Norint maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Taip pat svarbu ką valgote po treniruotės, kad pamirštama, jog tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu, o gal net svarbiau. Mityba prieš treniruotę gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams.

Kas yra mityba prieš treniruotę?

Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas - paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui. Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta.

Protingas požiūris į maistą prieš treniruotę - pasiruošti. Planuokite ir gaminkite maistą iš anksto, kad užtikrintumėte, jog gausite visas maistines medžiagas, kurių reikia geriausiems rezultatams pasiekti.

Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?

Gerai, dabar šiek tiek mokslo. Treniruočių metu organizmas degina adenozintrifosfatą (ATP) greičiau nei įprastai. ATP iš esmės yra ląstelių energijos valiuta - be jo tiesiogine prasme negalite išjudinti raumenų. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo ATP šaltinis - didžiąją dalį organizmo gaminamos energijos, ypač fizinio krūvio metu, sudaro sukaupti arba neseniai suvalgyti angliavandeniai.

Kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, riebalai ir aminorūgštys, tam tikromis sąlygomis kartais naudojamos energijai gauti. Tačiau angliavandeniai yra bene geriausias dalykas, kurį reikia vartoti, jei norite suteikti kūnui energijos treniruočių metu.

Jei anksti keliatės, geriausia prieš treniruotę suvalgyti nedidelį, angliavandenių turtingą užkandį, o po to - didesnį bei sotesnį patiekalą. Jei mėgstate treniruotis vidurdienį, pasirūpinkite, kad pusryčiuose būtų daug sudėtinių angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų, o likus valandai iki treniruotės suvalgykite mažesnį angliavandenių turtingą užkandį.

Abiem atvejais puodelis kavos arba kofeino papildas taip pat gali būti naudingas stimulas, nes kofeinas gali pagerinti fizinį darbingumą. Vakare sportuojantys asmenys turėtų elgtis panašiai, daugiausia dėmesio skirdami angliavandeniams ir baltymams, tačiau jiems gali būti patariama atsisakyti kofeino taip vėlai, nes jis gali sutrikdyti miegą.

Ką turėčiau valgyti 30 minučių prieš treniruotę?

Prieš treniruotę norisi suvalgyti ką nors, kas greitai ir lengvai virškinama, turi daug maistinių medžiagų ir energijos. Laimei, gamta jau sugalvojo puikų užkandį prieš treniruotę - bananus. Mityba prieš treniruotę taip pat gali būti: bandelės, ryžių pyragėliai, dribsniai, kokosų vanduo, kiti vaisiai, pavyzdžiui, ananasai bei arbūzai, ir sporto papildai, pavyzdžiui, baltyminiai batonėliai, angliavandenių geliai ar izotoniniai gėrimai.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais.

Jei prieš veiklą neturite laiko pavalgyti, būtinai paskutinį kartą pavalgykite prieš tai ir papildykite savo mitybą angliavandeniais, kurie bus saugomi raumenyse ir kepenyse (vadinamaisiais glikogenais). Žinoma, baltymų atsargos, esančios šiame patiekale, taip pat bus svarbios siekiant dienos tikslo. Be to, visada galite apsvarstyti angliavandenių kiekį treniruotės metu.

Apibendrinant, 2-4 val. prieš treniruotę galima valgyti didesnį maistą:

• daržovių ar vaisių,
• liesų baltymų,
• angliavandenių,
• taip pat riebalų, jei reikia.

Tai galima rasti, pvz:

• Sumuštinis su tunu ir kalakutiena, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir avokadu,
• Makaronai ir ryžiai su pomidorų padažu, kalakutienos krūtinėlė, cukinija ar kitos daržovės,
• Kiaušinio baltymo omletas arba vištienos krūtinėlė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi,
• Repeat kokteilio mišinį kaip pagrindą vaisių ir daržovių kokteiliui, sveikatą stiprinančiai ir energijos suteikiančiai bombai treniruotės metu.

Likus valandai ar dviem iki sporto galima valgyti mažiau streso keliantį maistą:

• Baltyminiai blyneliai su braškių uogiene,
• saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys,
• Repeat vieno iš 5 skonių kokteilį.

Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę. Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą, dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno. Taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas.

Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvuma, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką.

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h).

Angliavandenių ir baltymų kiekis apskaičiuojamas paprastai, pvz, savo kūno svorį padauginate iš nurodyto kiekio ir gaunate angliavandenių arba baltymų kiekį, kurį turite suvalgyti, tam kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų.

140 g angliavandenių galiu gauti iš apie 200 g guminukų, 200 g trapučių arba 150 g neišvirtų ryžių, makaronų. Tokia pati analogija taikoma su baltymais, jeigu sveriu 70 kg, savo svorį padauginu iš 0.5, gaunu, kad turi suvalgyti apie 35 g baltymų prieš treniruotę.

35 g baltymų galiu gauti iš apie 150 g žalios vištos, kalakutienos, jautienos, baltyminio kokteilio arba baltyminio batonėlio.

Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 valandoms, tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“.

5 idėjos, ką valgyti likus 1,5-2 valandoms iki sporto salės?

• Grikių kruopos, keptos vištienos kepenėlės, burokėlių salotos arba žuvis su daržovėmis
• Rudieji ryžiai, žuvis (jūros lydekos, menkės, jūrų liežuviai), kepta su žolelėmis, kiniškų kopūstų salotos
• Pilno grūdo penne makaronai, konservuotų pomidorų padažas, malta kalakutiena, česnakas, bazilikas, raudonėlis
• Virtos bulvės, kepta arba ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, virtos morkos
• Kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais ir špinatų lapais.

Porcijų ir ingredientų dydžiai pritaikyti pagal jūsų kūno svorį ir dabartinę treniruočių programą. Be sočių baltymų ir angliavandenių patiekalų, prieš pat treniruotę galite greitai išgerti kelis gurkšnius baltymų turtingo „Repeat” kokteilio.

Treniruotės, kurias galite atlikti praėjus 30 minučių po valgio

Paprastai po valgio turėtumėte palaukti 30 minučių prieš užsiimdami fizine veikla, tačiau yra keletas nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti per šį laiką. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ir tempimo pratimai gali padėti virškinimui ir kraujotakai, o kartu paruošti jus treniruotei. Po pusvalandžio galite pereiti prie intensyvesnės veiklos, pavyzdžiui, kardio ar jėgos treniruočių.

Mityba treniruočių metu - kada verta tai daryti?

Jei nesitreniruojate du kartus per dieną, kelis kartus per savaitę arba treniruotės trunka trumpiau nei pusantros valandos, tikriausiai jums nereikia valgyti treniruotės metu. Tačiau visada nepamirškite papildyti skysčių atsargas, o jei nežinote, kiek jų reikia, patikrinkite tai vandens skaičiuoklėje.

Ištvermės treniruotėse (ilgesnėse nei 1,5 val.) verta vartoti lengvai virškinamus angliavandenius gėrimo, batonėlyje ar gelio pavidalu, kad išlaikytumėte gerą darbingumą. Žinoma, prieš tai išbandykite lengvesnę treniruotę, nes nežinome, kaip mūsų kūnas į juos reaguos treniruotės metu.

Be to, greitai virškinami cukrūs į kraują patenka per 15-30 minučių, todėl verta planuoti jų vartojimą, kad turėtumėte energijos treniruotės metu. Gėrimai dar labiau papildo su prakaitu ir kvėpavimu prarastus skysčius ir elektrolitus.

Galite naudoti jau paruoštą izotoninį gėrimą arba pasigaminti patys, pavyzdžiui, atskiesti vaisių sultis arba medų su citrina, pabaigoje įberti druskos.

Maistas turi būti energingas ir lengvai virškinamas. Geriausia, jei jis būtų individualiai pritaikytas asmeniui, fizinio krūvio tipui ir pobūdžiui, pvz., važiuojant riedučiais, ir veiklos laikui.

Mityba po treniruotės - kodėl?

Po treniruotės būtina valgyti, kad organizmas galėtų atsigauti. Jei to nepadarysite, galite jausti raumenų sustingimą ar skausmą ir kitą dieną negalėsite normaliai funkcionuoti.

Jei valgėte prieš kelias valandas ir tą dieną neturite kitos treniruotės, galite valgyti iki 2-3 valandų po treniruotės. Jei treniruojatės ryte tuščiu skrandžiu, po treniruotės įsidėkite angliavandenių, nes tai padės papildyti glikogeno atsargas, kad galėtumėte produktyviai dirbti visą likusią dienos dalį.

Jei neturite daug laiko standartiniam maistui ar maistui po treniruotės, geras pasirinkimas yra „Repeat” kokteilis, praturtintas angliavandeniais, pavyzdžiui, datulėmis ar kitais džiovintais vaisiais, jei treniruojatės ištvermės treniruotes.

Štai keletas kitų idėjų, kaip valgyti po treniruotės:

• Avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai su daržovėmis,
• Kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos
• Kalakutienos ir žolelių įvyniojimas
• sumuštinis su žuvimi / kiaušiniu ir daržovėmis
• Avižiniai dribsniai su augaliniu pienu arba vandeniu su „Repeat shake” milteliais
• vištienos / kalakutienos krūtinėlė arba liesa žuvis su tamsiais ryžiais / makaronais / rupiomis kruopomis ir daržovėmis.
• obuolių pyrago skonio bandelės ir kt.

Gera taisyklė reguliariai treniruojantis yra įsitikinti, kad valgote prieš treniruotę ir po jos. Tai turėtų būti baltymai ir angliavandeniai, nes lengvai virškinami angliavandeniai reikalingi glikogeno atsargoms papildyti, o baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Be to, greitieji angliavandeniai gali būti naudojami kaip maistas ilgos treniruotės metu.

Mityba turėtų atitikti kalorijų balansą, kuris neviršytų jūsų paros poreikių.

Maistas po treniruotės

Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs).

Jūsų laimėje, jeigu laikėtės viršuje išvardintų patarimų, po treniruotės valgis nėra toks būtinas, nes vis dar turite aminorūgščių savo sistemoje. Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas).

Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.

Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis. Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina.

Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę. Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma.

„Anabolinis langas“

„Anabolinis langas“ - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas. Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas. Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija.

30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją. Jei deginate riebalus ir ribojate greitųjų angliavandenių suvartojimą - tikrai neverta pergyventi.

Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą. Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų.

Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius. Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis.

Vartodami tinkamus angliavandenius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį. Visgi, nepamirškite, jog vien tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas po treniruotės toli gražu neužtikrina teigiamo rezultato.

Patiekalų idėjos po treniruotės

Tunas, bulvės ir salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Tuno skardinėje yra apie 30-35 gramus baltymų, o įprasta bulvė suteikia 40 gramų angliavandenių.

Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę.

Užkandžiai po treniruotės

• Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę.
• Jeigu norite auginti raumenis ir jums reikia pasiekti aukštą kasdienį baltymų suvartojimą, lengviausias būdas tai padaryti - įberti papildomą kaušelį į savo baltyminį kokteilį po treniruotės.
• Energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui.
• Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais.
• Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių. Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją. Tyrimai rodo, kad pienas tai padaro greičiau nei stiklinė vandens.

Ką reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?

Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.

Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.

Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Nesvarbu, kad Jūsų kolega šalia kemša riebaluose išmirkusią, šokoladu aplietą spurgytę, murmėdamas: „maistas man vienas didžiausių malonumų pasaulyje“, „aš savęs dietomis nealinsiu“, „aš čia šitų nesąmonių kaip Tu nevalgysiu“.

Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės. Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.

Maistas prieš treniruotę (2-4 val.)	Maistas prieš treniruotę (1-2 val.)	Maistas po treniruotės
Sumuštinis su tunu ir kalakutiena	Baltyminiai blyneliai su uogiene	Avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai
Makaronai su pomidorų padažu ir kalakutiena	Saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys	Kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos
Kiaušinio baltymo omletas su vištiena	Repeat kokteilis	Kalakutienos ir žolelių įvyniojimas
Repeat kokteilis	-	Sumuštinis su žuvimi ir daržovėmis

---