Obuoliai - vieni iš labiausiai valgomų vaisių pasaulyje. Kiekvienas obuolys - tai sudėtinga maistinė formulė, kurioje gausu vitaminų bei mineralų, polifenolių. Be to, obuoliai yra nemažai skaidulų turintis maisto produktas.

Anot mokslų daktarės S. Čapkauskienės, šiuose vaisiuose itin gausu flavonoidų (111,45 mg/100 g raudono obuolio), skaidulų (2,0-2,7 g/100 g: iš jų 1,8-2.0 tirpiųjų skaidulų), taip pat vitamino C (12 mg/100 g raudono obuolio), bei tokių mikroelementų kaip magnis (6 mg/100 g), kalcis (7 mg/100 g), fosforas (12 mg/100 g) ir kalis (144 mg/100 g).

Maždaug 100 g sveriančiame obuolyje skaidulinių medžiagų yra net 2 g. Dėl turtingos būtinųjų maistinių medžiagų sudėties obuoliai yra palankūs sveikatai ir daugeliu kitų aspektų: vitaminų, mineralinių medžiagų polifenolių gausa prisideda prie lėtinių ligų profilaktikos, senėjimo stabdymo.

Obuolių Maistinė Vertė

Kaip teigia „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė, obuolys yra lengvai visus metus gaunamas vaisius. „Obuolio maistingumas - gausus. Tai puikus energijos šaltinis, nes 100 g obuolio yra 13 g angliavandenių, iš kurių fruktozės ir kitų, naudingų cukrų yra 7-8 g, skaidulinių medžiagų apie 2 g. Obuoliai taip pat yra vitamino C bei kitų antioksidantų, kurie lėtina organizmo senėjimo procesus, šaltinis“, - teigiamas obuolių naudas vardija gydytoja dietologė.

Obuoliuose randama riboflavino, niacino, folio rūgšties, tiamino, taip pat vitaminų A, E ir C, vitamino K, kalcio, geležies, mangano, fosforo, kalio ir kitų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Obuoliai itin turtingi tirpiomis ir netirpiomis maistinėmis skaidulomis.

Obuolys su odele 100 g turi 52 kcal., vanduo juose sudaro apie 85.56 g, o angliavandenių -apie 14 g. Tai cholesterolio ir riebalų neturintis vaisius, kuris turtingas įvairiais vitaminais (B1, B2, B3, B5, B9, A, C, E, K) ir t.t.

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

• 52 kcal (kilokalorijos).
• 86 % vandens
• 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• 13,8 g angliavandenių, didžioji jų dalis 10,4 g - cukrai (sacharozė, gliukozė ir fruktozė).
• 2,4 g skaidulos, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai)

Obuolių Nauda Žarnynui ir Imunitetui

„Obuoliai turi teigiamą poveikį žmogaus žarnynui - didina gerųjų bakterijų skaičių tuo pačiu stiprindami imuninę sistemą, nes 80 proc. mūsų imuninės sistemos „gyvena“ žarnyne“, - teigė S. Čapkauskienė. Obuoliuose yra pektino, kuris yra vertingas šaltinis tirpiųjų skaidulų, tad jos gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį bei padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Mokslininkai įsitikinę, kad taip įvyksta dėl pektino, esančio obuoliuose. Todėl tirpiosios skaidulos mažina uždegiminius procesus organizme ir stiprina mūsų imuninę sistemą.

Taip pat obuoliuose yra didžiausias laisvųjų fenolių kiekis, kurie suteikia didžiulę naudą sveikatai. Būtent šie elementai nulemia stiprų antioksidantinį poveikį. Obuoliai užima antrą vietą pagal antioksidantines savybes, juos pralenkia tik spanguolės.

Obuoliai ir Lėtinių Ligos

„Tad, tiek flavonoidai, tiek ir skaidulos, esančios obuoliuose, mažina širdies kraujagyslių sistemos, tam tikrų vėžio formų, 2 tipo cukrinio diabeto rizikos faktorius, taip pat ir bendrą mirtingumą. Viena iš flavonoidų formų - flavanoliai, ypatingai pasižymi lėtinių ligų rizikos faktorių slopinančiuoju poveikiu. Įrodyta, kad suvalgius 1 obuolį per dieną 28 proc. sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir 60 proc. sumažėja rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis“, - apie obuolių naudą pasakojo S. Čapkauskienė.

Dėl to, kad obuoliuose gausu ir pektinų, ir antioksidantų, jie itin naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, natūraliai mažina kraujo spaudimą, padeda organizmui kovoti su kitais žalingais aplinkos poveikiais.

Tyrimais įrodyta, kad obuoliuose esantys flavonoidai gali sumažinti ir vėžinių susirgimų riziką. Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio.

Obuoliai ir Svorio Kontrolė

Pasak biomedicinos mokslų daktarės, nors obuoliai savyje turi gana aukštą angliavandenių koncentraciją, pavyzdžiui, 100 g obuolio yra 12,9 g angliavandenių, iš kurių 5,7 g fruktozės, 0,6 g gliukozės ir 0,57 g sacharozės, tačiau ši koncentracija gali varijuoti priklausomai nuo obuolio rūšies ir auginimo sąlygų, tačiau jų glikeminis indeksas yra žemas. Todėl, obuolio įtraukimas į dienos racioną gali padėti ir svorio kontrolei.

Dietistė Indrė Trusovė pasakoja, kad pagrindinė geroji obuolių savybė yra ta, kad šie vaisiai - itin turtingi skaidulomis, kurios yra būtinos norint palaikyti gerą žmogaus organizmo veiklą.

Obuoliai padeda pajusti sotumo jausmą, gerinti apetitą, aktyvinti skrandžio sulčių išsiskyrimą. Tyrimai rodo, kad obuoliai padeda mesti svorį. Kasdien suvalgant po du obuolius, svorio atsikratoma lengviau, nei mitybos obuoliais nepapildant.

Kada Geriausia Valgyti Obuolius?

Nepaisant didelės šių vaisių naudos, dr. E. Gavelienė primena, jog tinkamiausias metas valgyti vaisius yra priešpiečiai. Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare.

Rekomenduojamas vaisių kiekis per dieną sudaro 200-300 gramų, tad tai galėtų būti 2-3 obuoliai. O kad cukraus lygis kraujyje išliktų stabilus, obuolius reikėtų derinti su baltymais ir riebalais, pavyzdžiui, riešutų sviestu - tai bus puikus, subalansuotas užkandis“, - pataria I. Trusovė.

Obuolių Pasirinkimas ir Laikymas

Tiesa, nors obuoliai ne kartą buvo įtraukiami į vienus labiausiai pesticidais užterštų produktų sąrašus, juos patariama pirkti ekologiškus arba valgyti iš savo sodo. Valgant obuolius, patariama nepamiršti ir žievelės. Obuolio žievė pasižymi kaip stiprus antioksidantas.

„Suvalgius net pusę obuolio kasdien nauda sveikatai bus didelė. Svarbiausia, kad obuolys būtų šviežias ir termiškai neapdorotas. Ir nebijokime obuolio žievės - joje yra 2-6 kartais daugiau fenolinių junginių nei pačioje obuolio masėje. Antioksidantų aktyvumas obuolio žievėje taip pat 2-3 kartus didesnis“, - portalui Delfi pasakojo S. Čapkauskienė.

Tuo metu mažesniems vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems dantų ar virškinimo problemų, taip pat varginamiems pilvo pūtimo, obuolius reiktų valgyti be žievelės. Naudingų medžiagų išliks užtektinai, bet bus išvengiama diskomforto pilve.“

Norint kuo ilgiau išlaikyti obuolius šviežius, O. Suchočeva pataria juos laikyti kambario temperatūroje, vėsioje ir tamsioje vietoje: „Tiesa, obuolius galima laikyti ir šaldytuve, vaisių ir daržovių skyriuje, tačiau tam, kad geriau jaustumėte aromatą, juos rekomenduojama išimti likus kelioms minutėms iki valgymo ir palaikyti kambario temperatūroje. Tuo tarpu renkantis obuolius parduotuvėje geriau iš lentynos neimti tų, kurie turi minkštų, rudų dėmių ar yra prastos išvaizdos.“

Obuolių Apdorojimas

Pasak žinovės, nesuvalgytus obuolius galima rauginti, konservuoti ar net užšaldyti: „Rauginti obuoliai išsiskiria didžiuliu vitaminų bei mineralų kiekiu ir yra probiotikų šaltinis, o šaldytuose obuoliuose išlieka daugelis naudingų medžiagų.“ Taip pat, obuolius galite džiovinti, virti iš jų džemą ar uogienę. Šaldykite juos gabaliukais maišeliuose. Taip ruošdami obuolius, išlaikysite 95 proc. jų vertingų medžiagų.

Vitaminai Obuoliuose

B komplekso vitaminai (riboflavinas, tiaminas ir vitaminas B-6) yra labai svarbūs, užtikrinant raudonųjų kraujo kūnelių ir nervų sistemos sveikatą. Sunokusiuose obuoliuose yra daug cukraus (dažniausiai fruktozės), pektininių medžiagų, vitamino C. Daugiausia vitamino C yra antaninių obuolių žievelėje. Tačiau vitamino C įsisavinimą trukdo tam tikros medžiagos, esančios minkštime. Kepant obuolius neaukštoje temperatūroje šios medžiagos suyra, todėl yra labai naudinga valgyti keptus ar garintus obuolius. Vitaminas E randamas net konservuotuose obuoliuose.

Obuolių Sultys

150 ml stiklinė nesaldintos obuolių sulčių gali būti suvartojama kas 5 dienas. Verta turėti omenyje, kad cukrus iš obuolių sulčių greitai įsiskverbia į kraują, nes sulčių gamybos metu išskiria cukrus ir pašalinamos skaidulos. Tinka iškrovos dienoms.

---