Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį.
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus, tai yra trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Šių dienų populiarusis mitybos režimas - protarpinis badavimas, ar gali būti taikomas? Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių - net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip.
Kiek žmogus turi gauti kalorijų per dieną? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.
Nerekomenduoju asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik kaskart valgant pasverti menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Pavyzdžiui, suvalgius pusrytinę košę gausime 250 kcal, o 100 g sausainių - 400 kcal ir sotumas suvalgius sausainių bus trumpesnis. Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Ką gerti ryte?
Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą.
Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
Kada valgyti pusryčius?
30-60 min. po atsikėlimo.
Kokie pusryčiai vertingiausi?
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama.
Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.
Jei pusryčiams baltymais turtingas maistas, tai kas vakarienei, ar vėl nebus kad tie patys kiaušiniai, varškė, mėsa, ar žuvis? Taip viršyti ypač gyvūninės kilmės baltymų kiekį maiste labai lengva, o per daug gyvūninės kilmės baltymų mityboje siejama su šio laikmečio pagrindinėms lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos ir kita).
Rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų per dieną gauti 1-2 kartus.
Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu.
Augalinio maisto mityboje turi būti ne mažiau 80 proc., gyvūninio tik 20 proc.
Pusryčiams - greitieji angliavandeniai?
Iš ryto medžiagų apykaita greičiausia (iki 15 val.) ir geriausia ją gauti angliavandenių pavidale.
Visada geriau ryte rinktis desertą, nei po pietų, tik priklauso, koks tai desertas ir koks jo kiekis. Tačiau, kasryt renkantis greitus angliavandenius, sotumas bus trumpas ir energijos greitai truks, išsiderins visa dienos mityba.
Greitieji angliavandeniai nesuteikia sotumo, skatina alkį. Naktį išnaudojame glikogeno (energijos sandėlio) atsargas, geriausia jas papildyti pilnos struktūros angliavandeniais.
Jei pusryčiams renkamasi pilnos struktūros angliavandeniai, teigiama, kad jie net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną, o ilgainiui gali sumažėti net kavos poreikis.
Ką valgyti pusryčiams?
Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val.
Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų.
Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
I. Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt.
Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius.
Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
II. Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
III. Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi.
Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami.
Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų.
Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.
Sveikiausi pusryčių patiekalai:
- Avižinė košė
Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį.
Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius.
Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio.
Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas.
Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai.
- Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų.
Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein - LDL) kiekiui.
- Riešutai ir riešutų sviestas
Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų.
Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų.
Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius.
Sveikos riešutų sviesto rūšys: žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, anakardžių sviestas, nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas
- Kava
Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus.
Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.
- Uogos
Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis.
Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį.
Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus.
- Linų sėmenys
Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio.
Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.
- Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte.
Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.
- Arbata
Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą.
Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme.
- Varškė
Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio.
Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.
- Bananai
Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų.
Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą.
Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį.
Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.
Sveiki pusryčiai - tai subalansuotas pirmasis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį.
Cukringi, maistinių medžiagų neturintys pusryčiai greitai sukelia nuovargį ir alkį. Pusryčiai formuoja visos dienos toną.
Avižose esantis beta gliukanas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti alkio šuolių.
Uogų skaidulos sumažina alkio jausmą ir maisto suvartojimą.
Linų sėmenys turtingos baltymais, kurie sumažina grelino - alkio hormono - kiekį.
Riešutuose gausu antioksidantų, magnio, kalio.
Žalioji arbata plačiai tiriama dėl medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo savybių. Žmonės, kurie gėrė daugiau žaliosios arbatos, turėjo mažiau pilvo riebalų.
Varškė numalšina alkį taip pat efektyviai kaip kiaušiniai.
Sveika mityba yra vienas naudingiausių ginklų, kuriuo galite papildyti savo apsaugos nuo aukšto kraujospūdžio arsenalą.
Gliukozės šuoliai. Svarbu, kad pavalgius gliukozės kiekis kraujyje nešokinėtų lyg amerikietiški kalneliai. Reikia atkreipti dėmesį, kad pusryčiuose nebūtų vien angliavandenių turintys produktai.
Jei pasirinkote valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, šalia visuomet įtraukite riebalų ar baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, avižų košė + vaisius + riešutų sviestas/riešutai.
Didžiausią sotumą jausmą suteikia baltymų ir riebalų turintys produktai bei daug skaidulų turintys produktai.
Sumuštiniai: su sūriu (varškės sūris, mocarella, feta sūris) ir norimomis daržovėmis; su mėsa (kuo natūralesne); su lašiša ir avokadu; grūdėta varškė ir žalumynais; kiaušiniu ir daržovėmis.
Jogurto dubenėlis su norimais priedais: granola be cukraus, vaisiais/uogomis, riešutais, sėklomis.
Tortilijos: su kiaušiniu, daržovėmis, sūriu.
Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.
7 idėjos pusryčiams:
- Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
- Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų.
- Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
- Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.
Košių pagardai su pieno produktais: Sviestas, Grietinė su prieskoniais ar be nieko, Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta, Feta, Natūralus jogurtas su prieskoniais, Pesto ar pesto roso.
Augaliniai pagardai: Džiovinti pomidorai, Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras, Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos, Kukurūzai, Traiškyti riešutai, Sėklos, Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika, Raugintas agurkas - kapotas.
Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.
Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.
Dažnas mano konsultuojamų klientų klausimas - ką geriausia rinktis pusryčiams? Interneto platybėse galima rasti daug informacijos, tad sunku atsirinkti, kas tinka konkrečioje situacijoje.
Pusryčių pavyzdžiai
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
1 lentelė. Rekomenduojamas kalorijų kiekis skirtingais dienos valgymais
| Valgymas | Procentinė dalis nuo dienos raciono |
|---|---|
| Pusryčiai | 25-30% |
| Pietūs | 35% |
| Vakarienė | 20% |
| Priešpiečiai ir pavakariai | po 10% |