Daugumoje sporto šakų, net ir sportuojant mėgėjiškai, norint pagerinti asmeninius rezultatus derėtų prisiminti ir mitybą. Subalansuota mityba - neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, ypač aktuali sportuojantiems. Svarbu atkreipti dėmesį į racioną ir valgymo režimą.
Pasak Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro stiprinimo skyriaus specialistės Virginijos Kupčiūnaitės, tikslingai suplanuota mityba turi didelę įtaką tiek savijautai bėgant, tiek rezultatams. Todėl iki didžiausios bėgimo šventės Lietuvoje likus vos kelioms savaitėms, metas atidžiai peržvelgti ir savo meniu. Ką valgyti ir ko vengti? Į klausimus atsako mitybos ekspertė V.
Mitybos įtaka bėgimo rezultatams
Mityba turi įtakos energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po bėgimo. Bėgimo metu raumenims yra būtina energija, todėl bėgantiems ilgas distancijas yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš bėgimą ir bėgant. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja bėgimo rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta.
Netinkama mityba dažnai lemia geležies trūkumą organizme, tuomet susilpnėja raumenys, greičiau pavargstama, pasireiškia silpnumas, sumažėja ištvermė. Ilgų distancijų bėgimui reikia ruoštis iš anksto ir keisti mitybą po truputį, kadangi staigus mitybos įpročių pakeitimas prieš bėgimą gali sukelti diskomfortą ar net virškinimo problemas, kas turės įtakos bėgimo rezultatams.
Likus kelioms dienoms iki bėgimo nereikėtų eksperimentuoti ir rinktis neįprastų maisto produktų, tačiau maisto racioną turi sudaryti visos maisto produktų grupės. Patariama vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių turinčio maisto, kelis kartus per dieną valgyti grūdinius produktus, rinktis viso grūdo dalių maisto produktus. Svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, per dieną reikėtų suvalgyti nemažiau kaip 400 g. Rekomenduojama valgyti žalias lapines daržoves, raudonas uogas, pupeles ir žirnius, kartą per dieną valgyti riešutus ar sėklas bei kitus maisto produktus, kuriuose yra geležies, kalio ir magnio.
Svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra gerai toleruojami, kad prieš bėgimą būtų išvengta virškinamojo trakto sutrikimų, atsisakyti riebaus, aštraus maisto bei produktų, turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus. Taip pat būtina gerti pakankamą skysčių kiekį - apie 2 litrus, kad būtų išlaikytas skysčių balansas dar prieš bėgimą.
Ką valgyti bėgimo išvakarėse?
Bėgimo išvakarėse reikėtų rinktis neriebų, angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kad nebūtų sutrikdyta virškinimo veikla ir būtų išvengta nemalonių pojūčių. Didžioji dauguma maratono dalyvių startuos ryte, vadinasi, po pusryčių.
Bėgant trumpas distancijas geriausia rinktis lengvai virškinamą, neriebų maistą, tačiau bėgant ilgas distancijas yra labai svarbu su maistu gauti angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu. Tinkams maistas prieš bėgimą yra įvairios košės (ryžių, avižų, sorų ir kitos), makaronai, vaisiai, krakmolingos daržovės. Tačiau reikėtų vengti didelį skaidulinį medžiagų kiekį turinčių produktų.
Svarbu valgyti lėtai, maistą gerai sukramtyti, nepersivalgyti. Kalbant apie bėgančius ilgesnes distancijas - pusmaratonį, maratoną - šiuo atveju įprasta užkandžiauti ir trasoje. Lengvai pasisavinamų angliavandenių užkandžius, kurie suteiktų papildomos energijos bėgimo metu.
Vandens pakankamą kiekį reikia gerti dar pieš maratoną. Reikiamas skysčių kiekis per parą kiekvienam yra individualus, tačiau parastai tai sudaro apie 2 litrus. Bėgimo dieną reikalingas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip bėgimo tempas, laikas, oro temperatūra, prakaito kiekis. Ilgų distancijų bėgikams prieš 2 -3 val. Maratono metu reikia gerti tiek skysčių, kad bėgimo metų būtų parandama ne daugiau kaip 2-3 procentų kūno masės, todėl išgeriamo vandens kiekį geriausia nusistatyti treniruočių metu.
Po ilgų distancijų bėgimo reikia nesustoti gerti skysčių, prarastą skysčių kiekį atstatyti per 1 - 1,5 valandos, geriant po truputį. Bėgant trumpas distancijas vandenį reikia gerti pagal poreikį, kiekviena individualiai. Atsigerti reikėtų prieš bėgimą, jei yra poreikis, bėgimo metu ir nubėgus norimą atstumą. Gerti reikia lėtai, nedideliais kiekiais.
Neretai kirtus finišo liniją bėgikai skuba save apdovanoti - puola valgyti gausiai, sočiai, riebiai. Po bėgimo pirmiausiai reikėtų atstatyti skysčių kiekį organizme ir suvalgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, kad būtų užkirstas kelias raumenų masės nykimui ir glikogeno atsargų netekimui. Tai kas bus valgoma po bėgimo yra labai svarbu, kadangi nuo to priklauso kaip organizmas atsigaus. Taip pat intensyvaus bėgimo metu netenkama elektrolitų, todėl jų pusiausvyrą reikia atkurti renkantis visaverčius maisto produktus ir elektrolitų turinčius gėrimus.
Valgymo režimą kiekvienas bėgiojantis turi pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus bėgimo metu. Vieni bėgikai gali bėgti praėjus vos valandai po valgio, kitiems reikia palaukti 3 valandas ar daugiau, kol maistas bus suvirškintas.
Esant tikrai dideliems krūviams retkarčiais norisi pavalgyti kažko nesveiko. Kartais netgi būna taip, kad jei esi to maisto išsiilgęs arba savaitės pabaigoje po visų treniruočių save apdovanoji pica ar dar kažkuo, net geriau bėgasi, nei kad visą laiką būtumei valgęs mėsą ir salotas, - kalbėjo sportininkas. - Iš esmės valgyti galima viską, bet su saiku.
„Vasaros metu bent du litrus skysčių reikėtų išgerti mažiausiai, o dėl intensyvaus karščio - net ir daugiau. Bėgant daug medžiagų yra išprakaituojama, ypač mikroelementai. Tai turi įtakos raumenų traukimui ir kitiems niuansams. Tačiau vien vandens irgi neužtenka, racione turėtų būti ir magnis, vitaminas C, kalis, mikroelementai. Susimaišius su vandeniu ir įsipylus į gertuvę galima gerti prieš, per ir po sporto, galų gale, ir ne sporto metu“, - sakė R.
Mitybos rekomendacijos
Šiame straipsnyje pateikiu mitybos rekomendacijos ištvermės šakų atstovams, kurie intensyviai treniruojasi arba dalyvauja varžybose. Panašios rekomendacijos galėtų būti taikomos kitų šakų sportininkams, tačiau šiek tiek reikėtų pakoreguoti kcal ir angliavandenių kiekį mityboje. Reikėtų suvartoti apie 300-600 mg/h, jeigu prakaituojama (>1.2L/h). Taip pat atletams, kurie išskiria sūrų prakaitą, bei atletams, kurių treniruotės trunka ilgiau nei dvi valandas. Susiduria su virškinimo problemomis. Pavyzdžiui, pilvo pūtimu, pilvo skausmu. Šių problemų atletas gali išvengti suvalgydamas pakankamai angliavandenių prieš ir per startą. Taip pat, pasirūpindamas pakankamu vandens suvartojimu, tačiau ne per dideliu.
Praktinis pavyzdys, 2-3 dienas prieš varžybas galite pradėti valgyti daugiau maisto, tam kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų, tačiau turite valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug, tai reiškia, kad negalite valgyti be saiko. Paprasti angliavandenių pavyzdžiai, kurie padės gauti pakankamai angliavandenių ir neapsunkins virškinimo (vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių): ryžiai, makaronai, kukurūzų trapučiai, kukurūzai, ryžių pudingas, trapučiai, taleriai, guminukai, sultys, medus, pienas, liesi kruasanai, liesi meduoliai, pieniškos bandelės, liesi vafliai, skysti, liesi jogurtai su cukrumi, sausi pusryčiai (žiūrėti, kad sudėtyje nebūtų daug riebalų), duona, uogienės, džiovinti vaisiai (bet žiūrėti, kad gerai virškintų).
Kai jau suprantate, ką turite valgyti kelias dienas prieš bėgimą ir bėgimo dieną, turite sužinoti, ką valgyti per bėgimą, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimo metu. Bėgikas 60 g angliavandenių gali gauti iš energetinio gelio, gumos ar gėrimo, jeigu sugalvojo suvalgyti maisto bėgimo metu. Kiekvienas atletas prieš taikant šias strategijas varžybų metu, jas turėtų išbandyti treniruočių metu, kad optimizuotų procesą varžybų metu. Patyręs sportininkas, gali išbandyti didesnį angliavandenių kiekį treniruotės ir varžybų metu.
„Gerti pagal troškulio jausmą“ gali atletai, kurie yra naujokai, tačiau rimtesni atletai turėtų susidaryti vandens gėrimo planą. Pagrindinis bėgiko tikslas bėgimo metu yra palaikyti vidutinį vandens suvartojimą ir bėgimo metu netekti tik apie 1-2 kg kūno svorio. Didelė atletų dalis varžybų metu susiduria su virškinimo problemomis. Kai kurios studijos nurodo, kad maistas prieš, per varžybas gali neigiamai paveikti virškinimą ir skatinti diskomfortą skrandyje.
Svarbiausia, varžybų metu ar prieš jas nebandyti nieko naujo. Jei žinote, kad jums prieš varžybas tinka suvalgyti bananą ar avižų košę, tai nieko nekeiskite. Galbūt draugui tinka jogurtas, jūs tai galite išbandyti paprastos treniruotės metu.
Dabar daugelis kalba apie papildus, vitaminus, gelius ir t. t. Tačiau reikia pradėti ne nuo jų, ne jie nubėga maratoną. Privalu tiesiog treniruotis, sveikai maitintis, gerai išsimiegoti, tada ir bus rezultatas!
Angliavandeniai - bėgiko draugas
„Šeštadienį reikėtu savo organizmą pasotinti angliavandeniais. Valgykite makaronus, bananus, avižinę košę, medų su juoda duona ar panašiai. Mūsų kūnas angliavandenius kaupia tik parai. O pakankamai sukauptas kiekis angliavandenių padės starto metu jaustis žvaliai ir kupinam energijos“, - mokė patyrusi ilgųjų nuotolių bėgikė.
Renginio dieną olimpietė siūlo nepersivalgyti, vengti maisto, turinčio daug baltymų. Nes bėgant skrandis jo nesugeba apdoroti. Geriau rinktis greitai skylantį maistą: košes, bananus ir saldžią žaliąją arbatą. Jei bėgate po pietų, ryte pavalgykite gausiau, bet venkite daugiau maisto bent 2 valandos iki starto.
„Ar valgyti bėgant? Jei bėgate 10 kilometrų ar trumpesnę distanciją - nebūtina. Jei bėgate maratoną ar puse, gali tekti papildyti savo energijos atsargas. Maitintis reikėtu lengvu angliavandenių pilnu maistu. Tai gali būti speciali saldi valgomoji želė, gabaliukas banano, fruktozė ar saldūs energetiniai gėrimai. Viską turėtumėte naudoti mažais kiekiais, po truputi ir visą distanciją. Žinoma nepamirštant skysčių“,- priminė I. Juodeškienė, pridurdama, kad jokiu būdu negalima gerti gazuotų gėrimų nei prieš, nei bėgimo metu.
Rekomendacijos prieš Hyrox varžybas
Likus trim dienom iki Hyrox varžybų, reikėtų pasirūpinti, kad tavo energijos atsargos būtų pilnai aprūpintos. Tam tikslui pasiekti, reiktų kasdien pavalgyti daugiau angliavandenių nei įprastai ir sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 65% ar net daugiau tavo suvartojamų dienos kalorijų. Jei varžybas pradėsi esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms, varžybos atrodys daug sunkesnės ir mažiau produktyvesnės, greičiau pavargsi, o rezultatai, tikėtina, bus blogesni.
Taigi, ką reikėtų valgyti prieš varžybas? Svarbu, jog tavo vakarienės maistas prieš varžybas būtų gausus angliavandenių. Tokiu būdu, tavo glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse bus optimaliai papildytos ir turėsi užtektinai energijos atsargų ištvermei palaikyti varžybų metu. Ryžiai, makaronai, bulvės, grikiai, duona, kvietinės tortilijos ar bolivinė balanda yra puikūs angliavandenių šaltiniai - jie turėtų sudaryti didžiąją dalį tavo lėkštės. Angliavandenius gali papildyti liesesniu baltymu kaip, pavyzdžiui, vištienos krūtinėle, tunu, menkės file, tofu, kiaušiniais ar kiaušinių baltymais.
Svarbu gauti ir daržovių - bet rinkis tokias, kurios turi kiek mažiau skaidulų, pavyzdžiui, salotų lapus, pomidorus, agurkus, morkas, burokėlius, moliūgą. Pusryčius stenkis pavalgyti 2 - 3 valandas iki varžybų, kad būtų likęs pakankamas laiko tarpas maisto suvirškinimui. Jei varžybos labai anksti ryte ir nesinori keltis kelias valandas ankščiau, užtikrink, kad pavalgei sočią vakarienę, turinčią daug angliavandenių, o ryte atsikėlus suvalgyk kažką lengvai ir greitai virškinamo. Pavyzdžiui, skrudintą baltą duoną su riešutų sviestu ir bananu ar saldžia uogiene, arba avižinę košę su uogiene/klevų sirupu ir graikišku jogurtu.
Hyrox varžybos vidutiniškai trunka apie 60-90 minučių. Daugumai atletų energijos turėtų pakakti iš to, ką valgė prieš tai, tačiau papildomai suvartojus greitai pasisavinamus angliavandenius, galime padėti nutolinti nuovargį ir prisidėti prie geresnių rezultatų pasiekimo.
Singles - 30-45 minučių nuo starto pradžios, suvartok energinį geliuką, kuris suteiks momentinės energijos dėl sudėtyje esančių lengvai skaidomų angliavandenių. Doubles - rekomendacijos panašios kaip ir dalyvaujantiems individualiose varžybose. Svarbu neeksperimentuoti su jokiais naujais maisto produktais varžybų dieną!
Kai kurie žmonės gali netoleruoti energinių geliukų ar sportinių gėrimų bėgimo ir intensyvaus krūvio metu. Netolerancija gali sukelti įvairių virškinimo nepatogumų kaip, pavyzdžiui, pilvo skausmas ir pūtimas, pykinimas ar net vėmimas ir viduriavimas. Todėl rekomenduoju išbandyti geliukus jau treniruočių metu, prieš varžybas, ir atrasti, kas tavo organizmui tinka labiausiai. Bet vėlgi, noriu paminėti, jog geliukai ir sportiniai gėrimai tikrai nėra visiems būtini.
Jei intensyviai sportuoji ilgiau nei 60 minučių, rekomenduojama suvartoti apie 30 - 60g angliavandenių per valandą. Vienoje energinio gelio pakuotėje dažniausiai yra apie 22 gramus angliavandenių.
Intensyvios fizinės veiklos metu prarandame skysčių ne tik per prakaitą, bet ir kvėpavimą. Šis skysčių praradimas, jei nėra tinkamai kompensuojamas, gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios gali pablogėti sportiniai rezultatai, padidėti nuovargis ir netgi kilti sveikatos problemų. Norint sužinoti, kiek skysčių rekomenduojama išgerti per parą, savo kūno svorį kilogramais padaugink iš 0,03 L (30 ml). Svarbu paminėti, jog gautas skaičius yra tik teorinė dienos skysčių norma, apskaičiuota vidutinio judrumo žmogui. Norint sužinoti optimaliausią reikiamą vandens kiekį varžybų metu, savo kūno svorį kilogramais padaugink iš 2 ml. Gautą kiekį gerk kas 15 - 20 minučių.
Gausiai prakaituojant mes netenkame dalies svarbių elektrolitų - natrio, kalio ir magnio. Todėl rekomenduojama jų gauti iš sportinių/izotoninių gėrimų, kurie padės palaikyti optimalų elektrolitų balansą sporto metu. Elektrolitus gali gauti ir iš elektrolitų miltelių, juos sumaišant su vandeniu. Elektrolitų miltelių galima nusipirkti vaistinėse ar sporto prekių parduotuvėse, pavyzdžiui SportPoint (Jasinskio g. 14a).
Hyrox varžybos pareikalaus labai daug jėgų ir energijos, o raumenys bus itin nuvargę po tokio didelio krūvio. Todėl labai svarbu, kad baigus varžybas tinkamai pavalgytum ir atgautum prarastus skysčius. Idealus po varžybinis maistas turėtų būti sudarytas iš kompleksinių angliavandenių, kurie padės atgauti išeikvotas glikogeno atsargas, ir gero baltymų šaltinio, kuris prisidės prie pažeistų raumens audinių regeneracijos.