LRT TELEVIZIJOS laidos „Beatos virtuvė“ vedėja Beata Nicholson atskleidžia, kaip pasigaminti ryškų, maistingą ir gardų patiekalą - bolivinių balandų, juodųjų lęšių ir lašišos dubenėlį. „Paprastai tokie dubenėliai, taip vadinamieji bowlai, labiau orientuoti į sveikesnės, įvairesnės mitybos pusę.

Dubėnelio ingredientai ir gaminimas

Dubenėliui Beata iš agurkų ir ridikėlių pagamino „truputį azijietiškas salotas“: įdėjo kvadratėliais susmulkinto avokado, pašlakstyto citrinų sultimis, kad šis nepajuoduotų, užpylė acto, įdėjo aitriųjų paprikų, aitriojo padažo ir šaukštą sezamų aliejaus. Jei norite, galite įpjaustyti česnako. „Fantazijos reikalas - dėkite, kokias tik norite daržoves. Ir tikrai kuo daugiau bus įvairovės, spalvų, tuo bus skaniau“, - tikina B. Nicholson.

Beata teigia, kad dažniausiai dubenėlio apačioje būna kruopos. „Visos vaivorykštės spalvos yra čia. Turbūt toks yra pagrindinis „Valgyk ir žydėk“ rubrikos devizas - suvalgykime vaivorykštę ir įvairovė yra gerovė. Skanaus ir tikiuosi, kad pasigaminsite kažką panašaus. Tikrai žinokite, kad galima improvizuoti, kaip tik norite. Pasirinkite jums patinkančius baltymus, kokias turite daržoves.

Lęšių nauda

Troškiniai yra nepamainomi šaltuoju metų laiku, juk tuomet vis dažniau rekamės sotų, jaukų ir šildantį maistą. O jeigu tai dar ir super sveikas, labai skanus bei pakankamai greitai pagaminamas vieno puodo patiekalas, tuomet galimybės „prašauti pro šoną” kaip ir nėra:). Po sočių žiemos švenčių aš net negalėjau pagalvoti nei apie mėsą, nei apie žuvį, bet apie lengvas salotėles, kai už lango spaudžia rimtas minusas, mintys taip pat nesisuko. Tuomet beliko prisiminti ankštines daržoves ir kažką sugalvoti, kad visi būtų sotūs, laimingi ir niekam netrūktų mėsos:). Ir nuoširdžiai prisipažinsiu - pavyko daug geriau nei tikėjausi!

Kodėl lęšius, kaip ir kitas ankštines daržoves, verta dažniau įtraukti į savo mitybos racioną rašoma nemažai, todėl priminsiu tik kelis pagrindinius aspektus. Juose itin daug geležies, baltymų, skaidulų, folio rūgšties (vitaminas B9), magnio ir labai mažai kalorijų.

Lęšių troškinys dviems

Porcijų kiekį nurodžiau dviems asmenims ir tai bus iš tikrųjų labai soti vakarienė dviems, tad jeigu turite kuklesnį apetitą, troškinio pakaks ir trims.

• 400 g. skardinės konservuotų lęšių
• 400 g. skardinės konservuotų smulkintų pomidorų
• 1 didesnio svogūno
• 1 didesnės morkos
• 1 vidutinio dydžio saliero stiebo
• 2 didesnių česnako skiltelių
• 1 nubraukto arbatinio šaukštelio smulkiai sukapotų šviežio rozmarino lapelių arba 0,5 arbatinio šaukštelio džiovinto
• 0,5 arbatinio šaukštelio malto kumino
• 0,5 arbatinio šaukštelio maltos saldžiosios paprikos
• 0,5 arbatinio šaukštelio džiovintų čili dribsnių (jeigu nemėgstate aštriai, praleiskite)
• 0,5 arbatinio šaukštelio cukraus
• 100 ml. daržovių sultinio iš kubelio (geriau rinkitės ekologišką)
• 1 arbatinio šaukštelio šviežiai spaustų citrinos sulčių
• 2 šaukštų smulkiai sukapotų plačialapių petražolių
• 100-150 g.

Gaminimo eiga

1. Į vieną dubenėlį sudėkite smulkiai supjaustytą svogūną bei česnaką. Į kitą sudėkite mažais kubeliais supjaustytą morką, saliero stiebą ir smulkiai sukapotus rozmarino lapelius.
2. Ant sietelio supilkite konservuotus lęšius ir palikite, kad nuvarvėtų.
3. Į keptuvę įpilkite 2 šaukštus aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės mažos ugnies.
4. Į įkaitintą keptuvę suberkite svogūną su česnaku ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 8 minutes, kol suminkštės. Tik jokiu būdu neapskrudinkite.
5. Ant apkepintų svogūnų suberkite morkas, salierą, rozmariną ir išmaišykite (jeigu daržovės sausos, įpilkite papildomą šaukštą aliejaus).
6. Praėjus 1 minutei kepimo truputį pasūdykite ir įberkite žiupsnelį juodųjų pipirų. Viską išmaišykite ir kartkartėmis pamaišydami toliau kepkite apie 9-10 minučių. Tik neapskrudinkite daržovių!
7. Į keptuvę suberkite kuminą, maltą saldžiąją papriką, čili dribsnius (jeigu naudojate) ir pamaišydami kepkite apie 1 minutę, kol pasklis prieskonių aromatas.
8. Ant daržovių supilkite konservuotus pomidorus, lęšius, sultinį, suberkite cukrų ir išmaišykite.
9. Ugnį padidinkite iki vidutinės aukštos ir leiskite viskam užvirti. Vos tik troškinys pradės kunkuliuoti, ugnį sumažinkite iki mažos, įberkite žiupsnelį druskos, pipirų ir retkarčiais pamaišydami virkite apie 10 minučių, kol padažas sutirštės.

Troškinys turi virti lėtai ir ramiai kunkuliuoti nesitaškydamas į visas puses, todėl jeigu reikia, mažinkite ugnį. Į troškinį supilkite citrinos sultis, 1 šaukštą smulkintų petražolių lapelių ir viską išmaišykite. Paragaukite ar netrūksta druskos, pipirų, o gal dar šlakelio citrinos sulčių. Tik nepadauginkite su druska, nes feta sūris turi sūrumo.

Leiskite troškiniui 3-5 minutes pailsėti, kad susibalansuotų skoniai. Troškinį dėkite į dubenėlius, ant viršaus užtrupinkite feta sūrio ir apibarstykite smulkintais petražolių lapeliais.

Vegetariški mėsainiai su lęšiais

Vegetariški mėsainiai - puikus pasirinkimas tiems, kas atsisakė mėsos. Skoniu jie nė kiek nenusileidžia įprastiems, o improvizacijų atveria gal net daugiau.

Ingredientai

• 2 valg.
• 1 arbat.
• 0,5 arbat.
• 1 valg.

Gaminimo eiga

1. Oranžinius lęšius užmerkite 3-4 valandoms. Jei rinksitės žalius lęšius - galite užmerkti juos iš vakaro. Išmirkusius praskalaukite ir išvirkite.
2. Atvėsusius lęšius, džiūvėsius, smulkintą svogūną ir česnako skilteles, alyvuogių aliejų, vandenį supilkite į elektrinį smulkintuvą ir išmaišykite iki vientisos masės. Suberkite karį, pagal skonį druskos bei pipirų ir dar kartą išmaišykite.
3. Drėgna ranka formuokite nedidelius maltinukus ir dėkite juos į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą. Kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min.
4. Avokadą nulupkite, padalykite į kelias dalis, mėlynąjį svogūną supjaustykite ir suberkite į elektrinį trintuvą. Įpilkite žaliųjų citrinų sulčių, įberkite pagal skonį druskos, maltų juodųjų pipirų ir sutrinkite.
5. Duonelę per vidurį įpjaukite, užtepkite avokado minkštimo, dėkite vieną ar du (priklausomai nuo dydžio) lęšių maltinukus, ant viršaus uždėkite saujelę smulkintų Pekino kopūstų ir...

Madžadra - Artimųjų Rytų skonis

Kai labai labai pasiilgstu Artimųjų Rytų, tai tą ilgesį efektyviausiai numalšinu kokiu nors tipiniu to regiono patiekalu. Humusas, žinoma, yra vienas tipinių pasirinkimų, tačiau antras pagal tipiškumą - tai madžadra. Pirmąkart madžiadros paragavau savo bičiulės Nazareto arabės Balkees namuose - ji neapsakoma šeimininkė, išmananti seniausius maisto gaminimo būdus, žinanti tradicinius receptus ir turinti nepaprastą talentą gaminti.

Lęšiai ir ryžiai, pagardinti tradiciniais arabiškais prieskoniais - kvapiaisiais pipirais, gvazdikėliais, kalendromis ir, be jokios abejonės, kepintais svogūnais - tai maistingas, sotus ir labai skanus patiekalas, visuomet atsiduriantis ant arabiškų vaišių stalo. Jis dažniausiai valgomas kaip garnyras, nes arabai valgo labai daug mėsiškų patiekalų, daržniausiai ėrienos ir vištienos.

Daržovėmis ir užtepėlėmis užkandžiaujama pačioje puotos pradžioje, o su antrais patiekalais daržovės patiekiamos retai. Manęs dažnai žmonės teirausjasi kaip vartoti daugiau lęšių - juk šis produktas, nepelnytai mūsų virtuvėje retas svečias, turi be galo daug baltymų ir yra itin naudingas mūsų organizmams. Tai štai madžiadra - vienas iš lęšių panaudojimo būdų.

Madžadros gaminimas

1. Puode storu dugnu įkaitinkite aliejų su sviestu, sudėkite supjaustytus svogūnus ir kepinkite maišydami, kol gerai apkeps (5-6 min).
2. Suberkite nuplautus ir nusausintus lęšius ir pakepinkite porą minučių, maišydami juos su svogūnais ir prieskoniais.
3. Suberkite ryžius, padidinkite kaitrą, kad skystis užvirtų, įberkite druskos, pipirų.
4. Vandeniui užvirus, sumažinkite ugnį ir virkite uždengtame puode 10 min, arba kol visas skystis bus susigėręs.
5. Atidėtus svogūnus apkepinkite keptuvėje kol jie taps visiškai rudi ir sukepę (įpilkite truputį aliejaus, jei trūksta).

Raudonųjų lęšių sriuba

Ruduo ir sriuba - du neatskiriami dalykai! Ši sriuba - labai skani, šildanti, aromatinga. Nors ir vegetariška (ar net veganiška, jei be patiekimui naudojamo jogurto), bet labai soti - raudonieji lęšiai turi labai daug baltymų, todėl savo teikiama energija puikiai atstoja mėsą (o įvairovė mityboje - labai svarbi!). Be sotumo, lęšiai turtingi vitaminu B, magniu, cinku, kaliu ir kitais vitaminais bei naudingosiomis medžiagomis.

O jei lęšiai dar ir ekologiški - tai geriau ir sveikiau nebūna. Aš būtent tokius ir naudojau! Labai džiaugiuosi prekybos tinklo IKI naujiena - aplinkai ir sveikatai draugiška privačia ekologiškos produkcijos linija „BioVillage“. Tai įvairūs produktai, gaminami nenaudojant jokių sintetinių pesticidų, cheminių trąšų, GMO, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, hidrogenizuotų riebalų, sintetinių saldiklių ar skonio stipriklių. O ir produktų pakuotės yra tvarios, pagamintos iš perdirbtų medžiagų. VALIO!!!

Ingredientai

• 1 v.š.
• 1 a.š.
• 1 a.š.
• 1 a.š.
• 1/2 a.š.
• 1/2 a.š.
• 1/4 a.š.
• 3 v.š.

Gaminimo eiga

1. Puode ar troškintuve, kuriame gaminsite sriubą, įkaitiname aliejų, suberiame smulkintą svogūną, česnaką, morkas, salierą (smulkinimo forma ar stambumas nesvarbu, nes sriuba bus trinta), kepiname keletą minučių.
2. Suberiame visus prieskonius ir kepiname dar minutę.
3. Supilame vandenį, pomidorų tyrę, dedame sultinio kubelius. Viską išmaišome ir verdame apie 15 minučių.
4. Į sriubą įspaudžiame citrinos sulčių. Sriubą sutriname.

Tekstūrą galite pasirinkti patys kaip labiau mėgstate - aš gaminau ne šilko švelnumo, o su vos jaučiama „tekstūra”, tad tryniau kiek trumpiau, kol nebeliko jokių didelių gabalėlių, bet sriuba dar buvo ne visiškai kreminė ir valgant šiek tiek jautėsi lęšių tekstūra. Trintą sriubą paragaujame, jei trūksta sūrumo ar rūgštelės, pridedame. Patiekiame apšlaksčius jogurtu (nebūtina, bet labai tinka) ir pabarsčius smulkintomis petražolėmis bei čili dribsniais.

Indiškas lęšių troškinys (Dhal)

Ką turi indiška virtuvė, tai turi - visą gamą vegetariškų patiekalų, kurie savo maistingumu neatsilieka nuo mėsiškų. Vienas mano mėgiamiausių - tai špinatų karis su namuose gaminama indiška varške - Panir Palak. Dhal, indiškas lęšių troškinys,- tai patiekalas, kuriam negali atsispirti ne vien užkietėję vegetarai.

Gaminimo eiga

1. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir virinkite ant lėtos ugnies apie 10 min.
2. Didelėje keptuvėje ištirpinkite sviestą ir jame apkepinkite svogūnus.
3. Įmaišykite kapotus česnakus, suberkite ciberžolę, kuminą, garam masala prieskonių mišinį ir čili pipirus, ir kepinkite minutę kitą, kol pasklis kvapas.
4. Į keptuvę su pakepintais svogūnais ir prieskoniais supilkite išvirtus lęšius ir maišydami dar pakepinkite apie 3-5 minutes.
5. Paragaukite, ar netrūksta druskos, rūgšties.

---