Ar tau pažįstamas jausmas, kai vos tik atsikėlus jautiesi pavargęs, po pietų norisi nusnausti, o vakare jėgų užtenka tik slinkti į sofą? Tu ne vienas. Didžioji dalis žmonių kasdien gyvena su energijos deficitu, nuovargiu ar sunkumu susikaupti - ir dažnai kaltininkas yra ne kažkoks nematomas stresas ar per mažai miego, o mityba. Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.Mityba yra ne tik kalorijų skaičius ar „dieta prieš vasarą“. Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.Baltymų svarba: Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo. Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną.

Pusryčiai - dienos startas

Pusryčiai - tai ne šiaip ritualas. Tai yra pagrindinis dienos startas, kuris nulemia tavo cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net tai, kaip jausiesi po pietų. Per mažo maisto kiekio - pvz., tik kava.Patarimas: jei nesinori valgyti anksti ryte - pasidaryk maistingą užkandį (pvz., baltyminį kokteilį arba virtą kiaušinį su daržovėmis) ir suvalgyk jį per pirmas 2 val.

Ką valgyti pusryčiams?

Sveiki pusryčiai - tai subalansuotas pirmasis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį. Cukringi, maistinių medžiagų neturintys pusryčiai greitai sukelia nuovargį ir alkį. Pusryčiai formuoja visos dienos toną. Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.

1. Avižinė košė

Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai.

Privalumai:

• Mažai kalorijų, bet daug angliavandenių, skaidulų ir baltymų - maistinių medžiagų, kurios paveiks apetitą ir svorio kontrolę.
• Avižose esantis beta gliukanas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti alkio šuolių.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis.

Privalumai:

• Turtingi baltymais ir svarbiais vitaminais bei mineralais.
• Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai sumažina apetitą ir padeda svorio metimui.

3. Riešutai ir riešutų sviestas

Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų. Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius.

Sveikos riešutų sviesto rūšys:

• Žemės riešutų sviestas
• Migdolų sviestas
• Anakardžių sviestas
• Nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas

Privalumai: Suteikia skaidulų, baltymų ir širdies sveikatai naudingų riebalų pusiausvyrą. Riešutuose gausu antioksidantų, magnio, kalio.

4. Kava

Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus. Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.Privalumai: Dėl kofeino kava padeda svorio metimui skatindama medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Kavoje esantys antioksidantai padeda malšinti uždegimus.

5. Uogos

Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus.Privalumai: Turtingos skaidulose ir mažai kaloringos. Uogų skaidulos sumažina alkio jausmą ir maisto suvartojimą.

6. Linų sėmenys

Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio. Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.Privalumai: Formuoja gelį skrandyje ir padeda jaustis sotesniems ilgiau. Turtingos baltymais, kurie sumažina grelino - alkio hormono - kiekį.

7. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.Privalumai: Sudaryti iš tirpių skaidulų, kurios absorbuoja vandenį ir formuoja gelį žarnyne. Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą, sumažina apetitą ir kalorių suvartojimą.

8. Arbata

Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme. Žmonės, kurie gėrė daugiau žaliosios arbatos, turėjo mažiau pilvo riebalų.Privalumai: Žalioji arbata plačiai tiriama dėl medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo savybių.

9. Varškė

Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.Privalumai: Varškė numalšina alkį taip pat efektyviai kaip kiaušiniai.

10. Bananai

Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų.Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.

Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?

Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. valgo per vėlai likus mažiau nei 3 val. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.

Idėjos įvairiems pusryčiams

Svarbiausias sveikatai palankios mitybos principas - įvairovė. Gydytojos dietologės ragina prisiminti lėkštės modelį ir sveikos mitybos piramidę. Anot gydytojos dietologės, negalima praleisti pusryčių, pietų ar vakarienės.

7 idėjos pusryčiams:

1. Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su kmynais ir kietuoju sūriu.
2. Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
3. Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
4. Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
5. Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių.
6. Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
7. Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Košių pagardai

Košių pagardai su pieno produktais:

• Sviestas.
• Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
• Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
• Feta.
• Natūralus jogurtas su prieskoniais.
• Pesto ar pesto roso.

Augaliniai pagardai:

• Džiovinti pomidorai.
• Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
• Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
• Kukurūzai.
• Traiškyti riešutai.
• Sėklos.
• Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
• Raugintas agurkas - kapotas.

Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau. Pusryčiai ir pietūs turėtų būti sotesni už vakarienę, o į košę patariama įsiberti riešutų.

Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Supermaisto mišiniai

Natūralūs supermaisto mišiniai gali papildyti sveikų pusryčių naudą ir padėti pasiekti sveikatos tikslus.

• DETOX mišinys sudarytas iš 19 ekologiškų supermaisto ingredientų, padeda palaikyti normalią kepenų veiklą ir mažinti pavargimo jausmą.
• HORMONŲ BALANSO mišinys sukurtas moterims reguliuoti hormonų balansą ir mažinti nuovargį bei dirglumą.
• HUNGER CONTROL mišinys padeda kontroliuoti alkį ir keisti nesveikus užkandžius sveiku kokteiliu.
• Hidrolizuotas KOLAGENAS su 10 000 mg kolageno padeda palaikyti normalią odos, plaukų, nagų ir kaulų būklę.

Visi mišiniai paprasti naudoti - užtenka sumaišyti su vandeniu ar augaliniu gėrimu. Sveiki kokteiliai suteikia koncentruotą maistinių medžiagų dozę.

Svarbu! Nerekomenduoju asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik kaskart valgant pasverti menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite.

Jeigu jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę. Subalansuota mityba - tai ne tik graži figūra ar skaičiukai ant svarstyklių. Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas. Neapsigauk - jokių stebuklingų piliulių ar dietų nereikia.

---