Studentų gyvenimas dažnai susijęs su ribotu biudžetu ir užimtu grafiku, tačiau tai nereiškia, kad negalima valgyti sveikai. Su trupučiu planavimo ir kūrybiškumo galite pasiruošti greitus, skanius ir nebrangius patiekalus, kurie ne tik patenkins alkį, bet ir suteiks energijos mokslams.
Ekonomiškos Mitybos Principai
- Planuokite pirkinius. Sudarykite savaitės valgiaraštį ir sudarykite sąrašą būtiniausių produktų.
- Pirmenybę teikite sezoniniams produktams.
- Pirkite produktus didesniais kiekiais.
- Pasirinkite pigesnes baltymų alternatyvas.
- Išnaudokite likučius. Sukurkite receptus iš maisto likučių - sriubas, troškinius ar omletus.
Greiti ir Pigūs Receptai
1. Sriuba iš To, Ką Turite
Paruošimas: Į puodą įpilkite šiek tiek aliejaus ir apkepkite svogūną bei česnaką. Įdėkite morką, bulvę ir pakepkite kelias minutes. Supilkite pomidorus, pupeles ir vandens arba sultinio, kad padengtų daržoves. Virkite apie 20 minučių, kol daržovės suminkštės. Paskaninkite druska, pipirais ir prieskoniais.
2. Blynai su Bananais ir Avižiniais Dribsniais
Paruošimas: Sutrinkite bananą ir sumaišykite su avižiniais dribsniais, kiaušiniu ir pienu. Įberkite cinamono pagal skonį. Kepkite mažus blynelius keptuvėje su šiek tiek aliejaus, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių.
3. Makaronai su Tunais
Paruošimas: Išvirkite makaronus pagal instrukciją ant pakuotės. Kol makaronai verda, keptuvėje su aliejumi apkepkite morką ir papriką, kol suminkštės. Įdėkite tuną ir išmaišykite. Kai makaronai bus paruošti, nusunkite juos ir sumaišykite su daržovėmis ir tunu. Paskaninkite druska, pipirais ir prieskoniais.
4. Omletas su Daržovėmis ir Sūriu
Paruošimas: Keptuvėje lengvai apkepkite pomidorą ir papriką. Išplakite kiaušinius, paskaninkite druska, pipirais ir užpilkite ant daržovių. Kepkite ant vidutinės ugnies, kol kiaušiniai sutvirtės. Pabarstykite tarkuotu sūriu ir palaukite, kol jis išsilydys.
5. Keptos Bulvės su Kiaušiniais ir Špinatais
Paruošimas: Įkaitinkite šiek tiek aliejaus keptuvėje ir apkepkite bulvių kubelius, kol jie gražiai apskrus ir taps minkšti. Įdėkite špinatus arba kitus žalumynus, maišykite kelias minutes, kol suminkštės. Supilkite plakta kiaušinį ir paskaninkite druska bei pipirais. Kepkite, kol kiaušinis sutvirtės.
Kiti Receptai Įkvėpimui
Bulvių blynai
Ingredientai: Bulvės, svogūnas, česnako skiltelė, kiaušinis, miltai, druska, juodieji pipirai, aliejus.
Paruošimas: Bulves nuskuskite. Nuskustas bulves, svogūną ir česnako skiltelę sutarkuokite tarka iki vientisos masės. Įmuškite kiaušinį. Į masę įberkite miltų, druskos ir juodųjų pipirų. Keptuvėje įkaitinkite kelis šaukštus aliejaus. Šaukštu kabinkite paruoštą bulvių tešlą ir keptuvėje formuokite blynus. Kepkite porą minučių, kol gražiai apskrus. Atsargiai apverskite ir kepkite dar porą minučių. Iškepusius blynus išimkite iš keptuvės ir perkelkite ant popieriniu rankšluosčiu ištiestos lėkštės, kad sugertumėte riebalus. Patiekite su grietine ar grybų padažu.
Troškintos bulvės su porais ir šonine
Ingredientai: Bulvės, porai, šoninė, sviestas, vanduo, druska, pipirai, grietinėlė.
Paruošimas: Bulves nuskuskite ir supjaustykite storais 1-1,5 cm griežinėliais. Nupjaukite porų žaliuosius galus ir šaknies galiuką ir taip pat supjaustykite 0,5 cm storio griežinėliais. Šoninę supjaustykite nedideliais kubeliais. Storadugniame puode ištirpinkite sviestą ir sumeskite šoninės gabalėlius, pakepkite minutę, kol pakvips, o tuomet suberkite porus. Pakepinkite dar minutę, o tuomet suberkite bulves ir užpilkite 250 ml vandens - nemaišykite! Įberkite druskos, pipirų ir troškinkite ant vidutinio karščio ugnies 15 min. Stebėkite, kad ant dugno visada būtų šiek tiek vandens ir troškinys nepradėtų svilti. Beveik paruošus patiekalą supilkite grietinėlę, patroškinkite dar minutę, o tuomet puodą uždenkite ir leiskite 5 min. pastovėti. Valgykite, kol dar karšta.
Indiškas brokolių ir bulvių troškinys
Ingredientai: Aliejus, svogūnas, imbieras, kario milteliai, česnakas, ciberžolė, brokoliai, bulvės, pomidorai (arba pomidorų tyrė), vanduo, druska.
Paruošimas: Puode įkaitinkite aliejų ir apkepinkite supjaustytą svogūną ir imbierą, kol svogūnas suminkštės. Suberkite kario miltelius, smulkintą česnaką ir ciberžolę. Pakepinkite dar pusę minutės. Sudėkite išskaidytą į žiedynus brokolį ir supjaustytas bulves. Kepkite 5 minutes. Supilkite supjaustytus pomidorus (arba pomidorų tyrę) ir vandenį. Įberkite druskos ir užvirkite, tada sumažinkite kaitrą ir palikite dar 15 minučių pasitroškinti.
Greitasis plovas
Ingredientai: Vištienos blauzdelės (arba krūtinėlė), morkos, sviestas, ryžiai, saulėje džiovinti pomidorai, krapai, kokosų kremas (arba pienas), karis, marinuota paprika, druska, pipirai, rūkyta paprika.
Paruošimas: Pirmiausia nusiskutu ir sutarkuoju morkas stambesne burokine tarka. Dedu jas kepti ant sviesto, o tada dedu virti ryžius ir smulkinu vištieną. Kai morkos gerokai suminkštėja, dedu vištieną ir palieku troškintis. Kai jau apkepa mėsa, dedu smulkintus saulėje džiovintus pomidorus ir marinuotą papriką. Tuomet dedu krapų ir prieskonius, viską dar kelias minutes pakepinu. Kai ryžiai jau beveik išvirę, į keptuvę pilu kokosų kremą, leidžiu troškintis kol nupilu ryžius ir leidžiu vandeniui išsivarvėti. Supilu į keptuvę ir ryžius, dar kelias minutes troškinu viską kartu. Tai tiek to darbo, vos 20 minučių.
Makaronai su cukinijomis ir kumpiu
Ingredientai: Makaronai, cukinija, kumpis, žirneliai, jogurtas (arba grietinė), garstyčios, svogūnų laiškai (arba krapai), prieskoniai.
Paruošimas: Makaronus išvirkite, kaip nurodyta ant pakuotės, nukoškite. Kol jie verda, susmulkinkite cukiniją ir kumpį. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite cukiniją ir kepkite apie 2 minutes. Suberkite žirnelius, išmaišykite ir kepkite minutę. Sudėkite kumpį ir kepkite dar minutę. Sudėkite jogurtą arba grietinę, garstyčias, išmaišykite ir troškinkite 3 minutes. Pagal skonį įberkite smulkintų svogūnų laiškų ar krapų, prieskonių.
Makaronai su mėsos kukuliais pomidorų padaže
Ingredientai: Makaronai, malta mėsa, kiaušinis, sūris, džiūvėsėliai, svogūnas, česnakas, pomidorų masė, druska, pipirai, žolelės, aliejus.
Paruošimas: Svogūną ir česnaką gerai susmulkinkite. Pusė smulkinto česnako ir svogūno suberkite į mėsą, įmuškite kiaušinį, suberkite tarkuoto sūrio, pagardinkite druska, pipirais, įberkite džiūvėsių ir viską gerai išmaišykite. Iš mėsos formuokite nedidelius kukuliukus. Makaronus virkite, kaip nurodyta ant pakuotės. Kukuliukus dėkite į keptuvę su šlakeliu gerai įkaitusio aliejaus ir kepkite, kol gražiai apskrus, o tada išimkite iš keptuvės. Į tą pačią keptuvę, kurioje kepė kukuliukai suberkite likusį smulkintą svogūną ir česnaką, šiek tiek pakepinkite, tada supilkite elektriniu trintuvu sutrintą pomidorų masę, pagardinkite druska, pipirais, žolelėmis, jei atrodo tiršta, įpilkite šlakelį vandens ir viską pakaitinkite ant nedidelės ugnies ~5 min. Tuomet kukuliukus sudėkite atgal į keptuvę ir viską troškinkite ~15-20 min.
Moliūgų sriuba
Ingredientai: Moliūgas, bulvės, morkos, svogūnas, česnakas, sultinys, prieskoniai (pagal skonį).
Paruošimas: Morkas ir bulves nuskuskite. Daržoves supjaustykite kubeliais. Svogūną pakepinkite su česnaku ir sudėkite su bulvėmis, morkomis ir moliūgu į užvirusį sultinį. Virti apie 20 min. Įberkite prieskonius pagal skonį. Elektriniu trintuvu viską sutrinkite iki piurė konsistencijos.
Moliūgų apkepas
Ingredientai: Moliūgas, bulvės, svogūnas, sviestas, kiaušiniai, miltai, pipirai, druska, parmezano sūris.
Paruošimas: Moliūgą ir nuskustas bulves sutarkuokite stambia (burokine) tarka. Svogūnus nulupkite supjaustykite, apkepkite svieste ir supilkite į tarkuotų bulvių ir moliūgų masę. Kiaušinius išplakite ir supilkite į masę, suberkite miltus, pagardinkite pipirais, pagal skonį pasūdykite. Išmaišykite. Kepimo indą ištepkite sviestu ir sukrėskite masę. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 20-30 minučių. Kai apkepas bus jau beveik iškepęs, apiberkite jo viršų parmezano sūriu ir dar kelias minutes pakepkite, kol sūris išsilydys.
Moliūgų blyneliai
Ingredientai: Moliūgas, miltai, druska, cukrus, pienas, kiaušinių tryniai, kiaušinių baltymai, aliejus.
Paruošimas: Į didesnį dubenį supilkite miltus, druską, cukrų ir viską užplikykite pakaitinto pieno stikline, įmuškite 2 kiaušinių trynius ir viską išmaišykite. Kiaušinių baltymus išplakite iki putų ir taip pat supilkite į tešlą. Moliūgą smulkiai sutarkuokite ir įmaišykite į tešlą. Tešlą maišykite tol, kol ji taps vientisa. Blynelius kepkite aliejumi pateptoje keptuvėje, tik nepadauginkite - aliejaus reikės labai nedaug. Blynelius valgykite karštus su šiltu pagardu.
Varškės - grikių blyneliai
Ingredientai: Grikių kruopos, svogūnas, morka, varškė, kiaušiniai, pienas, miltai, kario milteliai, pipirai, druska.
Paruošimas: Grikių kruopas išvirkite žiupsneliu druskos pasūdytame vandenyje. Svogūną sukapokite nedideliais kubeliais, morką sutarkuokite. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus ir pakepinkite, kol daržovės suminkštės. Išvirtus grikius sumaišykite su pakepintomis daržovėmis. Įmaišykite šiek tiek pertrintą varškę. Įmuškite kiaušinius, supilkite pieną ir išmaišykite. Galiausiai suberkite miltus, kario miltelius, maltus juoduosius pipirus ir pagardinkite druską pagal skonį. Išmaišykite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Šaukštu semkite masę ir dėkite į keptuvę, formuodami nedidelius blynelius. Apkepkite iš abiejų pusių po kelias minutes, kol gražiai apskrus. Patiekite nedelsiant su šviežiomis daržovėmis, salotomis ar mėgstamu padažu.
Šie receptai yra puikus įrodymas, kad skanus ir sotus maistas gali būti pasiekiamas net ir su ribotu biudžetu. Svarbiausia - planavimas, kūrybiškumas ir noras eksperimentuoti virtuvėje.