Kartais galima taip užsimąstyti, ką valgyti po treniruotės, kad pamirštama, jog tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu, o gal net svarbiau. Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Mityba prieš treniruotę gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams. Taigi, kai kitą kartą eisite į sporto salę, prieš treniruotę būtinai suvalgykite skanų ir maistingą prieštreniruotinį maistą. Nustebsite, kokį skirtumą tai gali padaryti.

Kas yra mityba prieš treniruotę?

Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas - paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui.

Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?

Na, dabar šiek tiek mokslo. Treniruočių metu organizmas degina adenozintrifosfatą (ATP) greičiau nei įprastai. ATP iš esmės yra ląstelių energijos valiuta - be jo tiesiogine prasme negalite išjudinti raumenų.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo ATP šaltinis. Didžiąją dalį organizmo gaminamos energijos, ypač fizinio krūvio metu, sudaro sukaupti arba neseniai suvalgyti angliavandeniai. Kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, riebalai ir aminorūgštys, tam tikromis sąlygomis kartais naudojamos energijai gauti. Tačiau angliavandeniai yra bene geriausias dalykas, kurį reikia vartoti, jei norite suteikti kūnui energijos treniruočių metu.

Jei anksti keliatės, geriausia prieš treniruotę suvalgyti nedidelį, angliavandenių turtingą užkandį, o po to - didesnį bei sotesnį patiekalą. Jei mėgstate treniruotis vidurdienį, pasirūpinkite, kad pusryčiuose būtų daug sudėtinių angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų, o likus valandai iki treniruotės suvalgykite mažesnį angliavandenių turtingą užkandį. Vakare sportuojantys asmenys turėtų elgtis panašiai, daugiausia dėmesio skirdami angliavandeniams ir baltymams, tačiau jiems gali būti patariama atsisakyti kofeino taip vėlai, nes jis gali sutrikdyti miegą.

Abiem atvejais puodelis kavos arba kofeino papildas taip pat gali būti naudingas stimulas, nes kofeinas gali pagerinti fizinį darbingumą.

Ką turėčiau valgyti 30 minučių prieš treniruotę?

Prieš treniruotę norisi suvalgyti ką nors, kas greitai ir lengvai virškinama, turi daug maistinių medžiagų ir energijos. Laimei, gamta jau sugalvojo puikų užkandį prieš treniruotę - bananus.

Mityba prieš treniruotę taip pat gali būti: bandelės, ryžių pyragėliai, dribsniai, kokosų vanduo, kiti vaisiai, pavyzdžiui, ananasai bei arbūzai, ir sporto papildai, pavyzdžiui, baltyminiai batonėliai, angliavandenių geliai ar izotoniniai gėrimai.

Paprastai po valgio turėtumėte palaukti 30 minučių prieš užsiimdami fizine veikla, tačiau yra keletas nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti per šį laiką. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ir tempimo pratimai gali padėti virškinimui ir kraujotakai, o kartu paruošti jus treniruotei. Po pusvalandžio galite pereiti prie intensyvesnės veiklos, pavyzdžiui, kardio ar jėgos treniruočių.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu.

Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

• Angliavandeniai
• Baltymai
• Riebalai

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.

Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio).

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada turėtumėte valgyti prieš treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų. Štai keletas idėjų:

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti:

• Turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h).

Angliavandenių ir baltymų kiekis apskaičiuojamas paprastai, pvz, savo kūno svorį padauginate iš nurodyto kiekio ir gaunate angliavandenių arba baltymų kiekį, kurį turite suvalgyti, tam kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų.

Pavyzdys: Jeigu sveriate 70 kg, savo svorį padauginate iš 0.5, gaunate, kad turi suvalgyti apie 35 g baltymų prieš treniruotę. 35 g baltymų gali gauti iš apie 150 g žalios vištos, kalakutienos, jautienos, baltyminio kokteilio arba baltyminio batonėlio.

Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę

Štai pavyzdžiai, ką galite valgyti prieš treniruotę:

• Likus 3-4 valandoms iki treniruotės pradžios: Rinkis sotų ir subalansuotą patiekalą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų.
• Likus 1-2 valandoms iki treniruotės pradžios: Rinkis lengvai virškinamų angliavandenių užkandį, turintį šiek tiek baltymų.
• Likus mažiau nei vienai valandai iki treniruotės pradžios: Rinkis lengvai virškinamus ir greit pasisavinamus angliavandienius.

Jei dažniausiai sportuoji ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių. Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą.

Maistas po treniruotės

Maistas po treniruotės yra itin svarbus norint greitai bei efektyviai atsigauti ir užtikrinti optimalų pajėgumą ateinančios treniruotės metu. Vertėtų rinktis gerai subalansuotą maistą, turintį sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandienius prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės.

Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą.

Apibendrinimas

Gerai suplanuotas maistas prieš treniruotę gali pakelti jūsų sveikatingumo kelionę į naujas aukštumas. Tinkamu laiku į organizmą patekusios tinkamos maistinės medžiagos suteiks jums energijos ir padės pasiekti geriausių rezultatų. Nors angliavandeniai yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis, baltymai ir riebalai taip pat gali padėti suteikti energijos, kurios reikia ilgesnėms treniruotėms, o maisto papildai prieš treniruotes yra veiksmingas būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų.

---