Žuvų taukai (omega-3) patenka į populiariausių maisto papildų sąrašą ir yra perkamiausi visame pasaulyje. Daugelio žmonių spintelėse galima aptikti maisto papildų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios atlieka nepaprastai svarbų ir naudingą vaidmenį žmogaus sveikatai.

Maždaug 30% žuvų taukų sudaro omega-3, o likę 70% - kiti riebalai. Dažniausiai maisto papilduose esančios omega-3 riebiosios rūgštys yra išgaunamos iš daug riebalų turinčių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrės. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvalgyti 1-2 porcijas žuvies patiekalų per savaitę.

Omega-3 riebalų rūgščių paprastai galima aptikti ir kituose šaltiniuose, pavyzdžiui augaliniuose. Mokslininkai itin rekomenduoja gauti pakankamą kiekį omega-3 žuvų taukų, kadangi laikui einant, daugumos žmonių dietoje atsirado daug kitų riebalų šaltinių, pavyzdžiui, omega-6.

Žuvų Taukų Nauda

Valgant daug žuvies patiekalų ar vartojant žuvų taukų papildus sumažėja daugybė širdies ligų rizikos veiksnių:

• Sumažėjęs kraujospūdis.
• Padidėjęs cholesterolio kiekis.
• Sumažėjęs trigliceridų kiekis.
• Apnašų prevencija.

Žmogaus smegenys yra sudarytos iš ~60% riebalų, o jų didžioji dalis yra būtent omega-3 riebiosios rūgštys. Įdomu ir tai, kad tyrimai rodo, jog omega-3 žuvų taukai gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sutrikimų atsiradimui arba net palengvinti jų simptomus.

OMEGA-3 ir Širdies Sveikata

Žuvų taukai OMEGA-3 prisideda prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Širdis yra patikimas mūsų kūno variklis, o rūpinimasis ja vaidina lemiamą vaidmenį bendrai gerovei. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti širdies sveikatą - reguliariai vartoti žuvų taukus, kuriuose gausu OMEGA-3. Žuvų taukų riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį širdies raumens struktūroje. Šios medžiagos padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina bendrą širdies veiklą. Paprasčiau tariant, OMEGA-3 veikia kaip tam tikra širdies ir kraujagyslių sistemos statybinė medžiaga.

Aukštas cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys. OMEGA-3 padeda sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį, mažina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Reguliarus Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat gali padėti suvaldyti kraujospūdį, tačiau tik tada, kai vartojama didelėmis 2-4 mg dozėmis per dieną. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su hipertenzija, nes OMEGA-3 padeda sumažinti spaudimą ir stiprina širdies sieneles.

OMEGA-3 ir Smegenų Funkcijos

OMEGA-3 yra žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių rūšis. Ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant smegenų ląstelių membranas, palaiko jų struktūrą ir funkcijas. Paprastai tariant, OMEGA-3 veikia kaip mūsų neuronų statybinė medžiaga. Ji sustiprina neurotransmiterių gamybą. Neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp neuronų. OMEGA-3 skatina šių medžiagų pusiausvyrą, paveikdama tokius procesus kaip mąstymas, atmintis ir koncentracija. Kai turime pakankamai OMEGA-3, neurotransmiteriai veikia efektyviau, gerina pažinimo funkcijas.

OMEGA-3 apsaugo nuo uždegimų, kurie gali neigiamai paveikti smegenų funkcijas. OMEGA-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti uždegiminių procesų smegenyse riziką. Tai ypač svarbu norint išvengti atminties ir pažinimo gebėjimų problemų.

OMEGA-3 prisideda prie geresnių mokymosi rezultatų. Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas skatina smegenų funkcijas, pagerina mokymąsi, atmintį, pažintinę savijautą ir kraujotaką smegenyse. Omega-3 vartojimas yra naudingas, gerai toleruojamas ir nerizikingas.

OMEGA-3 ir Odos Sveikata

Oda veikia kaip mūsų patikimas skydas nuo išorinių veiksnių, o jos sveikatos palaikymas yra esminis bendros gerovės aspektas. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas sustiprinti odą yra įtraukti į savo mitybą žuvų taukus. OMEGA-3 yra natūralus odos drėkiklis. Riebalų rūgštys iš žuvų taukų padeda pagerinti drėgmės lygį, todėl oda tampa švelnesnė ir elastingesnė. Paprasčiau tariant, jie padeda jūsų odai išlaikyti natūralų spindesį.

OMEGA-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti odos uždegimo riziką. Omega-3 gali pagerinti tokias odos ligas kaip dermatitas, egzema ir psoriazė. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su odos problemomis, susijusiomis su dirginimu.

Žuvų taukai su OMEGA-3 taip pat gali būti natūralus skydas nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Tai padeda sumažinti saulės žalą, užkirsti kelią priešlaikiniam odos senėjimui ir palaikyti bendrą odos sveikatą.

Kada Vartoti Žuvų Taukus?

Pusryčiai jau seniai buvo tinkamiausias laikas vartoti bet kokius vaistus ir maisto papildus. Žuvų taukai yra vienas iš labiausiai paplitusių omega-3 riebiųjų rūgščių papildų. Juos galite vartoti bet kuriuo paros metu, svarbiausia po valgio arba valgio metu.

Žuvų taukuose esantys omega-3 EPA ir DHR riebalai yra daug geriau pasisavinami, jei jie į organizmą patenka su kitų riebalų turinčiu maistu. Mažai riebalų turintys pusryčiai arba visiškas pusryčių praleidimas paaiškina faktą, kodėl kai kurie maisto papildų vartotojai nepastebi reikšmingo omega-3 poveikio.

Jei dėl žuvų taukų jaučiate refliuksą (kitaip vadinamą raugėjimą žuvimi), kai kurie ekspertai rekomenduoja išdalinti dienos dozę ir vengti didesnių dozių vakare. Taip yra todėl, kad žuvų taukai linkę pakilti į skrandžio skysčių viršų, o tai kai kuriems gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Jei sergate artritu ir skundžiatės sąnarių skausmais, greičiausiai ryte pajusite intensyvesnius simptomus. JK atlikto bandomojo tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino, kad vaikai, kurie papildomai vartojo omega-3, pailgino miego laiką vidutiniškai 58 minutėmis ir sumažino pabudimų skaičių naktį.

Kaip Išsirinkti Kokybiškus Žuvų Taukus?

Vaistininkės V. Bečelytės teigimu, žuvų taukuose yra ne tik mūsų sveikatai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių taip sunku gauti ypač dažnai žuvies nevalgantiems, tačiau ir omega-6, omega-9, antioksidantų, vitaminų A, B, E, D, kofermento Q10. Tad šis maisto papildas tikrai naudingas mūsų sveikatai.

Vaistininkė V. Bečelytė sako, kad pirmiausia reikėtų nuspręsti, kokiu tikslu šiuos papildus vartojame. „Prieš pradedant vartoti žuvų taukus patariu apsibrėžti, kokį tikslą norime pasiekti - sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti cholesterolio kiekį, nuovargio jausmą ar pagerinti odos būklę. Yra visiškai grynų žuvų taukų, yra ir sudėtinių, kuriuose papildomai yra ir vitaminų bei kitų medžiagų“, - aiškina specialistė.

Pasak pašnekovės, žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų rinktis žuvų taukus su padidintu omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiu. „EPR, DHR riebiosios rūgštys padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, tad norint pasiekti gerą rezultatą, tokius žuvų taukus reikėtų vartoti bent tris mėnesius. EPR, DHR riebiosios rūgštys taip pat naudingos smegenų funkcijos palaikymui, regėjimo gerinimui. Širdies kraujagyslių sistemai skirtuose žuvų taukuose taip pat papildomai būna vitaminai A, E, kofermentas Q10. Jei žmogus vartoja beta blokatorius, jie dažnai sukelia silpnumą, o Q10 suteikia energijos, tad šį nemalonų pojūtį gali sušvelninti“, - pabrėžia V. Bečelytė.

Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad žuvų taukuose esančios omega-6 riebalų rūgštys naudingos odos elastingumui, stangrumui palaikyti, taip pat reikalingos nervų sistemai. O omega-9 riebalų rūgštys būtinos kraujagyslių sienelių elastingumui, taip pat odos būklei pagerinti, sumažinti nuovargį, kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis.

„Kai kurie klientai prašo, kad žuvų taukuose būtų dar ir kitų vitaminų. Pavyzdžiui, tiems, kurių gyvenimo būdas intensyvus, jie dažnai patiria įtampą, daug mokosi, dirba, nervinasi, sportuoja, pasiūlau žuvų taukų, kurie papildomi B grupės vitaminais ir magniu. Kiekvienas žuvų taukus turėtų pasirinkti pagal savo gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. Tai patarčiau aptarti su specialistu“, - patarimais dalijasi ji.

Pagrindiniai aspektai renkantis žuvų taukus:

1. EPR ir DHR kiekis: Būtent EPR ir DHR yra pagrindinės veikliosios medžiagos, todėl svarbu atidžiai įvertinti jų kiekį.
2. Individualus EPR ir DHR poreikis: Rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui.
3. Sertifikatas: Ieškokite tik aukščiausia kokybe sertifikuotų žuvų taukų.
4. Pasisavinimas: Mokslo pripažinta, kad geriausiai pasisavinami yra re-esterifikuoti trigliceridai.
5. Skonis: Dėka inovatyvių technologijų, šiuo metu jau išgaunamas didelis Omega-3 kiekis, kurį vartojant nesijaučia žuvies skonio.

Kiek Laiko Vartoti Žuvų Taukus?

Vaistininkė pataria vartoti saikingai, o ir laiko periodas, kurį turėtume nenutraukti šio papildo vartojimo, taip pat gana griežtas. „Jei norime pasiekti rezultato - pagerinti sveikatą - žuvų taukus, kaip ir visus kitus maisto papildus, patariama vartoti nenutraukiamai bent 3 mėnesius. Ištisus metus vartoti žuvų taukų tikrai nereikia ir tai net nerekomenduojama. Jei žuvų taukus vartosite ištisus metus, smarkiai apkrausite kepenis, taip atsiras pavojus šio organo suriebėjimui“, - aiškina „Camelia“ vaistininkė.

Daugeliui taip pat kyla klausimas, kurie žuvų taukai naudingesni - geriami šaukštais ar kapsulėmis. Tačiau, pasak vaistininkės, tai priklauso nuo žmogaus preferencijų. „Yra įvairių nuomonių ir patarimų, tačiau geriausia pasirinkti pačiam žmogui, kaip jam patinka. Pavyzdžiui, turintiems padidintą blogojo cholesterolio kiekį ir sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis, gydytojai rekomenduoja rinktis būtent skystus žuvų taukus su didesne omega-3 riebiųjų rūgščių doze. Kas nepakenčia žuvų taukų skonio, renkasi paskanintus žuvų taukus arba kapsules. Tai nėra kažkuo prastesnis pasirinkimas“, - sako gydytoja.

V. Bečelytės teigimu, jei žuvų taukai vartojami sveikatai pagerinti, profilaktiškai per dieną geriamos 1-2 kapsulės, o kai kuriais atvejais rekomenduojama dozę didinti net iki 6 kapsulių per dieną. Tačiau ji atkreipia dėmesį, kad turintiems sveikatos negalavimų, dėl paros dozės pirmiausia reikėtų pasitarti su specialistais.

Vaistininkė pataria žuvų taukus pradėti vartoti prieš peršalimo sezoną, tačiau sako, kad net ir šiuo laikotarpiu juos gerti nėra per vėlu, priešingai - naudinga. „Žuvų taukus galima vartoti ryte ir vakare, su maistu ir po valgio. Patarimas: jei jus vargina skrandžio refliuksas (kai skrandžio turinys pakyla į stemplę), žuvų taukus išgerkite prieš eidami miegoti, tuomet tiesiog nieko nejausite. Jei žuvų taukai vartojami kapsulėmis, rekomenduojama užsigerti stikline vandens“, - pataria pašnekovė.

Kam Žuvų Taukus Vartoti Nerekomenduojama?

Egzistuoja ir tam tikros rizikos grupės, kurios turėtų šiuos maisto papildus vartoti itin atsakingai ar netgi visai atsisakyti. Štai, pavyzdžiui, anot vaistininkės, žuvų taukus nėštumo metu ir vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų vartoti atsargiai, pasitarus su specialistais, neviršyti nustatyto kiekio per parą.

„Be to, žuvų taukai skystina kraują ir mažina jo krešumą, todėl nerekomenduojama jų vartoti prieš operaciją, esant negydytoms žaizdms, įpjovimams, įbrėžimams. Taip pat žuvų taukus nerekomenduojama vartoti: padidėjus jautrumui žuvų taukams; esant ūminėms ar lėtinėms kepenų ligoms; esant lėtiniam inkstų nepakankamumui; esant kalcio ar vitamino D pertekliui; sutrikus skydliaukės funkcijai; esant inkstų ir šlapimo takų akmenligei; jei yra aktyvi plaučių tuberkuliozės forma. Vartojant žuvų taukus esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms, taip pat sergant virškinimo trakto ligomis, gali pasireikšti paūmėjimai“, - teigė vaistininkė V. Bečelytė.

Kaip Teisingai Laikyti Žuvų Taukus?

Tinkamos laikymo sąlygos ženkliai prailgina žuvų taukų vartojimo laiką ir išsaugo jų naudingąsias savybes. Neatidarytą pakuotę laikyti originaliame įpakavime.

Požymiai, rodantys, kad žuvų taukai sugedę:

• Lipnumas ar kapsulių deformacija.

Šie požymiai rodo, kad žuvų taukai oksidavosi - t. y. pradėjo gesti nuo sąlyčio su oru, šviesa ar netinkama temperatūra.

Nors kai kurie papildai gali atrodyti “geri” ir po galiojimo datos, žuvų taukai yra ypač jautrūs oksidacijai. Jei sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas rekomenduoja į savo kasdienę mitybą įtraukti žuvų taukų papildų, galbūt norėsite sužinoti, kaip juos vartoti, kad jų nauda būtų kuo didesnė.

Kada Geriausia Gerti Žuvų Taukus: Ryte Ar Vakare?

Tikslaus atsakymo nėra, kada geriausia vartoti žuvų taukus, nes tai priklauso nuo jūsų poreikių, dienos režimo ir organizmo reakcijos. Toliau aptarsime, kokios naudos gali turėti žuvų taukų vartojimas ryte ar vakare.

Ryte

Vartojant žuvų taukus ryte, jie gali padėti pagerinti energijos lygį ir nuotaiką visą dieną. Omega-3 riebalų rūgštys padeda smegenų funkcijoms, gerina koncentraciją ir atmintį, todėl ryte vartojant žuvų taukus gali būti lengviau susikaupti ir išlikti produktyviems. Taip pat rytinis žuvų taukų vartojimas tinka tiems, kurie jau įprato gerti maisto papildus ryte, ir tai padeda sukurti nuolatinę rutiną.

Vakare

Jei jūsų tikslas yra sumažinti sąnarių skausmą ar uždegimą, žuvų taukus galite vartoti vakare. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, todėl vakare vartojami žuvų taukai gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą, o tai gali pagerinti miego kokybę. Taip pat kai kurie žmonės pastebi, kad vartojant žuvų taukus vakare, sumažėja naktinis raumenų mėšlungis.

Kaip Pagerinti Omega-3 Pasisavinimą?

• Riebus maistas: OMEGA-3 vartojimas su maistu, kuriame yra nedidelis sveikųjų riebalų kiekis (pvz., alyvuogių aliejus ar riešutai), gali pagerinti jo pasisavinimą. Riebalai padeda sustiprinti OMEGA-3 absorbcijos procesą žarnyne.
• EPA ir (arba) DHR: keli tyrimai parodė, kad eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir (arba) dokozaheksaeno rūgštis (DHR) padidina ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių biologinį prieinamumą.
• Ko vengti vartojant OMEGA-3:
• Nepersistenkite su kofeinu: kofeinas gali neigiamai paveikti OMEGA-3 pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas yra vartoti žuvų taukus ir kitus papildus, neatsižvelgiant į kavos suvartojimą, arba sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą. Norint geriau pasisavinti visas maistines medžiagas iš maisto, kavą ar gėrimus, kuriuose yra kofeino, geriausia išgerti praėjus 40-60 minučių po valgio. Tai taip pat taikoma visiems papildams.
• OMEGA-3 suvartojimo laikas: Geriausias laikas vartoti OMEGA-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Norint pasiekti maksimalių naudingų rezultatų, būtina reguliariai vartoti vitaminus.

Svarbios Pastabos Apie OMEGA-3 Vartojimą:

• Gydytojo konsultacija: prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.
• Rūpinimasis savo širdimi, smegenimis, oda yra paprastas, bet reikšmingas žingsnis ilgo ir aktyvaus gyvenimo link.

Šaltiniai:

• National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 supplements: what you need to know.
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
• Cleland LG, James MJ, Proudman SM. Fish oil: what the prescriber needs to know [published correction appears in Arthritis Res Ther. 2006;8(4):402]. Arthritis Res Ther. 2006;8(1):202. doi:10.1186/ar1876
• Maki KC, Dicklin MR. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):116-123. doi:10.1097/MCO.0000000000000537
• von Schacky C. Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease-an uphill battle. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2015;92:41-47. doi:10.1016/j.plefa.2014.05.004
• MedlinePlus. Taking medicine at home - create a routine.
• Zhang Z, Fulgoni VL, Kris-Etherton PM, et al. Dietary intakes of EPA and DHA omega-3 fatty acids among US childbearing-age and pregnant women: an analysis of NHANES 2001-2014. Nutrients. 2018;10(4):416. doi:10.3390/nu10040416
• MedlinePlus. Omega-3 fatty acids.

---