Visi esame girdėję, kad norint nepriaugti svorio, po 18 val. reikia nebevalgyti. Visgi kartais gurgančiu pilvu eiti miegoti nėra pati geriausia išeitis - jaučiant stiprų alkį gali būti labai sudėtinga. Nors prieš miegą nerekomenduojama persivalgyti, tačiau visiškai tuščiu skrandžiu eiti miegoti taip pat nepatartina.

Mitybos ir neurologijos specialistai vieningai sutaria, jog su maistu gaunamos energijos trūkumas miego kokybę gali net pabloginti, todėl badauti prieš miegą nepatariama. Jei trūksta energijos, kurios gauname su maistu, miego kokybė gali pablogėti. Tiesa, vakarienės porcijos dydis neturėtų būti didesnis nei 300 gramų, o pasirinkti produktai - neapsunkinantys organizmo. Visgi reikėtų atminti, kad vakarienės porcijos dydis neturėtų būti didesnis kaip maždaug 300 g.

Ką valgyti likus valandai iki miego?

Vakare ar prieš miegą reikėtų stengtis valgyti mažai kalorijų turintį ir greitai įsisavinamą maistą. Prieš miegą reikėtų rinktis tokius produktus, kurie greitina metabolizmą. Taip išvengsite virškinimo problemų, maistas bus greitai įsisavinamas. Siekiant nepriaugti papildomų kilogramų, svarbiausia neviršyti dienos kalorijų normos ir neapsunkinti virškinimo sistemos sunkiu maistu.

Tad puikiai tiks:

• Vaisiai ir uogos - braškės, greipfrutai, apelsinai, obuoliai, vyšnios, mėlynės, nektarinai, spanguolės, avietės ir kt.
• Daržovės - brokoliai, morkos, agurkai, moliūgai, špinatai, pomidorai, burokėliai, baklažanai, žaliosios pupos.
• Varškė, graikiškas jogurtas, kefyras, pasukos.
• Kalakutienos kumpis, žuvis, dribsniai.

Bananai tinka, jei norisi suvalgyti ko nors saldaus. Šie vaisiai slopina apetitą, turi natūralių raumenis atpalaiduojančių medžiagų, todėl miegas bus ramesnis ir gilesnis. Trapučius gaminami vien iš grūdų, be jokių kitų priedų, todėl juose nėra nei mielių, nei riebalų, nei cukraus, nei konservantų. Todėl jei vakare pajutote alkį, drąsiai galima sukrimsti keletą trapučių su šaukšteliu medaus ar puodeliu arbatos. Viso grūdo dribsnius valgote per pusryčius? O ar girdėjote, kad jie tinka ir prieš miegą.

Dribsniuose yra angliavandenių, o piene - baltymų. Baltymai su angliavandeniai suteikia sotumo jausmą ir nesutrikdo normalaus miego ritmo, o tai labai svarbu vakare. Citrusiniai vaisiai taip pat tinka prieš miegą, nes turi daug ląstelienos ir vitamino C. Be to, gerina virškinimą, tad miegas bus ramus.

Kokio maisto vengti prieš miegą?

Vakare reikėtų atsisakyti kavos puodelio ar gaiviųjų gėrimų su kofeinu. Kofeino. Net labai nedidelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miegą. Beje, reikėtų vengti ir tokių maisto produktų, kuriuose yra paslėpto kofeino. Pavyzdžiui, jo yra šokolade ir kai kuriose arbatose. Šiuos produktus geriau pasilikti rytui arba dienai.

Daug ir labai sočiai prisivalgyti prieš naktį - labai didelė klaida. Organizmui naktį reikės sunkiai dirbti, kad suvirškintų ką tik suvalgytą maistą, todėl gali būti sunku užmigti ir kokybiškai išsimiegoti. Aštraus, riebaus maisto. Toks maistas prieš miegą sutrikdo natūralų organizmo miego ritmą.

Dietistės Vaidos Kurpienės patarimai

• Skrudinti, vytinti ir rūkyti produktai, konservai - sunkiai virškinami, dažnai ir su druskos pertekliumi.
• Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes turi daug druskos.
• Jei prie vakarienės stalo prisėdote vėliau nei 20 valandą, venkite termiškai nepadorotų daržovių, ypatingai lapinių dideliais kiekiais.
• Daug baltymų turintys produktai geras pasirinkimas, kai vakarienę valgome laiku, tačiau prastas, jei iki miego liko vos valanda ar dvi.
• Kofeino turintys produktai - vartojami po 15 valandos dienos.
• Aštrus maistas gali paskatinti skrandžio rūgšties perteklinį išsiskyrimą bei rėmenį.
• Mėtų arbata veikia atpalaiduojančiai skrandžio rauką prie stemplės ir taipogi gali paskatinti skrandžio rūgšties išsiliejimą į stemplę gulint.
• Alkoholis sutrikdo giliąją miego fazę bei sapnų fazę, todėl tinkamai nepailsite, būnate irzlūs, padidėja apetitas.
• Didesnis skysčių ar daug jų turinčių produktų vartojimas po 19 valandos gali sutrikdyti miegą.
• Didelis kiekis maisto, kad ir paties sveikiausio, prasta idėja prieš miegą.

Geriausi produktai vakarienei

Kai norime savo kūnui leisti gerai išsimiegoti, pasirūpinkime visaverte dieta. Maiste turėtų būti keturių pagrindinių medžiagų, gerinančių miegą: amino rūgšties triptofano, mineralų magnio ir kalcio bei vitamino B6. Dauguma jų yra parduodami kaip nereceptiniai papildai, tačiau daug geriau juos gauti iš valgomo maisto, taip išvengiame šalutinio poveikio ir yra geriau pasisavinami.

Kai kurios iš šių medžiagų padeda organizmui gaminti melatoniną. Tai hormonas atsakingas žmogaus paros ritmo reguliavimą bei miego ir budėjimo įpročius. Vakare, melatonino gamyba natūraliai padidėja. Ryte, kai esate pasirengęs atsibusti, melatonino gamyba sumažėja, kad dieną būtumėte budrūs ir žvalūs.

Pagrindiniai triptofano šaltiniai

• Pieno produktai: natūralus ar graikinis jogurtas, varškė, sūris.
• Paukštiena: kalakutiena ir vištiena, nedidelis kiekis ir minkštai paruošta.
• Jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės ir žuvis: lašiša, otas, menkė.
• Riešutai ir sėklos: linų sėmenys, sezamo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai ir lęšiai.
• Daržovės: špinatai, brokoliai, ropės, šparagai, svogūnai, jūros dumbliai.
• Grūdai: kviečių grūdai, juodi ir raudoni ryžiai, miežiai, kukurūzai, avižos - tik vaikams.

Magnio šaltiniai

• Tamsiai žali lapiniai žalumynai: maži špinatai, lapiniai kopūstai (kale).
• Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos, braziliški ir pekano riešutai, anakardžiai, kedrų riešutai, linų sėmenys.
• Žuvis: lašiša, otas, tunas, skumbrė.
• Sojos pupelė.
• Bananas.
• Avokadai.
• Natūralus ar graikinis jogurtas.

Kalcio šaltiniai

• Pieno produktai: sūriai, iš jų kietieji daugiausiai turi kalcio, varškė, kefyras ir natūralus jogurtas.
• Sojos pieno sūris - tofu.
• Žalieji žirneliai.
• Okra ir brokoliai.

Vitamino B6 šaltiniai

• Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų, pistacijų, linų sėmenų.
• Žuvis: tunas, lašiša, otas.
• Mėsa: vištiena, tunas, liesa kiauliena, liesa jautiena.
• Bananai.
• Avokadas.
• Špinatai.

Melatonino šaltiniai

• Daržovės: kukurūzai, šparagai, pomidorai, alyvuogės, brokoliai, agurkai.
• Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, garstyčių sėklos, linų sėmenys.
• Grūdai: rudi ir juodi ryžiai, miežiai, avižos - pastaruosius vakare geriau vaikams palikime.

Valgymo prieš miegą nauda

• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Angliavandenių užkandis gali padėti padidinti cukraus kiekį kraujyje iki reikiamo lygio.
• Padeda greičiau užmigti: Ekspertai kelia hipotezę, kad maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, serotonino ar melatonino, gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
• Numalšina alkį: Užkandžiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, gali numalšinti alkį, netrikdydami miego.

Valgymo prieš miegą rizika

• Gali sukelti gastroezofaginį refliuksą: Siekiant sumažinti gastroezofaginio refliukso, rėmens ir susijusių simptomų riziką, ekspertai rekomenduoja negulėti ant nugaros po to, kai pavalgote.
• Gali lemti prastos kokybės miegą: Tyrimai rodo, kad valgant kaloringą maistą, kuriame yra daug riebalų ar angliavandenių, likus mažiau nei valandai iki miego, užmigimo laikas gali pailgėti.
• Gali padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti: Jei vakarinis valgis ar užkandis viršija numatytą kalorijų kiekį, gali kilti svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.

Patarimai, kad miegas būtų geras ir kokybiškas

• Susikurkite rutiną.
• Susikurkite patogią miegui aplinką.
• Lovą naudokite miegui ir lytiniams santykiams.
• Reguliariai mankštinkitės.
• Snauskite strategiškai.

Mitybos rekomendacijos miego gerinimui

Remiantis tyrimais, tam tikros dietos ir maisto produktai gali teigiamai paveikti miego kokybę.

Dietos, gerinančios miego kokybę

• Viduržemio jūros regiono dieta: Gausu augalinio maisto, alyvuogių aliejaus ir jūros gėrybių, mažai raudonos mėsos ir pridėtinio cukraus.
• Priešuždegiminė dieta: Panaši į Viduržemio jūros regiono dietą, tačiau papildomai akcentuojami tam tikri mitybos komponentai, pavyzdžiui, flavonoidai.

Maisto produktai, susiję su geresniu miegu

• Riebi žuvis.
• Pieno produktai.
• Kiviai.
• Trešnės ir kitos uogos, pavyzdžiui, braškės ir mėlynės.
• Pupelės ir avižiniai dribsniai.
• Baltymų šaltiniai, ypač tie, kuriuose yra daug aminorūgšties triptofano, pavyzdžiui, paukštiena.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

• Sotieji riebalai, esantys, pavyzdžiui, mėsainiuose, keptose bulvytėse ir perdirbtuose maisto produktuose.
• Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys baltoje duonoje ir makaronuose.
• Alkoholis.
• Kofeinas.
• Nuolatinis kalorijų perteklius.

Apibendrinimas

Taigi, valgyti prieš miegą galima, tik svarbu rinktis protingai. Jei jaučiate alkį prieš miegą, geriau rinkitės lengvą ir sveiką užkandį. Venkite sunkaus, riebaus ar saldaus maisto. Svarbiausia - saikas.

Apibendrinant galiu pasakyti, kad vakarienę verta pradėti šviežių daržovių porcija, kuriose būtų pomidorų, agurkų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, brokolių, šparagų ir avokadų. Gardinkite alyvuogėmis, kukurūzais, riešutais ir sėklomis, žaliaisiais žirneliais. Pagrindiniam patiekalui puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinių patiekalai, taip pat žuvis.

Vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės. Šaltuoju metų periodu, kai norisi šilumos, puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos.

---