Pastaraisiais metais atliktų mokslinių tyrimų rezultatai suteikė naujos informacijos apie kavos vartojimo poveikį sveikatai ir paneigė bendrą vyraujantį įsitikinimą, kad kava dažniausiai kenkia žmogaus organizmui. Naujausių tyrimų duomenimis, kavos komponentai palaiko žmogaus sveikatos funkcionalumą skatindami organizmo fermentinę sistemą, be to, saugo nuo uždegiminių reakcijų.

Tačiau eksperimentinių tyrimų išvados dažnai prieštaringos, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų paaiškintas šių bioaktyvių komponentų veikimo mechanizmas.

Kavos pupelių rūšys

Kava gaminama iš kavos pupelių; yra skiriamos dviejų pagrindinių rūšių komercinės svarbos kavos pupelės - Coffea Arabica ir Coffea Canephora (dar vadinama robusta).

• Arabikos kavos pupelės: jose yra daugiau riebalų (kavos aliejaus ir diterpenų), jos vertinamos dėl malonesnio skonio, tai viena iš priežasčių, kodėl ši kava pirmauja pasaulyje. Arabikos kavos pupelės auga Brazilijoje, Vietname, Kolumbijoje, Indonezijoje. Arabika paprastai auga maždaug 1300-1500 m aukštyje (pateiktas tik vidurkis, šie skaičiai gali varijuoti). Tiesą sakant, arabikos kavos pupelės gali būti užaugintos ir 2000 m virš jūros lygio. Apibendrinus, arabika yra saldesnio ir malonesnio skonio, skleidžia gėlių ir vaisių aromatą, o rūgštingumas didesnis nei robustos.
• Robusta: pasižymi didesniu kofeino ir polifenolių kiekiu. Robusta sudaro apie 30 % visos pasaulio produkcijos, todėl yra antra pagal populiarumą kavos pupelių rūšis. Ji žinoma dėl stipraus skonio ir didelio kofeino kiekio. Šios savybės idealiai tinka tirpioms kavoms ruošti, todėl robusta dažniausiai naudojama tirpios kavos milteliams ir granulėms gaminti. Robustos pupelės mažesnės, apvalesnės ir storesnės. Jos daugiausia auginamos Vietname, Indijoje, Afrikoje ir Brazilijoje. Robusta paprastai auga 900-1000 m aukštyje (pateiktas tik vidurkis, šie skaičiai gali varijuoti). Tiesą sakant, robustos kavos pupelės gali būti užaugintos ir 1500 m virš jūros lygio. Robusta turi vidutiniškai 2,7 % kofeino, o arabika - 1,5 %. Didelis kofeino kiekis suteikia kartumo, todėl arabikos pupelių kava labiau mėgstama. Robusta pasižymi sumedėjusio, žemiško ir netgi sudegusio kaučiuko skonio niuansais. Robustos kavos pupelės naudojamos tirpiai kavai gaminti.

Didesniame aukštyje subręsta išskirtinai kietos pupelės, jos yra daug geresnės kokybės nei minkštos. Ekstremalios oro sąlygos, būdingos dideliam aukščiui, lėtina pupelių brendimo greitį, o tai leidžia susidaryti sudėtingesniems cukrams - polisacharidams (skaiduloms), todėl pupelės būna daug saldesnės ir skanesnės.

Klimatas ir dirvožemio sudėtis svarbūs kalbant apie kavos kokybę, nes dirvožemyje esančių cheminių junginių ir mineralų nedideli kiekiai gali smarkiai pakeisti skonio ypatybes. Labai svarbus ir aukštis virš jūros lygio, kuriame auga kavos pupelės.

Kavos ruošimo būdai

Kava gali būti ruošiama keliais skirtingais būdais, jie daro didelę įtaką jos aromatui, skoniui ir sudėčiai. Kavos ruošimas - tai pupelių rinkimas, džiovinimas, skrudinimas, malimas ir virimas. Beveik visais kavos ruošimo būdais pupelės turi būti sumalamos ir maišomos su karštu vandeniu gana ilgai, kad išgautume tą nuostabų skonį. Dauguma kavos junginių, susiformavę skrudinimo metu, sukuria nepakartojamą kavos skonį ir kvapą, nors skrudinimo procesas suardo daugelį kavoje esančių polifenolių, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu.

Galima išskirti tris pagrindinius kavos ruošimo būdus:

1. Virta nefiltruota kava.
2. Filtruota kava (tirpi).
3. Kava be kofeino.

Kiekviena iš šių kavos rūšių yra susijusi su specifine kavos miltelių granuliacija, vandens ir kavos santykiu, temperatūra ir virimo laiku. Gaminant kavą be kofeino ir filtruotą pašalinami tokie komponentai kaip kofeinas ir lipidų frakcija. Šių procesų metu kavos pupelės patiria tam tikrų fizinių ir cheminių skonio bei antioksidacinių savybių pokyčių, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos biologiniam kavos poveikiui. Filtruotoje kavoje yra mažiausias antioksidantų kiekis, o tirpioje - didžiausias. Ir nors tirpioje kavoje - didžiausia polifenolių koncentracija, palyginti su filtruota kava (joje antioksidantų kiekis mažiausias), tirpioje yra dvigubai daugiau akrilamido nei šviežioje skrudintoje (akrilamidas nudažo produktą ruda spalva ir lemia savitą skonį, pripažįstamas kaip kancerogeninė medžiaga. Tačiau atliktų tyrimų duomenys vis dar neleidžia teigti, kad kavos akrilamidas turi įtakos vėžiui formuotis. Labiau tikėtina, kad karšti gėrimai ir maistas gali padidinti stemplės vėžio riziką).

Kavos komponentai ir jų poveikis

Moksliškai įrodyta, kad kavoje yra didžiausia polifenolių koncentracija, palyginti su visais gėrimais, kuriuos vartoja žmonės. Vidutinis 180 ml kavos puodelis suteikia 396 mg polifenolių, o tirpi kava - 316 mg. Žalią kavos pupelę sudaro vanduo, angliavandeniai ir ląsteliena, baltymai ir laisvosios aminorūgštys, lipidai, mineralai (magnis), organinės rūgštys, chlorogeninės rūgštys, trigonelinas ir kofeinas. Iš šių junginių, randamų žalioje kavoje, bioaktyvūs yra šie: chlorogeninė ir kvinino rūgštys, kofeinas, trigonelinas, tirpiosios skaidulos ir lipidų frakcijos diterpenai.

• Chlorogeninė rūgštis: labiausiai išstudijuotas kavos polifenolis. Nepaisant kitų fenolinių junginių, tokių kaip taninai, lignanai ir antocianinai, chlorogeninė rūgštis yra gausiausias polifenolis, esantis kavos pupelėse, - ji sudaro apie 80 proc. viso polifenolių kiekio pupelėje. Šios rūgšties koncentracija ir nulemia kavos kokybę, aromatą ir skonį. 200 ml kavoje yra nuo 70 iki 350 mg chlorogeninių rūgščių, priklausomai nuo kavos įvairovės, jos skrudinimo laipsnio ir filtravimo proceso.
• Kofeinas: tai metilksantinas, pasižymintis karčiomis savybėmis, tačiau sukeliantis ne daugiau kaip 10 % kavos gėrimo kartumo. Šis alkaloidas yra stabilus šilumai, jo koncentracija robustos pupelėse maždaug dvigubai didesnė nei arabikos. Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą kaip adenozino receptorių antagonistas (adenozinas - cheminis komponentas, esantis žmogaus organizmo ląstelėse, susiformuojantis įvairių fiziologinių procesų metu. Tai stipraus nuovargio ir išsekusių organizmo energijos atsargų signalas. Kofeinas tik atitolina nuovargio pasireiškimą). Nors kofeinas yra plačiausiai vartojama ir tiriama psichoaktyvioji medžiaga, jo poveikis sveikatai prieštaringas.

Mažas ar vidutinis kofeino vartojimas paprastai siejamas su padidėjusiu budrumu, fiziniu aktyvumu, didesnėmis mokymosi galimybėmis ir galbūt geresne nuotaika, tačiau didelės kavos dozės kai kuriems jautriems asmenims, praėjus 2-6 valandoms jos išgėrus, gali sukelti neigiamą poveikį (pvz., nerimą, tachikardiją ir nemigą). Dar įdomu tai, kad asmenų, turinčių mutavusį CYP1A2 geną, organizmas kofeiną skaido lėčiau. Tokiems žmonėms rekomenduojama nepadauginti kavos, ypač antroje dienos pusėje, nes kofeinas gali likti toliau cirkuliuoti kraujyje net ir vėlai vakare ir sutrikdyti miegą.

Viengubas espresas (30-50 ml) turi apie 63 mg kofeino. Dvigubas - apie 125 mg. Plikytos kavos puodelyje (~235 ml) yra apie 70-140 mg kofeino (vidurkis - 95 mg). Tirpioje kavoje kofeino nedaug - 30-90 mg, kavoje be kofeino jo yra 0-7 mg.

Vis daugėja įrodymų, kad kava teigiamai veikia mūsų sveikatą. Net gydytojai pradeda rekomenduoti. Kas pasikeitė? Viskas susiję su moksliniais tyrimais ir įrodymais. Geriantiems kavą gali grėsti mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų (įskaitant širdies priepuolį, širdies nepakankamumą ir insultą), 2 tipo diabeto, neurodegeneracinių ligų (Parkinsono, Alzheimerio), depresijos, cirozės, podagros, gimdos ir kepenų vėžio, ankstyvosios mirties rizika (dėl kofeino ir polifenolių), be to, gali pagerėti (iki 42 %) erekcijos disfunkcija, padidėti ištvermė ir atitolti nuovargis.

Priežastis, kodėl kava gali būti naudinga, vis dar nėra tiksliai žinoma. Vienas iš veiksnių, be abejo, gali būti kofeinas, tačiau daugelyje tyrimų nėra atskirta, ar gerta kava turėjo kofeino, ar buvo be jo.

2016 m. birželio mėnesio ataskaitoje PSO (Pasaulinė sveikatos organizacija) oficialiai išbraukė kavą iš galimai kancerogeninių maisto produktų sąrašo. 2015 m. Mitybos gairių patariamasis komitetas (angl. Dietary Guidelines Advisory Committee) nuodugniai išnagrinėjęs įrodymus paskelbė, kad saikingas kavos vartojimas (3-5 puodeliai per dieną) gali būti priskirtas prie sveikos mitybos įpročių. Pasaulinis vėžio tyrimų fondas (angl. World Cancer Research Fund International) taip pat padarė išvadą, kad kavos vartojimas susijęs su mažesne kelių rūšių vėžio rizika.

Didžiausia nauda sveikatai pastebėta, jei išgeriama 3-4 puodeliai kavos per dieną; išgėrus daugiau nei 4, kava papildomos naudos nesuteikia. Atlikti tyrimai taip pat padėjo nustatyti, kad moterys, kurios gėrė kavą, turėjo didesnę lūžių ir nėštumo komplikacijų riziką.

Keli patarimai:

• Jei nesate kavos mėgėjas, jos visai nebūtina pradėti gerti. Jei kavą mėgstate, turėtumėte nurimti: ir po dešimtmečius trukusių tyrimų vis dar negalima rasti tvirto ryšio tarp kavos vartojimo ir vėžio. Tačiau kavos vartojimas, priešingai, turi nemažai naudos sveikatai.
• Verta paminėti, kad kai kurie žmonės yra gana jautrūs kavos šalutiniam poveikiui. Saikingai gerkite kavą. Nors neturime įrodymų, kad gerti šešis ar daugiau kavos puodelių pavojinga, vartojant saikingai šalutinio poveikio rizika mažesnė.
• Negerkite labai aukštos temperatūros kavos (t. y. aukštesnės nei 65 °C). Be galimos stemplės vėžio rizikos, yra pavojus nusideginti.
• Pupeles ar maltą kavą laikykite nepermatomame inde kambario temperatūroje, atokiau nuo saulės spindulių. Vėsioje tamsioje spintelėje būtų idealu. Dėl drėgmės, oro, šilumos ir šviesos kavos kvapas gali kisti. Kavos pakuotė ilgai neišlaiko kavos, todėl didesnius kavos kiekius perdėkite į hermetiškus indus. Kavą galima užšaldyti, jei ji laikoma labai hermetiškame inde: net ir nedidelis oro kiekis šaldiklyje kavai gali pakenkti.
• Maltą kavą išgerkite per kelias dienas, o nemaltas pupeles suvartokite per dvi savaites.
• Mitas, kad stipriau paskrudinta kava turi didesnę kofeino koncentraciją. Kaip tik atvirkščiai - mažiau paskrudinta kava turi didesnį kofeino kiekį.

Kava ir kortizolis

Kava - neatsiejama daugelio žmonių rytinės rutinos dalis. Jos energetinį poveikį sunku paneigti, tačiau ar kada pagalvojote, kaip dažnas kavos vartojimas gali paveikti jūsų kortizolio lygį? Kortizolis, žinomas kaip „streso hormonas“, svarbus mūsų kūno atsparumui ir energijai. Tačiau jo per didelis kiekis gali turėti neigiamų sveikatos pasekmių. Kortizolis yra hormonas, kurį išskiria antinksčiai ir kuris reguliuoja daugelį svarbių kūno funkcijų. Jis padeda sumažinti uždegimą, palaiko imuninę sistemą ir reguliuoja kraujospūdį.

Kofeinas stimuliuoja antinksčius, kurie tuo pačiu metu išskiria daugiau kortizolio. Tai reiškia, kad išgėrus kavos, dažnai galime patirti laikiną kortizolio lygio padidėjimą. Tačiau tyrimai rodo, kad dažnas kavos vartojimas gali lemti, jog organizmas tampa labiau atsparus šiam kofeino sukeltam kortizolio šuoliui.

Galimi pavojai dažnai kavą vartojantiems žmonėms

Nors organizmo prisitaikymas prie kavos gali būti naudingas mažinant jos poveikį kortizolio lygiui, vis dėlto, labai svarbu atidžiai stebėti, kaip dažnas vartojimas veikia bendrą sveikatos būklę.

• Adrenalino ir kortizolio perdėtasis išsiskyrimas: Vartojant per daug kofeino, gali padidėti ne tik kortizolio, bet ir adrenalino išsiskyrimas, sukelti nerimo jausmą, dirglumą ir galvos skausmus. Todėl svarbu stebėti, kaip jaučiatės, ir kovoti su nerimo simptomais.
• Priklausomybė ir tolerancija: Dažnas kavos vartojimas gali sukelti priklausomybę, o tai reiškia, kad norint pasiekti tą patį energijos lygį, reikės didinti dozę. Tai gali sukelti nepageidaujamą kortizolio ir kitų stresą keliančių hormonų padidėjimą, ilgainiui sukeldami neigiamą poveikį sveikatai.

Kavos vartojimo rekomendacijos sveikatai

Norint išlaikyti teigiamą kavos poveikį sveikatai, būtina laikytis kelių patarimų. Tai apima tinkamą kavos vartojimo laiką, nuoseklumą ir bendrą išgerto kofeino kiekį.

• Kavos laikas: Kavos gėrimas per vėlai gali turėti neigiamos įtakos miegui, o tai savo ruožtu gali dar labiau padidinti kortizolio lygį. Rekomenduojama gerti kavą ankstyvą rytą arba prieš vidurdienį, kad išvengtumėte poveikio miego kokybei.
• Palaipsnis vartojimo mažinimas: Jei nusprendžiate sumažinti kavos vartojimą, tai geriausia daryti palaipsniui, kad organizmas galėtų prisitaikyti. Toks metodas sumažins abstinencijos ir kortizolio šuolio riziką.

Optimalus kavos gėrimo laikas

Gerti kavą ryte nėra pavojinga, tačiau norint gauti idealią naudą, svarbus laikas. Mokslininkai siūlo palaukti 60-90 minučių po pabudimo, kad natūralus kortizolio kiekis pirmiausia pasiektų piką ir sumažėtų. Vartojant kofeiną kortizolio kritimo metu (9:30-11:30 val.), padidėja budrumas ir sumažėja tolerancija.

Tyrimai rodo, kad geriausia kavą gerti kortizolio kritimometu - paprastai viduryje ryto (9:30-11:30 val.) ir ankstyvą popietę (13:30-17:00 val.). Toks strategiškai parinktas laikas maksimaliai padidina kofeino veiksmingumą, nes jis papildo natūralų organizmo budrumo ciklą, o ne konkuruoja su juo, todėl gali sumažinti bendrą priklausomybę nuo kofeino.

Optimalūs kavos vartojimo langai yra šie: 9:30-11:30 (po to, kai rytinis kortizolio pikas atslūgsta), 13:30-15:30 (po pietų) ir 17:00-18:30 (kai po pietų energija paprastai sumažėja).

Svarbu: Nepamirškite nutraukti bet kokio kofeino vartojimo likus 8-10 val. iki numatyto miego laiko, kad nesutriktų jūsų miego ciklas.

Suprasdami savo cirkadinį ritmą ir strategiškai parinkdami kofeino vartojimo laiką, pasieksite idealų energijos režimą visą dieną.

Kofeinas ir miegas

Daugeliui mūsų rytas be kavos - tiesiog neįsivaizduojamas. Energiniai gėrimai, stipri arbata ar ledinė latte - viskas tam, kad „užsikrautume“. Kofeinas - natūralus stimuliatorius. Jis gali sutrikdyti užmigimą, sutrumpinti miego trukmę ir pabloginti miego kokybę.

Šeimos gydytojai sako, kad į juos neretai kreipiasi pacientai, besiskundžiantys nuolatiniu nuovargiu. Konsultacijos metu paaiškėja, kad jie išgeria po 4-5 kavos puodelius per dieną, o vakare negali užmigti.

Kavos stiprumas ir kofeino kiekis

Kavos stiprumas dažnai siejamas su jos skoniu, tačiau tai ne visada atitinka realybę. Specialistė tvirtina, kad kavos stiprumas priklauso nuo rūšies, skrudinimo ir paruošimo būdų. Dažniausiai žmonės galvoja, kad vidutinis skrudinimas (medium roast) arba tamsus skrudinimas (dark roast) yra stirpiausios kavos, nes ir skonis yra intesyvesnis ir kartenis, bet tiesa ta, kad šviesaus skrudinimo (light roast) kava bus stipresnė.

Espresas turi apie 65 miligramus kofeino. Kapučino puodelyje, kuris siekia apie 240-250 ml, kofeino gali būti apie 100 mg. Dar stipresnė - lėtai filtruojama kava, mat jeigu kofeino sąlytis su vandeniu yra išlaikomas ilgai, tuo daugiau kofeino yra tame puoduke kavos.

Be to, kofeino kiekis organizme kaupiasi visos dienos eigoje. Jei vartojame ne tik kavą, bet ir arbatą, energetinius gėrimus ar net šokoladą, galime peržengti rekomenduojamą normą. Tai gali sukelti nemalonius pojūčius - pradedant lengvu drebulio jausmu ir baigiant per dideliu stimuliacijos efektu.

Kofeino kiekis skirtinguose kavos gėrimuose

Kavos gėrimas	Kofeino kiekis (apytikslis)
Viengubas espresas (30-50 ml)	63 mg
Dvigubas espresas	125 mg
Plikyta kava (~235 ml)	70-140 mg (vidurkis - 95 mg)
Tirpi kava	30-90 mg
Kava be kofeino	0-7 mg
Kapučino puodelis (240-250 ml)	apie 100 mg

---