Populiariausi maisto papildai - žuvų taukai. Žuvų taukai yra vieni dažniausiai vartojamų maisto papildų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jie prisotinti Omega grupės riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį, nuotaikų svyravimus, apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto, artrito. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) per savaitę rekomenduoja suvalgyti bent 2 porcijas riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jeigu į mitybos racioną vis tik nepatenka pakankamas riebios žuvies kiekis, omega-3 riebalų rūgščių kiekį galima gauti vartojant žuvų taukų papildus. Žuvų taukai tinka visai šeimai - paaugliams, moterims, vyrams, senjorams. Galima rinkis iš įvairių konsistencijų: skysčių, aliejų, kapsulių.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 rūgštys dar vadinami kaip „žuvų taukai“ yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurią turite gauti iš savo mitybos raciono. Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti. Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūšis.

Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys:

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis): EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą. Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.
2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis): DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose. Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse. DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.
3. ALA (alfa-linoleno rūgštis): DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų. Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas. Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų. Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:

• Kraujo trigliceridai: Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
• Vėžys: Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
• Suriebėjusios kepenys: Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
• Depresija ir nerimas: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Uždegimas ir skausmas: Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
• Astma: Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
• Demencija: Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
• Akių sveikata: Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
• Kraujo spaudimas: Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Gerasis cholesterolis: Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Kraujo krešuliai: Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
• Kaulų ir sąnarių sveikata: Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
• Mėnesinių skausmas: Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
• Miegas: Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
• Oda: Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos.

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio.

Svarbiausia išlaikyti tinkamą santykį tarp nepakeičiamųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 2:1-5:1. Pastaraisiais dešimtmečiais vis daugiau suvartojama maisto, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių. Santykis tarp šių riebalų rūgščių atskiruose maisto produktuose neretai siekia 10:1 ar net 20:1.

Omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą¹, normalų kraujospūdį² ir normalią trigliceridų koncentraciją kraujyje³; DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją⁴ ir regėjimą⁴. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant: ¹ 250 mg EPR ir DHR; ² 3 g EPR ir DHR; ³ 2 g EPR ir DHR; ⁴ 250 mg DHR.

Dokozaheksaeno rūgštis (DHR): padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti normalų regėjimą¹; motinai ją vartojant, yra naudinga normaliam vaisiaus ir žindomų kūdikių smegenų ir akių vystymuisi² nėščioms ir žindančioms moterims 200 mg DHR kartu su suaugusiesiems rekomenduojamu suvartoti per parą omega-3 riebalų rūgšties kiekiu, t. y. - širdies veiklai, smegenų funkcijai, regėjimui palaikyti 0,5 arbatinio šaukštelio (2,5 ml) (esant poreikiui dozę galima didinti iki 1 arb. š. - trigliceridų koncentracijai kraujyje - 1 arb. š. - kraujospūdžiui - 1,5 arb. š.

Kaip išsirinkti geriausius žuvų taukus?

Vaistininkės V. Bečelytės teigimu, žuvų taukuose yra ne tik mūsų sveikatai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių taip sunku gauti ypač dažnai žuvies nevalgantiems, tačiau ir omega-6, omega-9, antioksidantų, vitaminų A, B, E, D, kofermento Q10. Tad šis maisto papildas tikrai naudingas mūsų sveikatai. Tačiau vaistinėse galima rasti tikrai didžiulį žuvų taukų pasirinkimą, o išsirinkti tinkamus gali būti itin sunku.

Prieš pradedant vartoti žuvų taukus patartina apsibrėžti, kokį tikslą norime pasiekti - sustiprinti imuninę sistemą, paskatinti smegenų veiklą, stiprinti regėjimą, sumažinti cholesterolio kiekį, nuovargio jausmą ar pagerinti odos būklę. Nuo tikslo priklausys ir žuvų taukų pasirinkimas. Pavyzdžiui žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų rinktis žuvų taukus kuriuose daugiau veikliosios medžiagos EPR, o siekiantys lėtinti smegenų degeneracinius procesus - ieškoti produktų su didesniu DHR kiekiu.

Svarbūs aspektai renkantis žuvų taukus:

1. EPR ir DHR kiekis: Nors pacientai dažnai vertina omega-3 bendrą kiekį, būtent EPR ir DHR yra pagrindinės aktyvios veikliosios medžiagos žuvų taukuose, todėl tai yra kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis, todėl svarbu atidžiai įvertinti kiek jų yra.
2. Individualus EPR ir DHR poreikis: Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtino vartoti Omega-3 kiekio, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui.
3. Sertifikuotai: Ieškokite tik auščiausia kokybe sertifikuotų žuvų taukų. Juos vartodami galėsite būti visiškai saugūs, kad gaunate maksimalią naudą sveikatai. Ypač švarūs (PURE). Be to, žuvų taukų žaliava yra ištestuota ir patvirtinta pagal IFOS, kuris taiko griežtesnius reikalavimus kokybei: žaliavos šviežumui, teršalų (sunkiųjų metalų, dioksinų ir PCB) kontrolei. Apsaugai nuo oksidacijos naudojamas natūralios kilmės antioksidantas - tokoferolių koncentruotas ekstraktas. Smulki žuvis žaliavai sugaunama vandenynuose tvarios žvejybos būdu iš lengvai atsinaujinančių šaltinių, todėl daromas mažesnis poveikis aplinkai ir saugomi jūros ištekliai.
4. Pasisavinimas: Mokslo pripažinta geriausiai pasisavinami yra re-esterifikuoti trigliceridai. Tai natūralių žuvų taukų koncentruota forma.
5. Skonis: Dėka inovatyvių distiliavimo ir koncentravimo technologijų, šiuo metu jau išgaunamas didelis Omega-3 kiekis, kurį vartojant nesijaučia žuvies skonio. Be žuvies skonio. Specialios distiliavimo technologijos dėka išgaunamas skonis, kuriame nelieka įprastai ryškaus ir nemalonaus žuvies poskonio.

Kaip teisingai vartoti žuvų taukus?

V. Bečelytės teigimu, jei žuvų taukai vartojami sveikatai pagerinti, profilaktiškai per dieną geriamos 1-2 kapsulės, o kai kuriais atvejais rekomenduojama dozę didinti net iki 6 kapsulių per dieną. Tačiau ji atkreipia dėmesį, kad turintiems sveikatos negalavimų, dėl paros dozės pirmiausia reikėtų pasitarti su specialistais. Vaistininkė pataria žuvų taukus pradėti vartoti prieš peršalimo sezoną, tačiau sako, kad net ir šiuo laikotarpiu juos gerti nėra per vėlu, priešingai - naudinga.

Žuvų taukus galima vartoti ryte ir vakare, su maistu ir po valgio. Patarimas: jei jus vargina skrandžio refliuksas (kai skrandžio turinys pakyla į stemplę), žuvų taukus išgerkite prieš eidami miegoti, tuomet tiesiog nieko nejausite. Jei žuvų taukai vartojami kapsulėmis, rekomenduojama užsigerti stikline vandens.

Kam netinka žuvų taukai?

Egzistuoja ir tam tikros rizikos grupės, kurios turėtų šiuos maisto papildus vartoti itin atsakingai ar netgi visai atsisakyti. Štai, pavyzdžiui, anot vaistininkės, žuvų taukus nėštumo metu ir vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų vartoti atsargiai, pasitarus su specialistais, neviršyti nustatyto kiekio per parą. Be to, žuvų taukai skystina kraują ir mažina jo krešumą, todėl nerekomenduojama jų vartoti prieš operaciją, esant negydytoms žaizdoms, įpjovimams, įbrėžimams.

Taip pat žuvų taukus nerekomenduojama vartoti: padidėjus jautrumui žuvų taukams; esant ūminėms ar lėtinėms kepenų ligoms; esant lėtiniam inkstų nepakankamumui; esant kalcio ar vitamino D pertekliui; sutrikus skydliaukės funkcijai; esant inkstų ir šlapimo takų akmenligei; jei yra aktyvi plaučių tuberkuliozės forma. Vartojant žuvų taukus esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms, taip pat sergant virškinimo trakto ligomis, gali pasireikšti paūmėjimai.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
• Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
• Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.

---