Ieškote efektyvaus būdo mesti svorį? Sužinokite, kaip baltymai padeda greičiau deginti riebalus, mažina alkį ir palaiko raumenų masę metant svorį. Sumažinkite liemens apimtį.
Kaip baltymai veikia sotumą ir apetitą
Paprastai tariant, baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau. Kai valgome maistą, turintį daug baltymų, organizmui reikia daugiau laiko suvirškinti ir įsisavinti baltymus, todėl jaučiamės sotesni ir nesinori ilgiau valgyti. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, nes sumažėja noras užkandžiauti ir persivalgyti. Lyginant su angliavandeniais ir riebalais, baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Lėtesnis virškinimas
Baltymai suskaidomi ir apdorojami organizme lėčiau nei angliavandeniai ar riebalai. Tai sukelia lėtesnį skrandžio ištuštinimą, todėl mes jaučiame sotumą ilgesnį laiką. Kai skrandis yra pilnas, mūsų organizmas siunčia signalus, kurie slopina apetitą, todėl mes greitai neišalkstame ir nepatiriame stipraus noro užkandžiauti ar valgyti dideliais kiekiais.
Termogeninis efektas
Pavalgius, organizmas naudoja energiją, kad apdorotų maistą: nuo maisto suskaidymo iki atskirų maistinių medžiagų, transportavimo į ląsteles ir įsisavinimo. Tai vadinama termogeniniu efektu. Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai. Tai reiškia, kad organizmui reikia daugiau energijos (t.y., daugiau kalorijų) suvirškinti ir įsisavinti baltymus, kas gali padėti padidinti kalorijų deginimą ir padėti lieknėti.
Termogeninis efektas:
- Baltymai: ~20-30 proc.
- Angliavandeniai: ~5-10 proc.
- Riebalai: ~0-3 proc.
Kodėl baltymai turi didesnį termogeninį efektą?
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurias organizmas turi suskaidyti ir apdoroti. Dėl šios priežasties jų virškinimas yra sudėtingesnis ir daugiau energijos reikalaujantis procesas nei angliavandenių ar riebalų. Be to, baltymai atlieka daug funkcijų organizme (kaip fermentai, hormonai, imuninės sistemos komponentai), todėl jų apdorojimas ir panaudojimas reikalauja daugiau energijos.
Kaip tai susiję su svorio metimu?
Kadangi baltymai sukelia didesnes energijos sąnaudas, vadinasi, padidina kalorijų deginimą ir mažina svorį. Įtraukus į mitybą daugiau baltymų, organizmas degins daugiau kalorijų, tiesiog virškindamas maistą.
Kiti faktoriai, kurie veikia termogeninį efektą:
- Maisto kiekis: didesnis maisto kiekis sukelia didesnį energijos poreikį jo virškinimui. Pavyzdžiui, didesnės baltymų porcijos sukels didesnį kalorijų deginimą nei mažesnės porcijos.
- Mitybos dažnumas: valgant dažniau ir mažesnėmis porcijomis, termogeninis efektas gali padidėti, nes organizmas nuolat virškina maistą.
- Maisto temperatūra: šaltas maistas gali reikalauti papildomų energijos sąnaudų jį sušildyti organizme. Tai taip pat prisideda prie termogenezės.
Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę
Kai siekiame numesti svorį, dažnai taikome kalorijų ribojimą, t.y., valgome mažiau kalorijų nei sunaudojame. Tai yra pagrindinis metodas, padedantis numesti svorio. Tačiau šis procesas gali turėti neigiamų pasekmių, jei nesirūpiname tinkama mityba. Vienas iš pagrindinių pavojų, kai ribojame kalorijas, yra raumenų masės praradimas.
Kai organizmui pradeda trūkti energijos, jis ieško alternatyvių šaltinių, kad gautų reikalingas kalorijas. Pirmiausia organizmas pasikliauja angliavandeniais (glikogenu) ir riebalais kaip energijos šaltiniais. Tačiau, jei kalorijų suvartojimas yra labai mažas (mažiau nei 1200 kcal moterims ir 1700 kcal vyrams), organizmas gali pradėti naudoti baltymus iš raumenų, kad pašalintų energijos deficitą. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Raumenų praradimas nėra tik estetinė problema. Tai gali labai paveikti organizmo funkcionavimą ir bendrą sveikatą. Svarbu, kad numetus svorį būtų išsaugota kuo daugiau raumenų masės, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir išlaikytų gerą medžiagų apykaitą.
Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?
- Baltyminiai užkandžiai: rinkitės užkandžius, kuriuose gausu baltymų, tokius kaip graikiškas jogurtas, varškė, riešutai, kiaušiniai arba baltymų batonėliai.
- Subalansuota mityba: įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų turinčių maisto produktų - liesą mėsą, žuvį, liesus pieno produktus, ankštines daržoves, tofu ir kt.
- Baltymų papildai: jei sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galite naudoti baltymų papildus, pvz., baltymų miltelius, kad papildytumėte savo mitybą.
- Daugiau baltymų kiekviename valgyme: stenkitės, kad kiekvienas jūsų valgymas turėtų pakankamą baltymų kiekį, kad visą dieną jaustumėtės sotūs ir valdytumėte alkį.
Baltymų kokteiliai - paprastas būdas aprūpinti organizmą baltymais
Baltymų kokteiliai yra populiarus papildas tiek tarp sportininkų, tiek tarp žmonių, siekiančių pagerinti savo mitybą ir raumenų augimą. Šie kokteiliai dažnai yra naudojami po treniruotės, kad padėtų organizmui greičiau atsigauti ir užtikrintų reikiamą baltymų kiekį raumenų atkūrimui. Vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų baltymų kokteiliuose yra išrūgų baltymai, kurie pasižymi aukšta biologine verte ir greitu pasisavinimu organizme.
Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra puikus esminių aminorūgščių šaltinis, reikalingų raumenų sintezei ir bendram kūno atsistatymui po fizinio krūvio. Be to, baltymų kokteiliai su išrūgų baltymais gali padėti ne tik didinti raumenų masę, bet ir prisidėti prie svorio kontrolės, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina alkio jausmą. Tačiau svarbu rinktis kokybiškus produktus, atsižvelgiant į savo mitybos poreikius ir tikslus, bei pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu, kad baltymų kokteiliai būtų naudingi ir tinkamai integruoti į jūsų kasdienę mitybą.
Baltymų šaltiniai
Baltymų yra įvairiuose gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose. Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymai, nes jie aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis. Be to, jie geriau pasisavinami, tačiau per didelis jų vartojimas sukelia per daug streso žmogaus organizmui dėl didelio riebalų ir cholesterolio kiekio. Todėl reikia nepamiršti ir augalinių baltymų. Nors dauguma jų neturi visų būtinųjų aminorūgščių, tačiau augaluose yra antioksidantų, kurių nėra gyvūniniame maiste. Tad geriausia derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad gauti visas reikiamas medžiagas.
Gyvūniniai baltymų šaltiniai
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra ypač vertinami dėl savo aukštos biologinės vertės, nes juose yra visos būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Pagrindiniai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra mėsa, įskaitant raudoną ir baltą mėsą. Šie produktai ne tik išsiskiria dideliu baltymų kiekiu, bet taip pat yra geras vitaminų, mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Žuvis ir jūros gėrybės, kaip lašiša, tunas, krevetės ir midijos, taip pat yra puikus baltymų šaltinis, be to, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris ir varškė, teikia ne tik baltymų, bet ir kalcio, kuris svarbus kaulų sveikatai. O kiaušiniai yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra vitaminų, tokių kaip B12, ir kitų maistinių medžiagų. Tinkamai subalansuota mityba, įtraukianti gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, gali padėti užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą ir įvairių kitų svarbių maistinių medžiagų gavimą.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Vieni iš svarbiausių šaltinių yra ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai. Šie maisto produktai ne tik yra turtingi baltymais, bet taip pat turi daug skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Sojos produktai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Be to, įvairūs riešutai ir sėklos, yra ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai, šaltinis. Grūdai taip pat yra vertingi augalinių baltymų šaltiniai, dažnai derinami su kitais produktais siekiant užtikrinti pilnavertį aminorūgščių profilį. Galiausiai, daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir kt, taip pat gali būti puikus papildomas baltymų šaltinis, ypač kai vartojamos didesniais kiekiais.
10 moksliškai pagrįstų priežasčių, kodėl verta valgyti daugiau baltymų
- Mažina apetitą ir alkio jausmą: Baltymai mažina alkio hormono grelino kiekį ir didina peptido YY - hormono, kuris padeda jaustis sotiems, - kiekį.
- Didina raumenų masę ir jėgą: Pakankamas baltymų kiekis padeda išlaikyti raumenų masę ir skatina raumenų augimą, kai atliekate jėgos treniruotes.
- Gerai tinka jūsų kaulams: Baltymai, įskaitant gyvūninius, yra labai naudingi kaulų sveikatai, mažina osteoporozės ir lūžių riziką.
- Mažina potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare: Valgant daugiau baltymų gali sumažėti potraukis ir noras užkandžiauti vėlai vakare.
- Pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą: Vartojant daug baltymų, gerokai pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja sudeginamų kalorijų skaičius.
- Mažina kraujospūdį: Didesnis baltymų kiekis sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.
- Padeda išlaikyti sumažėjusį svorį: Padidėjęs baltymų suvartojimas gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir jį išlaikyti ilgam laikui.
- Nekenkia sveikiems inkstams: Nors baltymai gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų problemų, jie neturi įtakos turintiems sveikus inkstus.
- Padeda organizmui atsistatyti po traumų: Daugiau baltymų vartojimas gali padėti greičiau atsigauti susižeidus.
- Padeda išlikti sveikiems senstant: Vartojant daug baltymų galima sumažinti su senėjimu susijusį raumenų nykimą.
Lentelė: Baltymų kiekis įvairiuose produktuose
| Baltymo šaltinis | Baltymo kiekis (gramais) |
|---|---|
| Žuvis, vištiena, liesa mėsa (pagaminta) (90 gr.) | 20-30 |
| Tofu (1/2 puodelio) | 20 |
| Neriebus kaimiškas sūris (1/2 puodelio) | 15 |
| Neriebus jogurtas (180 - 240 gr.) | 10-12 |
| Lęšiai (pagaminti) (1/2 puodelio) | 9 |
| 1% arba nugriebtas pienas (240 gr.) | 8 |
| Riešutų sviestas (2 šaukšteliai) | 8 |
| Sūris (30 gr.) | 7 |
| Riešutai (28 riešutai) | 7 |
| Kiaušiniai (1) | 6 |
| Kepta bulvė (1) | 5 |
| Makaronai (pagaminti) (1 puodelis) | 5 |
| Daržovės (pagamintos) (1/2 puodelio) | 2 |