Kartais galima taip užsimąstyti, ką valgyti po treniruotės, kad pamirštama, jog tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu, o gal net svarbiau. Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Mityba prieš treniruotę gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams.

Kas yra mityba prieš treniruotę?

Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas - paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui.

Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir baltymams. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o baltymai reikalingi raumenims kurti ir atkurti. Tinkamai subalansuokite šią pusiausvyrą ir pasieksite maksimalų našumą bei atsigavimą.

Protingas požiūris į maistą prieš treniruotę - pasiruošti. Planuokite ir gaminkite maistą iš anksto, kad užtikrintumėte, jog gausite visas maistines medžiagas, kurių reikia geriausiems rezultatams pasiekti.

Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?

Treniruočių metu organizmas degina adenozintrifosfatą (ATP) greičiau nei įprastai. ATP iš esmės yra ląstelių energijos valiuta - be jo tiesiogine prasme negalite išjudinti raumenų. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo ATP šaltinis - didžiąją dalį organizmo gaminamos energijos, ypač fizinio krūvio metu, sudaro sukaupti arba neseniai suvalgyti angliavandeniai.

Kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, riebalai ir aminorūgštys, tam tikromis sąlygomis kartais naudojamos energijai gauti. Tačiau angliavandeniai yra bene geriausias dalykas, kurį reikia vartoti, jei norite suteikti kūnui energijos treniruočių metu.

Jei anksti keliatės, geriausia prieš treniruotę suvalgyti nedidelį, angliavandenių turtingą užkandį, o po to - didesnį bei sotesnį patiekalą. Jei mėgstate treniruotis vidurdienį, pasirūpinkite, kad pusryčiuose būtų daug sudėtinių angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų, o likus valandai iki treniruotės suvalgykite mažesnį angliavandenių turtingą užkandį.

Abiem atvejais puodelis kavos arba kofeino papildas taip pat gali būti naudingas stimulas, nes kofeinas gali pagerinti fizinį darbingumą. Vakare sportuojantys asmenys turėtų elgtis panašiai, daugiausia dėmesio skirdami angliavandeniams ir baltymams, tačiau jiems gali būti patariama atsisakyti kofeino taip vėlai, nes jis gali sutrikdyti miegą.

Ką turėčiau valgyti 30 minučių prieš treniruotę?

Prieš treniruotę norisi suvalgyti ką nors, kas greitai ir lengvai virškinama, turi daug maistinių medžiagų ir energijos. Laimei, gamta jau sugalvojo puikų užkandį prieš treniruotę - bananus. Mityba prieš treniruotę taip pat gali būti: bandelės, ryžių pyragėliai, dribsniai, kokosų vanduo, kiti vaisiai, pavyzdžiui, ananasai bei arbūzai, ir sporto papildai, pavyzdžiui, baltyminiai batonėliai, angliavandenių geliai ar izotoniniai gėrimai.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu. Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.

Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus.

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada turėtumėte valgyti prieš treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų. Štai keletas idėjų:

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų:

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau:

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

BCAA

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.

Kreatinas

Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.

Kofeinas

Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.

Beta alaninas

Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Ką dar apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?

Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.

Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.

Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės.

Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.

Pavyzdinis valgiaraštis

Štai pavyzdinis dienos valgiaraštis, kurį galite pritaikyti pagal savo poreikius:

Ką valgyti pusryčiams?

• Moterys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrai: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Ką valgyti priešpiečiams?

Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų. Tai gali būti vaisiai, riešutai ar jogurtas.

Ką valgyti pietums?

• Moterys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrai: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pavakariams?

Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės. Tai gali būti varškė, vaisiai ar baltyminis kokteilis.

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Svarbu atsiminti

Į treniruotę - nevalgius. Svarstydami, kiek turi būti likti laiko be maisto burnoje iki treniruotės, A.Sujeta pirmiausiai siūlo atkreipti dėmesį, kiek intensyviai sportuojate. Pavalgyti, o po valandos eiti sportuoti, sakyčiau - ekstremalu“, - rimtai kalba mitybos specialistas. Po treniruotės vykstantis procesas, kai kūnas įsisavina daugiau baltymų ir angliavandenių, vadinasi metabolinis langas ir tęsiasi 24 valandas.

„Bet pavalgyti rekomenduoju praėjus valandai-trims po sporto“, - pataria A.Sujeta. Dažnai žmonės renkasi treniruotes ryte iki pusryčių ir Artūras sako, kad tai tikrai nėra blogas sprendimas, jei žmogus sportuoja ne itin intensyviai, iki 60 proc. nuo savo maksimalaus širdies dažnio.

Mitybos specialistas A. Sujeta primena, kad sportuojantiems svarbiausi elementai, kurių reikėtų maiste yra baltymai ir angliavandeniai. Jais reikėtų papildyti savo meniu tiek prieš, tiek ir po treniruotės. Jis pastebi, kad dažnai žmonės tiesiog bijo angliavandenių, bet Artūras primena, kad tai energetinė medžiaga, kurią eikvojame iš kepenų ir raumenų, todėl būtina papildyti atsargas. Per daug vandens - irgi nesveika. Kalbant bendrai - per treniruotę reikia gerti, nes dehidratuosite, o net 2 proc. dehidratacija yra pavojinga sveikatai“, - informuoja A. Sujeta.

Jis susiduria su dar vienu sveikatai nepalankiu vandens gėrimo įpročiu - gerti per daug vandens. Tokiu atveju gali sumažėti natrio ir kalio kiekis kraujyje.

Treniruotės, kurias galite atlikti praėjus 30 minučių po valgio

Paprastai po valgio turėtumėte palaukti 30 minučių prieš užsiimdami fizine veikla, tačiau yra keletas nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti per šį laiką. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ir tempimo pratimai gali padėti virškinimui ir kraujotakai, o kartu paruošti jus treniruotei. Po pusvalandžio galite pereiti prie intensyvesnės veiklos, pavyzdžiui, kardio ar jėgos treniruočių.

Gerai suplanuotas maistas prieš treniruotę gali pakelti jūsų sveikatingumo kelionę į naujas aukštumas. Tinkamu laiku į organizmą patekusios tinkamos maistinės medžiagos suteiks jums energijos ir padės pasiekti geriausių rezultatų. Taigi, kai kitą kartą eisite į sporto salę, prieš treniruotę būtinai suvalgykite skanų ir maistingą prieštreniruotinį maistą. Nustebsite, kokį skirtumą tai gali padaryti.

---