Metant svorį, labai svarbu sureguliuoti mitybą. Ir ne tik ką valgyti ir ko nevalgyti, bet ir kuriuo paros metu tai daryti. Didžiausia kalorijų dalis turėtų būti gaunama pirmoje dienos pusėje, o vakare galima ir lengviau pavalgyti. Vakare siūloma suvartoti ne daugiau kaip 400 - 500 kilo kalorijų. Geriausia yra valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
Valgymo Laikas Ir Produktų Pasirinkimas
Pietūs aprūpina žmogų energija, reikalingai dar pusei darbo dienos. Todėl per pietus reikėtų pavalgyti sočiai, galima rinktis mėsą (vištieną, jautieną, vengti riebios kiaulienos), žuvį, kiaušinius ar sūrį. Per pietus geriau vengti produktų iš kvietinių miltų ir bulvių. Ypač jei metate svorį. Tokie patiekalai sukels mieguistumą ir neturėsite pakankamai energijos.
Vakarienė - taip pat svarbus dienos valgymas, tačiau per vakarienę gaunamų kalorijų kiekį reikėtų gerokai apriboti. Venkite angliavandenių, tai yra, įvairių vaisių, saldumynų bei kvietinių maisto produktų. Geriau rinktis lengvesnį maistą: daržoves, salotas. Jei sportuojate, vakare galima valgyti baltymų turinčius produktus: vištieną, žuvį, kiaušinius, ankštinių augalų patiekalus. Prie kiekvieno patiekalo įtraukite ir daržoves - jų galima valgyti kiek norite. Tačiau nepamirškite apriboti kitų produktų ir nevalgyti vėlai vakare.
Jei norite numesti svorio, vakarienei galima rinktis jūros gėrybes (midijas, austres, krevetes). Jas galima valgyti su nedideliu kiekiu makaronų ar ryžiais. Visgi, per vakarienę angliavandenių kiekį būtų gerai kiek įmanoma sumažinti. Todėl geriau rinktis daugiau baltymų turinčius produktus, kaip kad mėsa (vėlgi, venkite kiaulienos), žuvis, taip pat ir pieno produktai. Ypatingai baltymai yra svarbūs tuomet kai sportuojate.
Vakare reikėtų valgyti tuos produktus, kurie turi lėtai įsisavinamų baltymų. Tai varškė, pasukos, kiti pieno produktai. Žinoma, galite nevengti mėsos, geriausiai vakare tinka vištiena ir kalakutiena, nes ji lengviau virškinama nei kiti maisto produktai. Sportininkai vakare valgo varškę su jogurtu, renkasi vištienos salotas, žuvį. Metant svorį, vakarienės nereikėtų visiškai atsisakyti. Taip tik sukelsite organizmui stresą ir jis gali pradėti kaupti riebalus. Geriau yra pasirinkti subalansuotą vakarienę, tačiau gerokai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Pradžioje tai gali būti sunku, tačiau jau po kelių dienų priprasite ir džiaugsitės rezultatais.
20 Svorio Metimui Palankiausių Maisto Produktų
Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų - ir tai pagrįsta mokslu:
- Visas kiaušinis: Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų, o kalorijų nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
- Lapinės daržovės: Mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos.
- Lašiša: Labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina ir su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu leidžia jaustis sočiai ilgą laiką.
- Kryžmažiedės daržovės: Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios.
- Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį.
- Virtos bulvės: Jos turi keletą savybių, dėl kurių yra optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui.
- Tunas: Dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas.
- Ankštiniai: Kai kurie ankštiniai augalai gali paskatinti svorio metimą.
- Sriubos: Kaip jau buvo minėta anksčiau, mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų.
- Varškės sūris: Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų.
Taip pat verta įtraukti graikišką jogurtą, liesą mėsą (vištieną, lašišą), sūrį ir tofu, nes juose gausu baltymų.
Mitybos Įpročiai Ir Mitas
Lieknėjimas turbūt viena aktualiausių temų visame pasaulyje. Pirmiausia, ką turite padaryti, norėdami sulieknėti - pamirškite įvairiausius mitus. Vienas tokių - nevalgyti po 18 val. Taip, iš esmės tai nėra blogas patarimas, jei Jūs miegoti eisite 21 val. Tačiau jei miegoti einate vėliau, tikrai išalksite iki to laiko. Todėl vakarienę pavalgykite 2 - 3 val. iki miego. Taip skrandis turės laiko suvirškinti maistą, o Jūs nebūsite peralkę. Žinoma, vakarienei nesirinkite sultingo kepsnio ar tokio maisto, kuris virškinamas gerokai ilgiau.
Dažnai žmonės, norėdami numesti svorio pradeda valgyti vos kartą ar du per dieną ir nedidelėmis porcijomis. Deja, per mažai maisto priverčia organizmą įjungti bado rėžimą ir kaupti bet kokias maisto atsargas. Iš tiesų, norint numesti svorio reikia valgyti dažnai ir normaliomis porcijomis. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną. Turėtumėte valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę, o jų tarpe įtraukti užkandžius. Maistas turi būti sotus, turtingas maistinėmis medžiagomis. Valgydami kas 2 - 3 val. medžiagų apykaitą dažniausiai sulėtėja, kai valgoma nereguliariai, trūksta judėjimo. Todėl kartu nepamirškite ir daugiau judėti. Jei neturite kada sportuoti, bent jau dažniau pasivaikščiokite, trumpesniems atstumams atsisakykite automobilio ar kitos transporto priemonės.
Ko Vengti Norint Sulieknėti
Norint sulieknėti labai svarbu atsisakyti kai kurių maisto produktų, kurie ne tik trukdo nukristi svoriui, bet ir nėra naudingi mūsų sveikatai:
- Cukrus: stipriai veikia mūsų nervinę sistemą, gali sukelti nerimą, depresiją.
- Druska: Valgant daugiau sūrių produktų mus labiau troškina.
- Miltiniai patiekalai: Nors nuskambės keistai, tačiau rekomenduojame rinktis namie gamintą maistą ir valgyti namuose, kur niekas nebalškys Jūsų dėmesio.
Sveikos Mitybos Principai
Metant svorį svarbu ir mūsų mąstymas bei nusiteikimas. Svarbiausia yra išmokti atsirinkti tai, kas sveika ir skanu Jums. Tikrai nereikia versti savęs per prievarta valgyti to, kas neskanu. Pradėjus sveikos mitybos kelią, negalvokite apie jo pabaigą. Jei nuolat Jūsų mintys suksis apie tai, kada greičiau baigsis tokia mityba, svorį numesti bus sunku, jausitės prastai. Mūsų mintys ir emocijos labai atsiliepia ir mūsų organizmui.
Naudingi riebalai gaunami su riebia žuvimi (lašiša, tunas, skumbrė, silkė), iš avokadų, riebių pieno produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus. Tokie riebalai labai naudingi ir reikalingi mūsų organizmui. Lieknėjant svarbu nepamiršti, kad būtina ne tik tinkamai maitintis, bet ir daugiau judėti.
Sportas Ir Fizinis Aktyvumas
Taip pat puikiai tiks ilgesni pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, pasivažinėjimas dviračiu, šokiai, plaukiojimas baseine. Atminkite, kuo daugiau judėsite, tuo stipresni bus Jūsų raumenys ir greitesnė medžiagų apykaita.
Reguliariai mankštinantis, galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Specialistų teigimu, per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui. Kardio pratimai, dar vadinami aerobiniais pratimais, gali pasitarnauti, siekiant numesti svorio. Šie pratimai padidina širdies ritmą ir organizmo sunaudojamo deguonies kiekį.
Viename 2017 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas kardio ir pasipriešinimo pratimų poveikis vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Tyrėjai nustatė, kad derindami kardio ir pasipriešinimo pratimus su mažai kaloringa dieta, dalyviai per 6 mėnesius atsikratė 9 proc. Didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (angl. high intensity interval training, HIIT) intensyvaus fizinio aktyvumo epizodai kaitaliojami su trumpomis atokvėpio akimirkomis.
Svorio Metimo Greitis Ir Sveikata
Metant svorį svarbiausia aklai nesivadovauti bet kokia informacija ir girdėtais mitais. Nesigriebkite vienkartinių dietų, viską darykite palaipsniui ir kompleksiškai. Mitybos specialistai jau ne vienus metus bando įteigti, jog priaugti kilogramai nenukrenta per dieną, tad neverta kankintis laikantis greitus rezultatus žadančių dietų - vos tik sugrįžus prie įpročių, greitai sugrįš ir svoris, neretai su kaupu. Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis.
Jei žmogus nori sulieknėti, jis turėtų stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui. Be to, dietos, rekomenduojančios vartoti vienos rūšies maisto produktus (vadinamosios monodietos), gali apriboti žmogui reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą.
Sveikas svorio metimo tempas: 0,5-1 kg per savaitę. Šis tempas leidžia kūnui prarasti riebalus, o ne raumenis ar vandenį, ir padeda užtikrinti, kad svorio metimo rezultatai būtų ilgalaikiai.
Ekstremalios dietos gali turėti žalingą poveikį medžiagų apykaitai. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų, jis gali pereiti į bado būseną, dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos procesai ir ilgainiui tampa sunkiau išlaikyti sumažėjusį svorį. Be to, nereikėtų pamiršti ir psichologinio ekstremalių dietų poveikio.
Patarimai Siekiant Sėkmės Metant Svorį
Norint sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti rezultatus, svarbu laikytis šių principų:
- Gerkite pakankamai vandens.
- Valgykite baltymus, daržoves ir sveikuosius riebalus.
- Mažinkite angliavandenių ir cukraus vartojimą.
- Valgykite sąmoningai.
- Pakankamai miegokite.
- Reguliariai judėkite.
Taip pat siūloma riboti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ar transriebalų. Sulieknėti padeda ir mažesnis suvartojamo alkoholio kiekis. Sulieknėti gali padėti ir lėtesnis valgymo tempas. Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai, pakeitimas pilno grūdo alternatyvomis padeda numesti svorio.
Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą. Miego trūkumą jaučiantiems žmonėms padidėja grelino koncentracija. Grelinas yra hormonas, kurį organizmas išskiria, kad paskatintų apetitą. Didelis grelino kiekis gali padidinti žmogaus apetitą ir sąlygoti persivalgymą.
Svarbu prisiminti, kad sveikas svorio metimas turėtų vykti palaipsniui - apytiksliai 0,5-1 kg per savaitę. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir įtraukus į savo kasdienybę daugiau fizinio aktyvumo, galite greitai ir tvariai numesti svorio. Numesti 4kg per savaitę nėra realu ar tvaru. Siekdami saugiai ir sveikai numesti svorio, keiskite mitybą ir gyvenimo būdą.
Maisto Papildai Ir Vaistai
Apgalvotai paruošti kokteiliai gali būti malonus būdas pagerinti mitybos kokybę bei rasti išeitį kaip numesti svorio. Kokteilių lieknėjimui esminis principas turėtų būti - mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir proteinų. Skaidulos - tai rūšis nevirškinamų angliavandenių, kurie ne tik reguliuoja žarnyno veiklą, bet ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina insulino šuolius po valgymo.
Kaip ir kokteiliai svorio metimui, taip ir papildai gali būti tinkamas kelias ieškant būdo kaip numesti svorio. Specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis natūralius papildus, tokius kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar konjugatuota linolo rūgštis. Svorį mažinantys vaistai, paprastai skiriami asmenims, turintiems didelį nutukimą ir su tuo susijusiomis sveikatos problemomis.
Mitybos Planas
Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Individualus mitybos planas atsižvelgia į individualų skonį, suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai, padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų, atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas, atitinka asmenines vertybes, nevaržo socialinio gyvenimo, yra įperkamas, patogus ir tvarus.
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
Svarbiausia - kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).