Bulvė yra vienas iš labiausiai paplitusių ir mėgstamų maisto produktų visame pasaulyje. Bulvė yra žemės ūkio augalas, priklausantis Solanum tuberosum rūšiai. Jos labiausiai vertinama dalis yra jos šakniavaisis, kuris išaugina storas, maistingas bulves po žeme.
Jos ne tik skanios ir universalios virtuvėje, bet ir turi keletą svarbių sveikatos privalumų. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto produktų daugelyje pasaulio šalių. Jos yra vertingas angliavandenių šaltinis, teikiantis energijos organizmui. Jos yra labai universalios maisto gaminimo srityje, galima jas virti, kepti, troškinti, gaminti bulvių košes, bulvinius blynus, čipsus ir daugelį kitų patiekalų. Be to, bulvės yra svarbus ingredientas daugelyje tradicinių patiekalų skirtingose kultūrose.
Maistinė Bulvės Vertė
Maistinės bulvės savybės yra neabejotinos. Jos teikia svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir baltymus, kurie yra būtini sveikai mitybai.
Vitaminai ir Mineralai
Vienas iš pagrindinių bulvių privalumų yra jų turimas vitaminų ir mineralų kiekis. Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai. Bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai. Be mineralų ir vitaminų, bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis.
Skaidulos
Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, nes jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
Angliavandeniai
Nors bulvės dažniausiai yra žinomos kaip angliavandenių šaltinis, svarbu paminėti, kad jos teikia sudėtingus angliavandenius, kurie yra lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją. Bulvėse esančios bioaktyvios medžiagos, pavyzdžiui, karotenoidai ir flavonoidai, suteikia joms ne tik spalvą, bet ir antioksidacines savybes.
Antioksidantai
Bulvių antioksidantų kiekis taip pat vertas dėmesio. Jos turi įvairių fenolinių junginių, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.
Poveikis Kraujospūdžiui ir Cukraus Kiekiui
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad bulvės gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Bulvėse taip pat yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Svarbu paminėti, kad būtina tinkamai paruošti bulves, kad jos būtų saugios valgymui, nes tam tikros bulvių dalys gali būti nuodingos. Vis dėlto, svarbu paminėti, kad bulvės turėtų būti vartojamos subalansuotoje mityboje, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį ir angliavandenių turinį.
Apibendrinant, bulvės gali būti vertingas maisto šaltinis, teikiantis įvairias sveikatai naudingas medžiagas. Jos ne tik teikia energiją, bet ir padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, stiprinti imuninę sistemą ir netgi gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.
Bulvių Kaloringumas
Bulvės patys savaime nėra labai kaloringos. Vien vidutinio dydžio virta bulvė be priedų turi apie 150 kalorijų. Bulvių kaloringumas priklauso nuo jų rūšies, dydžio, paruošimo būdo ir kt. Vidutiniškai 100 gramų virtų bulvių turi apie 75 kalorijas (kcal).
Bulvės kcal:
- Šviežia bulvė, su odele, neapdorota termiškai: 77 kcal/100g
- Virtos bulvės: 87 kcal/100g
Nors bulvės turi palyginti nemažai angliavandenių, jos vis tiek laikomos sveiku maisto produktu. Tad bulvės gali būti puikus ir sveikas kasdienės mitybos pagrindas.
Galimas Šalutinis Poveikis
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai susiję su per dideliu bulvių vartojimu arba tam tikromis specifinėmis sveikatos būklėmis:
- Glikemijos indeksas: Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
- Solaninas: Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą. Solaninas gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą ir netgi diarėją.
- Kalorijų kiekis ir svoris: Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės.
- Kraujospūdis: Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.
Kaip Geriausia Gaminti Bulves?
Bulvės yra neįtikėtinai universalios virtuvėje. Jos gali būti paruoštos įvairiais būdais - virtos, keptos, troškintos ar net paverstos bulvių koše. Kiekvienas paruošimo būdas atskleidžia skirtingas bulvių savybes ir skonius, suteikdamas begalę galimybių įvairiems patiekalams.
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos.
Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami.
Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Glikemijos Indeksas ir Kalorijos
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40. Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65. Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83. Keptos bulvės GI 95.
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.
Lentelė: Maistinė Šviežios Bulvės Vertė (100g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo RPN* |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
*RPN - Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui.