Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu. Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandelius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.

Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio).

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada Turėtumėte Valgyti Prieš Treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Maistas Prieš Treniruotę: Ką Valgyti?

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.

Štai keletas idėjų:

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.

Pavyzdžiai:

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.

Pavyzdžiui:

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius Papildus Vartoti Prieš Treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Kada Valgyti Angliavandenius Ir Baltymus?

Norint išsiaiškinti, ar angliavandeniai turėtų būti jūsų lėkštėje, ir kada, kai ką reikia apie juos žinoti. Dietologė Melissa Meier paaiškino, kada tinkamiausias laikas juos valgyti. Angliavandeniai suteikia kūnui energijos. Tai kūno kuras, ir energijai gaminti jie yra geriausi. Angliavandenių rasite beveik kiekvienoje pietų lėkštėje. Svarbiausia yra angliavandenių kokybė.

Angliavandenių vartojimo laikas - karšta tema dietų pasaulyje. Gera žinia ta, kad angliavandenius galima valgyti ir 8, ir 20 val. Jie nevirsta riebalais vien todėl, kad lauke tamsu. Žmogui, reguliariai valgančiam kokybiškus visaverčius angliavandenius visą dieną, tai yra sveikos mitybos dalis. Siekdami pusiausvyros stenkitės, kad kokybiški angliavandeniai sudarytų ketvirtadalį kiekvieno valgymo per dieną.

Pateiksiu savo versiją, kodėl iš ryto valgyti angliavandenius yra geriau nei baltymus. Tam yra šešios priežastys.

1. Pirma, nakties metu mūsų vidaus organai veikia, nors ir lėčiau, betmes išnaudojame dalį glikogeno (energijos sandėlio), todėl ryte reikia atsargas imti grąžinti. Taip galima padaryti valgant pusryčius, kupinus sudėtingųjų angliavandenių: grūdų košių ar pilno grūdo duonos sumuštinius. Jie suteikia ilgalaikį sotumą, kuris jaučiamas iki pietų, ir net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną. Manoma, kad pavalgius iš ryto sudėtinių angliavandenių, ilgainiui sumažėja net kavos poreikis.
2. Antra priežastis yra tokia, kad visos sveikatos organizacijos jau atvirai tvirtina, mes šiais laikais valgome per daug gyvūninės kilmės produktų: mėsos ir pieno produktų. Gyvūninės kilmės baltymų geriau valgyti tik vieną kartą per dieną. Todėl jeigu ryte valgysime baltyminio maisto, dieną tikrai rinksimės pietums mėsą, o jei dar tą patį pakartosime vakare - kelis kartus viršysime rekomendacines gyvūninių baltymų normas.
3. Trečia, kuo daugiau gyvūninių baltymų suvalgome, tuo mažiau suvartojame augalinių produktų. Pastarųjų reikia dėl įvairių priežasčių: nuo sudėtinių angliavandenių, suteikiančių mums energijos, iki maistinių skaidulų, gerinančių virškinimą, mažinančių cholesterolį iki antioksidantų saugančių mus nuo įvairių ligų ir senėjimo.
4. Ketvirta priežastis, kodėl rekomenduoja valgyti košę iš ryto, yra ta, kad priešpiečiams siūlome valgyti vaisių, kurie turi būti valgomi apytuščiu skrandžiu. Baltymai skrandyje užtrunka 4-5 val., o angliavandeniai 2-3 val., todėl po baltymų suvalgyti vaisiai per ilgai užtruks virškinimo trakte ir jums gali pūsti pilvą. Po košės porcijos šio nemalonaus pojūčio tikrai išvengsite ir gausite daugiau naudos iš suvartoto maisto.
5. Penkta priežastis - pirmoje dienos pusėje iki 15 val. mūsų medžiagų apykaita yra pati greičiausia, todėl mums reikia daugiau energijos ir ją lengviau galime gauti iš angliavandenių: grūdinių produktų. Tas ypač aktualu, kai sportuojame po pietų.
6. Šešta, mums vakare reikia baltymų, o kiaušinis ypatingai lengvai pasisavinamas produktas. Be to, jis ypatingai greitai paruošiamas. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis, iki kietai virto kiaušinio su salotomis.

Baltymus vakare rekomenduojama valgyti todėl, kad jų gautos energijos nereikia skubėti išnaudoti. Angliavandeniai yra mūsų energijos šaltinis, o vakare energijos mums jau nebereikia, mes jos tiesiog nebespėsime išnaudoti ir taip angliavandenių perteklius virs riebalais. Baltymai dalyvauja regeneraciniuose (atstatymo) procesuose, tad jie būtini po įtemptos darbo dienos ar sunkios treniruotės.

---