Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta.
Kodėl svarbu valgyti po treniruotės?
Taisyklinga mityba po treniruotės - itin svarbi. Maistas mums padeda atgauti intensyvios fizinės veiklos metu prarastas jėgas bei maisto medžiagų atsargas. Maistas po treniruotės gali turėti didelę įtaką atsistatymui po jos. Netinkamas atsistatymas neleis dirbti taip pat efektyviai, kaip tai darėte praėjusį kartą, o visa tai sumažins bendrą progresą sporto salėje.
Pirmiausia noriu pabrėžti, kad pavalgyti reikia po sporto. Tai darome tam, kad padėtume organizmui atsigauti po fizinio krūvio, „sutaisytume“ treniruočių proceso metu padarytą nedidelį raumenų audinio pažeidimą (ji atsiranda ne tik atliekant svorių nešiojimo pratimus, bet atsiranda ir atliekant vadinamuosius aerobinius pratimus), paskatinti.
Nors kai kurie žmonės po treniruotės valgyti vengia, yra klaidingai manoma, jog suvartotas maistas tampa nepageidaujamomis riebalų sankaupomis ar pernelyg paspartina raumenų augimą. Nepriklausomai nuo to, ar valgote prieš mankštą, ar ne, tyrimai rodo, kad mankšta sudegina tiek pat kalorijų.
"Anabolinis langas"
Jei po treniruotės skubate suvalgyti bananą - tai yra tinkamas maistinių medžiagų vartojimo pasirinkimas siekiant geresnio atsistatymo po treniruotės. „Anabolinis langas“ - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas.
„Anabolinio lango“ reikšmė yra pakankamai didelė. Vartodami tinkamus angliavandenių ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį.
Ką valgyti po treniruotės?
Visų antra noriu atkreipti dėmesį į tai, kad tai, KĄ valgome po treniruotės, didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų tikslo. Šioje trumpoje „špargalkėje“ pakalbėsime apie tai, ką rinktis po treniruotės, jei mūsų tikslas nėra masės auginimas.
Po mankštos reikia atstatyti pratimo metu dirbusius raumenis. Kadangi baltymai yra geriausia raumenų statybinė medžiaga, tai turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite lengvai pailsėti - pavalgius kalorijos „maitins“ raumenis ir nesikaups riebalų sluoksnio pavidalu. Be to, labai svarbu pavalgyti per 30 minučių po treniruotės. Jei neturite šios parinkties, pabandykite atlikti šį veiksmą praėjus 2 valandoms po treniruotės.
Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.
Angliavandeniai po treniruotės
Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas. Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją. Jei deginate riebalus ir ribojate greitųjų angliavandenių suvartojimą - tikrai neverta pergyventi.
Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
Baltymai po treniruotės
Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą. Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų. Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius.
Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis. Baltymai yra reikalingi raumenų atstatymui ir jų auginimui. Norėdami išspausti maksimumą, suvartoti baltymus galite bet kada per 24-48 valandų laikotarpį nuo treniruotės pabaigos.
Patiekalų ir užkandžių idėjos po treniruotės
Štai keletas patiekalų ir užkandžių idėjų po treniruotės:
- Tunas, bulvės ir salotos: puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Tuno skardinėje yra apie 30-35 gramus baltymų, o įprasta bulvė suteikia 40 gramų angliavandenių. Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui.
- Baltyminis kokteilis: po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę.
- Energetinis gėrimas: kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui.
- Pienas: Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių. Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją.
Visgi, nepamirškite, jog vien tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas po treniruotės toli gražu neužtikrina teigiamo rezultato. Maistas ir sportas yra du atitikmenys, kuriuos turime derinti tarpusavyje, kuomet norime gerų savo kūno rezultatų. Gražus sportiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - kad jį turėtume, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą.