Turbūt visi žinome apie daržovių naudą ir kaip svarbu jas įtraukti į mitybos racioną. Nei vienas pasaulio mitybos specialistas neprieštarauja, kad daržovių valgymas sveikatai palankus. Ar žmonės jų suvalgo pakankamai? Deja, bet tikrai ne. Vieniems neskanu, kiti neturi įpročio, treti nemoka pasigaminti patiekalų iš daržovių.
Mityba - santykinai jauna mokslo sritis, pradėta tyrinėti kiek daugiau nei prieš 200 metų. Mitybos specialistų rekomendacijos nuolat keitėsi, keičiasi net ir dabar. Tai natūralu, kadangi atliekama vis pažangesnių ir išsamesnių tyrimų, paneigiančių senųjų rezultatus.
Vis dėlto, vienas subalansuotos mitybos gairė nesikeičia jau daugelį metų - vartoti neapdirbtą augalinės kilmės maistą. Jau Antikos laikų mąstytojai pabrėžė jo svarbą gerai savijautai, aštriam protui bei išpuoselėtam kūnui. Empiriškai teigiamą daržovių poveikį sveikatai patyrė bei aprašė dar Antikos laikais gyvenę žmonės. Šiandien yra sukaupta galybė tai pagrindžiančių mokslinių tyrimų išvadų.
Daržovių nauda sveikatai
Ko gero, nėra nei vienos dietos ar mitybos judėjimo, kuris pasisakytų prieš daržoves. Daržovėse yra tik šiek tiek angliavandenių, baltymų ir visai nėra riebalų. Likusią jų masę sudaro vanduo bei kalorijų neturintys mikroelementai ir kiti cheminiai junginiai. Daržovės mus aprūpina vitaminais A, C, E, K, taip pat tokiais mineralais kaip kalis, kalcis, geležis, magnis.
Jose taip pat gausu tik augalams būdingų cheminių junginių, vadinamų antioksidantais arba polifenoliais. Šie yra siejami su geresne cukraus kiekio kraujyje reguliacija, širdies ligų ir vėžinių susirgimų prevencija. Skaidulų kiekis pradėtas rašyti ant maisto produktų etikečių ne šiaip sau. Skaidulinės medžiagos pasižymi aibe organizmui naudingų savybių: gerina virškinimą, mažina žalingus gliukozės kiekio svyravimus kraujyje, saugo nuo įvairių virškinamojo trakto sutrikimų ir ligų, palaiko ilgiau trunkantį sotumo jausmą. Daržovėse, ypatingai jų odelėse, skaidulų yra itin daug.
Rekomenduojamas daržovių kiekis
Šiuo metu suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti bent 2,5 - 3 puodelius daržovių per parą. Pasistenkite jas rinktis kuo įvairesnes ir spalvingesnes.
Daržovių rūšys ir jų nauda:
- Brokoliai, špinatai bei kitos lapinės daržovės: yra ypatingai vertinamos dėl didelio kiekio kvarcetino. Šis flavonoidas pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir priešvėžinėmis savybėmis. Kvarcetinas taip pat lengvina alergijų simptomus.
- Pomidorai, paprikos, moliūgai, morkos, saldžiosios bulvės: Jie išskirtinai turtingi vitamino A - regėjimui, odai bei plaukams svarbaus elemento. Kitas junginys, kurio gausu oranžinės ir raudonos spalvos daržovėse, yra vitaminas C.
- Žirneliai ir įvairių rūšių pupelės: yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Jų ypač svarbu įtraukti į racioną valgantiems veganiškai bei vegetariškai.
Daržovės desertuose
Nors patariama valgyti kaip įmanoma daugiau termiškai neapdorotų daržovių, desertai su daržovėmis - nepalyginamai geriau nei su kvietiniais miltais ir pridėtiniu cukrumi. Norite deserto, bet vengiate pridėtinio cukraus? Norite valgyti desertą be sąžinės graužaties ir kartu žinoti, kad gaunate naudingų medžiagų?
Pasak dietistės R. Bogušienės, gal tik 1 iš 10-ies lietuvių valgo pakankamai daržovių ir vaisių. Kasdieniame racione turėtų būti bent 300 g daržovių ir 100 g vaisių, nors dar geriau būtų dvigubai tiek. Ir daržovės, naudojamos desertuose, anot S. Čapkauskienės, turi būti tinkamai paruoštos, o svarbiausia - kad tokiame deserte nebūtų pridėtinio cukraus ir miltų.
„Mes įpratę, kad desertas turi būti saldus, dažniausiai - su kvietiniais miltais, o suvalgius jo daugiau, aišku, graužia sąžinė“, - kalba J. Į studiją E. Juška atsinešė du desertus su daržovėmis - „Medučio“ interpretaciją su morkomis ir batatų pyragą.
Tiesa, kadangi tai stiprūs skoniai, saldumo galėtų pridėti melasa, saldymedis. Intensyvūs skoniai reikalauja ir tokių komponentų, kalba E. „Grybai derinami su šokoladu, nes šokoladas yra labai intensyvus. Turi komponuoti, kad vienas kito neužgožtų. Pomidoras labai tinka su braškėmis, šiek tiek bazilikų ir balzamiko. Cukinijos turi neutralesnį skonį, tai labai dera kartu su morka. Morkos, cukinijos, medus kartu labai vienas kitą papildo. Nėra netinkamo produkto, yra tinkamas jo paruošimas.
Morkas apdorojant termiškai beta karotenas lengviau virsta vitaminu A, tas pats yra su pomidorais. Tai ypatinga bulvė. Nuo įprastos bulvės skiriasi tuo, kad turi daug beta karoteno. Beta karotenas termiškai apdorojant išlieka, yra geriau pasisavinamas“, - komentuoja biomedicinos mokslų daktarė S. Nors patariama valgyti kaip įmanoma daugiau termiškai neapdorotų daržovių, desertai su daržovėmis - nepalyginamai geriau nei su kvietiniais miltais ir pridėtiniu cukrumi.
Daržovių desertų gamybos patarimai
T. Lauvray teigia, kad desertų pagrindu puikiai gali tapti morkos, moliūgai ar burokėliai. Tačiau saldžius kepinius galite gaminti ir su cukinijomis. Ypatingu skoniu desertus papildo paprikos. Taip pat verta rinktis ir uogas, džiovintus vaisius, jais lengvai galite pakeisti cukrų, tad desertas bus ne tik skanus, bet ir sveikesnis“, - teigia T.
Taip pat saldžius kepinius iš daržovių galima saldinti ir natūraliais sirupais, medumi. Juos papildyti galima ir bananais. Jie suteikia natūralaus saldumo. Galima naudoti ir riešutų sviestą.
„Desertai su daržovėmis gali tapti tikrai sveikesne alternatyva ir dar vienu būdu valgyti daugiau daržovių. Vis dėlto reikėtų atkreipti dėmesį į daržovių kepimo trukmę. Jei kepsite pernelyg ilgai, daržovės gali prarasti naudingąsias savybes. Gaminant sveikuoliškus desertus galima eksperimentuoti - rinktis kokosų miltus, sojų varškę, išbandyti kakavos sviestą. Taip pat galima pasigaminti deserto pertepimui ar puošimui naudojamą kremą iš avokadų ar burokėlių. Jis nustebins ir savita spalva“, - sako T. Daržovėse gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Jos yra ir puikus skaidulų šaltinis. Be to, desertai su daržovėmis gali tapti ir būdu paskatinti vaikus jų suvalgyti daugiau.
Populiarios daržovės desertams
- Morkos. Tai vienos populiariausių daržovių saldiems kepiniams gaminti. Jos ne tik praturtina kepinio skonį, bet ir suteikia ypatingą spalvą. Morkose yra gausu karotino, vitaminų C, B, B2, K. Jas į kasdienį mitybos racioną turėtų įtraukti mažakraujyste sergantys žmonės bei tie, kurie tiesiog nori sustiprinti savo imuninę sistemą. Ruošiant morkų pyragą ar keksiukus su morkomis svarbu šias daržoves tinkamai paruošti. Desertus sus morkomis galima gardinti įvairiais prieskoniais - muskatu, kardamonu.
- Burokėliai. Gaminat desertą su burokėliais svarbu nepamiršti, kad aukštoje temperatūroje jie praranda savo vertingiausias medžiagas, todėl vertėtų rinktis gaminius, kuriuos reikia kepti ilgesnį laiko tarpą, tačiau žemesnėje temperatūroje. Burokėliuose gausu vitamino C, folio rūgšties, B grupės vitaminų.
- Moliūgai. Šios daržovės dažnai vadinamos tikru daržo karaliumi. Ir ne veltui. Moliūgai ne tik praturtina kepinius, tačiau ir stiprina imunitetą. Tai - gausus geriausių karotino, antioksidantų ir maistinių skaidulų šaltinis.