Pietūs - tai dienos stabilumo centras, todėl būtent pietūs turi būti tavo dienos stabilumo centras. Jei pietus valgai darbe ar universitete - iš anksto planuok ir pasiruošk sveiką dėžutę. Pietų valgymas darbo dienomis ir savaitgaliais daugeliui žmonių yra skirtingas.

Vieni pietus valgo kavinėse, kiti gaminasi namuose iš vakaro, treti užkandžiauja visos dienos metu, ketvirti iš viso nevalgo karšto maisto ir užkandžių pietų metu. Šiame straipsnyje apžvelgsime, ką valgyti pietums, kad gautum visavertės energijos, nepersivalgytum ir palaikytum optimalią fizinę bei protinę formą.

Kada Valgyti Pietus?

Ne tada, kada turiu laiko, o tada, kada laikas valgyti pietus. Reikėtų įvertinti, kada valgėte pusryčius, gal dar valgėte ir priešpiečius. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Tai reiškia jei pusryčiai 7 val., priešpiečiai - 10 val., pietūs - 13 val. Jei valgomi trys valgymai per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tuomet tarpas tarp pusryčių ir pietų turėtų būti neilgesnis kaip 5-6 val.

Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 val. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 val. ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko.

Kiek Valgyti Pietums?

Jei valgome 5 kartus per dieną, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc. visų dienos kalorijų normos, jei valgome 3 valgymus per dieną. Žinoma, kalorijų kiekis pateiktas apytikslis, apskaičiuota nuo 2000-2300 kcal per dieną.

Kodėl Svarbu Pietūs?

Jei atsisakoma valgyti pietų, tuomet persivalgoma per vakarienę, norima greitų angliavandenių. Dėl šių priežasčių trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai, gali formuotis valgymo sutrikimai, jei tai nuolatinis pietų atsisakymas. Žmogaus organizmas turi nuolat gauti energiją iš maisto, jei to negauna „įsijungia“ tarsi bado režimas ir sekančio valgymo metu pradedamos kaupti atsargos, nes organizmas nežino, kada vėl gaus maisto.

Jei pietūs nėra pakankami, o tik užkandukai, nuolatinis kažko kramtymas, tai situacijos irgi negerina, virškinimo sistemai neleidžiama pailsėti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!).Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Dažniausios Klaidos Valgant Pietus

• Valgomi nesubalansuoti pietūs, pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos.
• Dėl to, po pietų negauname jėgų, o apsunkstame, norime deserto, nes trūksta energijos. Visa tai aišku gali būti ir dėl to, kad pietūs yra pirmas valgymas, pavyzdžiui, laikantis protarpinio badavimo.
• Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į svarbiausią - maistą, o į išorę.
• Skubėjimas, nesukramtymas ir neteisingas pasirinkimas yra pagrindinės pietų valgymo klaidos. Ne ką geriau yra jei pavalgę sočius pietus suvalgote obuolį, braškių, išgeriate late kavos, ar suvalgote ledų porciją. Puvimas, rūgimas, pilvo pūtimas „garantuotas“.

Kaip Teisingai Valgyti Pietus?

Pietums privalote skirti bent 20-30 min. vien tik valgymui, o po 30-45 min. atsigerti vandens. Po valgio gali būti geriama kava, bet tik nesaldinta, be pieno ar grietinėlės, norint išvengti virškinimo problemų.

Sriuba nėra būtina, bet jei jau renkatės, sriubą ir antrą patiekalą, tai porcija turėtų būti ne didesnė nei 150-200 g, jei sriuba kaip pagrindinis patiekalas gali būti ir daugiau, tik tada ji turi būti subalansuota, su daug baltymų (mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, sėklomis, avinžirniais ar kitais ankštiniais), bent 150 g daržovių. Svarbu, kad sriuba nebūtų su papildomais priedais (duona, bandelėmis, daug grietinės), ypač jei norite atsisakyti viršsvorio. Viso grūdo duona ar šlakelis grietinės gali būti, bet kalorijų kiekis iš tokios sriubos su priedais bus didesnis. Galime riebią grietinę keisti į graikišką jogurtą, o vietoj baltų miltų bandelės rinktis gerą viso grūdo duoną.

Ką Valgyti Pietums? Pavyzdžiai

Karštas patiekalas: geriausias pasirinkimas (baltymai+bulvės/kruopos/makaronai+daržovės): mėsos/ žuvies pateikalai su daržovėmis ir/ arba be - kruopos/ bulvės/ makaronai. Gali dar būti vegetariškas pasirinkimas iš ankštinių patiekalų, įvairūs troškiniai, ar kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša, subalansuotos karštos/ šaltos salotos, maltinukai, keksiukai. Jei daržovių suvalgoma mažai, ar turite viršsvorį - atsisakykite krakmolingų angliavandenių (bulvių, kruopų) ir vietoj jų rinkitės daugiau daržovių.

Pavyzdžiai moterims:

• 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavyzdžiai vyrams:

• 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Ką valgyti kavinėse?

Virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Prašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos.

Ar valgyti bulves su mėsa?

Taip nėra draudžiama, jei valgoma saikingai, jei bulvės virtos, keptos orkaitėje, o ne gruzdintos, skrudintos riebaluose kaip fri bulvytės, bulvių traškučiai, ne su riebalų ir druskos pertekliumi.

Greita Vakarienė Maloniam Vakarui

Vakaras - tai metas, kai jau norime daugiau atsipalaiduoti ir susitelkti ties maloniu bendravimu su artimaisiais. Šiame peizaže puikiai tinka gardi ir greitai paruošiama lašiša. A. Rasmussen siūlo lengvą receptą: „lašišos file išdėstykite folija padengtoje skardoje ir aptepkite mišiniu iš dviejų šaukštų garstyčių, smulkintų petražolių, šaukšto lieso majonezo ir dviejų šaukštų klevų sirupo. Skardą pašaukite į įkaitintą (2000C) orkaitę ir kepkite 10-12min. Ištraukus dar apibarstykite šviežiomis pjaustytomis petražolėmis”.

Subalansuotas „Budos Dubenėlis“

Ramintos receptas greitai, skaniai ir sveikatai palankiai vakarienei: subalansuotas „Budos dubenėlis“

„Budos dubenėliui“ reikės:

• Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.);
• Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.));
• Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.);
• Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogi aliejaus);
• Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.)
• Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto);
• šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga

• Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas.
• Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame.
• Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais.
• Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis.
• Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus - sėklas, aliejų ir tiekiame.

Apibendrinimas

Jei jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę. Subalansuota mityba - tai ne tik graži figūra ar skaičiukai ant svarstyklių. Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas.

---