.
• Nuo 6 iki 7 valandos ryto labai geras laikas mokytis, nes tuo metu puikiai veikia atmintis, o nuo 8 valandos sustiprėja loginis mąstymas.
• Apie 10-11 valandą rimtų darbų neplanuokite - sunkiau sukoncentruoti dėmesį, nes artėja pietų metas.
• Tinkamiausias laikas pietauti - 12 valanda, kai saulė yra aukščiausiai, tuomet virškinimo sistema stipriausia.
• Nepamirškite, kad vėliausias laikas pietums - 15 valanda.
• Dirbti geriausia iki 18 valandos (beje, šis laikas tinkamiausias vakarienei), o likusį vakarą skirti pomėgiams, bendravimui.

Gyvename, kad valgytume, ar valgome, kad gyventume?

Kokį maistą valgyti, kad jis ne kenktų organizmui, o jį gydytų? Jei sergate chroniškomis ligomis, susilpnėjęs imunitetas, trūksta energijos, turite polinkį į depresiją - tinkami produktai ir valgymo laikas, atitinkantis saulės padėtį, padės jums sustiprinti sveikatą.

• Pusryčiams valgykite vaisių (jei virškinimas silpnas, labiau tinka džiovinti vaisiai), pieno produktų, uogų, riešutų, saldžių prieskonių, cukraus (geriau ne baltojo), medaus.
• Šie produktai teikia energijos ir optimizmo, lemia gerą visos dienos nuotaiką.
• Nepatikėsite, bet ajurvedos žinovai teigia, kad pusryčiams galite valgyti saldumynų, kiek širdis geidžia.
• Pusryčių maistas turi būti saldus, teikiantis energijos visai dienai.
• Po 12 valandos saldžiai valgyti nereikėtų, nes saldus skonis atpalaiduoja ir pasidaro sunku dirbti.
• Vakare valgyti saldžiai nereikėtų.

• Pietums valgykite troškintų ar svieste (aliejuje) keptų daržovių, pieno produktų patiekalų, grūdų.
• Ar žinote, kad grūdų ir ankštinių daržovių patiekalai aktyvina proto veiklą, todėl jei šių produktų valgysite vakare, bus sunku užmigti.
• Be to, prieš miegą suvalgius grūdų ar ankštinių daržovių gali sutrikti medžiagų apykaita, o inkstuose ir tulžies pūslėje formuojasi akmenys.
• Ryte ir po 14 valandos valgomi grūdai ir ankštinės daržovės trikdo aktyvią proto veiklą, nes šių produktų virškinimui reikia daug energijos, todėl nepamirškite, kad tinkamas laikas juos valgyti tada, kai saulė aukštai - tuomet ji teikia reikiamos energijos ir produktai yra visiškai suvirškinami.

• Vakarienei tinka troškintos daržovės su riešutais, druska, prieskoniais.
• Puikus patiekalas - grikių košė. Grikiai nepriskiriami prie grūdų ir yra lengvai virškinami.
• Vakarienei skirti produktai turi aktyvinti hormonų veiklą, raminti nervų sistemą.

Prieš miegą gerai išgerti truputį karšto ar šilto pieno. Ar žinote, kad pagal ajurvedą pienas (ir medus) - pats naudingiausias žmogaus organizmui produktas, kurio netoleruoja tik neišmanymo gunos valdomi žmonės. Pieną galima truputėlį pasaldinti medumi ir pridėti jums tinkančių prieskonių. Vakare nereikėtų gerti pieno su cinamonu, nes jis aktyvina organizmą (veikia kaip kava). Jei norite nusiraminti, puikiai tinka muskato riešutas. Muskato riešutas ne tik ramina, bet ir tirpdo cholesterolį. Pienas su prieskoniais - vaistas, todėl nereikia jo gerti daug. Jei ryte jaučiate nemalonų skonį burnoje, padaugėjo gleivių, o liežuvis baltas - pieno išgėrėte per daug.

Atmintinė „Kaip tinkamai valgyti?“

1. Prieš valgį reikia išgerti šilto vandens. Jei virškinimas geras, galima gerti vandens ir valgio metu, tačiau pavalgius gerti nereikėtų.
2. Šviežių daržovių salotos aktyvina žarnyno veiklą, bet jų nereikėtų valgyti daug.
3. Sriuba dar labiau aktyvina virškinimą, ji neturėtų būti skysta. Jei sriuba labai saldi, pavyzdžiui, burokėlių, morkų, pastarnokų, gali slopinti virškinimą.
4. Košes reikia valgyti pagardintas aštriais prieskoniais, su saldžiais prieskoniais košės tinka tik tiems, kurių virškinimas labai geras.
5. Pavalgius reikėtų truputėlį pailsėti, negalima iš karto bėgti dirbti. Jei virškinimas silpnas, labai palanku 15-20 minučių pagulėti ant kairiojo šono.
6. Valgyti reikia ramiai, neskubant, gerai nusiteikus. Puiku, jei groja maloni muzika. Kai valgome, nereikia daug kalbėti (ypač apie politiką), uždavinėti klausimų - turime mėgautis maistu.
7. Jeigu pavalgius pykina, jaučiamas silpnumas, vadinasi, organizmas apnuodytas.
8. Jeigu pavalgius padidėja dirglumas, nervingumas, tai ženklas, kad maistas, kurį suvalgėte, netinka jūsų organizmui.
9. Kartą per savaitę reikėtų daryti iškrovos dieną. Tinkamiausia ta savaitės diena, kurią esate gimę.

Mokslininkės įžvalgos apie mitybą ir sveikatą

Biochemijos mokslų daktarė I. Aleknavičienė pabrėžė, kad stengiasi maistą ruošti namuose, mat tada tiksliai žino, ką įsidėjo į lėkštę ir ką suvalgė. „Kaip bebūtų, maisto pramonė yra suinteresuota ne mūsų sveikatą gerinti, ji suinteresuota gerinti pardavimus. Aišku, negaliu teisti visų, yra ir gerų produktų, juolab ne visi perdirbti produktai yra blogi. Tie patys rauginti kopūstai jau yra perdirbtas produktas, bet jis yra perdirbtas mums naudinga linkme.“ Bet turime daug žalingų perdirbtų produktų, maisto pramonėje naudojama daug užpildų, emulsiklių, dirbtinių saldiklių. Procesams atpiginti vietoj sviesto naudojami hidrinti augaliniai riebalai, susidaro tokios riebalų formos kaip transriebalai, kurie mūsų kūne išvis nėra įsisavinami ir neturi jokios naudos, smarkiai didina ligų rizikas. Taigi tokių produktų atsisakau kiek galima maksimaliai, nes kaip mokslininkė suvokiu, kad mano kūnui iš to nebus jokios naudos. Kritiniais atvejais tai gali būti panaudojama kažkokiam greitam alkio numalšinimui, bet tai nieku gyvu negali būti kasdienis maistas“, - pabrėžė ji.

Protarpinis badavimas ir vakarienės laikas

Paklausta, vertina itin išpopuliarėjusį protarpinį badavimą, I. Aleknavičienė patikino, kad į visas madas reikia žvelgti atsargiai, įsivertinus kiekvieno žmogaus asmeninę sveikatos būklę. „Mano sveikata man leidžia laikytis protarpinio badavimo, bet niekada to taip nevadinu, nes kažkokie pavadinimai spaudžia į kažkokius rėmus, atsiranda nesusipratimai komunikacijoje ir visame kame. Aš išlaikau mažiausiai 12 valandų tarp vakarienės ir pusryčių, kas yra absoliučiai fiziologiškai natūralu mūsų kūnui. Dažnu atveju išlaikau ir 14 valandų pertrauką, bet taip pavyksta absoliučiai normaliai“, - kalbėjo mokslininkė.

Pasak jos, bet koks gydytojas, jei žmogus neturi tokių sveikatos problemų kaip diabetas, kada gali būti pavojus dėl hipoglikemijos, kai nukrenta gliukozės kiekis kraujyje, pasakys, kad bent 3 valandas iki miego mes nebeturėtume valgyti: „Turime skirti laiko maistui suvirškinti, o tos 3 valandos ir likusi nakties dalis turi būti skirta poilsiui, atsinaujinimui, išsivalymui, kai mūsų kūnas, jei nebuvo perteklinai permaitintas, gali suskaidyti mūsų kūne esančius perteklinius baltymus, pažeistas ląsteles ir taip atsinaujinti. Tam dažniausiai reikia ilgesnio laiko - 16-18 valandų, todėl yra išaukštinama protarpinio badavimo nauda, kad kūnas turi progą atsinaujinti. Bet iš esmės tam, kad gerai pailsėtume, negalime organizmo apkrauti maisto produktais, nes kūnas neturės progos ilsėtis, jis turės virškinti.“

Rekomendacijos vakarienei

Mitybos specialistė V. Kurpienė rekomenduoja vakarienę valgyti vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus.Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį. Jei norite daugiau patarimų vakarienei, juos rasite mano išsamioje el. knygoje.

Patarimai ir klaidos renkantis vakarienę

Tad apie jas noriu pakalbėti plačiau. Jeigu nesilaikysite labai svarbių mitybos ir režimo taisyklių, šaldytuvą varstysite nuolatos. Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių: per mažas miego kiekis ir netvarkinga mityba dienos metu.

Pagrindinės vakarienės klaidos

• Pagrindinė klaida - alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma.
• Porcijos dydis - vakarienė turi būti kaip pusė pietų.

Planuokite ne tik vakarienę, bet ir visus dienos valgius. Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai - košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo.

Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką - pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 - 3 valandos.

Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Pasirinkimo tikrai turite daug. Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti.

Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite - jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle. Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas.

Svarbiausi patarimai vakarienei

• Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos.
• Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus.
• Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį.
• Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę rinksitės valgyti per vėlai - maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną.

Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau bei sutriks miegas. Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Ar tikrai norite taip apsunkinti savo gyvenimą?

Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą “tarp niekur nespėjau.” ir “net pamiršau pavalgyti”.

Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei

• Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau.
• Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius.
• Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.
• Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.

• Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis.
• Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare.
• Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies.
• Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos - puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Dažniausiai užduodami klausimai apie vakarienę

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma per vakarienę? Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta, o kai sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, visu pajėgumu užklumpa alkis.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį. Nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.

Bulvės, makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Vaikams ir fiziškai aktyviems žmonėms racione šių produktų gali būti ir daugiau.

Kokių produktų vengti mityboje?

• Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių;
• maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų;
• majonezo;
• margarino;
• rafinuoto aliejaus;
• transriebalų;
• tarkuotų bulvių patiekalų;
• patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų;
• saldintų gėrimų;
• „greitų“ angliavandenių.

Kokius produktus riboti mityboje?

• Cukraus ir jo pakaitalų pertekliaus, druskos pertekliaus, gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus, sočiųjų riebalų pertekliaus.

Miego ir mitybos sąsajos

Kokybiškas nakties miegas glaudžiai susijęs su mitybos įpročiais. Vis tik nereikėtų tikėtis žaibiško teigiamo poveikio vos vieną kartą pakoregavus savo dienos meniu, tačiau netinkamai pasirinkta vakarienė jau tą pačią naktį turės įtakos prastesniam poilsiui. Miego ir mitybos sąsaja, pasak gydytojo dietologo E. Fundaus, yra labai svarbi siekiant subalansuoti miego režimą ir kokybiškai pailsėti nakties metu. Tam tikri maisto produktai gali būti pagrindiniais kokybiško miego trikdžiais: pavyzdžiui, kava, energiniai gėrimai ar alkoholis, taip pat aukšto glikeminio indekso maistas, gali lemti dažnus pabudimus naktį.

"Miego kokybei pakenks mažiau nei 2 valandas prieš miegą valgomas labai kaloringas maistas arba tiesiog suvartotas gausus maisto kiekis, stipriai apkraunantis virškinamąjį traktą. Jeigu žmogus intensyviai nesportavo, neturėjo ištvermės ar jėgos reikalaujančios treniruotės, neigiamos įtakos turės ir greitaisiais angliavandeniais turtingos vakarienės su balta duona, kvietinių miltų gaminiais, greito paruošimo košėmis ar net bulvių košė", - miegui nepalankius mitybos įpročius vardina E. Fundaus.

Ne tik raudona, bet ir riebi žuvis gali pagerinti miego kokybę. Anot E. Fundaus, gydytojas dietologas E. Fundaus teigia, kad teigiamas maisto poveikis miegui labiau priklauso nuo visos savaitės mitybos režimo, valgymo įpročių kultūros. Tam tikri produktai gali būti vartojami funkciškai ir turėti palankų poveikį, kai mityba ir įpročiai jau yra subalansuoti.

---