Metant svorį labai svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu. Dažniausia problema - vakaras. Ką valgyti vakarienei? Kokius produktus rinktis? Dažnai girdžiu, kad vakaras sunkiausias metas, ypač metantiems svorį. Vakare norisi daugiau valgyti, atsiranda papildomi užkandžiai. Tačiau to išvengti tikrai galima.

Pirmiausia nereikėtų praleisti pusryčių, kurie turi būti sotūs. Pietų taip pat negalima praleisti. Užkandžiai tarp valgymų taip pat padės išvengti persivalgymo vakare. Vakarienę valgyti reikia ir būtina, tačiau būtina pasirinkti tinkamus produktus. Juk tikrai nesinori, kad suvalgytas maistas virstų riebalais ant pilvo. Jei vakarienė bus teisinga, tikrai greitai padailinsi savo kūno linijas. Vakarienė turi būti 15 - 20 % Tavo dienos maisto poreikio.

Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus. Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės. Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi. Daržovių troškiniai ar net sriuba. Žinoma, kartais nutinka taip, kad pavalgyti pietų nepavyko, todėl norisi sotesnės vakarienės. Tokiu atveju suvalgykite ir dalį angliavandenių - riekelė duonos prie salotų, šiek tiek ryžių, grikių ar kitų kruopų.

Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego. Taip pat svarbu neskubėti valgant. Vakarieniaujant pasistenkite neužsiimti pašaliniais dalykais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Idealu jei vakarienę gali valgyti visa šeima vienu metu. Tuomet visi neskubėdami, pasišnekėdami pavalgysite ir tikrai pajusite sotumą laiku. Suvalgius vakarienę daugiau užkandžiauti nederėtų. Prieš miegą galite išgerti stiklinę vandens.

Dietologai teigia, kad pusryčius geriau valgyti tarp 7 ir 9 val. ryto arba per dvi valandas po pabudimo. Kad geriausias laikas valgyti pusryčius yra per dvi valandas po to, kai pabundama, teigia ir mitybos specialistas Kamalas Yadavas. Jis taip pat priduria, kad kuo anksčiau valgote pusryčius, tuo geriau jūsų medžiagų apykaitai, nes tinkamai maitinantis pusryčiai padeda sumažinti apetitą, o tai reiškia, kad visą dieną nesijausite tokie alkani.

Stenkitės rinktis tokius pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, nes jie neleidžia organizme kauptis dideliam kiekiui riebalų. Nepamirškite angliavandenių - jie suteiks jums energijos, reikalingos veiklai. Kokie pusryčių variantai tinka lieknėjant? Mitybos specialistai įsitikinę, kad į pirmąjį valgį reikia įtraukti visų grupių produktus (angliavandenius, baltymus, skaidulines medžiagas). Pavyzdžiui:

• Sumuštinis su daržovėmis ir įvairių grūdų duona bei stiklinė augalinio pieno.
• Avižiniai dribsniai su pienu, jogurtu ar kitu rauginto pieno produktu.
• Kiaušinienė su daržovėmis.

Mitybos specialistai taip pat pažymi - nėra nieko geriau organizmui, kaip pradėti dieną sveikais dietiniais pusryčiais.

Protarpinis badavimas ir pusryčiai

Michaelas Mosley, svorio metimo plano „The Fast 800“ išradėjas, pataria reguliariai laikytis protarpinio badavimo. Nors yra įvairių plano formų, jis paprastai apima valgymą per tam tikrą laiko tarpą. Michaelas Mosley, svorio metimo plano „The Fast 800“ išradėjas, pataria reguliariai laikytis protarpinio badavimo. Nors yra įvairių plano formų, jis paprastai apima valgymą per tam tikrą laiko tarpą.

Ekspertas pasidalino, kodėl tie, kurie laikosi plano, turėtų valgyti pusryčius. Jis sakė: „Jei planuojate išbandyti protarpinį badavimą, paprastai rekomenduočiau tai daryti palaipsniui. Taigi pradėkite nuo maisto suvartojimo per 12 valandų, o likusį laiką pasninkaukite, tada pereikite prie aštuonių valandų valgymo laikotarpio. Norėčiau pabrėžti, kad yra vis daugiau įrodymų, kad geriau vakarienę valgyti anksčiau, o ne vėlai ir tada, praleidus pusryčius, sėsti pietauti. Taigi, nors ir laikotės valgymo laiko ribojimo, rekomenduočiau nustoti valgyti iki 20 valandos ir nevalgyti nieko kaloringo iki kitos dienos pusryčių, rašo express.co.uk Jei nieko nevalgėte 12 valandų, tada pusryčiauti galite 8 valandą ryte. Tada galite pabandyti pusryčius nukelti šiek tiek vėliau, iki 10 valandos ryto. Tokiu atveju galbūt norėsite pusryčiams išgerti ką nors panašaus į kokteilį ‒ tai gali būti patogiau, jei esate darbe“.

Protarpinis badavimas padeda lieknėjantiems suvartoti kalorijų deficitą Pusryčių perkėlimas 10 valandai reiškia, kad tie, kurie laikosi protarpinio badavimo plano, gali valgyti iki maždaug 18 valandos. Be to, daugelis žmonių laikosi tokio plano net to nesuvokdami. Protarpinis badavimas padeda lieknėjantiems suvartoti kalorijų deficitą, taip pat keičia hormonų kiekį, palengvina svorio metimą. Tiems, kurie laikosi plano, bet dirba ilgiau ir nori valgyti vakare, ekspertas rekomenduoja pavalgyti iki 20 valandos.

Aš raginu žmones pasimėgauti vakariene anksčiau, tarkime, iki 19 ar 19.30. Pabandykite nebevalgyti po 20 valandos nieko kaloringo. Kyla didelė pagunda užkandžiauti po vakarienės, o tai prideda gana daug kalorijų. Žinome, kad riebalai ir cukrus, kuriuos suvartojame vėliau vakare, mūsų virškinimo sistemoje išlieka daug ilgiau, nes mūsų kūnas nakčiai tiesiog „užsidaro“. Virškinimo procesas sustoja ir tikrai neįvertina to vėlyvo vakaro užkandžio“.

Nesvarbu, ar valgote pusryčius 8 ar 10 valandą, yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir suteikti organizmui daug naudos. Specialistas rekomenduoja ryte valgyti pakankamai baltymų. Tai gali ne tik slopinti apetitą, bet ir padėti suvaldyti potraukį maistui prieš pietus. Pusryčiams, norėdami gauti daug baltymų, valgykite graikišką jogurtą, kiaušinius, baltyminius blynus ir liesą mėsą.

Dr Mosley sakė: „Valgydami baltymus pusryčiams, ilgiau jausitės sotūs, nes po baltymų valgio smegenyse padaugėja cheminės medžiagos, vadinamos tirozinu, kiekis. Artėjant sekančiam valgymui, padidindamos dopamino tiekimą, smegenys patiria daug silpnesnį dopamino smūgį, kai vartojamas didelio kaloringumo maistas“. Ekspertas rekomenduoja kasdien suvalgyti apie 50-60 g baltymų.

Ką reikėtų valgyti pusryčiams

Patariama per pusryčius suvartoti ne daugiau kaip 300-400 kcal. Nuo 45 iki 55 proc. jūsų pusryčių turėtų būti sudaryti iš angliavandenių. Maždaug 15-20 proc. jūsų pusryčių turėtų sudaryti baltymai, t. y., 13-20 gramų. Tinkamas kiekis baltymų padės ilgai išlaikyti sotumo jausmą ryte, be to, kaip teigia tyrimai, 20 g baltymų ryte padės jums numesti svorio. Per pusryčius galima suvartoti nuo 10 iki 15 g riebalų, t. y., jie turėtų sudaryti 30-35 proc. jūsų visų pusryčių kalorijų. Tik nepersistenkite ir negalvokite, kad sūris ir kepta kiauliena - puikus pasirinkimas.

Per dieną patariama suvartoti 25 g skaidulų, o pusryčiams jų reikėtų maždaug 6 g. Jeigu maitinsitės taisyklingai, pirmenybę teiksite sudėtiniams angliavandeniams, neskaldyto grūdo produktams, vaisiams ir pan., jums nereikės sukti galvos dėl to, kad suvartojate pernelyg daug cukraus. Idealu, jeigu valgote maždaug po 30-60 minučių, kai atsibundate. O jeigu pusryčiai jums atrodo pernelyg gausūs, arba nesate jiems nusiteikę, tuomet padalinkite maistą į kelias dalis. Užkąskite, o likusią dalį suvalgykite po valandos ar kiek daugiau.

Išvirkite pusę puodelio avižų kruopų, galite įpilti augalinio pieno. Pagardinkite košę puse puodelio šilauogių, 1 valg. š. graikinių riešutų bei 1 arbat. š. Suplakite vieną kiaušinį ir vieną kiaušinio baltymą, sumaišykite su 2 valg. š. virtų juodųjų pupelių, 1/4 puodelio pjaustytų pomidorų, 2 valg. š. smulkintų svogūnų. Baigiant kepti kiaušinienei, suberkite špinatų puodelį.

Pavyzdiniai receptai

• Kanapių glotnutis: 2 morkos, pusė šaldyto banano, 2 puodeliai špinatų, 1 puodelis augalinio pieno, saujelė geltonųjų razinų, žiupsnelis cinamono, muskato, gvazdikėlių. Viską sutrinkite iki vientisos masės ir skanaukite.

Ką valgyti pusryčiams. 7 lengvos ir gardžios idėjos

Ryte pavalgyti sočiai yra būtina. Geriausias pasirinkimas yra košės. Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį.

Sutaupysite laiko, jei vakare, gamindami vakarienę, pasiruošite grūdus pusryčiams. Juos nuplaukite kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis taps skaidrus. Grūdus užmerkite kambario temperatūroje.

Ryte įdėkite druskos ir kitų prieskonių, užvirkite ir išjunkite. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau ir laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ar perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių.

Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.

Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visa savaitę.

Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate” maisto netoleravimo testuose).

7 idėjos pusryčiams:

• Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
• Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
• Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
• Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
• Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
• Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
• Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Košių pagardai su pieno produktais:

• Sviestas.
• Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
• Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
• Feta.
• Natūralus jogurtas su prieskoniais.
• Pesto ar pesto roso.

Augaliniai pagardai:

• Džiovinti pomidorai.
• Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
• Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
• Kukurūzai.
• Traiškyti riešutai.
• Sėklos.
• Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
• Raugintas agurkas - kapotas.

Prieskoniai:

• kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

Klaidų vengimas

• Praleidžiate pusryčius: kai jūs miegate, kūno vyksmai ir medžiagų apykaita sulėtėja, kadangi nevalgome. Vėliau, atsisakius pusryčių, mūsų metabolizmas dirba lėtuoju režimu ir nesiruošia kilokalorijų deginimui. Štai kodėl būtina pavalgyti, be to, nepasistiprinus, smegenims trūksta gliukozės, jaučiamės apsnūdę, sunkiai susikaupiame.
• Pusryčių porcijoje pernelyg mažai kalorijų: Nevalgyti pusryčių blogai, tačiau neprivalgyti - ne ką geriau. Vadinasi, greitai išalksime ir todėl per dieną suvartosime daugiau kalorijų nei įprastai.
• Nesubalansuotas maistas: vengiate angliavandenių, valgote itin riebų, sunkų maistą, pavyzdžiui, renkatės tik baltymus ir pan., todėl negaunate pakankamai maistingų medžiagų.

Patarimai vyrams ir moterims

Vyrai, norintys numesti svorio, turėtų rinktis daug angliavandenių turinčius pusryčius, pavyzdžiui, duoną, avižas ir kruopas, o moterims geriau valgyti riebesnius pusryčius, pavyzdžiui, omletą ar avokadus, teigiama naujame žurnale „Computers in Biology and Medicine“ paskelbtame straipsnyje. Tyrimai rodo, kad vyrai ir moterys gali lengviau numesti svorio, jei šiuos daugiau angliavandenių ir riebalų turinčius patiekalus valgo po kelių valandų protarpinio badavimo, pavyzdžiui, po nakties.

Pasak mitybos specialistės Leslie Langevin, norint numesti svorio reikia rinktis pusryčius, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų.

O štai kokių pusryčių reikėtų vengti:

• Sultys: Nesvarbu, ar pačių spaustos, ar pirktos parduotuvėje sultys turi vertingų imunitetą gerinančių maistinių medžiagų. Taip pat jose yra labai daug ne tik skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, kurių mums reikia, kad pasisotintumėte, bet ir kalorijų. Todėl verčiau atsisakykite sulčių ir pakeiskite jas baltymų kokteiliu.
• Glotnutis tik iš vaisių: Vaisiai - labai sveikas pasirinkimas. Juose daug skaidulų. Bet be baltymų ir riebalų, įmaišytų į jūsų glotnutį, greitai vėl išalksite. Įdėkite į glotnutį jogurto, sojų pieno, pupelių ar tofu, kad praturtintumėte baltymais, ir įmeskite šiek tiek avokado, riešutų ar riešutų sviesto, ispaninio šalavijo sėklų ar linų sėmenų, kad būtų riebalų. Taip pat nepakenks ir šiek tiek daržovių. Tad įdėkite, pavyzdžiui, lapinį kopūstą, špinatų, brokolių ar morkų.
• Skrebutis su avokadais: Tai - skanus ir labai populiarus pusryčių patiekalas. Deja jis nėra pats geriausias pasirinkimas pusryčiams, jei svajojate apie dailesnes kūno linijas. Tiesa, šį patiekalą lengva patobulinti, kad būtų sveikas. Juk avokadas yra sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Jeigu prie šio sumuštinio pridėsite dar ir omletą ar ant viršaus užpjaustysite kietai virtą kiaušinį, galėsite mėgautis tikrai sveikais pusryčiais.
• Avižinė košė su priedais: Avižinė košė pakeliuose, pagardinta džiovintomis uogomis ar obuoliais su cinamonu, atrodo kaip labai sveikas pusryčių patiekalas, bet joje yra daug cukraus ir dažiklių. Tad verčiau pirkite neskanintas košes ir patys jas pagardinkite vaisiais ar trupučiu medaus. O dar geriau - rinkitės neapdorotas avižas ar dribsnius, kuriuos reikia mirkyti per naktį. Tokie pusryčiai jus ilgam pasotins, nes naudosite neperdirbtas avižas.

Ką valgyti priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų.

Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia.

Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.

Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. Ką valgyti pietums?

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę.

Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą.

Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas.

Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi.

Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan.

Tai nėra geriausias pasirinkimas.

Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis).

O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Ką valgyti pavakariams?

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės.

Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.

Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. Ką valgyti vakarienei?

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.

Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?

Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Ką valgyti vakarienei - pavyzdys:

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.

Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.

Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Ką valgyti prieš sportą?

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų.

Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus.

Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.

Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus.

Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.

Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.

Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais.

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).

Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.

Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.

Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.

Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.

Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?

Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

---