Laužote galvą, kaip numesti svorio? Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.

Pagrindiniai Akcentai, Kaip Numesti Svorio

1. Vartokite Mažiau Rafinuotų Angliavandenių

Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų.

Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą.

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms. Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas.

Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai.

Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.

2. Valgykite Baltymų ir Riebalų Turinčius Maisto Produktus bei Daržoves

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

• baltymų;
• riebalų;
• daržovių;
• sudėtinių angliavandenių, pvz.

Mažai Angliavandenių Turinčios ir Žalios Lapinės Daržovės

Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.

Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:

• brokoliai
• žiediniai kopūstai
• špinatai
• pomidorai
• kale kopūstai
• kopūstai
• salotos
• agurkai

Gerieji Riebalai

Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų.

Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų.

Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.

3. Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

10 Paprastų Patarimų, Kaip Numesti Svorį Greitai

• Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
• Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
• Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
• Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
• Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
• Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
• Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
• Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
• Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
• Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

Kaip Greitai Nukris Svoris?

Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau.

8 Priežastys, Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys

1. Per Ilgai Laikotės Dietos

Kada paskutinį kartą pakilote nuo stalo sočiai ir skaniai pavalgę? Jeigu per dieną dažnai jaučiate alinantį alkio jausmą, vadinasi reikia kažką keisti. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos.

Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.

2. Nežinote, Kiek Maisto Suvalgote

Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu. Juos visus patogiai susiskaičiuosite sverdami ir įvesdami į kalorijų skaičiuoklę.

3. Savaitgaliais Per Daug Sau Nuolaidžiaujate

Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus.

Prisiminkite, kad yra daug nekaloringų produktų bei pagardų, pavyzdžiui, proteino batonėliai. Šie produktai gali padėti pakeisti įprastus kaloringus ir turinčius daug cukraus skanėstus bei taip patenkinti saldėsių poreikį.

4. Neanalizuojate Savo Rezultatų ir Esamos Mitybos

Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių. Mitybos programa ir jos skaičiai turi palaipsniui kisti, atsižvelgiant į jūsų kūno pokyčius ir parametrus.

5. Manote, Kad Pakanka Tik Treniruočių Sporto Salėje

Treniruotė sporto salėje gan neblogai degina kalorijas. Per treniruotę galite sudeginti apie 300 kcal. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu!

6. Persitreniruojate

Jeigu treniruojatės itin intensyviai, o po sporto salės grįžtate visiškai nuvargęs ir tokia būsena jus lydi visą dieną, vadinasi jums gresia persitreniravimas. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.

7. Piktnaudžiaujate Vaisiais Arba Jų Sultimis

Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus). Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę.

8. Tikitės, Kad Visą Darbą Už Jus Atliks Maisto Papildai

Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

Mes patys esame už palaipsniui mažinamą bendrą kalorijų suvartojimą, siekiant numesto svorio, o ne drastišką angliavandenių mažinimą.

Vaidos Kurpienės Auksiniai Patarimai. Ką Daryti, Kad Svoris Negrįžtų?

Lieknėjimo ir sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, visi šie požymiai rodo, jog žmogus netaisyklingai maitinasi.

- Kokios dietos reikėtų laikytis, kad antsvoris negrįžtų? Kiek per mėnesį galima numesti kilogramų, nepakenkiant sveikatai?

- Man nepriimtinas žodis „dieta“ tokiu aspektu, kaip jis dabar suvokiamas. Vieno produkto dieta, Vaikulės dieta, kopūstų dieta, sriubų dieta… Tai nėra tas kelias, kuris žmogui duos trokštamą rezultatą ilgam laikui.

Antra, žmogus turi keisti mitybos įpročius - ne trumpam laikui, o iš esmės. Tik tai yra teisingas ir svarbiausia - sveikas kelias.

1. Laikytis Lanksčios Mitybos

Prieš pradedant mesti svorį, pirmiausia reikia apsispręsti dėl mitybos strategijos. Tam egzistuoja dvi išeitys:

• Griežta dieta:
  • Privaloma valgyti tik leistiną maistą.
  • Būtina visada maitintis pagal nustatytas taisykles.
• Lanksti mityba:
  • Neprivaloma vengti tam tikrų maisto produktų.
  • Nebūtina visą laiką laikytis iškeltų taisyklių.

Nors griežtos dietos kai kuriems žmonėms, kurie sugeba jas ištverti, gali padėti greitai numesti 10 kg ar net daugiau, numestas svoris beveik visada sugrįžta.

2. Vartoti Daugiau Baltymų

Skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorį.

Štai kaip baltymai padeda suvartoti mažiau kalorijų:

• Sumažina apetitą.
• Sudegina daugiau kalorijų.

Todėl nėra abejonių, kad, jei norima sukusti, svarbu vartoti didesnį baltymų kiekį. Tai pasiekti galima tiesiog valgant daugiau baltyminio maisto.

3. Įtraukti Skaidulinio Maisto

Skaidulos taip pat padeda suvartoti mažiau kalorijų: Turi minimalų kiekį arba visai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų). Palengvina maisto judėjimą virškinimo sistemoje (dažniau tuštinamasi ir taip pasisavinama mažiau kalorijų). Sulėtina skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Dėl šių savybių aš skaidulas laikau ne ką mažesniu pagalbininku metant svorį nei baltymus. Tad norint numesti svorio, į mitybą vertėtų įtraukti ir skaidulinio maisto.

4. Dažniau Vaikščioti

Net ir sportuojant kiekvieną dieną po valandą, tai sudaro vos 5 proc. viso savaitės laiko. Likusį laiką, t. y. 160 valandų per savaitę, mes nesportuojame. Be to, vaikščiojimas turi didžiulę naudą ir sveikatai.

5. Geriau Išsimiegoti

Metant svorį, dažniausiai visas dėmesys skiriamas mitybai ir sportui, tačiau miegas yra ne ką mažiau svarbus. Miego trūkumas ne tik neigiamai paveikia protinę veiklą, psichologinę savijautą, atsparumą ligoms, bet ir reikšmingai prisideda prie antsvorio. Todėl norėdami kuo lengviau numesti svorio, turime padaryti viską, kas mūsų galioje, kad geriau išsimiegotume. O kaip gerai išsimiegosime, priklausys nuo dviejų veiksnių: miego trukmės ir kokybės.

6. Sumažinti Aplinkos Įtaką

Aplinka tiesiogiai neveikia apetito taip, kaip baltymai, skaidulos, sportas ar miegas, tačiau ji smarkiai prisideda prie suvartojamų kalorijų kiekio. Taigi, sumažinę aplinkos įtaką, galime suvalgyti gerokai mažiau maisto.

Lentelė: Mitybos Rekomendacijos Metant Svorį

Aspektas	Rekomendacijos
Angliavandeniai	Mažiau rafinuotų, daugiau sudėtinių
Baltymai	Daugiau baltymų turinčių maisto produktų
Riebalai	Sveiki riebalai, saikingai sočiųjų riebalų
Skaidulos	Pakankamas kiekis skaidulų
Fizinis aktyvumas	Reguliarus vaikščiojimas ir sportas
Miegas	Bent 7 valandos per naktį
Aplinka	Sumažinti "nesveiko" maisto įtaką

---