Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Intensyviame sportininko rengimo etape vienas iš svarbiausias jo sėkmės rodiklių tai tinkama ir subalansuota mityba. Tai, ką sportininkas suvalgo prieš sporto pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos treniruočių ir varžybų rezultatui, bei apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

Pagrindiniai makroelementai ir jų įtaka

Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.

Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę.

Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą.

Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio).

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada turėtumėte valgyti prieš treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.

Štai keletas idėjų:

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų.

Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Supermaistas sportuojantiems

„Iki" dalijasi supermaistu vadinamais produktais, kurie puikiai tiks sportuojantiems, didinantiems savo ištvermę arba tiems, kurie ruošiasi rugpjūčio 21-ąją Vilniuje vyksiančiam „IKI velomaratonui":

• Avižos: Šis maistas pasižymi didžiule skaidulų gausa. Jose yra daug angliavandenių, tačiau žemas glikemijos indeksas, kuris suteikia ilgalaikį energijos išsiskyrimą į kraują ir padidina ištvermę. Avižiniuose dribsniuose taip pat randama ir vitamino B, mineralų ir organizmui būtinų antioksidantų.
• Vyšnios: Šios uogos yra vienas iš daugiausiai antioksidantų turinčių produktų. Be to, jos suteikia ir daugybę naudos sveikatai: sakoma, kad sportininkams, vartojusiems daug vyšnių, sumažėjo po treniruotės atsirandantys raumenų skausmai. Be to, vyšnios pasižymi ir imuniteto stiprinimu, priešuždegiminėmis savybėmis.
• Kale kopūstas: Šiuose kopūstuose yra daug vitaminų: A, K, B6, kalcio ir geležies. Tai antioksidantų turtinga daržovė, padedanti reguliuoti uždegiminį organizmo procesą. Kale kopūstuose taip pat yra karotenoidų ir flavonoidų, dviejų galingų antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, sukeliančių oksidacinį stresą, juose taip pat yra ir didelis skaidulų kiekis, kuris padeda reguliuoti cholesterolį.
• Bananai: Šis vaisius yra vienas geriausių užkandžių prieš ir po treniruotės. Bananuose gausu kalio ir vitamino B6, jie padeda išlaikyti mažą cukraus kiekį kraujyje, reguliuoja virškinimą ir organizmą papildo po bet kokio fizinio krūvio prarastais elektrolitais. Be to, bananų vartojimas stiprina ir širdies darbą.
• Ispaninio šalavijo sėklos: Šiame produkte yra ypatingai daug skaidulų ir antioksidantų. Jose taip pat gausu kalcio, geležies ir baltymų, omega-3 riebalų rūgščių. Be to, šių sėklų vartojimas organizme padeda palaikyti ir normalų skysčių balansą.
• Graikiniai riešutai: Tai yra produktas, pasižymintis augalinės kilmės baltymais, B grupės vitaminais ir antioksidantais. Juose taip pat yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei bet kuriuose kituose riešutuose.
• Saldžiosios bulvės: Šiose daržovėse yra gausu vitaminų A ir C. Nuolatinis jų vartojimas padeda sumažinti kraujospūdį. Saldžiosiose bulvėse taip pat yra gausu mineralų: kalio, geležies, mangano ir vario. Šie mineralai itin svarbūs sportininkams: jie užtikrina tinkamą raumenų veiklą.
• Lašiša: Šioje žuvyje yra randama ypatingai didelis baltymų bei organizmui būtinų omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B12 ir B6.

Mitybos patarimai ištvermės sporto šakų atstovams

Šiame straipsnyje pateikiu mitybos rekomendacijos ištvermės šakų atstovams, kurie intensyviai treniruojasi arba dalyvauja varžybose. Panašios rekomendacijos galėtų būti taikomos kitų šakų sportininkams, tačiau šiek tiek reikėtų pakoreguoti kcal ir angliavandenių kiekį mityboje.

• Reikėtų suvartoti apie 300-600 mg/h, jeigu prakaituojama (>1.2L/h). Taip pat atletams, kurie išskiria sūrų prakaitą, bei atletams, kurių treniruotės trunka ilgiau nei dvi valandas.
• Susiduria su virškinimo problemomis. Pavyzdžiui, pilvo pūtimu, pilvo skausmu. Šių problemų atletas gali išvengti suvalgydamas pakankamai angliavandenių prieš ir per startą. Taip pat, pasirūpindamas pakankamu vandens suvartojimu, tačiau ne per dideliu.
• Praktinis pavyzdys, 2-3 dienas prieš varžybas galite pradėti valgyti daugiau maisto, tam kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų, tačiau turite valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug, tai reiškia, kad negalite valgyti be saiko.

Paprasti angliavandenių pavyzdžiai

Paprasti angliavandenių pavyzdžiai, kurie padės gauti pakankamai angliavandenių ir neapsunkins virškinimo (vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių): ryžiai, makaronai, kukurūzų trapučiai, kukurūzai, ryžių pudingas, trapučiai, taleriai, guminukai, sultys, medus, pienas, liesi kruasanai, liesi meduoliai, pieniškos bandelės, liesi vafliai, skysti, liesi jogurtai su cukrumi, sausi pusryčiai (žiūrėti, kad sudėtyje nebūtų daug riebalų), duona, uogienės, džiovinti vaisiai (bet žiūrėti, kad gerai virškintų).

Ką valgyti per bėgimą

Kai jau suprantate, ką turite valgyti kelias dienas prieš bėgimą ir bėgimo dieną, turite sužinoti, ką valgyti per bėgimą, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimo metu. Bėgikas 60 g angliavandenių gali gauti iš energetinio gelio, gumos ar gėrimo, jeigu sugalvojo suvalgyti maisto bėgimo metu. Kiekvienas atletas prieš taikant šias strategijas varžybų metu, jas turėtų išbandyti treniruočių metu, kad optimizuotų procesą varžybų metu. Patyręs sportininkas, gali išbandyti didesnį angliavandenių kiekį treniruotės ir varžybų metu.

Skysčių vartojimas bėgimo metu

„Gerti pagal troškulio jausmą“ gali atletai, kurie yra naujokai, tačiau rimtesni atletai turėtų susidaryti vandens gėrimo planą. Pagrindinis bėgiko tikslas bėgimo metu yra palaikyti vidutinį vandens suvartojimą ir bėgimo metu netekti tik apie 1-2 kg kūno svorio.

Virškinimo problemos varžybų metu

Didelė atletų dalis varžybų metu susiduria su virškinimo problemomis. Kai kurios studijos nurodo, kad maistas prieš, per varžybas gali neigiamai paveikti virškinimą ir skatinti diskomfortą skrandyje.

Patarimai, kaip išvengti virškinimo problemų:

1. Susidaryti mitybos ir treniruočių planą prieš varžybas.
2. Negerkite ir nevalgykite per daug prieš ir per varžybas.

---