Jei domitės sveikata, naudingais produktais, ligų profilaktika ir imuninės sistemos stiprinimo galimybėmis, neabejotinai esate susipažinę su žuvų taukais, kurie liaupsinami tikrai pelnytai.

Kas yra žuvų taukai ir omega-3?

Žuvų taukai - tai iš natūralios riebios žuvies (skumbrės, lašišos, upėtakio, ungurio ir t. t.) išgaunami riebalai, kurie apdorojami, kad išsaugodami visas savo naudingąsias savybes virstų maisto papildais. Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose. Omega-3 riebalų rūgščių sudėtyje yra eikozapentaeno (EPA), dokozaheksaeno (DHA) α -linoleno (ALA) rūgščių.

Omega-3 riebalų rūgščių tipai

Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys:

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis): EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą. Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.
2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis): DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose. Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse. DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.
3. ALA (alfa-linoleno rūgštis): DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų. Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas. Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

Kuo naudingi žuvų taukai ir omega-3?

Žuvų taukai bei juose esančios polinesočiųjų riebalų omega-3 rūgštys žmogaus organizmui būtinos nuo pat gimimo iki senatvės todėl, kad žmogaus organizmas savaime pats jų nepasigamina. Tik valgydamas riebią žuvį ar vartodamas žuvies taukų papildus, žmogus gauna omega-3 rūgščių, kurių sudėtyje yra EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties), kurios ypač svarbios norint palaikyti normalią širdies, smegenų veiklą ir išsaugoti normalų regėjimą.

Visų pirma, žuvų taukai yra turtingas omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis: juose yra gausu eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių. Šios rūgštys yra būtinos mūsų organizmui, tačiau pats organizmas jų nesintetina. Tad geriausias būdas užtikrinti jų tiekimą - į savo racioną įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, arba vartoti maisto papildus.

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, turi daug naudos sveikatai: turi priešuždegiminių savybių, teigiamai veikia lipidų apykaitą ir kraujagyslių tonusą, prisideda prie kraujospūdžio normalizavimo, gali sumažinti kraujo krešėjimą, teigiamai veikia nervų audinio vystymąsi ir funkciją, taip pat slopina streso hormonų išsiskyrimą bei gali skatinti svorio metimą (padėti deginti sočiuosius riebalus organizme).

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai

• Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
• Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
• Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
• Depresija ir nerimas. Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
• Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
• Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
• Akių sveikata. DHA yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė dalis. Kai negaunate pakankamai DHA, gali kilti regėjimo problemų. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
• Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
• Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
• Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
• Miegas. Mažas DHA kiekis susijęs su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
• Oda. DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas, atsakingas už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą.

Žuvų taukai yra vitaminų šaltinis

Žuvų taukai yra išgaunami iš riebių žuvų, daugiausia menkės, skumbrės, silkės ir lašišos, tačiau gali būti išgaunami ir iš kitų žuvų. Šio papildo naudojimas yra labai populiarus dėl didelio riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E kiekio. Būtent šioje kompozicijoje vitaminai puikiai pasisavinami organizme, todėl žuvų taukai dažnai rekomenduojami ir vaikams. Kita vertus, dėl didelio vitaminų A ir D kiekio, papildą reikia vartoti atsargiai. Vitaminų perteklius organizme yra toks pat pavojingas, kaip ir jų trūkumas ir gali sukelti hipervitaminozę.

Žuvų taukų nauda nėščiosioms

Kad kūdikis vystytųsi dar mamos įsčiose, o ir pati nėščioji turėtų energijos ir būtų sveika, būsimai mamai rekomenduojama vartoti žuvų taukus. Be omega-3 riebalų rūgščių juose yra A ir D vitaminų naudingų žmogaus organizmui. Mokslininkai ištyrė žuvų taukų naudą nėščios moters organizmui ir priėjo prie išvados, kad be to, jog omega-3 rūgštys padeda palaikyti gerą odos būklę, kovoti su stresu, sąnariams išlikti lankstiems, stiprinti imunitetą, nėštumo metu vartojusių žuvų taukus moterų vaikai pasižymėjo aukštesniu intelektu nei kiti jų bendraamžiai.

Žuvų taukai senjorams

Pasak amerikiečių mokslininkų, kasdienis žuvų taukų vartojimas senjorams yra puiki prevencija, padedanti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, išsaugoti normalų regėjimą, stabilią psichologinę funkciją, pagerinti smegenų veiklą bei nuotaiką.

Omega-3 papildai vaikams

Vaikams skirti omega-3 papildai pagardinti įvairiais vaisių, uogų bei kitais skoniais, kurie užmaskuoja nemalonų natūralių žuvų taukų skonį. Gintarine.lt galite rinktis vaikams skirtus omega-3 papildus tiek kapsulėmis, tiek skystus, tiek kramtomus. O gamintojų įvairovė (Eskimo, Moller‘s, Lysi ir kt.) vaikiškus žuvų taukus leidžia rinktis tiek kokybės, tiek kainos atžvilgiu.

Omega-6 ir omega-3 santykis

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, panašiai kaip omega-3. Tačiau omega-3 yra priešuždegiminio pobūdžio, o mokslininkai mano, kad suvartojant per daug omega-6, šis teigiamas poveikis neutralizuojamas.

Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra maždaug 10 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuotų augalinių aliejų, kurie naudojami perdirbtame maiste. Siekiant optimalios sveikatos, gali būti svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų.

Nors nėra pakankamai įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad pakankamas omega-3 kiekis yra svarbus sveikatai. Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimesnis 2:1.

Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie paverčia riebalų rūgštis į jų biologiškai aktyvias formas. Todėl, jei norite pagerinti omega-3 teikiamą naudą, gali tekti sumažinti daug omega-6 turinčių augalinių aliejų suvartojimą.

Kaip vartoti žuvų taukus?

Prieš įtraukdami į savo racioną žuvų taukus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba reguliariai vartojate receptinius vaistus. Laikykitės dozės, nurodytos ant produkto pakuotės arba tokios, kurią rekomendavo gydytojas arba vaistininkas. Paprastai laikoma, kad naudinga paros dozė yra 250-500 mg žuvų taukų.

Ar žuvų taukų forma turi įtakos jų įsisavinimui?

Žuvų taukų forma įtakos jų įsisavinimui neturi, tad galite pasirinkti jums patogią papildų formą, tai gali būti kapsulės ar skystas aliejus. Svarbiausia, kad pasirinkti žuvų taukai būtų kokybiški. Suaugusiems dažniausiai patogu vartoti kapsules, o geriausi žuvų taukai vaikams yra skysti, kadangi vaikams kapsulę nuryti gali būti sunku. Tačiau žuvų taukų kapsulės turi vieną privalumą - jos apsaugo produktą nuo omega-3 riebalų rūgščių oksidacijos ir prailgina jų galiojimo laiką. O jei nuspręsite įsigyti skystą papildų variantą, rinkitės nedidelio tūrio tamsaus stiklo indus ir sunaudokite per vieną ar du mėnesius. Laikyti skystus žuvų taukus rekomenduojama vėsioje ir tamsioje vietoje, kadangi karštis ir saulės spindulių poveikis gali pagreitinti omega-3 riebalų rūgščių oksidacijos procesą.

Ar žuvų taukai gali būti kenksmingi?

Jei vartosite žuvų taukus taip, kaip rekomendavo gydytojas arba vaistininkas ir griežtai laikysitės nurodytos dozės (arba bent jau dozės, nurodytos ant produkto pakuotės), jokios žalos nepadarysite. Žuvų taukai nėra tas produktas, kur galima būtų pasakyti: kuo didesnė dozė, tuo didesnė nauda. Perdozavus, gali atsirasti priešingas poveikis ir nepageidaujamos pasekmės: susilpnėjęs imunitetas, riebaluose tirpių vitaminų hipervitaminozė bei kraujospūdžio svyravimai sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nepaisant to, kad žuvų taukai turi daug naudos sveikatai ir yra vertingas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis, prieš vartojant svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku dėl teisingo jų vartojimo, tinkamos dozės ir vartojimo trukmės.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Kalbant apie mitybą, daugiau ne visada yra geriau. Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, yra nustatyta viršutinė riba, kurią turėtumėte vartoti.

Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų. Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Menkių kepenų aliejuje (žuvų taukuose) taip pat yra labai daug vitamino A, kuris didelėmis dozėmis gali būti žalingas. Būtinai perskaitykite ir laikykitės maisto papildo dozavimo instrukcijų.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
• Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
• Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.

Kokie žuvų taukai geriausi?

Tiek vaikams, tiek suaugusiems geriausi žuvų taukai yra tie, kuriuos įsigyjate iš patikimų gamintojų. Tai garantuoja, kad jie bus kokybiški, pagaminti remiantis pažangiomis technologijomis, o koncentracija atitiks rekomenduojamą suvartoti omega-3 paros normą. Todėl renkantis omega-3 papildus būtina atidžiai skaityti produkto sudėtį. Gintarine.lt rasite tik patikrintų gamintojų, tokių kaip Moller‘s, Jamieson, Lysi, Ecosh, produkciją.

---